理想的な体脂肪率とは？ 健康的に体脂肪率を落とす方法を詳しく解説

体脂肪とは

体脂肪とは何か、を理解するために以下の3つを解説します。

• ・ 体脂肪は体にとってなくてはならないもの
• ・ 皮下脂肪と内臓脂肪
• ・ 体脂肪と肥満

体脂肪は体にとってなくてはならないもの

体脂肪は体に必要不可欠です。ネガティブなイメージの強い体脂肪ですが、以下のように重要な働きを持っています。

• ・ エネルギーの貯蔵
• ・ 保温・断熱
• ・ ホルモンの生成

この中でもあまり知られていない重要な働きがホルモンの生成です。脂肪細胞はレプチンやアディポネクチンなどのホルモンを生成します。

レプチンは満腹感を脳に伝えて食べ過ぎを防ぐ、女性ホルモンの分泌を促す、月経を起こすなどの働きをします。アディポネクチンは動脈硬化を防いだり、心臓を保護したりなどの働きをします。

一般的に女性の方が体脂肪が多いのは、女性にとって体脂肪は女性ホルモンの分泌と正常月経の維持、妊娠、出産などに不可欠だからです。体脂肪を減らしすぎると月経不順や不妊などの原因になります。

皮下脂肪と内臓脂肪

体脂肪は大きく分けて、皮下脂肪と内臓脂肪があります。皮下脂肪は筋肉と皮膚の間につく脂肪で、内臓脂肪は胃や腸などの内臓のまわりにつく脂肪です。

一般的に、男性は内臓脂肪がつきやすく女性は皮下脂肪がつきやすいといわれます。また内臓脂肪の方が減りやすく、皮下脂肪の方が減りにくいです。内臓脂肪は、体のエネルギーが不足したときに素早く分解されてエネルギーに変わります。

内臓脂肪は減りやすいものの、レジスチンという糖尿病の原因となるホルモンを分泌します。レジスチンは血糖値を調整するホルモンであるインスリンを効きにくくしてしまうホルモンです。

そのため内臓脂肪は肥満の原因になり、生活習慣病につながりやすいです。

体脂肪と肥満

体脂肪が必要以上に増えると肥満とされます。脂肪のつき方によって、内臓脂肪肥満と皮下脂肪肥満に分けられます。

男性に多いのが内臓脂肪肥満です。内臓脂肪が多くつくことでお腹にボリュームが出るため、リンゴ型肥満とも呼ばれます。糖尿病や高血圧などの生活習慣病のリスクが高まる肥満です。

女性に多いのが皮下脂肪肥満です。全身の中でもお尻や太ももに脂肪がつきやすく、下半身にボリュームが出やすいため洋ナシ型肥満と呼ばれます。内臓脂肪型より生活習慣病のリスクは低いものの、月経異常や睡眠時無呼吸症候群などを発症しやすくなります。

どちらの肥満も健康に悪影響があるため、注意が必要です。

体脂肪率と健康

体脂肪率と健康の関係について、以下の3つを解説します。

• ・ 体脂肪率の計算方法
• ・ 男女別の健康的とされる体脂肪率
• ・ BMI

体脂肪率の計算方法

体重に占める体脂肪の割合を体脂肪率といいます。計算式は以下のとおりです。

体脂肪率（％）＝脂肪量（kg）÷体重（kg）×100

例えば脂肪量が15kgで体重が60kgの場合、15÷60×100＝体脂肪率25％となります。

しかし、体脂肪率は体組成計での計測が一般的です。流通している体組成計のほとんどは「インピーダンス（電気抵抗値）」という方法により自動で測定するため、この計算式を使うことはあまりありません。

男女別の健康的とされる体脂肪率

一般的に健康的とされる体脂肪率は、成人の場合以下のとおりです。

• ・ 男性：10～19％
• ・ 女性：20～29％

先述したとおり、女性にとって体脂肪は女性ホルモンの分泌と正常月経の維持、妊娠、出産などに不可欠です。そのため体脂肪がつきやすいように体ができていると考えられます。

