女性の体脂肪率を徹底解説！ 体脂肪率・BMIと健康リスク、おすすめエクササイズを紹介

体重とともに気になるのが「体脂肪率」です。自分の現在の体脂肪率と、年齢、性別での適性体脂肪率をチェックしたことがある人もいるでしょう。ダイエットにおいては単に体重を落とすだけではなく、体脂肪率を意識しながら食生活や運動を見直していくことが重要です。

当記事では、女性にとっての体脂肪率と健康リスクの関係を解説します。体脂肪率はどのようにすれば下げられるのか、適正な体脂肪率にするためのエクササイズを紹介します。

体脂肪は多くの女性にとって疎ましい存在でしょう。しかし体脂肪にも役割があります。適正な体脂肪率になるために、まずは体脂肪について解説します。

体脂肪とは、体に蓄えられた脂肪のことです。体重計に体脂肪率が計測できるものがありますが、これは体重において占める体脂肪の割合を示しています。特にダイエット中は体脂肪が気になりがちですが、体脂肪にも体を正常に保つための大切な働きがあります。

体はさまざまなホルモンの働きによって正常に機能するよう制御されており、体脂肪も機能維持に必要なホルモンなどを作り出しています。一般的に男性より女性のほうが体脂肪が多いのは、正常な月経を保ち妊娠・出産に備えるためです。また体脂肪はエネルギー源を貯蔵したり、体温をキープしたり、外部からの衝撃を緩和して内臓を守ったりする役割もあります。このように体脂肪は体にとって必要不可欠なものであり、適正な体脂肪率を維持することが大切です。

体脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類があります。

内臓脂肪は、胃や腸など臓器のまわりについている脂肪のことで、腹筋の内側や腹腔内、小腸を包む腸間膜などに多くみられます。「メタボリックシンドローム」とは、内臓脂肪型肥満を原因とした高血糖や高血圧などのことを指し、判断基準として男性はウエスト周囲径が85cm以上、女性は90cm以上とされています（※）。内臓脂肪は短期間でもつきやすいのが特徴ですが、落としやすい脂肪でもあります。男性に多い肥満タイプは内臓脂肪によるものです。

出典：厚生労働省「メタボリックシンドロームの診断基準」

一方、皮下脂肪は皮膚組織にある脂肪のことで、お腹周りや二の腕などのあまり動かさない箇所や、ヒップ、太ももなどの下半身に集中してつきやすいという特徴があります。皮膚と筋肉の間にゆっくりと蓄積し、指でつまむことができます。いったん蓄積すると減らしにくいのも皮下脂肪の特徴です。また皮下脂肪は男性よりも女性につきやすく、丸みのあるボディラインを作り出します。女性の肥満タイプは皮下脂肪によるものが多い傾向があります。

体脂肪は生命活動を維持するのに不可欠なものですが、増えすぎると「肥満」となります。肥満は体重が増えた状態だけを指すと思われがちです。しかし、体重は若い頃と変わらなくても、加齢によって体脂肪が増えていくことがあります。

なぜなら、加齢とともに筋肉が減って基礎代謝量が減少してしまうためです。基礎代謝とは何もしなくても心臓の拍動や呼吸など、生命維持活動によって消費されるエネルギーのことです。筋肉は体を動かすときだけでなく、安静時にもエネルギーを消費する組織です。基礎代謝量は筋肉量が多ければ高くなりますが、筋肉量が減ると減少します。

基礎代謝量が落ちたのに若い頃と同じ食事をしていると、知らないうちに体脂肪が増えているということになりかねません。体重が変わっていないからといって安心はできません。肥満になると、糖尿病や高血圧、脂質異常症などの生活習慣病のリスクが高くなると言われています。

体脂肪率の計算方法について解説します。計算式だけでなく、男女別の適正な体脂肪率やBMIについても詳しくみていきましょう。

体に占める脂肪の割合のことを体脂肪率と言います。測定するためには、CTや超音波、X線などの方法がありますが、家庭用体重計に体脂肪や体組織を測定できる機能が付いたものもあります。体脂肪率の計算式は下記の通りです。

体脂肪率が計測できる体組成計で体脂肪率が分かれば、自分の脂肪量も計算できます。たとえば、体重50kg、体脂肪率22%の人は「22＝脂肪量÷50×100」で計算でき、脂肪量は11kgとなります。

ただし、家庭用体重計（体組成計）は主に「生体電気インピーダンス法」といって体に微弱な電流を流し、その電気の抵抗値を計測することで体組成を推定する方式で、それほど精度の高いものではありません。おおよその数値として理解しましょう。

