水泳で得られる筋トレ効果は？泳ぎ方のコツや筋トレ効果を上げるコツも

水泳は有酸素運動であると同時に、水の抵抗や浮力を生かして全身の筋肉をまんべんなく使う運動です。体幹を安定させる動きや四肢のストローク、キックによって、姿勢保持や筋持久力の向上が期待できます。泳法ごとに異なる筋肉群を刺激できるので、目的に応じたトレーニングを心がけましょう。

当記事では、水泳による筋トレ効果や部位別の特徴、効率的な取り組み方を解説します。水泳を取り入れながら筋肉を鍛えたい方はぜひ参考にしてください。

水泳は有酸素運動の要素を持っており、水の抵抗と浮力を利用することで全身の筋肉をバランスよく使える運動です。特に、姿勢を保つために体幹や腹筋・背筋が鍛えられ、ストロークでは腕や肩周りの筋肉を使い、キックではお尻や脚が強化されます。

さらに、水中は関節への衝撃が少なく、安全性の高い運動として継続しやすいことも魅力です。全身の筋肉を無理なく鍛えつつ、けがのリスクを抑えられる点は他の運動にはない利点です。ダイエットやボディメイクを目的とした方は、トレーニングに水泳を取り入れてもよいでしょう。

水泳でトレーニングを行うときは、泳法ごとに使う筋肉と負荷のかかり方が異なるため、狙いたい部位に合わせて種目を選ぶと効率的です。上半身を強化したいときはストローク、下半身を重点的に鍛えたいときはキックを意識します。また、ビート板やプルブイなどの補助具や壁キックを活用すると、部位別のトレーニング効果を高めやすくなります。

ここでは、それぞれの泳ぎ方で鍛えられる部位を解説します。

クロールはスピードを出しやすく、背中から肩周り、体幹、臀部、太ももまで広く使う泳ぎ方です。肩甲骨を動かしつつ、広背筋で水を後方へ押す意識を持つと上半身の負荷が高まります。ストリームラインを保ち、腰が落ちないよう体幹で姿勢を安定させることを意識しましょう。ビート板を使用し、腕を使わずキックだけで進む練習を取り入れると、太ももやお尻の筋肉に集中して負荷をかけられます。キックは膝を曲げすぎず、股関節から小刻みに打つと推進力が安定します。また、プルブイを脚に挟み、キックを使わずに腕だけで泳ぐ練習を取り入れると、肩・腕・背中の筋肉に集中して負荷をかけられます。

スピードを上げて泳ぐ区間とゆっくり泳ぐ区間を交互に泳ぐインターバルトレーニングを行うと、持久力と筋力の双方を鍛えやすくなります。

背泳ぎは仰向け姿勢で呼吸が安定しやすく、広背筋・僧帽筋・上腕三頭筋に加えて腹部のインナーマッスルを使う泳法です。顎を軽く引き、目線はほぼ真上に置くと骨盤が安定します。腕は肩からまっすぐ入水し、手のひらで水をとらえて体側で押し切る意識で泳ぎましょう。キックは太ももから行い、足首はやわらかく使います。

左右のローリングを均等に保つと直進性が高まり、フォームの乱れによる無駄な疲労を抑えられます。

平泳ぎはキックの比重が大きく、股関節周囲や内転筋、臀部の強化に向いています。脚はかかとを臀部へ引き付け、足首を外側に向け、足の裏で水を押すように勢いよく蹴り出し、足を閉じ切ります。プルブイを脚に挟み、キックを使わずに手を外側に広げた後、水を体の中心に力強く集める意識で泳ぐと大胸筋を鍛えることもできます。

