健康的に痩せる方法とは？運動を習慣にすればダイエットは楽しくなる

世の中にはあらゆるダイエット法があり、いろいろ試してみたという人も多いでしょう。しかし痩せたいと思ってダイエットしているのに、思ったように痩せないと悩む人が多いのも事実です。ダイエットは痩せて終わりではなく、ベストな状態をキープすることでもあります。

この記事では「人はなぜ太ってしまうのか？」という原理から説き起こし、健康的に痩せる方法を解説します。ぜひ参考にしてみてください。

人はなぜ太ってしまうのでしょうか。人間を生物として見たときに、どのような身体のメカニズムになっているのか見ていきましょう。痩せるためにその原因を知ることも大切です。

人類が誕生してからおよそ400万年。わたしたちの祖先は狩猟をして食物を得ていました。お腹いっぱいに食べられることなどほとんどなく、慢性的に飢餓状態でした。農業によって作物をつくれるようになるまでは、狩りで手に入った動物と、拾った木の実や魚介類などが主な食料でした。

当時は食べ物を保存する技術もなく、狩りに成功したときだけが食事ができる機会だったため、何日も食べられないこともあります。食べられないときに備え、人間の身体はエネルギーを溜める必要がありました。逆にいえば、エネルギーを溜められない個体は生存できませんでした。

このようにして、人間の身体は長い年月の間にエネルギーを蓄えるように、遺伝子として組み込まれるようになりました。

さて、現在は「飽食の時代」とも言われますが、人類が飢餓に悩まされなくなったのは、少し前からのことです。それまで400万年も飢餓の時代が続いていたため、わたしたちの身体はエネルギーを溜めやすい身体のままであり、現在はエネルギー過多となって肥満に悩むようになりました。

甘い物や油っこいものが太るというイメージを持っている人は多いでしょう。これにはやはり祖先の食生活にまつわる遺伝的な仕組みがあります。それは、糖質が体内に入ると「血糖」として、即効性のエネルギーとなるからです。飢餓の時代には糖質は貴重なものだったため、積極的に摂りたいものとして本能的に認識しています。

そのため砂糖がたっぷり入った糖質を食べたり飲んだりすると、血糖値が急上昇してドーパミンが放出されます。ドーパミンとは「幸せ」と感じるホルモンなので、糖質中毒となりやすいです。

そして糖質は筋肉に貯蔵されて使われますが、筋肉に貯蔵できなかった余剰分が「内蔵脂肪」として体内に蓄えられて太ってしまいます。

また脂質が多いジャンクフードにも中毒性があり、その依存性はドラッグ並みであることもわかっています。糖質や脂質を食べることが快楽となり、甘い物やジャンクフード、ジュースなどがやめられなくなってしまいます。

無理なダイエットの危険性が叫ばれていますが、それでも痩せたいと願う人は多くいます。痩せるのであれば、健康的なダイエットを目指しましょう。健康的なダイエットとは何かを解説します。

体重だけを落とすことにこだわったダイエットをすると、筋肉まで落ちてしまい、結果的に基礎代謝が下がってリバウンドしてしまうことがよくあります。また体重が減ったのは、水分が抜けているだけのこともあり得ます。

リバウンドをすると再びダイエットを試しますが、筋肉をつけないでダイエットするとまたリバウンドします。これを繰り返すうちに、だんだんと痩せにくい体質になってしまいます。

まずは、「痩せること＝体重を減らすこと」だけではないことを認識しましょう。健康的に痩せるためには、体脂肪を落とし筋肉をつけることが大切です。筋肉はカロリーを多く消費してくれるので、基礎代謝が上がって太りにくい体質へと導いてくれます。

ただし筋肉は脂肪より重いために、3kg程度落としたいというダイエットだと体重にあまり変化が見られないこともあります。この場合は体重ではなく、体脂肪を見てください。また筋肉がついたボディは引き締まってサイズ的には細くなります。ただ痩せて細いボディではなく、適度に筋肉がついて引き締まったカッコいいボディを目指しましょう。