体脂肪率は低ければ良いというものではありません。性別や年齢によって適正とされる体脂肪率があるので、自分の健康的な体脂肪率を知っておくことが大切です。一般的に健康であるとされる体脂肪率の目安は、下記の通りです（成人の場合）。

体脂肪率は、男性より女性のほうが10%程度高いのが特徴です。この目安より体脂肪率が高い場合には肥満となります（※）。肥満の程度は次の「BMI」の項で詳しく説明します。

出典：OMRON「体脂肪率や内臓脂肪レベルを知っていますか？」

BMIとは、「Body Mass Index」の頭文字を取ったもので、体脂肪率と並んで重要視されている数値です。単純に体重だけで判断するのではなく、身長とのバランスを表す指数として肥満度の判定に用いられています。計算式は下記の通りです。

身長をメートル換算するのがポイントで、たとえば身長160cm、体重55kgの人のBMIは下記のように計算できます。

日本肥満学会では、肥満度の分類にBMIを用いていて以下の表のような判定基準を設けています（※）。

よって、例にあげたBMI21.48の人は普通体重ということになります。

出典：厚生労働省「肥満と健康」

BMIの計算方法は、単純に身長と体重だけで算出しているので、実際の脂肪量までは知ることができません。最近の若い女性に多くみられるのが、BMIでは「普通体重」の範囲であっても、筋肉や骨より脂肪が多いケースです。BMIが標準でも、体脂肪率が高い「隠れ肥満」の可能性があるということに注意してください。

体重を減らすことばかりに注目し、無理な食事制限によるダイエットなどで筋肉が減ってしまうと、BMIでは標準体重になっても体脂肪率が高いということが起こります。体組成計を利用して、体脂肪率とBMIの双方から健康的な体型を目指しましょう。ただし、体組成計は機種によって判定基準や測定方法が異なるため、体脂肪率には一定の誤差が生じることがあります。

体脂肪率は性別や年齢によって標準値が異なります。女性の年齢別体脂肪率の標準値と、体脂肪率が高いまたは低い場合の健康リスクについて解説します。

家庭用体組成計を販売しているタニタが、WHOと日本肥満学会の肥満判定に基づいて女性の体脂肪率を区分しています。体脂肪率と年齢から、自分の現在の状態を把握する目安にしてみてください（※）。

出典：出典：タニタ「体組成計の測定項目の見かたについて」

鍛え上げたアスリートの体脂肪率が10%を切っていることがありますが、体脂肪率は低すぎても健康的とは言えません。体脂肪はエネルギーを貯蔵していざというときに備えており、体温の維持やホルモン代謝など重要な働きをしています。特に女性の場合は、体脂肪率が一桁台まで低くなるとホルモンバランスが乱れて月経異常となるリスクも高くなります。

また、体脂肪率が低いと保温効果が低下して冷えやすくなり、免疫力まで下がってしまうリスクがあります。体脂肪が足りないと、エネルギーを補うために筋肉を燃焼してエネルギーにしようとするので、筋肉量が減ってしまうこともあります。妊娠・出産を控えている場合には、胎児に十分な栄養素を与えられずに切迫早産や低出生体重児の危険性もあり、問題は深刻です。

他にも髪や肌にハリやツヤがなくなるなど、美容面でも不調となることがあります。過度なダイエットによって体脂肪率を落としすぎないように注意しましょう。

体脂肪率が高く肥満になってしまうと、さまざまな病気を引き起こす原因となってしまいます。生活習慣病と言われる糖尿病や高血圧、脂質異常症、心血管疾患などはその代表です。

また、体脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪がありますが、どちらの体脂肪が多いかによって健康リスクが異なります。内臓脂肪が多いタイプを「リンゴ型肥満」と言い、男性に多いのが特徴で、リンゴ型肥満の場合は生活習慣病リスクが高くなります。

女性に多い皮下脂肪が多いタイプは「洋ナシ型肥満」と言い、生活習慣病リスクはリンゴ型肥満に比べて低いと言えます。ただし、洋ナシ型肥満は、睡眠時無呼吸症候群や関節痛などを引き起こしやすいので、いずれにしても体脂肪率が高い場合には注意が必要です。

