両手の平を胸の前にあわせ、両肘を張って前腕を水平にします。両手を力一杯約10秒間押し合います。普通に呼吸をして、息は止めません。
ひじを張って前腕が水平になるようにして、両手の指を組み合わせます。全力で10秒間ほど両手を引き合います。
肘がほぼ直角になるようにして机の上に手の平を下にして置きます。上腕の後ろ側を意識しながら机を下に力一杯押します。
手のひらを上向きにして机を下から支えるようにします。上腕の内側（力こぶが出る部分）を意識しながら、机を上に持ち上げるようにします。
両脚を肩幅程度に広いて、つま先と膝は同じ向き向けて立ちます。背筋を伸ばし、少し膝を曲げたところがスタートポジジョンです。
ゆっくりと６秒くらいかけて、椅子に座るようにしゃがみます。膝はつま先より前に出ないように注意しましょう。自分の体力にあわせて、しゃがむ量を調節します。太腿が床と平行になるまでできれば足腰はまだ大丈夫。 しゃがんだら、今度は６秒くらいかけてゆっくり立ち上がり、膝が伸びきる前に次を始めます。 目標：10回。10回できる人は、一番しゃがんだところで６秒間頑張りましょう。
床に仰向けに寝転がり、膝を90度位に立てます。両手を腹筋にあてましょう。 頭を床から離したところがスタートポジションです。
お腹全体を丸めて、おへそをのぞき込むようにしながら、６秒くらいかけて肩胛骨が床から離れるくらいまで起きあがります。 戻すときにも６秒くらいかけてゆっくりと、頭が床に着きそうになるまでお腹を伸ばしていきます。 両手で触ったお腹が硬くなるのがわかるはずです。 起きあがる量は、自分の体力にあわせてください。10回を目標に頑張りましょう。
床に仰向けに寝転がり、膝を90度位に立てます。両手は体の横に、手のひらを下に向けて置きます。
足の裏で床をしっかりと押し、背中を真っ直ぐに伸ばすようにして、背中を床から浮かせて６秒間維持します。 ゆっくりともとの姿勢に戻り、これを10回繰り返します。
両膝、両手をついて姿勢を取ります。 背中は丸まらないように注意してください。
右手を前に、左脚は後ろに、同時にゆっくりと伸ばしていきます。６秒くらいかけて、できるだけ手は前に、足は後ろまで伸ばします。 いっぱいまで伸びたら、６秒くらいかけてもとの姿勢に戻ります。 今度は左右逆の手足で同じことを、左右それぞれ５回ずつ繰り返しましょう。
バランスが上手く取れなかったり、手足が伸びきらない時は、まずは手だけ、あるいは足だけを同じように伸ばしてみてください。