一方で男性は、脂肪の必要量は女性ほど多くありません。女性よりも筋肉がつきやすくできています。

BMI

体脂肪率と同様に重要な数値がBMI（Body Mass Index）です。BMIとは身長と体重のバランスを表す指数で、以下の式で計算されます。

BMI＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）

例えば、体重60Kgで身長が165cmの人の場合、60÷1.65÷1.65＝BMI22となります。

日本肥満学会は肥満度判定にBMIを用いており、標準範囲は男女ともに18.5以上25未満です。BMI18.5未満を低体重、25以上を肥満と分類しています。また、BMIごとに肥満度を1〜4度まで分類しています。

出典：表A　日本肥満学会

BMIが肥満に位置する場合は体重の減量を、低体重に位置する場合は増量を検討しましょう。

一方で、アスリートのように筋肉量の多い方は体脂肪率が低くてもBMIが高くなってしまう場合があります。BMIが高い＝肥満ではないため、注意が必要です。

体脂肪はなぜ増えるのか

なぜ、体脂肪は増えるのでしょうか。その原因について、以下の4つを解説します。

• ・ 脂肪を貯め込むのは人間の本能
• ・ 食べすぎている
• ・ 運動習慣がない
• ・ 加齢により代謝が落ちた

脂肪を貯め込むのは人間の本能

人間が脂肪を貯め込むのは本能によるものといわれています。現在生存している人類の歴史は数十万年といわれていますが、その大半の時期は飢餓のリスクがありました。

糖質や脂質は貴重な栄養素であり、摂取したら消費するだけではなく、脂肪にしてエネルギーを貯め込むように進化したと考えられています。さらに、糖質や脂質を見つけたら食べたくなるように、人間の味覚も糖質や脂質を好むように進化してきました。

一方で現代は「飽食の時代」と呼ばれるように、先進国では糖質や脂質は貴重なものではなくなりました。安価に量産できる上に、さまざまな食品に使われています。

体には糖質や脂質を脂肪にして貯め込む本能がある、にも関わらず現代では糖質や脂質を簡単に摂取できてしまう。これが体脂肪が増えすぎる1つの原因です。

そのため本能のままに糖質や脂質を食べていると、必然的に体脂肪が増えすぎてしまいます。現代ではさまざまな食品に糖質や脂質が含まれているため、脂肪を減らすには何を食べるべきか、よく考えなければなりません。

食べすぎている

体脂肪が増えるのは、摂取カロリーが消費カロリーを上回り、その差分が蓄積されるからです。1gあたりのカロリーは、脂質が9kcal、糖質が4kcal、タンパク質が4kcalです。

タンパク質はアミノ酸に分解されて筋肉の元となる栄養素です。不足しがちな栄養素のため、あまり太り過ぎの問題にはなりません。そのため、主な太りすぎの原因は糖質と脂質です。

先述したとおり、さまざまな食品に糖質や脂質が含まれています。ランチに食べたラーメンが1,000kcalを超えていた、完食にちょっと食べたスイーツが500kcalを超えていたなど、想像以上にカロリーを摂取しているケースがよくあります。

知らず知らずのうちにカロリーを摂取しすぎていないか、普段の食事を見直してみましょう。

運動習慣がない

デスクワークが中心で運動習慣がない方は、消費カロリーが少ないために体脂肪が貯まる傾向があります。仕事以外の日常生活でも、運動習慣がない方は太りやすいので気をつけましょう。

また、運動習慣がないと筋肉が落ちやすいため、基礎代謝量も落ちてしまいます。基礎代謝量とは、仰向けに寝た状態で安静にしつつ起きている状態で、24時間で消費するカロリーのことです。簡単に言うと何もしなくても消費するカロリーといえます。

