美しいくびれを作りたい！ 腹斜筋を鍛えるメリットとおすすめエクササイズを紹介

美しいくびれと逆三角形の体型は、誰もが憧れる体型でしょう。美しいくびれと逆三角形の体型をつくるポイントの1つとして、腹斜筋を鍛えることが挙げられます。当記事では、腹斜筋を鍛えるメリットとおすすめエクササイズを紹介します。エクササイズは自宅でできる自重トレーニング、器具を使ったウェイトトレーニング、ストレッチに分けて紹介しています。美しいくびれと逆三角形の体型をつくりたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

腹斜筋は、お腹の横、いわゆる「脇腹」に位置する筋肉群で、体幹をひねったり横に倒したりする動作で重要な役割を果たします。表層にある外腹斜筋と深層にある内腹斜筋の2種類に分かれており、それぞれが協調して機能しています。ここでは、腹斜筋の構造と役割を詳しく解説します。

外腹斜筋は、脇腹の表層にある筋肉で、肋骨から骨盤に向かって斜め前下方向に走っています。腹斜筋の中でも外側に位置するため、見た目のラインにも関わりやすい部位です。

主な役割は、上体をひねる、横に曲げる、前に倒すといった脊柱の動きを助けることです。片側が働くと体を同じ側に曲げたり反対側へひねったりし、両側が働くと体幹を前に曲げる動きに関わります。

また、歩行や腕を動かす場面では体幹を安定させ、姿勢の保持を支える働きもあります。運動時や深く息を吐く場面では呼吸を補助する筋肉としても働きます。後ろを振り向く、起き上がる、体を支えながら動くといった日常動作でも使われるため、見た目だけでなく機能面でも重要な筋肉です。

内腹斜筋は、外腹斜筋のさらに内側にある深層の筋肉で、骨盤付近から肋骨に向かって斜め上方向に走っています。外からは見えにくいものの、体幹の動きや安定性を支える上で重要な部位です。

主な役割は、上体を同じ側へひねる動きや横に曲げる動きを助けることです。たとえば右に体をひねる際には、右側の内腹斜筋が働きます。また、腹圧を高めて体幹を安定させる働きもあり、姿勢の保持や動作時のぐらつきの抑制にも関わります。息を吐くときには腹部を引き締め、呼吸を補助する筋肉としても機能します。外腹斜筋と反対方向に走ることで互いに補い合い、体幹の動きと安定性の両方を支えています。

腹斜筋を鍛える主なメリットは3つあります。

腹斜筋はウエストのシェイプアップに重要な筋肉です。腹斜筋は脇腹、つまりお腹のくびれに位置しています。腹斜筋を鍛えて体脂肪を減らすことで、女性は美しいくびれ、男性はかっこいい逆三角形をつくることができます。

また、腹斜筋を鍛えることで「人魚線」と呼ばれるラインが現れやすくなります。人魚線とは、腹斜筋と骨盤の境目に現れるラインで、脇腹の脂肪を減らし腹斜筋を発達させることで、男女ともに美しいラインを目指せます。

腹斜筋はシックスパックを際立たせる働きもあります。シックスパックとは、お腹にできる6つの割れ目のことで、腹直筋を鍛えてお腹の脂肪を落とすことで現れます。

腹斜筋を鍛えると腹直筋と腹斜筋の間のラインが鮮明になり、よりシックスパックを際立たせることができます。またウエストが引き締まっていると割れたラインを強調するため、シックスパックがより映えます。このように腹斜筋はシックスパック、人魚線、くびれ、逆三角形、肋骨部分の斜めの筋などをより美しく見せられる筋肉の1つです。

腹斜筋を鍛えることで体幹も鍛えられます。体幹とはいわゆる胴体のことを指し、スポーツのパフォーマンス向上や怪我予防に重要です。体幹は下半身の力を肩・腕・手まで伝える働きがあります。