体脂肪の確認方法は以下のとおりです。

体組成計の体脂肪率は精密ではないため、日によってかなり変化します。目安程度に考えましょう。

体重を減らすには、摂取カロリーより消費カロリーが多くなければなりません。このダイエットの大原則は、どのようなダイエット方法を取り入れたとしても変わることはありません。まずは自分が1日にどのくらいのカロリーを摂取しているか、消費カロリーはどれくらいかを知ることが必要です。

摂取カロリーだけを極端に減らすと、生命を維持するのに必要な栄養素が足りなくなって、痩せても健康に悪影響を及ぼすことになってしまいます。普段の食事を振り返って、摂取カロリーと消費カロリーのバランス、栄養状態の偏りがないかどうか確認してみましょう。

早く痩せたいという気持ちはわかりますが、断食などの無理なダイエットや、ある食品のみを食べるダイエットでの急激な体重の減少はリバウンドを招きます。体調不良の原因となることもあるため、極端な食事制限には注意してください。一時的に体重が減っても、貧血や生理不順、便秘などを引き起こす可能性があるほか、摂食障害を起こすリスクもあります。

健康的なダイエットを行うなら、最低でも3カ月以上の期間を設けましょう。たとえば、体重70kgの人が1カ月に2㎏の減量を3カ月続ければ、合計で6kgの減量となります。100kgから6kg減ってもあまり変化はありませんが、70kgから64kgになれば見た目にもかなり印象が変わります。

このように、自分の現在の体重と理想の体重の差を出し、3カ月以上かけて減らせるようコントロールしていきましょう。以下の計算で、削減目標カロリーが割り出せます。

3カ月で5㎏落としたい場合、「7,000×5÷90＝388.8888…」となり、1日に約389kcalを今より消費するか摂取カロリーを減らすと、3カ月後に5㎏減っている計算となります。運動強度と食事の目安にしてみてください。

健康的に痩せるためには食事がとても重要です。具体的にどのような食事のしかたをすればよいのか説明します。

PFCとは「P＝Protein（たんぱく質）」「F＝Fat（脂質）」「C=Carbohydrate　（炭水化物）」の頭文字のことで、三大栄養素と呼ばれるものです。PFCバランスとは、1日の摂取カロリーに対してどのくらいのたんぱく質・脂質・炭水化物の割合かを示した指標で、カロリー制限をするうえで、PFCをバランスよく制限する必要があります。

よく糖質制限など、糖質のみを完全にカットするダイエットを耳にしますが、糖質も身体には必要な栄養素なので摂取しなければなりません。

健康的なダイエットには筋肉をつけたいので、たんぱく質はしっかり摂る必要があります。とはいえ、過剰に摂ると肝臓や腎臓に負担をかけてしまうため、理想のバランスを心がけましょう。PFCの理想バランスは「P：F：C＝15％：25％：60％」で、1日の摂取カロリーから計算できます。外食中心の食生活や一般的な和食ではたんぱく質が不足しがちなので、脂質と炭水化物を控えめにし、たんぱく質を積極的に摂るといいでしょう。

ダイエットには脂質は避けるべき栄養素と思いがちですが、脂質の中にも積極的に摂りたいものと、避けたいものがあります。脂質とは主に脂肪酸によって構成されており、体内で活動エネルギーとなり細胞膜やホルモン、核膜を構成する大切な栄養素です。皮下脂肪となり臓器を守ったり、脂溶性ビタミンの吸収促進といった役割もあります。

ところが、脂質の中でも「トランス脂肪酸」と呼ばれるものは、健康を害する可能性が高いとして避けたほうがよいとされています。食品ではマーガリンやショートニング、ファットスプレッドなどに多く含まれていますので、できるだけこれらの食品は避けたほうがいいでしょう。

逆に摂取したほうがいい脂質とは「オメガ3」と呼ばれる多価不飽和脂肪酸です。オメガ3は中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす効果が期待できるため、ダイエット中にぜひ摂りたい脂質です。エネルギー代謝を高めたり、脂肪燃焼を促進する作用もあります。オメガ3の代表的な脂質に、亜麻仁オイル、えごま油、青魚に多く含まれるDHAなどがあるので、普段の食事にプラスしてみましょう。

