腕の筋肉の名前・読み方・役割は？部位ごとの鍛え方も徹底解説

腕の筋肉を効率よく鍛えるには、各筋肉の名前や役割を知ることが第一歩となります。腕には複数の筋肉があり、それぞれ異なる動きを担っています。名前や読み方、はたらきが分かれば、目的に合った筋トレを選びやすくなるでしょう。

当記事では、腕の主な筋肉の名前・読み方・役割と、部位ごとの鍛え方を分かりやすく紹介します。腕周りを引き締めたい方や、トレーニングの効率を高めたい方は、ぜひ最後までご覧ください。

腕は複数の筋肉で構成され、曲げる・伸ばす・ひねるといった多彩な動作を生み出しています。まずは主な筋肉の名前と読み方、はたらきを表で確認しましょう。

腕の筋肉は、上腕にある上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋と、前腕にある前腕屈筋群・前腕伸筋群に大別できます。それぞれが連動して、物を持ち上げたり押し出したりといった日常動作を支えているのが特徴です。役割が異なるため、鍛えたい部位に合わせてトレーニングを選ぶことが大切です。

下記の記事で、腕の筋肉をより詳しく解説しています。腕を鍛えるメリットも紹介していますので、合わせて参考にしてください。

【プロが教える】腕の筋肉を強化するための効果的なトレーニングとは

「筋肉がついたたくましい腕にしたい」「二の腕のたるみが気になる」などの理由で、腕の筋肉を鍛えたい人は多いでしょう。腕は他人からよく見える部分でもあるので、腕の筋肉が付いているかどうかは気になるところです。腕の筋肉を付けるにはどのようにすれば良いのでしょうか。腕の筋肉の構成と基本をふまえながら、鍛え方を解説します。

腕の各筋肉には、特性に合った効果的な筋トレメニューがあります。狙った部位を意識して取り組むと、効率よく強化できます。ここでは、筋肉ごとにおすすめのトレーニングを紹介します。

上腕二頭筋は、肘を曲げる・前腕をひねる動作で主に使われる筋肉です。鍛えると「力こぶ」が発達し、見た目の変化を感じやすい部位と言えます。ここではパームカール・チンアップ・アームカールの3種目を紹介します。

■パームカール

道具を使わず、手のひら同士で押し合って負荷をかけるトレーニングです。やり方は下記の通りです。

上の手で押す力を変えて負荷を調整するのがポイントです。反動を使わずに、上腕二頭筋を意識して取り組みましょう。

■チンアップ

鉄棒やバーを使った、自重トレーニングの代表種目です。やり方は下記の通りです。

反動を使わず、腕の力で引き上げるよう意識しましょう。また、肩甲骨を下げ、肩がすくまないように注意します。

■アームカール

ダンベルを使い、肘を曲げ伸ばしする基本トレーニングです。やり方は下記の通りです。

肘の位置を動かすと上腕二頭筋への負荷が逃げるため、固定できているか意識しながら取り組むのがポイントです。重量よりも、正しいフォームを優先しましょう。

上腕三頭筋は、肘を伸ばす動作で主に使われる筋肉です。二の腕の後ろ側に位置し、引き締めたい部位として注目されています。ここではフレンチプレス・キックバック・ナロープッシュアップの3種目を紹介します。

■フレンチプレス

ダンベルを頭の後ろで上下させ、上腕三頭筋を集中的に鍛える種目です。やり方は下記の通りです。

肘を外側に開かず、頭に近づけた状態を保ちます。重すぎるダンベルは肩を痛める原因となるため、無理は避けましょう。

■キックバック

ダンベルを後方に蹴り上げるような動きで上腕三頭筋を鍛えます。やり方は下記の通りです。

肘の位置を動かさず、肘から先だけを動かすよう意識しましょう。背中を丸めず、体幹を安定させるのがポイントです。

■ナロープッシュアップ

両手の幅を狭めて行う腕立て伏せで、上腕三頭筋に強く刺激が入ります。やり方は下記の通りです。

肘は外側に開かず、体側に沿わせます。体が反ったり丸まったりしないよう、お腹に力を入れて取り組みましょう。

三角筋は肩を覆う筋肉で、前部・中部・後部に分かれています。鍛えると肩に丸みが出て、上半身に立体感が生まれるのが特徴です。ここではパイクプッシュアップ・サイドプッシュアップ・ショルダープレスの3種目を紹介します。

■パイクプッシュアップ

お尻を高く突き上げた姿勢で行う腕立て伏せで、三角筋前部に刺激が入ります。やり方は下記の通りです。

体は「く」の字を保ち、腰を反らさないよう意識しましょう。肩関節への負担を避けるため、無理のない範囲で行ってください。

■サイドプッシュアップ

体の側面を意識して行う腕立て伏せで、三角筋中部を鍛えます。やり方は下記の通りです。

体を真っすぐに保ち、ねじれないように注意しましょう。反動を使わず、肩の力で持ち上げます。

■ショルダープレス

ダンベルを頭上に押し上げる種目で、三角筋全体を鍛えられます。やり方は下記の通りです。

背中を反らさず、お腹に力を入れて姿勢を安定させましょう。肘を伸ばしきる手前で止めると、三角筋への負荷が抜けにくくなります。

前腕屈筋群と前腕伸筋群は、手首や指を動かす筋肉群です。握力や物をつかむ力に直結し、日常動作の安定にも関わります。ここではフィンガープッシュアップ・ダンベルリストカール・リバースリストカールの3種目を紹介します。

■フィンガープッシュアップ

指先で体を支える腕立て伏せで、前腕や指の筋肉を強化します。やり方は下記の通りです。

指先に負担がかかるため、初心者は膝をついた姿勢から始めましょう。指を痛めないよう、無理のない範囲で行ってください。

■ダンベルリストカール

手首を曲げる動作で前腕屈筋群を鍛えるトレーニングです。やり方は下記の通りです。

前腕を太ももから浮かせず、手首だけを動かします。軽めの重量で回数をこなすと効果的です。

■リバースリストカール

手の甲側に手首を反らす動きで、前腕伸筋群を鍛えます。やり方は下記の通りです。

手首を痛めやすいため、軽めの重量から始めましょう。動作中は前腕を固定し、手首だけを動かしてください。

腕の筋肉は、上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋・前腕屈筋群・前腕伸筋群と多岐にわたり、それぞれ動きや役割が異なります。鍛えたい部位を明確にし、適したトレーニングを選ぶと、効率よく強化できるでしょう。

1人で続けるのが難しい場合は、専門知識を持ったトレーナーに相談するのも1つの方法です。 スポーツクラブNASでは、目的に応じた本格的なトレーニング環境を用意しています。腕周りを効率よく鍛えたい方は、ぜひお近くの店舗をチェックしてみてください。