引き締まった美尻を手に入れる！　ヒップアップのためのエクササイズ3選

女性にとっても男性にとっても、美しいヒップラインはいつの時代でも憧れの的です。キュッと引き締まった立体的で弾力の感じられるヒップは、理想的といえるでしょう。お尻は筋肉が比較的大きい部位なので、適切なトレーニングによってきれいにヒップアップさせることが可能です。

本記事では、鍛えるべきお尻の筋肉の概要やヒップアップのメリット、鍛える際に大切なポイントを解説します。理解してからエクササイズを行い、効率的に美しいヒップを手に入れましょう。

お尻を構成する筋肉

お尻は複数の筋肉で構成されています。それぞれどのように付いていて、どのような働きをしているかを解説します。

大臀筋

大臀筋（だいでんきん）はヒップの表層部にある筋肉で、骨盤の後ろから大腿骨の後ろに付いています。ヒップの丸みはこの大臀筋によるもので、単一の筋肉としては人体の中で最大の筋肉です。大きな筋肉なので、大臀筋を鍛えることで筋肉量を増やすことができます。

ちなみに「筋群」として人体で最も大きな筋肉は大腿四頭筋ですが、大腿直筋、中間広筋、外族広筋、内側広筋の4つの筋肉で構成されています。単一の筋肉は大臀筋のほうが大きいのです。

大殿筋は、ハムストリングス（太ももの裏側）と連動して股関節の伸展をするのが主な働きですが、股関節の外旋や外転の動きにも関係しています。歩く・走るといった日常の動作に関与していますが、大臀筋は股関節が15度以上伸展してからしか作用しないので、普段の動作で筋肉が鍛えられることはあまり期待できません。

ダッシュやジャンプなど、股関節の伸展がともなうスポーツ動作に大きく関与しています。

中臀筋

中臀筋（ちゅうでんきん）は大臀筋の上部に位置し、扇のような形をしている筋肉です。一部は大臀筋に覆われており、股関節の外転や屈曲、伸展、内旋の動きに関与しています。また小臀筋と一緒に骨盤を支える役割もあり、日常動作では横に足を踏み出したり、片足立ちになった際に骨盤が横に傾かないようキープしたりしています。

中臀筋の機能不全や障害が起こると、片足立ちになった際に骨盤が横揺れしてしまい、持ち上げている足のほうへ骨盤が傾いてしまう「トレンデンブルグ現象」を引き起こしてしまいます。この現象が起きると、歩行時に転倒しやすくなります。中臀筋が衰えた高齢者によく見られるので、高齢になればなるほど中臀筋の強化を意識する必要があります。

小臀筋

小臀筋（しょうでんきん）はヒップの上部側面にあり、中臀筋の深層に位置します。主に股関節を外転させる働きがあり、中臀筋と同様に足を横に踏み出す動作や、片足立ちで体を保持する動作に関与しています。

中臀筋と同じく小臀筋が機能しないと「トレンデンブルグ現象」が起こってしまうため、注意が必要です。小臀筋は中臀筋とともに、加齢によって機能が低下するといわれています。何もないところでつまずいたり転びそうになったりする場合は、中臀筋や小臀筋の筋力が低下している可能性があります。

深層外旋六筋

深層外旋六筋（しんそうがいせんろっきん）はヒップの深層部にあって、股関節の外旋動作に関与する6つの筋肉の総称です。6つの筋肉とは、下双子筋、上双子筋、内閉鎖筋、外閉鎖筋、大腿方形筋、梨状筋で、歩行時の方向転換や立ち姿勢で股関節を安定させる働きがあります。

