縄跳びダイエットは効果的！ メリットと留意すべきポイントを解説

縄跳びダイエットとは

縄跳びダイエットとは、その名の通り、縄跳びを利用したダイエット方法のことです。有酸素運動である縄跳びを適切な運動強度で取り組むことで、体脂肪を効果的に減らすことができます。特別な器具や広いスペースが不要で、縄跳び用の縄さえあればすぐに始められるのも魅力です。

縄跳び自体は比較的単純な動作ですが、全身運動によって筋肉量を増やす効果も期待できます。筋肉量が増えると基礎代謝が向上して、自然と太りにくい体質に変わっていきます。それほど難しい動きや激しい動きをしなくても効果を実感しやすく、運動初心者にもおすすめできるダイエット方法です。

ただし、間違った方法でおこなうと十分なダイエット効果を得ることができません。焦って早く効果を得ようと無理をすれば、大きなケガの原因にもなります。後述するポイントを押さえて、効果的な縄跳びダイエットを目指しましょう。

縄跳びダイエットのメリット

縄跳びダイエットには「手軽に始められる」「脂肪燃焼効果が高い」「全身を鍛えられる」「心肺機能が向上する」といった4つのメリットがあります。ここでは、それぞれのメリットを具体的に説明します。

手軽に始められる

縄跳びダイエットには特別な器具やマシンが必要ありません。ウォーキングやランニングのように長距離を移動する必要もないため、手軽に始めたいという人にぴったりのダイエット方法です。自宅の庭や公園、人や車がほとんど通らない道路など、身近な場所で気軽に取り組むことができます。縄を使わない「エア縄跳び」なら、部屋の中でも挑戦しやすいです。ただし、集合住宅などでは階下に騒音が響かないよう注意して行ってください。

また、ほとんどお金がかからないことも手軽に始められる理由として挙げられます。経済的負担が少ないことは、長く続ける上でもメリットが大きいです。また、縄跳びなら5～10分程度のスキマ時間があればいつでも実践できます。運動のためにまとまった時間がとれないような忙しい方にもおすすめです。年齢や性別に関係なく始められる点も、縄跳びダイエットの魅力の1つといえるでしょう。

脂肪燃焼効果が高い

縄跳びダイエットには高い脂肪燃焼効果が期待できます。縄跳びは有酸素運動の中でも運動強度が高く、エネルギー消費量が大きくなるためです。

運動強度はMETs（メッツ）という単位で表されます。安静時（静かに座っている状態）を1としたときに、対象の運動によってその何倍のエネルギーが消費されるかを示すものです。縄跳びのMETsは8.8～12.3で、これは歩行（散歩）の3.5、ランニング（ジョギング：全般）の7.0、サイクリング（自転車に乗る：全般）の7.5を上回る数値となっています。

エネルギー消費量の計算式は次のとおりです。

エネルギー消費量（kcal）＝ メッツ × 実施時間（時間）× 体重（㎏）×1.05

体重40kg、50kg、60kg、70kg、80kgの人が縄跳びやウォーキング、ランニングを1時間おこなった場合、各METs・各エネルギー消費量は下表のようになります。

（表中の数値は小数第2位で四捨五入）

※参考：国立健康・栄養研究所　改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』

同じ時間だけ運動する場合、縄跳びは散歩やランニングよりも多くのエネルギーを消費できます。

全身を鍛えられる

縄跳びダイエットは、全身運動としての特性を活かしたボディメイクが可能です。ジャンプと着地の繰り返しは下半身の筋肉、特に太もも（大腿四頭筋）やふくらはぎ（下腿三頭筋）をよく鍛えることができます。さらに縄を回す動作によって、肩や腕の運動にもなります。縄跳びの一連の動作をおこなうことで、腹筋・背筋などの体幹の筋肉も鍛えられていきます。空中でうまくバランスをとるために全身の筋肉が使われるためです。

このように縄跳びダイエットを通じて、下半身と上半身の総合的なトレーニングがおこなえます。全身を引き締めたい人にとって、縄跳びは理想的なダイエット方法の1つです。また、跳ぶペースや跳び方を変えて負荷を高めれば、ダイエット上級者にとっても時間効率の良い全身運動となります。ウォーキングやジョギングで効果を感じにくくなってきた人にもおすすめです。

心肺機能が向上する

縄跳びは有酸素運動でもあるため、心肺機能の強化に大いに役立ちます。有酸素運動とは酸素を使ってエネルギーを生成する運動のことで、ウォーキングやジョギング、ランニングなどが代表的です。有酸素運動は脂肪を燃焼すると同時に、心臓や血管を鍛える効果も期待できます。習慣的な縄跳びによって毛細血管が発達して酸素の運搬能力が高まり、体力も向上して疲れにくくなるはずです。

体力向上のおかげで長時間のトレーニングにも取り組めるようになれば、さらにダイエット効果が高まっていきます。縄跳びは心拍数や体温、筋温を上昇させられるため、運動前のウォーミングアップに取り入れるのも効果的です。

また、加齢によって心肺機能が衰えるのを防ぐためにも、縄跳びは日々の運動に取り入れたい種目といえます。体重が増えてきたのと同時に「なんとなく体がしんどい」「疲れを感じやすくなった」といった悩みも出てきた人には、縄跳びダイエットが一石二鳥の方法となるでしょう。

