インナーマッスルの鍛え方｜自宅＆ジムでできる筋トレメニューを紹介

姿勢の崩れや体力の低下が気になり、体幹を鍛えたいと考える人は多いのではないでしょうか。インナーマッスルは体を内側から支える筋肉で、鍛えると姿勢の安定や腰への負担軽減が期待できます。

当記事では、インナーマッスルを鍛えるメリットから、自宅でできる初心者向けの筋トレ、ジムで器具を使ったトレーニングまで紹介します。自分のレベルや環境に合った鍛え方を探す際の参考にしてください。

インナーマッスルとは、体の深いところに位置する深層筋のことです。関節の安定や姿勢の保持、動作のサポートに働いています。体の表面にあるアウターマッスルが大きな力を発揮するのに対し、インナーマッスルは体を内側から支える役割を担います。ここでは、インナーマッスルを鍛えるメリットを紹介します。

このように、インナーマッスルを鍛えるメリットは、日常動作の安定からスタイルづくりまで幅広く期待できます。次の章からは、自分のレベルに合わせて取り組める具体的な鍛え方を紹介します。

自宅でも、特別な器具を使わずにインナーマッスルを鍛えられます。マットやタオルがあれば始められるものばかりで、運動が苦手な人でも無理なく取り組めます。ここでは、初心者でも取り組みやすい筋トレメニューを紹介します。

ドローインは、呼吸とともにお腹をへこませる動作で、深層にある腹横筋に働きかけるトレーニングです。腹横筋はインナーマッスルの中でも、お腹まわりの引き締めに関わる筋肉として知られています。

立った姿勢や座った姿勢でも行えるため、すき間時間にも取り入れやすい種目です。1日に約2～3セットを目安に、毎日続けると体幹を意識しやすくなります。

ヒップリフトは、お尻を持ち上げる動作で骨盤まわりの筋肉を鍛えるトレーニングです。ヒップアップや下半身の安定にも役立つ種目です。

お尻の筋肉に加え、骨盤を支えるインナーマッスルにも効果が期待できます。約10～15回を1セットとし、2～3セット行うのがおすすめです。動作中は腰を反らせないよう注意しましょう。やり方のコツなど、より詳しい内容を知りたい方は下記の記事も参考にしてください。

ヒップリフトの効果｜正しいやり方・鍛えられる筋肉も解説

ヒップリフトは、お尻や太ももの裏、体幹を鍛えられるエクササイズです。ヒップアップや姿勢改善、下半身の引き締めに効果的で、運動初心者でも手軽に継続できます。

バードドッグは、対角の手脚を伸ばしてバランスを取りながら、体幹の深層筋を鍛える種目です。動作がゆるやかで、運動に不慣れな人でも安全に取り組めます。

背骨を支える多裂筋や腹横筋といったインナーマッスルに働きかけます。腰が反らないよう、お腹に軽く力を入れて行うのがポイントです。左右各約10回を目安に、反動を使わずゆっくり動かすと深層筋に効きやすくなります。

プランクは、前腕とつま先で体を支え、体幹全体を鍛える定番のトレーニングです。特別な動きがなく、フォームを覚えればすぐに取り組めます。

腹横筋を含む体幹全体に効果が期待でき、姿勢の安定にもつながります。初心者は短い時間から始め、慣れてきたらキープ時間を少しずつ延ばすとよいでしょう。レベル別の取り組み方は下記の記事を参考にしてください。

プランクの効果的なやり方｜レベルにあったトレーニングの種類も紹介

プランクは、うつ伏せの状態で肘を曲げて床につき、つま先だけを床につけて腰を持ち上げ、体全体をその2点で支えるトレーニングです。当記事では、メリットや鍛えられる筋肉の種類、鍛え方、注意点などを解説します。

ジムにある器具を使えば、自宅では負荷をかけにくい部位も効率よく鍛えられます。マシンなら狙った部位にピンポイントで負荷をかけられる点も魅力です。ここでは、体幹やインナーマッスルを強化する器具を使ったメニューを紹介します。

ハンギングレッグレイズは、バーにぶら下がって脚を上げ、お腹の下部を鍛えるトレーニングです。自宅では再現しにくい、お腹の下部に集中して効かせられる種目です。

腹直筋の下部や、インナーマッスルである腸腰筋を鍛えられます。体幹の安定性向上に有効で、姿勢を保つ際にはインナーマッスルも補助的に使われます。約10～15回を目安に、体を揺らさずていねいに行いましょう。強度が高めの種目のため、慣れないうちは膝を深く曲げると負荷を抑えられます。

トーソローテーションは、マシンに座って上体をひねり、脇腹を鍛える器具を使ったトレーニングです。マシンで負荷を調整できるため、初心者でも安全にひねる動作を鍛えられます。

脇腹の外腹斜筋・内腹斜筋を鍛えるのに効果的です。体幹を安定させるトレーニングのため、腹横筋などのインナーマッスルも補助的に使われます。左右各約10～15回を目安に、軽い重量から始めるのがおすすめです。動作中は呼吸を止めず、腰をひねりすぎないよう可動域の範囲で行うと安全です。

インナーマッスルは体を内側から支え、姿勢の安定や腰への負担軽減に役立つ筋肉です。自宅ではドローインやプランクなど器具のいらないメニューから始められ、ジムではハンギングレッグレイズやトーソローテーションで効率よく負荷をかけられます。自分のレベルや環境に合わせて、無理なく続けることが大切です。

効率的にトレーニングを行いたい方やジムでのトレーニングに興味のある方は、ぜひスポーツクラブNASの店舗へお問い合わせください。