またココナッツやパームフルーツなどに多く含まれるMCTは、中鎖脂肪酸という脂質です。一般的な油の約4倍も速くエネルギーとなるため、ダイエット中の脂質としても向いています。

GIとは「Glycemic Index」の略語で、糖質の摂取後2時間までの血液中の糖濃度を表したものです。炭水化物を食べると、吸収された糖分はブドウ糖などへと分解されて血管内に取り込まれます。このとき血糖値が上がり、すい臓からインシュリンが分泌され、ブドウ糖が細胞の中に取り込まれます。通常であれば、この段階で空腹時の血糖値まで下がります。

ところが、多くの糖質（炭水化物）を摂取した場合、インシュリンがいつもより多く分泌されます。インシュリンは脂肪合成を高め、脂肪の分解を抑制するという作用を持っているため、過剰に摂取した炭水化物は組織内で脂肪として蓄積されやすくなります。

そこで健康的なダイエットのためには、食事を摂った際に血糖値を急激に上げないことがポイントになります。つまりGI値の低い炭水化物を選択すれば、血糖値の急上昇をなだらかにし、肥満を防ぐことができます。GI値の低い炭水化物の代表には、玄米、そば、スパゲッティ、ライ麦パン、さつまいもなどがあります。

反対にGI値の高い炭水化物は、食パン、精白米、うどん、じゃがいもなどです。

健康的に痩せる方法を食事で組み立てるなら、まずは配分の考え方を整えるのが近道です。基本は、活動量が多い時間帯にエネルギーを回し、夜は控えめにすること。夜は活動量が落ちやすく、食べた分を使い切りにくいため、同じカロリーでもため込みやすい状態になりがちです。

朝・昼をしっかり食べるメリットは、日中の集中力が落ちにくく、間食やドカ食いが起きにくいことです。逆に、朝を抜いて昼に一気に食べると、空腹の反動で食べすぎやすく、結果的にカロリー過多になりやすいです。

夕食は「主食は少なめ、たんぱく質と野菜を中心」にするとバランスを取りやすくなります。たとえば、白米を半量にして、その分を具だくさんの汁物や温野菜に置き換えるだけでも調整できます。飲酒がある日は特に、揚げ物や締めの麺を重ねるとオーバーしやすいので、脂質の多いメニューを控えめにするのが無難です。

ダイエットが続かない原因の1つが、食べた量より食べたスピードです。早食いは満腹感が追いつく前に食べ終わってしまい、結果的に食べすぎやすくなります。健康的に痩せる方法としては地味ですが、実は効きやすい習慣です。

目安は「一口ごとにしっかり噛む」「箸を置く回数を増やす」など、スピードを落とす工夫。忙しい平日の昼は特に、スマホを見ながら流し込みやすいので、最初の5分だけでもゆっくりモードに切り替えると差が出ます。

噛む回数が増えると、自然と食事時間が伸び、満腹感が得られやすくなります。結果として摂取カロリーを抑えやすく、食事管理のストレスも減ります。

血糖値の急上昇を避けたいなら、何を食べるかだけでなく、どの順番で食べるかもセットで考えるのがコツです。特に、炭水化物を最初に食べると血糖値が上がりやすく、空腹の反動で食べる量も増えやすくなります。

基本は、野菜・海藻・きのこ類（食物繊維）→たんぱく質（肉・魚・卵・大豆）→主食（ご飯やパン）の順。これだけで食後の満足感が安定し、間食に流れにくくなります。
外食でも実践は可能です。定食なら、いきなりご飯に手を付けず、味噌汁やサラダ、主菜から進める。丼ものの日は、先にサラダや具だくさんスープを足して順番の土台をつくると崩れにくいです。

食べる順番は、運動なしでできる生活改善の1つなので、運動が続かないと感じる人ほど取り入れやすい方法です。

食事管理が続かない人ほど、気合いより先に食事内容の見える化が必要です。記録というと面倒に感じますが、完璧にやる必要はありません。目的は、食事の癖を把握して、改善ポイントを特定することです。