体の向きを変える際の軸足の動きに大きく関係しているので、投げる・打つなどの動作を伴うスポーツには欠かせない筋肉群です。

ヒップアップすると得られるメリット

ヒップアップすることのメリットとは何でしょうか。見た目の美しさ以外にもお尻を鍛えるべき理由はいくつかあります。ここでは代表的な5つのメリットを紹介します。

• ・ 引き締まった美尻を得られる
• ・ 足が長く見える
• ・ 姿勢が良くなる
• ・ 太りにくくなる
• ・ 腰痛の改善

それぞれ詳しく見ていきましょう。

引き締まった美尻を得られる

日本人のお尻は、扁平でボリュームがあまりないタイプといわれます。先天的な問題もさることながら、生活習慣や運動習慣においてお尻の筋肉を意識していなことが原因と考えられます。

大臀筋・中殿筋の筋肉量が足りないことでトップにボリュームが出ない上に、お尻周りの脂肪が下垂し、横側にも脂肪が付くことで丸みのない横広がりのシルエットになってしまいがちです。

ヒップアップすることで扁平な形に立体的な丸みが出て、キュッと引き締まった美尻を手に入れられます。特に後ろ姿が美しくなるので、女性であればタイトスカートなどが、男性であればスキニージーンズなどがかっこ良く着こなせるようになります。

足が長く見える

垂れていたお尻が引き締まってトップが高くなると、足が長く見えます。ヒップトップが下がってしまうと、お尻の下から膝までの距離は必然的に短くなります。ヒップと太ももの境目もヒップが覆い被さったようになるため、お尻が垂れたように見えてしまうのです。

ヒップの位置が高くなれば、太ももとの境目もスッキリするため膝までの距離が長く見え、足がスラリと見えるようになります。身長を伸ばすことはできませんが、ヒップトップの位置を高くすることで、足長に見せることができます。

姿勢が良くなる

お尻の筋肉は、骨盤周りを支える働きがあります。そのため、お尻の筋肉を鍛えると骨盤が安定し、骨盤を土台としている背骨がまっすぐになる効果が期待できます。背骨のゆがみは骨盤の不安定さからきているので、ヒップの筋力を鍛えることで骨盤が安定すると、背筋が伸びて姿勢が良くなってきます。

立ち姿だけでなく座っている姿勢も良くなるため、血行不良や肩こり、むくみなど、姿勢が悪いことが原因で起こっていた症状の改善も期待できるでしょう。

太りにくくなる

先述したように、ヒップの筋肉のうち大臀筋は単独の筋肉としては体の中で最も大きい筋肉です。大きな筋肉を鍛えることで筋肉量が効率良く増え、基礎代謝量を向上させることができます。基礎代謝量とは、何もしないでじっとしているときでも消費されるエネルギー量のことです。

エネルギーは心臓や臓器の活動、呼吸、体温維持などに使われており、中でも筋肉は多くのエネルギーを消費します。そのため筋肉量を増やすことで基礎代謝量を上げ、消費エネルギーを増やすことができるのです。

ダイエットの鉄則は、摂取カロリーより消費カロリーを多くすることですから、筋肉を付けて基礎代謝量が上がれば太りにくくなります。

腰痛の改善

長時間のデスクワークなど座り姿勢が長かったりあまり動かなかったりしていると、ヒップ周りの筋肉が固くなり腰痛になることがあります。腰痛は骨盤のゆがみから起こることもあるため、骨盤を支えているお尻の筋肉を鍛えることで骨盤が安定するでしょう。

骨盤が安定すると骨盤のゆがみも解消され、姿勢も良くなるので腰痛の改善が期待できます。現在腰痛がない方も、ヒップを鍛えることで腰痛予防になります。

ヒップアップに大切なポイント

メリットの多いヒップアップですが、効率的にヒップアップを目指すならいくつかの大切なポイントがあります。ポイントは、お尻の筋肉トレーニングや有酸素運動、食事内容の見直しの3点です。

3つのポイントをよく理解して生活に上手く取り入れることで、効率良くヒップアップにつなげられるでしょう。

お尻の筋力トレーニング

効率的にヒップアップを目指すなら、何よりもお尻の筋力トレーニングを行って筋肥大を狙うことが大切です。

お尻には大臀筋をはじめ、骨盤を支える中臀筋・小臀筋、股関節を支える深層外旋六筋という筋肉があります。お尻が下がってしまうのは、これらの筋肉が衰えて重力に負けてしまうからです。

