HIITとは？初心者向けにメリット・おすすめ種目・効果を高めるコツを解説

近年、「HIIT（ヒート・ヒット）」というトレーニング方法が注目を集めているため、HIITに関心を持っている人も多いのではないでしょうか。

当記事では、HIITにどのような特徴やメリットがあるのか解説し、HIITを行う上で注意してほしいポイントやおすすめのHIIT種目を紹介します。初心者から筋トレ経験者まで、記事を参考にぜひトライしてみてください。

HIITとはどのようなトレーニング方法なのか、概要や特徴を解説します。通常の筋トレとの違いに注目してみてください。

HIIT（ヒット）とは、「High Intensity Interval Training」の頭文字をとって略される話題のメソッドのことです。日本語では「高強度インターバルトレーニング」という意味で、高い負荷のかかる短時間の運動と休憩を交互に繰り返すトレーニング方法です。

HIITで行う高強度の運動は、基本的に無酸素運動です。高強度の運動はきつく辛いと思われますが、数十秒という短時間の運動が多いため初心者でも取り組むことができます。数十秒の休憩を入れてまた高強度の運動を繰り返すHIITは、多くのメリットがありダイエットや体力増強などを目標にはじめる人も増えています。

通常の有酸素運動やある程度の時間をかけて行う連続的なトレーニングとは異なり、HIITでは数十秒という短い時間で負荷の高い無酸素運動を行います。間に小休憩を挟みながら断続的に行うこともHIITの特徴的な点で、高強度運動と休憩を繰り返すことで効率的かつ効果的なトレーニングができます。

HIITの代表的なトレーニング方法に、20秒の高強度の運動（スプリントやバーピーなど）に続けて10秒の休憩をとることを1セットとし、これを8回繰り返すものがあります。これが、立命館大学スポーツ健康科学部の田畑泉教授によって科学的な効果が明らかにされた「タバタプロトコル」です。高強度の運動と休憩を断続的に繰り返すことによって、約4分で有酸素性・無酸素性の両方のエネルギー供給機構を刺激します。

タバタプロトコルは、田畑泉教授がスピードスケート選手向けのインターバルトレーニングを研究し、その科学的な効果を明らかにしたことで広く知られるようになりました。20秒の高強度運動と10秒の休息を8回繰り返し、約4分で有酸素性・無酸素性の両方のエネルギー供給機構を刺激する方法です。運動の種類は固定されておらず、ダッシュや自転車運動などにも応用できます。ただし、疲労困憊に至る高い強度が前提となるため、準備運動や体調管理も欠かせません。

出典：立命館学園通信

HIITには、具体的にどのようなメリットがあるのでしょうか。ほかのトレーニングとの違いも含めて説明します。

HIITでは数十秒という短時間の中でハードな運動を行い、短い休憩と交互に繰り返します。そのため、筋肉中にある糖の消費率が高くなり、脂肪が燃焼しやすくなることが期待されます。

生きている上で消費する総エネルギー量は、基礎代謝量が約60％、

食事誘発性熱産生が約10％、身体活動量が約30％で構成されています。基礎代謝量が高いほど痩せやすいと言えますが、体格など個人差があり筋肉の量が大きく関係しています。

HIITを行うことで、身体活動量が向上して効率的にエネルギー消費をすることが可能です。またHIITにより筋肉量がアップすれば基礎代謝量も増え、痩せやすい体づくりができるようになります。

出典：厚生労働省 健康日本21アクション支援システム　～健康づくりサポートネット～「生活習慣病などの情報」

ダイエットや健康のために、ウォーキングなどの有酸素運動を行うことは効果的です。ただし、有酸素運動はやりすぎると筋肉が落ちるリスクもあります。

有酸素運動の場合、消費するエネルギー源は最初に糖質、続いて脂質、その次にタンパク質となります。体内の栄養が不十分なまま有酸素運動を長時間してしまうと、タンパク質である筋肉が分解されやすくなるということです。

無酸素運動のHIITを断続的に繰り返すと、運動が短時間となり筋肉量をキープしながら活動代謝量を上げられます。当然ながら、活動代謝量が上がれば脂肪燃焼しやすくなります。

アフターバーン効果とは、運動後にもカロリー消費が続く現象のことです。ハードな運動をすると体は酸素不足になります。それを補おうとして運動後にもより多くの酸素を消費し、ダメージの修復にもエネルギーを必要とするため、この期間は代謝量が高い状態が続き脂肪燃焼がしやすい状態です。HIITでは短時間の高負荷運動と休憩を繰り返すので、アフターバーン効果が得やすくなります。

アフターバーン効果で代謝量が高い状態が続くと、普通に生活していても通常よりカロリー消費量が増えます。そのためHIITを習慣的に行えば常に代謝量が高い状態をキープしやすくなります。最終的に総消費エネルギー量が多くなるため、ダイエット効果も期待できます。