おすすめは、最初の1〜2週間だけでも記録して傾向を見るやり方。アプリでもメモでもOKで、写真を撮るだけでも十分です。
記録すると、多くの人が「主食より、飲み物・間食・外食のトッピングで増えている」ことに気づきます。ここが分かれば、毎回の食事を我慢するのではなく、「週に2回のカフェラテを無糖にする」「揚げ物は週1にする」など、現実的な調整に落とせます。
健康的に痩せる方法は、短期の根性勝負ではなく、生活に馴染む食事設計です。記録はその設計図になります。

ダイエットのためには適度な筋肉が必要です。健康的に痩せるための運動のしかたを紹介します。

ダイエットのために有酸素運動だけを行う人が多いですが、無酸素運動と組み合わせることで健康的なダイエットに必要な筋肉をつけることができます。筋肉量をアップさせ、脂肪は落とす場合には、有酸素運動の前に筋トレを行いましょう。

筋トレを行うことで成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンの多くは睡眠中に分泌されますが、筋肉や骨、皮膚を強化する役割があります。筋トレで成長ホルモンが分泌されると体脂肪が分解されて脂肪が燃焼しやすくなります。

そのため、有酸素運動の前に筋トレをして成長ホルモンが十分に分泌されていると、効率良く脂肪を減らすことが期待できます。

ダイエットには、適切な負荷をかけた筋トレの後に、有酸素運動をメインとした運動をするのがおすすめです。しかし、息が上がってしまうような有酸素運動は無酸素状態となってしまうため、脂肪が燃えにくくなってしまいます。「ややきつい」と感じる中程度の有酸素運動が、脂肪燃焼率が高くなるので、10分程度でやや汗ばむ程度の強度を目安にしましょう。

HIITとは「High Intensity Interval Training」の略で、日本語では「高強度インターバルトレーニング」と言います。20〜30秒の負荷の高いトレーニングと休憩を繰り返す運動のことで、さらに運動強度を強めたい場合におすすめのトレーニングです。

有酸素運動に比べると5〜10倍以上の消費カロリーがあるとされ、高い脂肪燃焼率が期待されます。「20秒トレーニング・10秒インターバル×8セット」がスタンダードなやり方なので、トータルで5分程度でできるのもポイント。限界まで追い込むことで脂肪が常に燃えやすい状態となり、トレーニング終了後もカロリー消費状態が続きます。

代表的なHIITの種目は「バーピージャンプ」「ジャンピングジャック」「マウンテンクライム」などがあります。

運動が続かない人ほど、まずは家でできる短時間メニューから始めるのが失敗しにくいです。ここでは、健康的に痩せる方法として定番の筋トレを4つ紹介します。

ポイントは、フォームを優先し、回数より効いている感覚を大事にすること。慣れていないうちは、追い込みすぎるより週2〜3回を淡々と続けるほうが結果につながります。消費カロリーを増やすだけでなく、筋肉を落とさないことがリバウンド対策になります。

スクワットは、太もも・お尻など大きな筋肉を使うため、運動の中でも効率がよいメニューです。フォームが崩れると膝や腰に負担が出やすいので、浅くても丁寧に行います。

回数・セット数の目安：10〜15回×2〜3セット（休憩60〜90秒）
補足：膝が痛い場合は深くしゃがまず、可動域を狭めてフォームを優先してください。

プランクは、腹筋を動かすというより支えるトレーニングです。姿勢が崩れると腰に負担が出るので、短い時間でも形を守るのが大切です。

時間・セット数の目安：20〜40秒×2〜3セット（休憩60秒）
補足：きつい場合は膝つきプランクから始めてOKです。

ヒップリフトは、お尻（臀部）を中心に鍛えられ、座りっぱなしで弱りやすい筋肉の補強にも向きます。腰ではなく、お尻に効かせる意識がポイントです。

回数・セット数の目安：12〜20回×2〜3セット
補足：太ももの前に効く場合は、足位置を少し手前に寄せて調整します。

健康的に痩せる方法とは？運動を習慣にすればダイエットは楽しくなる

健康的に痩せる方法を、太るメカニズムから解説。PFCバランスやGI値を踏まえた食事のコツ、摂取カロリーと消費カロリーの基本、有酸素運動×筋トレ・HIITの取り入れ方、スクワットなどの運動メニュー、生活習慣までまとめて紹介します。