ラグビーのタックルや重量挙げのように、全身で大きな力を発揮するスポーツでは特に重要で、体幹を固定することで、下半身の力を肩より先に効率よく伝えられます。一方で体幹を固定できないと力をうまく伝えられず、パフォーマンスが低下し、腰や背中を痛めるなど怪我のリスクが高まってしまいます。

また野球のバッティングやピッチング、ゴルフのスイングなどのように、腕や手を加速させるスポーツでは、体幹をひねる力が必要です。腹斜筋を鍛えて体幹の回旋速度を向上させることで、ひねる動作のパフォーマンスが向上します。

その他、内臓を正しい位置に固定するのも腹斜筋の働きです。内臓は腹横筋というインナーマッスルや、腹直筋、腹斜筋によって正しい位置に固定されています。これらの筋肉が緩んで内臓の位置が下がると、ぽっこりお腹になってしまいます。腹斜筋を鍛えて横から内臓を支えることで、内臓の位置を改善してぽっこりお腹を改善できる可能性があります。

ここからは腹斜筋を鍛えるエクササイズを紹介します。まずは自重トレーニングを4つ紹介します。自重によるトレーニングで用具は不要なため、自宅で腹斜筋を鍛えたい人におすすめです。

最初に紹介するのはツイスティングシットアップです。シットアップとはいわゆる「腹筋運動」で、ツイスティングシットアップはこれから腹斜筋を鍛え始める人におすすめです。左右ツイストの動きに加え、腹斜筋もターゲットにします。鍛えられる筋肉は、外・内腹斜筋と腹直筋です。

1. 仰向けになり膝を曲げて、手は体の脇におきましょう。
   
2. 頭を持ち上げて上半身をひねりながら、手と反対側の膝の外側をタッチします。
   
3. 左右交互に行いましょう。

10回3セットを目安に行います。辛い場合は足をどこかにひっかけてもいいでしょう。上体を持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸ってください。

バイシクルクランチは、自転車をこぐような動きで、外・内腹斜筋と腹直筋を鍛えられます。先ほど紹介したツイスティングシットアップよりもテンポが速く、負荷も大きなメニューです。ひねる動作のスピードを上げて、スポーツのパフォーマンスを高めたい人におすすめです。

1. 仰向けの状態で両手を頭の後ろに置いて、上体を持ち上げます。
   
2. 右膝を90度に曲げて軽く持ち上げ、左手の肘と右膝をくっつけましょう。
   
3. 元に戻し、左を同様に行ってください。
4. これを繰り返します。

20回を3セットを目安に行いましょう。息を止めずに、しっかりと呼吸をしながら行ってください。

ロシアンツイストは腹斜筋エクササイズではポピュラーなトレーニングです。お腹をひねる動きで、外・内腹斜筋と腹直筋を鍛えられます。体を起こした状態をキープしながら行うため、体幹を固定する力を特に鍛えられます。

1. 両手を前で組み、体育座りの状態になります。
   
2. 体がⅤの字になるように上体を後ろへ傾けます。
   
3. 上体を後ろに傾けたまま左右にひねります。
   

20回を3セットを目安に行いましょう。しっかりと呼吸をしながら行ってください。

サイドプランクは、横向きに寝た状態で前腕と足で体を支え、一直線の姿勢を保つことで、脇腹の腹斜筋を中心に鍛えやすいトレーニングです。体幹全体の安定性を意識しながら行うことが重要で、腰が落ちたり体が前後に傾いたりしないよう注意しましょう。

1. 床に横向きに寝て、両脚をまっすぐ伸ばして重ねます。
2. 下側の肘を肩の真下に置き、前腕を床につけて上半身を支えます。
3. 前腕と足で体を支えながら、腰を床から持ち上げます。
4. 頭から足先までが一直線になるよう姿勢を整えます。
5. 目線を正面に向け、そのままの姿勢をキープします。