HIITでは負荷の高い運動をするため、有酸素運動よりも多くの酸素が必要です。高強度の運動をすると息が上がる状態となり、肺は酸素を体へ取り入れようと効率的に活動します。

肺から取り入れた酸素を全身へ送るため、心臓も心拍数を上げて活発化されます。HIITを習慣的に行うことで心肺機能の向上が期待でき、体力や持久力も付いていきます。

運動を習慣化できない理由の1つに、時間を確保できないということが挙げられます。脂肪燃焼効果を得るために、有酸素運動は20〜30分は行うことが推奨されています。有酸素運動をするためのウォームアップやクールダウンの時間を含めると、約1時間程度は見ておく必要があるでしょう。

一方HIITでは、1つのトレーニングが4〜5分と短時間です。道具や設備も必要なく、自宅で思い立ったときにできるので、忙しくて時間がなくても習慣化しやすくなります。さらにHIITでのトレーニング後はアフターバーン効果が得られるため、時間を節約しつつ効果がキープできます。

HIITの効果を高めるには、運動前後の準備や正しいフォーム、体調に合った運動量を意識することが重要です。ここでは、安全に取り組むための5つのコツを解説します。

HIITは短時間でしっかりトレーニングできるのが魅力ですが、強度の高い運動を行うので前後のウォームアップとクールダウンは大切です。急激に高負荷の運動を行うと、ケガのリスクが高まり心臓や肺にも大きな負担をかけてしまうことになります。特に運動の習慣がない人や初心者は、トレーニングを始める前には必ずウォーミングアップを行いましょう。もちろん運動習慣のある人でも、ウォームアップとクールダウンは必ず行ってください。

ウォーミングアップには、ストレッチや体温を上げるための軽い運動がおすすめです。また、HIITの後にもクールダウンとしてストレッチを行ってください。時間があれば軽めの有酸素運動も取り入れると、アフターバーン効果でより高い脂肪燃焼効果が期待できます。

HIITに限りませんが、効果を得るためには正しいフォームやテクニックで行うことが重要です。自己流になると期待する効果が得られなくなるばかりか、故障やケガの原因になりかねません。

特に初心者の場合は徐々にフォームが自己流になってしまうので、慣れてきても正しいフォームを意識して行うようにしましょう。正しいフォームやテクニックは動画のほうが分かりやすいので、HIITしている姿を動画で撮影して見返してみてください。フォームに不安がある人は専門家の指導を受けてみるのもおすすめです。

初心者は、短い運動時間と少ないセット数から始め、体力に合わせて負荷を調整しましょう。HIITは高強度の運動を繰り返すため、最初から長時間取り組むと疲労が強まり、フォームも崩れやすくなります。

まずは10～15秒の運動と長めの休憩を数セット行い、呼吸や姿勢を保てる範囲で進めます。ジャンプを伴う種目は、スクワットや足踏みなど負担の軽い動きへ置き換える方法もあります。毎回の体調も確認しながら、動作に慣れてきた段階で運動時間やセット数を少しずつ増やすと、安全性を意識しながら継続しやすくなります。

HIITは運動強度が高く、心肺や筋肉へ大きな負荷がかかるため、その日の体調に合わせてペースを調整することが重要です。睡眠不足や仕事による疲れ、体のだるさなどを感じる日は、運動時間やセット数を減らし、余裕を持って取り組みましょう。

体調が優れない日は休息を選ぶことも、継続的なトレーニングの一部です。体を動かしたい場合は、軽いストレッチや会話できる程度の有酸素運動へ切り替える方法があります。運動前に毎回、体の状態を確認しながら運動量を調整すると、けがの予防と長期的な継続につながります。

HIITは空腹時や食後すぐを避け、食事との間隔を調整して行いましょう。空腹時は筋たんぱく質の分解が合成を上回りやすく、運動に使う糖質も不足しやすい状態です。開始前は消化しやすい糖質を補い、運動後は食事や補食からたんぱく質を取ると、エネルギー補給と回復を支えられます。

食後すぐに強度の高い運動をすると、筋肉へ血流が集まり、胃腸に負担がかかることがあります。HIITは食後1～2時間空けることを目安とし、食事量や消化の状態に合わせて開始時間を調整しましょう。胃の重さや不快感が残る場合は、落ち着いてから始めることが大切です。

出典：独立行政法人 農畜産業振興機構「骨格筋量の維持・増加に向けたたんぱく質摂取の重要性」

出典：みさと健和病院 – 医療法人財団 健和会「食後の運動の効果」

HIITは、紹介する7種目から好きな4種目ほどを選び、20秒の運動と10秒の休憩を繰り返して、自分に合うメニューを組めます。ここでは、初心者にもおすすめの種目を紹介します。