手と足を同時に動かさず、腕のかきが終わってから、足を蹴り始めると推進力が増します。

バタフライはうねりによる全身の連動性が高く、肩周りの僧帽筋や三角筋・広背筋とともに体幹の腹直筋・脊柱起立筋を重点的に鍛えられます。

全身のうねりに合わせて「2回のドルフィンキック」と「ストローク」のタイミングを連動させることがポイントです。手が水に入る瞬間（エントリー）で第 1 キック、水を押し切る直前（フィニッシュ）で第2キックを打ちます。第2キックの勢いで浮上し、素早く呼吸をして腕を前方に戻す一連の動作を滑らかに繰り返すことで、効率的よく泳ぐことができます。

水泳をトレーニングに取り入れる場合は、正しいフォームを意識して効率的に全身を鍛える必要があります。スポーツクラブNASでは、正しい泳ぎ方を身に付けるためのプログラムをご用意しております。詳細は下記のページをぜひご覧ください。

正しい泳ぎ方を身に付けられるスポーツクラブNASのプールプログラム

水中ウォーキングは顔を水につけずに行い、全身の筋肉を使って行う歩く全身運動です。背筋を伸ばし、水の抵抗に負けないようにお腹に力を入れながらダイナミックに歩くと体幹のインナーマッスルを鍛えることができます。歩幅はやや大きめに保ち、腕を前後に大きく伸ばし肩甲骨も動かしましょう。

慣れてきたら歩き方や手の動きを変化させることで、肩・腰・股関節・膝まわりの筋肉をさらに効率よく鍛えることができます。スポーツクラブNASでは、肩こり、腰痛、ひざ痛の予防改善やダイエットに効果的な正しい歩き方を身に付けられるNASアクアウォーキングを提供しているので、ぜひこちらもご利用ください。

プールで歩くだけダイエット|【スポーツクラブNAS】
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水泳は全身を使った有酸素運動であり、筋持久力や姿勢保持力を高められますが、筋肉の大きさを増す効果は陸上の筋力トレーニングに比べると限られています。ここでは、水泳を筋力維持や向上につなげるための工夫を紹介します。

また、入水前のストレッチは関節の可動域を広げ、動作効率が上がるだけでなく、けが予防にもつながるので、水泳の前にはストレッチもしっかり行いましょう。

しっかり筋肉をつけたい場合は、水泳だけでなく筋トレも組み合わせるのがおすすめです。筋トレは高負荷の無酸素運動として筋肉の成長を促し、水泳は全身を動かしつつ脂肪燃焼を助けるため、組み合わせることで効率よく体を鍛えられます。

初心者でも取り入れやすい筋トレとして、プランクやスクワット、腕立て伏せなどがおすすめです。筋トレ後に水中トレーニングを取り入れると脂肪燃焼が促進され、反対に水泳後に筋トレを行えば特定部位の集中強化につながります。筋トレと水泳を併用する場合は、目的に応じて順序を工夫しましょう。

スポーツクラブNASでは、プールプログラムとジム設備が整っており、水泳も筋トレも1か所で取り組めます。効率的に体を鍛えたい方は、ぜひ活用してみてください。

筋トレも水泳も1つの施設で！スポーツクラブNASのサービス＆プログラム

自宅筋トレにおすすめのメニューを紹介｜自宅筋トレの注意点も解説

仕事や家事で忙しい毎日の中で、ジムに通うためのまとまった時間を確保するのは難しい方もいるでしょう。自宅で筋トレを行えば、ちょっとした空き時間に自分のペースで取り組めます。

水泳は全身の筋肉をバランスよく使い、筋力維持や持久力向上に役立つ運動です。ただし、水泳だけでは筋肉の肥大効果は限定的なため、プランクやスクワットなどの筋トレと組み合わせると、より効率的な体づくりにつながります。栄養補給やフォームの意識、継続的な取り組みを心がけ、効果的に全身の筋肉を強化しましょう。

水泳と筋トレを併用しながら、効率的にトレーニングを行いたい方は、ぜひスポーツクラブNASをご利用ください。プールプログラムとジムの設備をどちらも利用できるので、目的に合ったトレーニングが可能です。