特に面積が大きく表層部にある大殿筋を鍛えることが重要です。男性に比べて女性はなかなか筋肥大しづらいですが、ポイントを押さえて大臀筋のエクササイズに取り組むことで十分筋肥大は可能です。

お尻の筋肉をトレーニングで鍛えれば、横に広がって垂れてしまったヒップを立体的にボリュームアップすることができ、ヒップトップを高い位置に持っていくことができます。大殿筋の具体的エクササイズ方法は、次章で詳しく解説します。

有酸素運動

お尻が垂れ下がってしまうのは、筋肉が衰えただけではなく体脂肪（皮下脂肪）が付いていることも原因の一つです。お尻周りの筋肉を鍛えつつ、体脂肪を落とすためには有酸素運動を積極的に取り入れましょう。

有酸素運動とは、数十分程度継続して軽・中程度の負荷をかける運動のことです。運動中に体を動かすエネルギーを体内で作り出すために、酸素を用いることから「有酸素運動」と呼ばれます。

有酸素運動では体脂肪をエネルギー源として使います。有酸素運動を継続することで、体脂肪が分解されるため、ダイエットに向いています。また、ジョギングや早歩きでの散歩、フィットネスバイクなどは有酸素運動でありながら、しっかりお尻の筋肉も使えるのでおすすめです。

ウォーキングを取り入れる場合には、姿勢にも気をつけて歩きましょう。背筋を伸ばして胸を張り、かかとから着地することがポイントです。歩幅を広くすると、よりお尻の筋肉を刺激することができます。

食事内容の見直し

美しいヒップ周りを実現させるためには、食事を見直して無駄な皮下脂肪を落とすことが必須となります。特に皮下脂肪が多いタイプの肥満を「洋ナシ型肥満」と呼んだりしますが、比較的女性に多く、お尻周りに皮下脂肪が付きやすい傾向にあります。

ダイエットは、基本的に体の一部分だけ痩せるということはできません。お尻に限らず体の気になるパーツの脂肪のみを落とすことは難しく、体脂肪全体を落とす必要があります。

そこで欠かせないのが、食事内容の見直しや改善です。特に体脂肪が全体的に多く、お尻が垂れ気味の場合には、食事の見直しが必須でしょう。まずは、ダイエットの大原則である「消費カロリー>摂取カロリー」となるように調整してみてください。日々口にしているものを写真やメモで可視化し、食べ過ぎになっている原因を確認したり自分に合った食事の量を把握したりすることが大切です。

1日に必要なエネルギー量は、性別や体格、運動量などによって異なります。摂取エネルギーを見直す際は、厚生労働省が公表している「日本人の食事摂取基準」（2020年版）が参考になります。（※）

またタンパク質（P）・脂質（F）・糖質（C）のバランスの取れた食事を意識することが大切です。特にタンパク質は健康的な体づくりに不可欠な栄養素なので、卵や大豆製品、赤身の肉や青魚などを積極的に取り入れてください。

ただし、タンパク質は筋肉を作るためにも重要な栄養素ですが、食べ過ぎは禁物です。あくまでも「1日の消費カロリー>摂取カロリー」となるよう、食事内容を見直してみましょう。

※出典：厚生労働省.「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」

ヒップアップに効果的なエクササイズ4選

前章で述べたように、ヒップアップをして美しい丸みのあるお尻を手に入れるためには、お尻の筋力トレーニングが欠かせません。ここでは効果的なエクササイズを4つ紹介します。

ブルガリアンスクワット

お尻のトレーニングといえば、まずブルガリアンスクワットといわれるほどヒップアップにおすすめのエクササイズです。

ブルガリアンスクワットは片足を前に出して行うトレーニングで、手軽かつ確実にお尻の筋肉を狙えます。大臀筋やハムストリングスなど下半身の大きな筋肉に効かせられるので、正しい方法を覚えましょう。