筋肉は維持するためにカロリーを消費するため、筋肉があるだけでカロリーを消費してくれます。

しかし運動をしないと、どんどん筋肉が落ちてしまい消費カロリーが減って太りやすくなってしまうのです。

運動習慣がない方は消費カロリーが少ない上に、筋肉が減ることでさらに消費カロリーが減ります。そして、どんどん脂肪が溜まりやすくなります。

加齢により代謝が落ちた

食べる量も、日々の運動量も変わらないのに体脂肪が増えた方は、加齢によって基礎代謝量が落ちた可能性が考えられます。

加齢によって、筋肉量が落ちたり細胞の代謝が減ったりなどの原因で、基礎代謝量は落ちてしまいます。年を重ねていく過程で避けられないことです。しかし年を重ねても運動をすることで、筋肉を増やしたり代謝を活発にしたりできます。

また食生活を見直すことも重要です。加齢によって代謝が落ちると脂肪がつきやすくなり、代謝が落ちているのに食生活がそのままでは、脂肪が増えてしまうでしょう。少しずつ健康的で低カロリーな食生活に変えましょう。具体的な方法は次の章で解説します。

体脂肪率を落とす方法

体脂肪率を落とす方法について、以下の3つを解説します。

• ・ 体脂肪が減っていく仕組み
• ・ 食事からの摂取カロリーを減らす
• ・ 運動によって消費カロリーを増やす

体脂肪が減っていく仕組み

体脂肪を減らす基本は、摂取カロリーを減らし消費カロリーを増やすこと。これはエネルギー保存の法則に則ったダイエットの大原則です。

ダイエットでのエネルギー保存の法則は、以下のように表されます。

• ・ 摂取カロリー＞消費カロリー＝体脂肪が増える
• ・ 摂取カロリー＜消費カロリー＝体脂肪が落ちる

摂取カロリーが消費カロリーを上回れば、余ったカロリーは脂肪として溜め込まれます。反対に摂取カロリーを消費カロリーが上回れば、脂肪を分解して足りないカロリーを作り体脂肪が減るのです。

食事からの摂取カロリーを減らす

基本は食生活を見直して摂取カロリーを減らすことです。食事のときに、カロリー計算をする習慣をつけましょう。食事から得られるカロリーはWebやアプリで簡単に調べられます。

1日の摂取カロリーの目安は、以下のとおりです。

• ・ 活動量の少ない成人女性　1,400～2,000kcal
• ・ 活動量の少ない成人男性と活動量がふつう以上の女性　2,200±200kcal
• ・ 活動量がふつう以上の男性　2,400〜3,000kcal

出典：農林水産省　食事バランスガイド早わかり

この摂取カロリーの目安は健康的な生活を送るための目安です。体脂肪を減らしたい場合は、この目安を少し下回るように意識してください。

メインの食事以外で気を付ける点は、飲み物とおやつです。例えば糖分入りの缶コーヒーは1缶で30〜80kcalほどあります。砂糖入りのコーヒーを2〜3杯飲むだけでも、100kcalを超えてしまいます。おやつの場合、クッキーは糖質と脂質が豊富なため1枚で約50kcalあります。数枚食べただけでも簡単に100kcalを超えてしまうのです。

食事のカロリーを記録して、目安のカロリーを下回るようにしてください。

運動によって消費カロリーを増やす

食事の次に取り組むのは、運動習慣を作って消費カロリーを増やすことです。運動には有酸素運動と無酸素運動があります。有酸素運動は、ウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳など長時間継続して行う運動です。運動中のエネルギーを作るときに酸素を使うので、有酸素運動と呼ばれます。エネルギーを作るときに脂質を多く使うため、体脂肪の減少に効果的な運動です。