縄跳びダイエットのポイント

縄跳びダイエットはやり方しだいで効果の出方が大きく変わります。効率的なボディメイクができるよう、以下のポイントを押さえてください。

時間と頻度

ダイエットや筋力アップを目的とする運動では、「どのくらいの時間取り組むのか」「週に何回ぐらいの頻度で行うべきか」が重要です。縄跳びダイエットに限ったことではありませんが、個々の体力や目指す目標によって適切な時間と頻度は変わります。

運動初心者の場合はいきなり高い負荷だとケガをするため、5分程度の縄跳びから始めるのがおすすめです。「1秒に1回」を目安とした基本的な跳び方で、まずは20分間続けられるようになるのを目標としましょう。ダイエットや生活習慣病予防を目的とする有酸素運動は「1日あたり20〜30分」が目安とされているためです。縄跳びダイエットを継続していれば徐々に体力がつき、いずれ長い時間でも平気になります。

縄跳びのような有酸素運動は、毎日行わなくても効果を得られます。とはいえ、一定の頻度を保たないとダイエット効率は下がるので、週に2～3回の実施を目指すとよいでしょう。運動の頻度が多くなるほど週あたりの消費エネルギー量も増えて、ダイエット効果が高まります。しかし無理をすればケガもしやすくなるため、自分に合ったペースで取り組むことが何よりも大切です。

インターバルを取る

縄跳びは比較的強度の高い全身運動ですから、適度なインターバルを取ることが大切です。たとえば3分間の縄跳びをおこなった後には、3～5分程度の休憩をはさむことをおすすめします。縄跳びに慣れるまでは足腰に過度な負荷をかけないよう注意しましょう。特にこれまで運動をしてこなかったという人は、オーバーワークを避けるためにも少し長めのインターバルを取るよう心掛けてください。無理をしないことが縄跳びダイエットの継続につながります。

また、インターバルを設定して意図的に休息をとることで、体脂肪の減少や成長ホルモンの分泌といった効果が期待できます。その結果、新陳代謝が上がって筋肉の成長を促すことにもつながります。短時間で効率的なトレーニングをおこないたいのなら、インターバルを取るのは必須です。インターバルを取り入れた具体的なトレーニング例としては、「縄跳び50秒／休憩10秒」を1セットとし、10セット（10分）繰り返すといったものがあります。慣れてきたら15セット、20セットと増やしていくとよいでしょう。

ジャンプの種類を変える

縄跳びはジャンプの種類が多くあるため、簡単にトレーニング方法を変えられるのも魅力です。その日の調子や目標に応じて、さまざまな跳び方を楽しめます。ときどき難しいジャンプに挑戦するなどして、飽きることなく縄跳びダイエットを続けることが可能です。

二重跳び

1回のジャンプで縄を2度回す方法です。高く跳ぶため、足腰に強い負荷がかかります。下半身を引き締めたい人におすすめの跳び方です。

ボクサー跳び

右足と左足で交互にジャンプする方法です。ワンタップ、ツータップ、スリータップなどがあり、たとえばツータップなら片足ごとに2回ずつジャンプします。臀部周りに刺激を与えるためヒップアップに効果的です。リズム感やバランス感覚も養われます。

あや跳び

胸の前で、腕を交差したり広げたりする動作を繰り返しながら跳ぶ方法です。上腕部を鍛える効果があります。腕を交差したままで跳ぶのは「交差跳び」です。

さまざまなジャンプを楽しむことで、縄跳びダイエットのモチベーションを保つことができます。

筋トレと組み合わせる

縄跳びは心肺機能を向上させる優れた有酸素運動ですが、それほど筋肥大にはつながりません。縄跳びダイエットの効果をさらに高めたいのなら、筋トレと組み合わせることをおすすめします。筋肉量が増えると基礎代謝量が上がって太りにくくなるためです。縄跳びと筋トレの相乗効果で、より減量しやすい体質に変わっていくでしょう。

縄跳びダイエットに筋トレを組み合わせる方法

縄跳びと「腕立て伏せ」「腹筋」「スクワット」などを一連のトレーニングとしてまとめてしまえば、短時間で効率的な全身トレーニングが可能です。

たとえば縄跳び4回を1セットでおこなう場合、以下のような要領で筋トレメニューと組み合わせます。

• – 01 – 縄跳び（50秒）／インターバル（10秒）／スクワット（50秒）／インターバル（10秒）
• – 02 – 縄跳び（50秒）／インターバル（10秒）／腕立て伏せ（50秒）／インターバル（10秒）
• – 03 – 縄跳び（50秒）／インターバル（10秒）／太もも上げ（50秒）／インターバル（10秒）
• – 04 – 縄跳び（50秒）／インターバル（10秒）／腹筋（50秒）／インターバル（10秒）

縄跳びと筋トレの組み合わせ1回で約2分、1セットをおこなっても8分ほどしかかかりません。1日3セットをこなすとしても合計24分で完了できるので、時間がない人にもおすすめです。ただし運動強度がかなり高くなるので、中～上級者向けの方法となります。

まとめ

縄跳びは手軽に始められる運動でありながら、脂肪燃焼効果が高いためダイエット向きのエクササイズです。縄跳びダイエットに筋トレを組み合わせれば、さらに効果が高まります。「どうしてもダイエットを成功させたい！」という人は、本格的なトレーニングができるジムに通うのがおすすめです。スポーツクラブNASなら、楽しみながら体作りを無理なく続けられます。ご興味のある方は、お近くの スポーツクラブNASの店舗 までお問い合わせください。