片側30～60秒を1セットとして、左右それぞれ2～3セットを目安に行いましょう。負荷が強い場合は、膝を床につけた姿勢から始めても構いません。キープ中は呼吸を止めず、お尻や腰の位置が下がらないよう意識することがポイントです。

続いてウェイト（重り）を使った腹斜筋エクササイズを3つ紹介します。筋肉を鍛え続けるには筋力の向上に合わせて負荷も上げる必要があります。自重では負荷が足りなくなった人は、ぜひウェイトトレーニングを取り入れてみてください。

ジムでマシンを使って腹筋を鍛えるのにおすすめのメニューを徹底解説

この記事ではジム利用者向けに、理想の体型になるために意識したい腹筋の部位や、腹筋を鍛えられるマシンの使い方、腹筋を鍛えるときのポイントを解説します。

サイドベントは、片手に持ったダンベルの重みを利用して上体を真横に倒し、脇腹の腹斜筋に負荷をかけるトレーニングです。腹斜筋を意識しながら、体を前後に傾けず、真横へ丁寧に動かすことが重要なポイントです。

1. 片手にダンベルを持ち、足を肩幅程度に開いて立ちます。
2. 背筋を伸ばし、ダンベルを持っていない手は頭の後ろか腰に添えます。
3. 息を吸いながら、ダンベルを持っている側へ上体をゆっくり真横に倒します。
4. 脇腹が伸びたのを感じたら、息を吐きながら腹斜筋を意識して元の位置へ戻します。
5. 同じ動作を繰り返したら、反対側も同様に行います。

片側10～20回を1セットとして、左右それぞれ2～3セットを目安に行いましょう。動作中は反動を使わず、体を前に倒したりひねったりしないことがポイントです。無理に深く倒そうとせず、脇腹の伸び縮みを意識しながら丁寧に行ってください。

ダンベルロシアンツイストでは、ロシアンツイストを、ダンベルを持って行います。お腹をひねる動きで、外・内腹斜筋と腹直筋を鍛えられます。ロシアンツイストで負荷が足りなくなった場合に行ってみてください。

1. 両手でダンベルを持ち、体育座りの状態になります。
   
2. 体がⅤの字になるように上体を後ろへ傾けます。
   
3. 上体を後ろに傾けたまま左右にひねります。
   

20回3セットを目安に行いましょう。ダンベルは、ぎりぎり20回できるくらいの重さを使ってください。

ケーブルウッドチョップは、ジムにあるケーブルマシンを使ったトレーニングです。この記事で紹介しているものの中では、最も強い負荷を腹斜筋に与えられるトレーニングです。ストイックに腹斜筋を鍛えたい人におすすめです。ケーブルウッドチョップを行いたい場合は、ケーブルマシンがあるジムに通いましょう。

1. ケーブルマシンの位置を、上段にセッティングします。
   
2. ケーブルマシンに対して横向きに立ち、体をひねり片方のグリップを両手で握ってください。
   
3. 腹斜筋が十分にストレッチされる位置に立ち、スタートポジションを決めましょう。
   
4. 体をひねり腰の下側にケーブルを引きます。
   
5. スタートポジションに戻してください。

左右15回3セットを目安に行いましょう。下半身はできるだけ動かさず反動を使わないことを意識してください。

腹斜筋は柔軟性のトレーニング＝ストレッチを行うことも重要です。筋トレの効果は可動域を大きく使うことで高まるため、ストレッチでお腹の可動域が広がると筋トレの効果が高まります。ここでは、腹斜筋のストレッチを紹介します。

膝倒しストレッチはシンプルで簡単なストレッチです。寝ながらできるため、心も体もリラックスして行うことができます。筋トレ後やお風呂上がり、就寝前などに行いましょう。就寝前に行うと安眠効果も期待できます。