1．ベンチ・椅子・台などを用意し、台に対してお尻を向けて立ちます。台の高さは膝と同じくらいのが目安です。

2．片足の甲の部分を台の上に乗せます。もう片方の足はなるべく前に出すと、大臀筋やハムストリングスに効きます。

3．上体を前傾させるようにして膝を曲げていき、腰を下ろします。上体を前傾させることで、前に出した足の裏側がストレッチされ、臀部が鍛えられます。

4．前に出した足の太ももが地面と平行になるところまで下ろし、最初のポジションに戻ります。

3〜4を繰り返し、左右足を交代させて10回×3セット行います。

負荷が軽いと感じるようになったら、ゴムバンドを利用したり、500mlのペットボトルを両手に持ったりして負荷をかけましょう。

ヒップアブダクション

ヒップアブダクションは主に中臀筋・小臀筋をターゲットにしたエクササイズです。自宅で手軽に取り組める方法もありますが、ここではスポーツジムにある専用マシンで行う方法を紹介します。

1．プレートで負荷を設定します。初めて行う人は、トレーナーに質問して適切な負荷を選びましょう。

2．マシンに座り股関節を閉じて、パッドがひざの外側にあたるよう、お尻の位置や姿勢を調整します。骨盤が立つように座るのがコツ。体の横にグリップがあるので、握ります。

3．股関節を開いていきます。できるだけ広い可動域で行うと、より効果的です。

4．ゆっくりと股関節を閉じます。2〜3を繰り返します。

15〜20回を3セット行いましょう。

ヒップスラスト

ヒップスラストは大臀筋をメインターゲットとしたエクササイズです。かなり重い負荷をかけることができるので、パフォーマンスを上げたい人におすすめです。ヒップスラストもスポーツジムにあるベンチとバーベルやスミスマシンを使用して行います。

1．トレーニングベンチを横向きにセットして、肩甲骨をベンチにつけて床に座ります。

2．足は肩幅程度に開き、バーを股関節の上に乗せます。足の裏はしっかりと床につけることを意識してください。

3．膝・腰・肩が一直線になるように、お尻を持ち上げます。

4．ゆっくりと元に戻します。2〜3を繰り返します。

10回を3セット行いましょう。体を持ち上げたときに、お尻を締めるように意識するとより効果的です。

ワイドスクワット

スクワットは大腿四頭筋、ハムストリングスなど下半身全体に効くエクササイズですが、足を大きく開いて行うワイドスクワットは大臀筋をターゲットにすることができます。

さらにワイドスクワットは、内転筋への刺激も入るので太ももの引き締め効果もあり、お尻の形がよりきれいに見える効果が期待できます。ここでは、自重のワイドスクワットを解説します。

1.両足を肩幅より1.5～2倍ほど開きます。その際、つま先は外側に向けます。

2.胸を張り背筋を伸ばします。手は胸の前で自然に組みます。

3.お尻を引き、軽く前傾しながら腰を落とします。

4.太ももが床と平行になるまで落としたら、体を持ち上げます。

5.2～4を繰り返します。

まずは、20回×3セットを目標に行いましょう。物足りなくなったら、スポーツジムでダンベル・バーベルを使用してみてください。

まとめ

ヒップアップをすると理想的なボディラインになるだけでなく、健康面でも大きなメリットがあります。美しいヒップラインを手に入れるには、筋トレや食事の見直しなどを継続することが大切です。

ヒップアップのエクササイズはフリーウェイトやマシンを使った方が効果が大きいので、本記事で紹介したようなエクササイズをスポーツジムで行うのも良いでしょう。

ヒップにしっかり筋肉をつけて、丸みのあるキュッと引き締まった美しいお尻を手に入れたい人は、ぜひスポーツクラブNASの店舗へお問合せください。経験豊富なスタッフが適切なアドバイスで、美しいヒップラインづくりをお手伝いします。