ダイエット中に必要な栄養素とは？摂取量の目安や栄養バランスを解説

ダイエットを始めたものの、「トレーニングしてもなかなか体重が落ちない」「食事制限をしているのにリバウンドしてしまう」と悩んでいる方は多いでしょう。健康的に体重を減らしたい場合、ただ食事を減らすだけでは不十分です。自分に必要な摂取エネルギーを把握した上で、多様な栄養素をバランスよく摂取する必要があります。

当記事では、必要な摂取カロリーの計算方法や、ダイエット中に意識すべき栄養素、日々の食事で押さえたいポイントを詳しく解説します。自分に合う食生活の組み立て方が分かれば、無理のないダイエット習慣が身に付くでしょう。

ダイエットを成功させるためには、むやみに食事量を減らすのではなく、栄養バランスを意識して適切に食事を管理する必要があります。無理に食事を減らすと栄養不足で健康を害する恐れがあり、筋肉量とともに基礎代謝が低下してリバウンドしやすくなる点にも注意が必要です。

厚生労働省が示す「エネルギー産生栄養素バランス」では、18～49歳の男女の目標値として、たんぱく質13～20％、脂質20～30％（飽和脂肪酸は7％以下）、炭水化物50～65％が推奨されています。栄養バランスを意識した食事制限と、適度な運動を組み合わせることで、無理なくダイエットを続けられるでしょう。

出典：厚生労働省「1-5　エネルギー産生栄養素バランス」

ダイエットを始める際は、まず自分にとって必要な1日のエネルギー量・摂取カロリーの目安を把握しましょう。摂取カロリーの基準となるのが「推定エネルギー必要量」で、計算式は「1日に必要な推定エネルギー必要量＝基礎代謝基準値×参照体重×身体活動レベル」です。基礎代謝量は性別・年齢ごとに定められており、30～49歳では男性約1,570kcal、女性約1,170kcalが目安となります。身体活動レベルは生活習慣や活動量により、「I（低い）1.50」「II（普通）1.75」「III（高い）2.00」に分けられます。

たとえば、30代女性で基礎代謝量が1,170kcal、活動レベルIIの場合、1,170×1.75＝約2,050kcalが1日の必要量となります。さらに、「ダイエットでカロリー制限をする際の目安｜基礎代謝についても解説」の記事でも解説しているとおり、ダイエット中の摂取エネルギー量は基礎代謝量～推定エネルギー必要量に抑えることがポイントです。BMI22を基準とした適正体重を目安に、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを整えると健康的な減量を目指せるでしょう。

出典：日本医師会「1日に必要なカロリー 推定エネルギー必要量」

ダイエット効果を得るには、単にカロリーを減らすだけでなく、体づくりや代謝を支える栄養素をしっかり摂ることが求められます。ここでは、健康的に痩せるために意識して摂取したい主要な栄養素と、その推奨量や含まれる食品について解説します。

たんぱく質は筋肉や臓器を構成する重要な栄養素であり、酵素やホルモン、免疫物質など体の働きを支える多様な役割を持ちます。特にダイエット中は筋肉量を維持し、基礎代謝を下げないためにも欠かせません。推奨量は18～64歳男性で1日65g、65歳以上の男性で60g、18歳以上の女性は50gとされています。

食品では鶏ささみや鶏むね肉、豚もも肉、牛もも肉などの肉類、カツオやサバなどの魚類、卵、大豆製品、ヨーグルトやチーズといった乳製品が代表的な供給源です。日々の食事メニューでこれらを組み合わせ、必須アミノ酸をバランスよく摂取することを意識しましょう。

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版））

タンパク質ダイエットのやり方は？おすすめ食材も紹介

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食物繊維は消化酵素で分解されない成分で、水溶性と不溶性の2種類に分けられ、第6の栄養素として注目されています。ダイエット中は便通改善や血糖値上昇の抑制、コレステロール低下などに役立つため、積極的に摂取することが望まれます。目標量としては、男性は18～29歳と75歳以上で20g以上、30～64歳で22g以上、65～74歳で21g以上、女性は18～74歳で18g以上、75歳以上で17g以上とされています。

