ジョギングとランニングの違いとは？どっちが痩せるのかも解説

ジョギングとランニングは似た言葉ですが、運動強度や走る目的、消費カロリーなどに違いがあります。「ダイエットにはどちらが向いているのか」「初心者はどちらから始めるべきか」と悩む人も多いでしょう。

ジョギングは無理なく続けやすく、運動習慣づくりに向いています。一方、ランニングは短時間でも消費カロリーを増やしやすく、体力向上や記録更新を目指す人に適しています。大切なのは、体力や目的に合ったペースで継続することです。

当記事では、ジョギングとランニングの違いを、目的・負荷・心拍数・スピードなどの観点から分かりやすく解説します。

ジョギングとランニングには明確な定義はありませんが、一般的には「運動強度」や「走る目的」の違いで使い分けられています。ジョギングは健康維持やダイエット目的で無理なく続ける軽めの運動、ランニングは記録向上や競技目的で行う負荷の高い運動というイメージです。

両者の違いを理解することで、自分の体力やダイエット目的に合った走り方を選びやすくなります。ここでは、ジョギングとランニングの違いを紹介します。

ジョギングとランニングは、走る目的に違いがあります。

ジョギングは健康維持や運動不足の解消、ダイエット、ストレス発散などを目的として行うケースが一般的です。「気持ち良く続けること」を重視するため、会話できる程度のペースで無理なく走ります。ウォームアップや生活習慣改善の一環として取り入れる人も多く、初心者でも始めやすい点が特徴です。

一方、ランニングはマラソン大会への出場やタイム向上など、競技性を意識して行うことが多くなります。心肺機能や持久力の向上を目的に、負荷をかけながらトレーニングするため、ジョギングより本格的な運動として扱われます。

ジョギングとランニングは、運動時に体へかかる負荷が異なります。運動強度は「METs（メッツ）」という指標で表され、数値が高いほどエネルギー消費量や身体への負担が大きくなります。

国立健康・栄養研究所のMETs表では、一般的なジョギングは約6.0～7.5METs、ランニングは速度によって約6.5～23.0METsとされています。たとえば、時速8.1～8.4km程度のランニングは8.5METsで、ジョギングより高い負荷です。

METsが高い運動ほど消費カロリーは増えやすくなりますが、筋肉や関節への負担も大きくなります。ダイエット目的の場合は、消費カロリーだけでなく、継続しやすい負荷を選ぶことが重要です。運動初心者は、まず負荷の低いジョギングから始めると無理なく続けやすくなります。

出典：国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「改訂第 2 版『身体活動のメッツ(METs)表』成人版」

ジョギングとランニングは、運動中の心拍数にも違いがあります。一般的に、ジョギングは最大心拍数の40～60％程度、ランニングは60～80％程度を目安に行うことが多いです。

最大心拍数は「220－年齢」でおおよその数値を計算できます。たとえば30歳の場合、最大心拍数の目安は190です。ジョギングなら心拍数76～114前後、ランニングなら114～152前後が目安になります。

ジョギングは比較的ゆったりした有酸素運動のため、呼吸が安定しやすく、会話しながら続けやすい強度です。一方、ランニングは心拍数が高くなりやすく、息が弾む状態になりやすいため、体への負担も大きくなります。ダイエット目的で長く続けたい場合は、心拍数を上げすぎないペースを意識すると継続しやすくなります。

ジョギングとランニングは、走るスピードにも違いがあります。一般的には、ジョギングは時速6～8km程度、ランニングは時速8km以上が目安とされています。

ジョギングは隣の人と会話できる程度のゆったりしたペースで走ることが特徴です。1kmを7～10分程度で走る人が多く、初心者でも無理なく続けやすい速度と言えます。

一方、ランニングは息が弾む程度の速さで走るケースが多く、1kmを5～7分程度で走る人が一般的です。ただし、同じ速度でも体力によって感じる負荷は異なります。ダイエット目的で走る場合は、速度だけにこだわらず、「少し息が上がるが継続できるペース」を基準に調整することが大切です。

ランニングとジョギングは、どちらもダイエットに役立つ有酸素運動ですが、「消費カロリー」と「継続しやすさ」に違いがあります。短時間で多くのカロリーを消費したい場合はランニング、無理なく長く続けたい場合はジョギングが向いています。