レッグレイズは下腹部に効かせやすい一方、勢いでやると腰を痛めやすいメニューです。反動を使わず、ゆっくり動かします。

回数・セット数の目安：8〜12回×2〜3セット
補足：きつい場合は片脚ずつ上げる方法に変更すると続けやすいです。

ダイエットに失敗する多くは「続かないこと」が原因です。体重を急激に減らすのではなく、ゆっくりとしたペースで健康的に痩せる生活習慣を身につけましょう。生活習慣になってしまえば、リバウンドすることもなくなります。

カロリーを消費するためには、とにかく日々の活動量を増やすことが大切です。特に日頃の運動不足を自覚しているなら、日常生活を見直して、普段の生活で活動量を増やせるところがないか確認してみましょう。

座り仕事であれば、30分に1回は立ち上がってお水を飲みに行ったり、ちょっとの距離でも歩くようにするだけでも、活動量を増やすことができます。リモートワークでパソコンに向かいっぱなしなら、立って仕事ができるようにパソコンの位置を変えてみるのもいいでしょう。

車はなるべく使わない、1駅前で降りて歩く、階段を利用する、家をこまめに掃除するなど、生活の中でできるだけ動いて活動量を増やす工夫をしてみてください。またスマートフォンのアプリにも、歩数や活動量を計測するものが多く出ているので、導入してみるとモチベーション継続にも役立ちます。

睡眠不足や昼夜逆転した生活をしていると、ホルモンバランスや自律神経のバランスが崩れ、変調をきたします。睡眠が美容に大きな影響を与えることはよく知られていますが、ダイエットにも深く関係しています。

睡眠中には成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンはダメージを受けた細胞の修復や再生、新陳代謝を促してくれる大切なホルモンです。成長ホルモンが分泌されるのは、入眠してから最初のノンレム睡眠のタイミングなので、このときしっかり眠れていれば質のよい睡眠となり、朝すっきりとした目覚めとなります。

また睡眠中には食欲を抑制してくれるレプチンというホルモンも分泌されるため、ダイエットに効果的です。睡眠不足はこのような恩恵を受けられないばかりか、ストレスの自覚がないまま過食などにつながり、肥満を加速させることにもなりかねません。

朝起きる時間と、夜寝る時間はできるだけ一定の時間に決めておき、規則正しい生活リズムを身につけましょう。夜、自然に眠くなるためのコツは、朝日を浴びることです。

運動が好きな人はいいですが、普段あまり動かない人にとって運動するということは三日坊主になりやすいものです。ただし、ダイエットしたいからといって、あまりにがんばりすぎてしまうと、かえって「燃え尽き」につながることもあります。

運動を特別なことやイベントだと思わず、日々の習慣にできるよう意識するといいでしょう。たとえば、買物へ行くのに遠回りをしていく、自転車で行くところを歩いて行く、10階の部屋まで階段でいくなど、何かのついでに運動できるようにすると習慣化しやすくなります。

健康的に痩せる方法は、極端な食事制限や無理な運動に頼るのではなく、「食事の設計（PFC・GI・食べ方）」と「運動の役割（筋肉を守り、消費を底上げ）」を理解して、生活リズムに合わせて続けることが要点です。

まずは、夕食を軽めにする・食べる順番を整える・記録で癖を把握するなど、負担が小さいところから始めてください。そのうえで、スクワットやプランクのような基本メニューを週2〜3回入れると、リバウンドしにくい土台がつくれます。

完璧より継続。食事と運動を習慣として組み立てられれば、ダイエットは我慢ではなく、調整できるスキルになっていきます。