理想的な体脂肪率とは？ 健康的に体脂肪率を落とす方法を詳しく解説

ダイエットのときに目安となる体脂肪率ですが、体脂肪率とは何なのでしょうか？この記事では、体脂肪率とは何か、体脂肪率と健康の関係、体脂肪率が増える原因、体脂肪率の落とし方と注意点を解説します。体脂肪率を落としたい方はぜひ参考にしてみてください。

女性の体脂肪率は、数値によって筋肉の見え方や体の丸み、引き締まり方に違いが出ます。ここでは、体脂肪率20%以下から30%以上まで、見た目の変化を段階別に解説します。

体脂肪率20%以下の女性は、皮下脂肪が少ないため、腹筋や腕、脚の筋肉のラインが見えやすく、全体的にスリムで引き締まった印象になりやすい傾向があります。スポーツに取り組んでいる人では、持久力や筋力を感じさせるアスリート体型に見える場合もあります。

ただし、体脂肪を極端に落としすぎると、女性らしい丸みが少なく見えたり、体調の変化につながったりする可能性があります。見た目の細さだけを重視せず、健康を保てる範囲で管理することが欠かせません。

無理な食事制限は避け、たんぱく質や脂質を含む食事、十分な休養、適度な筋力トレーニングを意識しましょう。疲れやすさや月経の乱れがある場合は、体脂肪率だけで判断せず、医療機関へ相談することが必要です。

体脂肪率21～24%の女性は、余分な脂肪が目立ちにくく、顔まわりやお腹、脚のラインがすっきり見えやすい範囲です。一方で、お尻や太ももには適度な丸みが残りやすく、引き締まりと女性らしいやわらかさのバランスを感じやすい見た目になります。

同じ体脂肪率でも筋肉量が少ないと、細くてもメリハリが出にくい場合があります。きれいなシルエットを保つには、食事量を極端に減らすよりも、たんぱく質を意識した食事と下半身・体幹の筋力トレーニングを組み合わせることが効果的です。

むくみや姿勢の乱れでも見た目は変わるため、睡眠や水分補給、ストレッチも意識しましょう。体重だけにこだわらず、鏡で見た姿勢やウエスト、ヒップの変化も確認することが重要です。

体脂肪率25～29%の女性は、体全体に適度な脂肪がつき、お尻や太もも、二の腕に丸みが出やすい範囲です。標準的な見た目とされることが多い一方で、29%に近づくとお腹まわりや顔まわりの脂肪が気になりやすく、少しぽっちゃりした印象になる場合もあります。

ただし、体脂肪率だけで体型を判断するのは避けましょう。筋肉量が少ないと、同じ数値でもたるみが目立ちやすくなります。引き締めたい場合は、食事を大きく減らすのではなく、主食・主菜・副菜のバランスを整え、ウォーキングや筋力トレーニングを続けることが有効です。急な減量よりも、睡眠や姿勢、むくみ対策も含めて生活習慣を見直すことで、健康的な見た目を目指しやすくなります。

体脂肪率30%以上の女性は、全身に脂肪がつきやすく、お腹まわりや太もも、二の腕の丸みが目立ちやすい範囲です。30～35%ではややぽっちゃりした印象、35%以上では体のラインがさらにふっくら見える場合があります。

見た目には個人差があり、筋肉量や姿勢によって印象は変わります。体脂肪率が高い状態が続くと、将来的な健康リスクにも注意が必要です。まずは急な食事制限ではなく、間食や飲酒の頻度、主食の量を見直し、ウォーキングなどの有酸素運動と筋力トレーニングを無理なく取り入れましょう。疲れやすさや息切れ、血圧や血糖値の不安がある場合は、体重や体脂肪率だけで判断せず、医療機関で相談することが必要です。

体脂肪率が落ちない原因には、摂取カロリーや運動量だけでなく、食事制限の方法や生活習慣の乱れも関係します。ここでは、体脂肪率が落ちにくくなる主な原因を解説します。

摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態が続くと、使い切れなかったエネルギーが体脂肪として蓄えられやすくなります。運動をしていても、食事や間食、甘い飲み物、アルコールなどで摂取量が多いと、思うように体脂肪率は下がりません。特に外食や総菜、菓子類は量を把握しにくく、自分では控えているつもりでもカロリーオーバーになっている場合があります。

改善するには、極端に食事を減らすのではなく、まず食事内容を記録し、主食・主菜・副菜のバランスを見直すことが必要です。腹八分目を意識し、間食や飲み物の量を調整すると、無理なく摂取カロリーを抑えやすくなります。数日単位では変化が見えにくいため、1～2週間ほど食事と体重の変化を確認しながら、続けやすい方法で改善しましょう。