豊富に含む食品には、ごぼうやブロッコリーなどの野菜、しいたけやまいたけなどのきのこ類、大豆やレンズ豆などの豆類、わかめやひじきなどの海藻類、オートミールや玄米などの穀類、キウイやプルーンなどの果物があります。

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版））

オメガ3脂肪酸は体内で合成できない必須脂肪酸で、食品から摂取する必要があります。血中の中性脂肪やコレステロールの低下作用を持ち、動脈硬化等の予防を期待できるとともに、意識的に摂取することで、食事制限中に不足しがちな必須脂肪酸のバランスを整え、ダイエット中の健康維持に役立ちます。男性は18～49歳で1日2.2g、50歳以降で2.3g、女性は18～49歳で1.7g、50～64歳で1.9g、64歳以上で2.0gの摂取が目安量です。

豊富に含まれる食品には、サバやイワシ、ブリといった青魚、エゴマ油やアマニ油、チアシード、くるみ、大豆などがあります。日常の食事に取り入れる際は、魚を週数回食べる、サラダに植物油を加えるなどの工夫をすると、無理なく必要量を満たしやすくなるでしょう。

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）

ビタミンB1は水溶性ビタミンの一種で、糖質をエネルギー源に変える過程に関わる栄養素です。エネルギー代謝がスムーズに進むことで、ダイエット中の体づくりや疲労対策に役立つと考えられています。男性は18～29歳と50～64歳で1.1mg、30～49歳で1.2mg、65歳以上で1.0mg、女性は18～29歳と50～74歳で0.8mg、30～49歳で0.9mg、75歳以上で0.7mgが推奨量です。

特に豚肉はビタミンB1を豊富に含むほか、大豆製品や玄米、枝豆、豆腐などの植物性食品からも補うことが可能です。水溶性で体内に蓄積されにくいため、毎食こまめに取り入れることを心がけましょう。

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版））

ビタミンB6は水溶性ビタミンで、アミノ酸の代謝を助ける補酵素として働くほか、神経伝達物質や赤血球の生成にも関与する栄養素です。ダイエット中はたんぱく質の摂取量が増える傾向があるため、その代謝を支えるビタミンB6を十分に摂ることが大切とされています。推奨量は18～64歳男性で1.5mg、65歳以上は1.4mg、18歳以上の女性は1.2mgです。

食品では、カツオやサケ、サバなどの魚介類、牛や鶏の赤身肉やレバーに多く含まれています。また、赤ピーマンやブロッコリーなどの野菜、玄米やライ麦パンといった穀類、ナッツ類からも摂取できます。推奨量を目指す場合は、1日の中で繰り返し摂取することを意識するとよいでしょう。

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版））

ダイエットを成功させるためには、カロリー制限だけでなく「食べ方の工夫」も必要です。ここでは、意識したいダイエットメニューや食事方法を紹介します。

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ダイエット中は朝ごはんを抜くよりも、栄養バランスを意識して食べることが大切です。適切なカロリー目安や摂りたい栄養素、和食・洋食・時短別のおすすめメニューを紹介します。

ダイエットを成功させるためには、基礎代謝量や身体活動レベルから自分に合う摂取カロリーを知り、たんぱく質・食物繊維・オメガ3脂肪酸・ビタミン類などをバランスよく取り入れることが必要です。さらに、発酵食品を積極的に食べる、食事を抜かず規則正しく食べるといった工夫も腸内環境や代謝のサポートにつながります。

こうした食習慣に加え、運動を取り入れることでより効率的に体づくりが進みます。ジム選びに迷ったら、豊富なプログラムと設備が揃うスポーツクラブNASをぜひご利用ください。日常に無理なく運動を取り入れることで、健康的な体型を長く維持できるでしょう。