無酸素運動は、筋力トレーニングのように短い時間で大きな力を発揮する、強度の高い運動です。運動中のエネルギーを作るときに酸素を使わないので、無酸素運動と呼ばれます。主なエネルギー源は糖質なので、直接脂肪を減らす効果は大きくありません。しかし筋肉を大きくしやすいため、基礎代謝量を向上できます。さらに無酸素運動で糖質を先に消費してから有酸素運動を行うと、より脂肪を分解しやすくなります。

運動時の消費カロリーの目安は、体重50kgの人が時速4.0kmで60分ウォーキングすると、消費カロリーは約160kcalです。およそ具なしのおにぎり1個分になります。

いきなり負荷の高い運動から始めると辛いため習慣化が難しいです。自分ができる運動から始め少しずつ負荷を高めましょう。

体脂肪率を落とす注意点

最後に体脂肪率を落とす注意点を3つ紹介します。

• ・ 無理な食事制限は危険
• ・ 無酸素運動と有酸素運動を組み合わせる
• ・ 数ヶ月以上のスパンで考える

無理な食事制限は危険

食生活を見直して摂取カロリーを減らすことは重要ですが、無理な食事制限は危険です。断食などの無理な食事制限は、ミネラルやビタミンなどの体に必要な栄養素を不足させます。栄養失調になって健康を損ねたり、長期間続けると摂食障害につながったりするリスクもあるのです。

さらに摂取カロリーが極端に不足して、タンパク質が不足すると、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまいます。目標の体脂肪率を達成したとしても、筋肉が落ちることで基礎代謝量も落ちます。基礎代謝量が落ちるということは太りやすく痩せにくい体になるため、リバウンドするリスクが高いです。そしてもう一度痩せようと思っても、前回のダイエットより難しくなります。

今の食事を見直す、間食を減らす、低カロリーの飲み物を選ぶなど、必要な栄養素を摂りつつ適度にカロリーを減らしましょう。

無酸素運動と有酸素運動を組み合わせる

効率よく体脂肪を減らすには、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせましょう。一般的に有酸素運動の方が脂肪燃焼のイメージがあります。しかし有酸素運動だけを行っていると、筋肉が落ちて基礎代謝量が落ちるリスクがあります。強度の高い無酸素運動を組み合わせると、筋肉を増やして基礎代謝量を向上させつつ、同時に脂肪を落とせるのです。

基礎代謝量が増えることで太りにくく痩せやすい体を作れます。リバウンドをしにくい上に、また次回にダイエットするときも、より痩せやすいのです。

無酸素運動と有酸素運動を組み合わせる場合、先に無酸素運動を行いましょう。無酸素運動の主なエネルギー源は糖質です。先に糖質を消費しておくことで有酸素運動のときに脂質が分解されやすくなります。

数カ月以上のスパンで考える

ダイエットの期間は数カ月単位で計画を立てます。「1週間で驚きの成果！」などの広告を見かけますが、健康的に1週間で劇的に痩せる方法はありません。

先述の通り必要な栄養素を摂りつつ少しずつ摂取カロリーを減らし、軽い運動から運動習慣をつくります。無酸素運動と有酸素運動を組み合わせると、なおよいです。

このように基本を少しずつ進めていけば、空腹感や運動の疲れを感じずに着実に体脂肪率を減らせます。短期間で成果を出そうと、無理にハードな食事制限や運動をしても続きません。健康を害する恐れもあるため、数カ月かけて、少しずつ体脂肪率を減らす方法が、もっとも健康的で確実なダイエット方法です。

まとめ

健康の促進、身体の見た目改善のためにも、体脂肪率・BMIを適正な値にしましょう。そのためには食生活の改善と運動を行って、摂取カロリーを減らして消費カロリーを増やしてください。

自宅で運動をしてもやり方がわからない、やる気がわかないなど、運動を継続するのは困難がともないます。運動習慣を作るのが難しい場合はスポーツジムが最適です。プロのトレーナーに相談することで、トレーニングの成果もやる気も高まります。

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