ここでは、さまざまなケース別にランニングとジョギングのどちらが痩せやすいのかを解説します。

同じ時間運動を続ける場合は、運動強度が高いランニングのほうが消費カロリーは多くなります。ランニングはジョギングよりMETsが高く、身体が消費するエネルギー量が増えやすいためです。運動強度が高くなるほど、短時間でも多くのカロリーを消費しやすくなります。

また、ランニングは脚だけでなく体幹や腕も大きく使うため、心肺機能や筋肉への刺激も強くなります。そのため、体力に余裕がある人や短時間で効率良く運動したい人にはランニングが向いています。ただし、負荷が高い分、疲労やケガのリスクには注意が必要です。

ダイエット目的で考えると、継続しやすいジョギングのほうが結果的に痩せやすい場合があります。特に普段運動をしない人は、高強度のランニングを長期間続けることが難しいためです。

ジョギングは会話できる程度のペースで走るため、息が上がりにくく、関節や筋肉への負担も比較的抑えやすくなります。疲労が少ない分、週に複数回続けやすく、総運動量を増やしやすい点がメリットです。一方、ランニングは負荷が高いため、疲労や筋肉痛によって運動頻度が下がることがあります。

ダイエットでは「1回の消費カロリー」よりも、「長期間続けられるか」が大切です。初心者は、まずジョギングで運動習慣を作り、慣れてきたら徐々にランニングを取り入れると無理なく続けられるでしょう。

ジョギングやランニングは、正しい方法で行うことでダイエット効果や運動効果を高めやすくなります。反対に、準備不足やフォームの乱れがあると、膝や腰を痛める原因にもなります。

初心者は無理に速く走ろうとせず、ストレッチやフォーム、心拍数を意識しながら少しずつ運動習慣を作りましょう。

ジョギングやランニングの前には、ストレッチで体をほぐします。準備運動をせずに急に走り出すと、筋肉や関節に大きな負担がかかり、ケガの原因になる可能性があります。

走る前は、アキレス腱伸ばしや屈伸運動、股関節まわりのストレッチなどを行い、筋肉を温めておきましょう。軽いウォーキングを5～10分程度取り入れると、体温が上がり走りやすくなります。

また、運動後のクールダウンも大切です。ジョギング後にストレッチを行うことで、筋肉の緊張を和らげ、疲労の蓄積を抑えやすくなります。

ジョギングやランニングでは、正しいフォームを意識することで、膝や腰への負担を減らしやすくなります。フォームが崩れると無駄な力を使いやすく、疲労やケガにつながる原因になります。

走るときは、背筋を伸ばし、視線を前に向けることが基本です。肩の力を抜き、肘を軽く曲げながら自然に腕を振ると、全身を使って走りやすくなります。また、足は体の真下あたりで着地する意識を持つと、ブレーキ動作が少なくなり、効率良く走れます。

初心者は歩幅を広げすぎず、無理のないリズムで走ることも大切です。疲れてフォームが崩れてきた場合は、無理に走り続けず、ウォーキングを挟みながら調整しましょう。

ダイエット目的でジョギングやランニングを行う場合は、心拍数を意識しながら走りましょう。心拍数が高すぎると疲労が溜まりやすく、継続が難しくなる場合があります。

走りながら会話できる程度のペースを維持すると、適切な強度になりやすいです。近年はスマートウォッチで簡単に心拍数を確認できるため、初心者でも運動強度を調整しやすくなっています。無理に速く走るよりも、継続できるペースを保つことを意識しましょう。

ジョギングとランニングは、どちらも健康維持やダイエットに役立つ有酸素運動ですが、運動強度や継続のしやすさに違いがあります。特にダイエットでは、1回あたりの消費カロリーだけでなく、「無理なく続けられるか」がポイントです。初心者は、まずジョギングで運動習慣を作り、体力に合わせてランニングを取り入れていくと継続しやすいでしょう。

「1人では運動が続かない」「正しいフォームやトレーニング方法を知りたい」という方は、スポーツクラブを活用する方法もおすすめです。自分に合ったペースで運動習慣を身につけたい方は、スポーツクラブNASの利用もぜひご検討ください。