日常的な運動量が不足していると、消費カロリーが増えにくく、体脂肪を減らすためのエネルギー消費も不足しやすくなります。体を動かす機会が少ない生活が続くと、筋肉量が低下し、基礎代謝が下がることで、以前と同じ食事量でも脂肪がつきやすくなることもあるでしょう。特にデスクワーク中心で歩く時間が少ない人は、意識して活動量を増やすことが必要です。

まずは階段を使う、通勤や買い物で歩く距離を伸ばす、1時間に一度立ち上がるなど、日常の動きを増やしましょう。慣れてきたら、ウォーキングやスクワットなどを取り入れると、無理なく体脂肪率の改善を目指せます。短時間でも継続することが、見た目の変化につながります。

過度な食事制限を続けると、摂取カロリーは減っても、脂肪だけでなく筋肉まで落ちやすくなります。筋肉量が減ると基礎代謝が下がり、体脂肪を消費しにくい状態になるため、体重が一時的に減っても見た目の引き締まりを感じにくい場合があります。さらに、必要な栄養が不足すると、疲れやすさや肌荒れ、貧血など体調面の不調につながる可能性もあります。

改善するには、食事を抜くのではなく、たんぱく質や炭水化物、脂質を適量取ることが必要です。主食を極端に減らさず、肉・魚・卵・大豆製品などを取り入れながら、筋力トレーニングも組み合わせましょう。短期間で大きく減らすより、健康を保ちながら少しずつ体脂肪率を下げる意識が重要です。

睡眠不足や夜更かし、不規則な食事時間が続くと、体脂肪率が下がりにくくなる場合があります。生活リズムが乱れると、食欲を調整する働きに影響が出やすく、空腹感が強まったり、間食や夜食が増えたりしやすくなります。また、睡眠が足りない状態では疲労が抜けにくく、日中の活動量が減ることで消費カロリーも不足しがちです。

生活習慣が乱れている場合は、食事や運動だけでなく、睡眠時間や起床時間、食事のタイミングを整えることが必要です。まずは夜更かしを避け、朝食を抜かず、寝る直前の食事や飲酒を控えましょう。ストレスが強いと食べすぎにつながる場合もあるため、入浴やストレッチなどで気持ちを落ち着ける習慣を取り入れると、体脂肪率の管理につながります。

自己流のダイエットを続けていると、努力していても体脂肪率が下がりにくい場合があります。極端な糖質制限や単品ダイエット、サウナで汗を流すだけの方法は、一時的に体重が減っても、水分や筋肉が減っているだけで、体脂肪が十分に減っていないことがあります。また、有酸素運動だけに偏ると、消費カロリーは増えても筋肉量を保ちにくく、見た目の引き締まりを感じるまで時間がかかることもあります。

ダイエットでは、食事・有酸素運動・筋力トレーニングを組み合わせ、無理なく続けられる方法を選ぶことが大切です。短期間で結果を求めず、体重だけでなく体脂肪率や体調、見た目の変化も定期的に確認しながら、自分に合う方法へ見直しましょう。

体脂肪率を減らすには、体重の管理だけでは難しいです。ここでは、体脂肪率を減らすための食事について解説します。

性別や年齢ごとに適正な体脂肪率が異なるのは、年齢を重ねると基礎代謝量が低下するためです。つまり若い頃と同じ食事量を取っていては、体脂肪率が増加することになってしまいます。体脂肪率を減らすためには、「摂取カロリー＜消費カロリー」とならなければいけないので、食事の総カロリーを減らす必要があります。

まずは現在食べている摂取カロリーを把握することからはじめて、どのくらいのカロリーを取っているのか確認してみましょう。総カロリーを減らすには、お腹いっぱいになるまで食べずに「腹八分目」を心がけるのも良い方法です。また、下記のような習慣を身につけるとカロリーオーバーしにくくなります。

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食事から取るエネルギーは、「カロリー」という熱量を表す単位で表現されます。食事で取る三大栄養素は炭水化物、タンパク質、脂質で、このうちカロリーがもっとも高いのは脂質です。タンパク質と炭水化物が1gにつき4kcalであるのに対し、脂質は1gあたり9kcalと倍以上のカロリーがあります。

体脂肪率を減らすには栄養素の摂取バランスが重要なので、食事全体の栄養素バランスを「炭水化物50～65%、タンパク質13～20%、脂質20～30%」となるようにしてみましょう。