1. 仰向けに寝て、両手を横に伸ばし、両膝を立てます。
   
2. そのまま両膝を右に倒してください。そのとき、顔は左を向きましょう。
   
3. 元に戻し、左側も行います。

左右30秒2セットが目安です。ゆっくりと呼吸をしながら行ってください。

腹斜筋を効果的に鍛えるには、トレーニング方法だけでなく、呼吸、頻度、食事など複数のポイントを押さえることが大切です。ここでは、6つのポイントを紹介します。

腹斜筋を効率よく鍛えるには、トレーニング中の呼吸を意識することが重要です。筋肉を収縮させるときに息を吐き、元の姿勢に戻すときに吸うことで、腹圧を高めながら腹斜筋へ刺激を伝えやすくなります。また、呼吸に合わせて動作を行うとフォームも安定しやすくなります。反対に、息を止めたまま行うと体に余計な負担がかかるおそれがあります。はじめは息を吐くタイミングを意識し、呼吸と動作を合わせながら進めましょう。

腹斜筋を効率よく鍛えるには、筋肉の収縮と可動域を意識しながら動作することがポイントです。反動を使って回数だけを重ねるのではなく、脇腹がしっかり縮み、また伸びていることを確認しながら行いましょう。狙った部位に正確に負荷をかけやすくなり、トレーニングの質も高めやすくなります。特に、体をひねる種目や横に倒す種目では、可動域を無理なく使いながら、1回ずつ丁寧に動かすことが重要です。勢いに頼らず、腹斜筋に力が入っている感覚を確かめながら進めてください。

腹斜筋を鍛えるときは、毎日行うのではなく、週3回程度を目安に継続することが効果的です。筋肉はトレーニング後に回復する時間も必要なため、同じ部位を連日鍛え続けるのは避けたほうがよいでしょう。まずは10回を1セットとして、3セットを正しいフォームで行える負荷から始めるのがおすすめです。無理に回数を増やすよりも、1回ごとの動きを丁寧に行うことが重要です。筋肉痛が残っている場合は休息を優先し、体の状態を見ながら続けてください。

腹斜筋を効率よく鍛えるには、筋トレ前後のストレッチも意識したいポイントです。トレーニング前に筋肉をほぐしておくと、体をひねる、倒すといった動作の可動域を広げやすくなり、狙った部位に刺激を伝えやすくなります。また、終了後にストレッチを行うことで、緊張した筋肉を整え、疲労回復にもつなげやすくなります。運動効率を高めながら体の負担を抑えるためにも、筋トレの前後に無理のない範囲で取り入れ、継続してケアしていくことがポイントです。

腹斜筋をより目立たせたい場合は、筋トレに加えて有酸素運動も取り入れることが効果的です。ウォーキングやジョギングなどを並行して行うと、日常的に体を動かす習慣をつくりやすくなり、お腹周りの脂肪対策にもつなげやすくなります。筋トレで腹斜筋に刺激を与えながら、有酸素運動で消費エネルギーを確保することで、引き締まった印象を目指しやすくなるでしょう。まずは取り組みやすい運動から始め、無理のない範囲で継続することがポイントです。

腹斜筋を鍛えるときは、トレーニングだけでなく、たんぱく質の摂取と食生活の見直しも意識しましょう。たんぱく質は筋肉の材料となる栄養素であり、運動後に補給すると体づくりを支えやすくなります。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを取り入れながら、炭水化物や脂質、ビタミン、ミネラルも偏りなく摂ることが重要です。特定の食品に偏らず、朝食を含めて毎日の食事全体のバランスを整えることで、トレーニング後の体の回復も支えやすくなるでしょう。

腹筋はシックスパックの腹直筋を優先的に鍛える人が多いですが、腹斜筋も重要です。まず家での自重トレーニングから始めてみて、より負荷をかけて効果的なエクササイズをしたい場合はジムに通いましょう。

スポーツクラブNASには、最新のマシン・フリーウェイトがそろっており、腹斜筋も効率よく鍛えられます。トレーナーにアドバイスをもらうことができるので、ぜひお近くの スポーツクラブNASの店舗にお問い合わせください。