筋トレの適切な頻度は？毎日は逆効果の理由・おすすめメニューも

筋トレを始めてみたものの、「毎日やったほうがいいの？」「どのくらいの頻度がベスト？」と悩んでいる方は多いでしょう。過剰なトレーニングは逆効果になる場合があるため、適切な頻度を知ることが筋トレの効果を最大限に引き出すポイントです。WHOや厚生労働省では、週に2〜3回の筋力トレーニングを推奨しています。

当記事では、筋トレの効果をしっかり得るための理想的な頻度、初心者でも取り組みやすい筋トレメニュー、栄養や休息のポイントについても解説します。筋トレに関する正しい知識を身に付け、理想の体づくりを行いましょう。

WHOの「身体活動・座位行動 ガイドライン」では、18～64歳の成人や65歳以上の高齢者に対し、主要な筋群を含む筋力向上活動を週に2日以上行うことを推奨しています。

また、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」においても、筋力トレーニングを週に2～3回実施することを推奨しています。厚生労働省が筋力トレーニングの具体的な方法として挙げているのが、レジスタンス運動です。レジスタンス運動とは、スクワットや腕立て伏せのように自分の体重を利用する運動や、ダンベル・マシン・ゴムチューブなどの器具を使う運動のことを指します。

出典：「WHO身体活動・座位行動ガイドライン（日本語版）」

出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

出典：健康日本21アクション支援システム ～健康づくりサポートネット～「レジスタンス運動（れじすたんすうんどう）」

筋トレに最適な時間帯は、トレーニングの目的や個人の生活リズムによって異なり、一概に定めることはできません。重要なのは、時間帯によるメリット・デメリットを踏まえた上で、自分の生活リズムの中で無理なく続けやすい時間帯を選び、筋トレを習慣化することです。

体内時計は個人によって異なり、朝型の人もいれば夜型の人もいます。そのため、自分がもっとも調子がよいと感じる時間帯や、生活習慣に筋トレを取り組みやすい時間帯に行うとよいでしょう。

最適な時間帯はいつ？　朝・夕方・夜に筋トレするメリットとデメリット

今回の記事では、時間帯別の筋トレについてそれぞれのメリットとデメリットを詳しく解説していきます。

朝に筋トレする効果とは？メリットやおすすめメニュー・注意点

当記事では、朝に筋トレするメリットやおすすめ筋トレメニュー、運動時の注意点、効果的な食事例を紹介します。生活リズム改善や代謝アップを目指す人はぜひ参考にしてください。

厚生労働省によると、筋トレの頻度が多すぎると筋肉の回復が追い付かず、逆効果になる可能性があると示唆されています。週に2～3日の実施が推奨されているのは、筋肉がトレーニングによる負荷から回復し、成長するのに適切な休息が必要であるためです。

筋肉は、筋トレによって受けた損傷が修復される際に、以前よりも強く、大きく成長します。この現象を「超回復」と呼び、一般的に筋肉の超回復には48時間から72時間程度かかるとされています。したがって、適切な休息日を確保することは、筋肉が十分に回復し、成長するために必須と言えるでしょう。

筋肥大を目的に毎日筋トレを行いたい場合は、日によってトレーニングする部位を変えると、効率的に鍛えることが可能です。「奇数日は上半身・偶数日は下半身の筋トレをする」など、筋トレをした部位が休息できるように間隔を空けるとよいでしょう。

出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

出典：健康日本21アクション支援システム ～健康づくりサポートネット～「筋力・筋持久力（きんりょく・きんじきゅうりょく）」

筋トレのメニューを考える際は、トレーニングと休息をバランスよく取り入れることが大切です。以下は、1週間の筋トレメニューの組み立て例です。

ここからは、筋トレ初心者の方におすすめのメニュー例を紹介します。ご自身の体力レベルに合わせて、無理のない範囲で取り組んでみてください。

上半身を効果的に鍛えるメニューには、プッシュアップとリバースプッシュアップが挙げられます。

＜プッシュアップ＞

プッシュアップでは、「体を一直線に保ってお腹とお尻に力を入れる」「肘を外に開きすぎない」ことを意識しましょう。

＜リバースプッシュアップ＞

肘が外に開かないように注意し、腕の力で体を持ち上げるようにします。負荷が強い場合は、膝を曲げて行っても構いません。

スクワットとヒップエクステンションは、下半身の大きな筋肉を鍛えるのにおすすめのメニューです。

＜スクワット＞

背中が丸まらないように注意し、動作中は呼吸を止めないようにしましょう。

＜ヒップエクステンション＞

動作中はお腹に力を入れ、腰が反らないように意識することがポイントです。

体の軸となる体幹を鍛えるのに効果的なメニューには、プランクとクランチが挙げられます。

＜プランク＞

お尻が上がりすぎたり、下がりすぎたりしないようにし、呼吸を止めずに行います。

＜クランチ＞

首に力を入れすぎず、お腹の力で上体を起こすことを意識します。

筋トレの効果を最大限に引き出すためには、トレーニングの頻度だけでなく、筋トレの回数・強度や普段の食事にも気を配る必要があります。筋トレの効果を高めたい場合は、以下に紹介する2つのポイントも取り入れてみてください。

初心者の方は、無理のない範囲で、少しずつ負荷を上げるようにしましょう。筋肥大が目的の場合は、中程度の負荷でやや多めの回数が効果的です。ダイエットが目的の場合は、自重トレーニングのような比較的軽い負荷で、回数を多めに行うとよいでしょう。

重要なのは、自分の体の状態を把握し、目標に合わせて負荷や回数を調整することです。徐々に負荷を上げることで、筋肉を継続的に成長させる効果が期待できます。

筋肉の修復と成長に必要不可欠な栄養素がタンパク質です。トレーニング後の30分〜1時間以内にタンパク質を摂取することで、筋肉の回復と成長を効率的に促せるとされています。

また、タンパク質だけでなく、トレーニングのエネルギー源となる炭水化物や、筋肉の機能や回復をサポートするビタミン・ミネラルなどもバランスよく摂取するようにしましょう。

タンパク質が多い食べ物とは？1日の必要摂取量や不足による症状も解説

当記事では、タンパク質が多い食べ物をジャンル別に紹介します。1日に必要なタンパク質の摂取やタンパク質が不足した際に起こることを知りたい方も、ぜひご覧ください。

WHOや厚生労働省のガイドラインでは、週2〜3回の筋トレが推奨されています。筋トレを毎日行う場合は、鍛える部位を変えて回復時間を確保する工夫が必要です。「適切な負荷や回数の設定」「タンパク質を中心とした栄養バランスの整った食事」「質の高い休息」を取り入れることで、筋トレの効果アップが期待できます。

まずは基本を押さえ、自分に合うペースで筋トレを継続することから始めましょう。筋トレを習慣化するなら、スポーツクラブの利用もおすすめです。スポーツクラブNASではさまざまなマシンをご用意しているほか、初心者の方でも安心して筋トレに取り組めるようサポート体制やプログラムを整えています。筋トレに励みたい方はもちろん、健康でアクティブな毎日を送りたい方は、ぜひお近くの スポーツクラブNASの各店舗をご利用ください。