リラックス効果、ストレス解消、コリの解消……寝る前のストレッチは良質な睡眠をもたらす

良質な睡眠と運動の関係

良質な睡眠を取るためには、就寝前に心身ともにリラックスする必要があります。この章では、質の良い睡眠の重要性や、睡眠の質を高めるために有効な運動と、行うタイミングについて解説します。

質の良い睡眠は健康の基本

質の良い睡眠は健康の基本です。質の良い睡眠を取ると生活のリズムが整いやすくなり、体内のホルモンバランスも保たれやすくなります。心身ともに健康になり、生活習慣病の予防につながります。

睡眠の量も重要です。日本人は世界の中でも睡眠時間が短く、慢性的な睡眠不足といわれています。睡眠時間が不足すると、食欲を抑えるホルモンのレプチン分泌が減少し、食欲を高めるホルモンのグレリン分泌が亢進します。

睡眠不足によって食欲が高まるため、食事の過剰摂取につながってしまうのです。過剰摂取が続けば、肥満、高脂血症、がん、糖尿病などの生活習慣病のリスクも高まります。また血糖値を上昇させるホルモンの糖質コルチコイドが過剰分泌されるなど、生活習慣病のリスクを高めてしまいます。さらに、やる気や記憶力が低下するなど、精神面にも悪影響をもたらします。なお、睡眠障害も生活習慣病の一つとされています。

健康を維持・改善するためにも質の良い睡眠が重要なのです。

寝る直前の激しい運動はNG

健康的な生活のために、運動習慣を持つことは大切です。しかし、寝る直前に筋力トレーニングや強度の高い有酸素運動を行ってしまうと、アドレナリンが分泌されて交感神経が優位になってしまいます。

交感神経は2種類の自律神経の内の一種です。交感神経が優位になると血管が収縮して血圧が上がり、体は活動モードになります。就寝前に交感神経が優位になると寝つきが悪くなり、睡眠の質が低下します。

もう一つの自律神経は副交感神経です。交感神経と反対に体をリラックスさせる働きがあります。体を休息・回復モードにさせるため、睡眠前に副交感神経が優位になることで、入眠がスムーズになって睡眠の質が向上します。

強度が高い運動は就寝3時間前までに終わらせて、睡眠前に副交感神経を優位にしましょう。副交感神経を優位にするには、ストレッチなどの軽い運動がおすすめです。

寝る前3分のストレッチが快眠を誘う

寝る前に行う軽い運動として、ストレッチを行いましょう。ヨガやピラティスも効果的です。ストレッチのように軽い運動を行うことで副交感神経が優位になり、睡眠の質の向上が期待できます。また入眠がスムーズになることで、睡眠時間の向上も期待できます。

ストレッチが睡眠に良いのは、以下の理由からです。

筋肉のコリをほぐす

ストレッチは、筋肉のコリや強ばりを改善する働きがあります。肩や首まわりなどのコリやすいところを伸ばしてみてください。筋肉のコリによって血流が悪くなっている場合、コリをほぐすことで血流改善の効果を得られます。さらには、リンパの流れの改善もできます。

また、血管にも筋肉があるため、ストレッチをすることで血管を柔らかくできます。太もものように、太い血管が通る筋肉を重点的に伸ばしましょう。

リラックス効果

先述の通りストレッチを行うと、副交感神経が優位になりリラックスできます。リラックス効果を高めるためには、ゆっくり深呼吸しながら行いましょう。より副交感神経を優位にできます。

あまり激しくストレッチをすると、交感神経が活発になってしまいます。大きく反動を付けたり、強い痛みを感じるところまで伸ばしたりするのはやめましょう。

就寝前は、気持ちよく感じるくらいの強度で伸ばしてください。

ストレス解消

ストレッチのように軽度の運動は、精神的なストレス解消にも効果的です。先述したとおり、気持ちよいくらい軽く筋肉を伸ばしたり、深呼吸したりすることで気持ちが落ち着き、ストレスが発散されやすくなります。

また副交感神経を優位にすることは、精神的なストレス解消にも効果的です。

寝る前におすすめのストレッチ

寝る前に簡単にできるおすすめのストレッチ・エクササイズを3つ紹介します。紹介するのは背中・腰・太ももの裏・内もも・脇腹など、特に伸ばしたい筋肉のストレッチです。ゆっくり深く呼吸しながら、痛くならない程度に伸ばしましょう。

• ・ チャイルドポーズ
• ・ 股関節ストレッチ
• ・ スパイナルストレッチ

チャイルドポーズ

最初のストレッチは、ヨガの「バーラーサナ（子どものポーズ）」です。背中・腰・お尻・太もも裏の筋肉をストレッチできます。また、気持ちを落ち着かせてリラックスする効果もあります。

1.正座の姿勢をして背筋を伸ばします。

2.両手を前方の床につきます。

3.息を吐きながら、骨盤から上半身を前に倒しておでこを床につけます。

4.首や肩の力を抜き、背中や腰は丸くなった状態で保ちます。

30秒〜1分を目安に行いましょう。

股関節ストレッチ

続いて、股関節を柔らかくするストレッチを紹介します。太ももの内側にある内転筋を伸ばします。血流やリンパの流れを良くして冷えやむくみを和らげたり、骨盤の歪みを矯正したりなどの効果も期待できるストレッチです。

1.床に座って、両方の足裏を合わせます。

2.足を両手でつかみ、体の方に引き寄せます。

3.肘を使って膝を床に向けて押しつけます。

4.上体を真っすぐなまま前に倒します。

30秒〜1分を目安に行いましょう。

スパイナルストレッチ

次に紹介するのは、脇腹にある腹斜筋や背中の脊柱起立筋にアプローチする、スパイナルストレッチです。スパイナルストレッチもヨガに由来します。スパイナルの意味は背骨、脊柱。このストレッチで背骨や胸郭を大きく動かすことで、呼吸が楽になります。

1.床に仰向けになります。

2.息を吐きながら左膝を曲げ、胸の方へ引き寄せます。

3.息を吸いながら左手を真横に伸ばし、床につけます。右手は膝を押さえます。

4.息を吐きながら左膝を右側に倒します。顔は左を向いて、目線は左手の指先へ。

30秒〜1分を目安に行いましょう。

まとめ

良質な睡眠を得るために、寝る前の3分ストレッチがおすすめです。ストレッチをすることで副交感神経が優位になり、入眠が早くなって睡眠の質が向上します。またリラックス効果やストレス解消効果も期待できるでしょう。

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