脂質は、動物性・植物性に限らず油脂類やロースなど脂身の多い肉類、マヨネーズやドレッシングなどに多く含まれており、意識せずに多く取っている可能性もあります。普段の食事で何をどのくらい摂取しているかを把握することが大切です。

食事をすると体がぽかぽかとして温まってきます。これは食事によって吸収された栄養素が体内で分解される際、その一部が体熱となって消費されているためです。食事をした後に代謝量が増える現象を「食事誘発性熱産生」と呼びます。

食事誘発性熱産生で消費するエネルギーは栄養素によって違います。タンパク質だけを取った場合はエネルギーの約30%を消費するのに対し、糖質だけのときは約6%、脂質だけのときは約4%しか消費しません。通常の食事はこれらの栄養素が混合しているため、食事誘発性熱産生で実際に消費するのは約10%程度と考えられます。

しかし、脂質や糖質が多めの食事内容だと、食事誘発性熱産生で消費されるエネルギーが少なくなります。食事をして安静にするだけでエネルギーを消費してくれる、食事誘発性熱産生を高めるためにも、脂質や糖質を減らしてタンパク質を多めの食事を心がけると良いでしょう。

タンパク質が多い食べ物とは？1日の必要摂取量や不足による症状も解説

当記事では、タンパク質が多い食べ物をジャンル別に紹介します。1日に必要なタンパク質の摂取やタンパク質が不足した際に起こることを知りたい方も、ぜひご覧ください。

糖質は体内に吸収されてエネルギー源となります。糖質制限ダイエットが流行しましたが、糖質も体に必要な栄養素であり、不足するとエネルギー不足となり疲れやすいなどの不調が起こります。特に脳はブドウ糖のみをエネルギー源としているので、不足すると頭がぼーっとする原因にもなります。

食事の最初に糖質を取ると血糖値が急上昇し、血糖値を下げるためのインスリンが分泌され、脂肪細胞に糖を吸収させて体脂肪が増加することになってしまいます。食事の際には、できるだけ血糖値の上昇がゆるやかな糖質を選びましょう。食後血糖値の上昇を示す指標として、GI値（グライセミック・インデックス値）というものがあります。このGI値が低いそば、スパゲッティ、オートミール、玄米、さつまいもなどの食物を選ぶようにします。

体脂肪率を減らすためには、食事の見直しとともに筋肉をつけるための運動が大切です。おすすめのエクササイズを紹介します。

筋肉が増えると基礎代謝量が増え太りにくくなります。効率よく体脂肪を減らすなら、体の中でも大きな筋肉のある下半身を鍛えるのが効果的です。特に太ももの大腿四頭筋群は1番大きな筋肉群なので、スクワットがおすすめです。

1.肩幅より少し広めに足を広げて立ちます。つま先はひざと同じ向きになるようにし、手は胸の前で軽く組みましょう。

2.体を少し前傾させながら、股関節とひざ関節を連動させ、2秒かけて曲げていきます。

3.太ももと床が平行になるまでお尻を下げます。そのまま1秒キープします。

4.1秒かけて開始の姿勢に戻ります。

5.2～4を10～15回×3セット行います。自重で物足りなくなったら、ダンベルや水入りペットボトルなど重りを持って行いましょう。

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スクワットの効果やメリット、適切な回数、正しいやり方を分かりやすく解説。安全に効果的なスクワットを行いたい方は参考にしてください。

生活に運動を取り入れようとウォーキングやランニングを行うと、硬いアスファルトでひざ関節や足首を痛めてしまうことがあります。ケガのリスクを低くするためには、スポーツジムのトレッドミル（ランニングマシン）で早歩きするとよいでしょう。傾斜を付けられるため効率的にカロリーを消費でき、屋内なので日焼けなどの心配もいりません。便利なトレッドミルシミュレーターがあるので、自分に最適な傾斜角度や歩くスピード、時間などを算出してみましょう。

【例】

出典：42.195㎞.net「トレッドミルシミュレーター」

体脂肪率は健康のバロメーターです。体重やBMIだけに着目していても、体脂肪率が低すぎる・高すぎることまでは分かりません。現在の自分の体脂肪率を知ることからはじめましょう。そして適正な体脂肪率を知り、コントロールするためには食事と運動が不可欠です。

正しい体脂肪率を計測し、自分に何が必要か理解するためにもスポーツジムに通うことは有意義です。体脂肪率が気になった方は、ぜひ近くのスポーツクラブNASの店舗にお問い合わせください。