HIITの代表的なエクササイズで、体の中でも大きな筋肉である大胸筋、大腿四頭筋、大臀筋などを鍛えることができます。またバーピージャンプには負荷を変えたバリエーションがいくつかあるので、まずは基本のやり方を覚えましょう。

1. 足を閉じて立つ。
   
2. その場にしゃがみ、床に両手をつける。
   
3. 両手はつけたまま軽く飛び上がり、両足を後ろに伸ばして腕立て伏せの状態になる。
   
4. 勢いをつけて両足を元の位置に戻す。
5. 膝を伸ばしてその場で高くジャンプする。このとき両手もまっすぐ上に伸ばす。
6. 1〜5の動作を20秒間続けます（運動A）。10秒のインターバル（休憩B）を置きます。「運動A」と「休憩B」を交互に繰り返し、8セット行います。

8セットで合計4分のトレーニングとなります。強度を上げるには3〜4の間に腕立て伏せを行うバリエーションもあります。かなりハードに感じますが、呼吸を止めないように注意してください。

マウンテンクライマーもHIITの定番として知られるトレーニングです。鍛えられる部位は、腹直筋、腸腰筋、大腿四頭筋、腓腹筋などです。体全体を引き締めることが期待できます。

1. 腕立て伏せの姿勢になります。手は肩幅よりやや広めにつきましょう。
   
2. 膝を曲げ、足を交互に胸のほうに引き寄せます。右足を引き寄せる際には膝が左胸に近くに、左足を引き寄せる際には膝が右胸の近くに来るように意識しましょう。腕立て伏せの姿勢で行う「もも上げ」のイメージです。
   
3. 交互に足を引き寄せる動作を素早く行います。リズミカルに足を動かすので、体がぶれないよう手でしっかり支えて行いましょう。
4. 1〜3の動作を20秒間続けます。10秒間のインターバルを置き、また1〜3の動作を交互に8セット行います。8セットで4分間のHIITトレーニングです。

スクワットは、太ももやお尻など下半身の筋肉をまとめて動かせる種目です。HIITでは、正しい姿勢を保ちながら繰り返しましょう。

膝とつま先は同じ方向へ向け、かかとが浮かないよう意識します。呼吸を続け、フォームが崩れる場合は動作をゆっくりにしましょう。

高速もも上げは、腸腰筋や臀筋、体幹を使いながら心拍数を上げる種目です。腕を大きく振り、太ももを高く上げることで全身を動かします。

足音を抑え、お腹に力を入れて体の軸を保ちましょう。太ももの高さよりも、姿勢を崩さず一定のリズムで動くことを優先します。

クランチは、仰向けで上体を丸め、主に腹直筋上部を鍛える種目です。肩甲骨が床から離れる程度まで起こしましょう。

反動を使わず、腰を床につけたまま腹筋の力で動きます。首へ力が入る場合は、両手で頭を軽く支えましょう。

スライドスクワットは、足を広く開き、左右へ重心を移す動作で、内ももを中心に下半身を鍛える種目です。上体の軸を保ちながら行いましょう。

膝とつま先の向きをそろえ、頭や上体が左右へ傾かないよう意識します。動作は股関節から始め、呼吸を続けましょう。

スーパーマンは、うつ伏せで両手両脚を浮かせ、広背筋や脊柱起立筋、臀筋など背面を鍛える種目です。反動を使わず、背中とお尻の力で動かしましょう。

腰を反らせず、あごを上げすぎないよう意識します。手足の高さより、背中とお尻へ力を入れ続けることを優先しましょう。

HIITで効果が出にくいと感じる場合は、運動内容だけでなく、継続期間や生活習慣も含めて見直しましょう。体力向上や体脂肪の減少など、目的によって確認する変化も異なります。主な原因と対処法は次の通りです。

■運動強度

■継続期間

■フォーム

■生活習慣

効果の現れ方には個人差があります。体重だけで判断せず、体力、動作の質、体調など複数の変化を見ながら、無理なく続けられる内容へ整えましょう。痛みや強い不調がある場合は運動を中止し、医療機関へ相談してください。

HIITは時間がなくてもできる効率の良いトレーニング方法です。高強度の運動と休憩を繰り返すことで、効率的に脂肪を燃焼し筋肉量を維持・増加させることができます。アフターバーン効果や心肺機能の向上というメリットもあるので、十分に運動する時間が取れない人でも、トレーニングを習慣化してダイエットや理想の体づくりが可能です。

ただし正しいフォーム、テクニックで行うことが重要なので、最初はジムでトレーナーの指導を受けるとよいでしょう。関心のある方は、お近くの スポーツクラブNASへお問合せください。