女性が筋トレを行うべき理由｜初心者向けトレーニングメニューを紹介

最近は筋トレをしている女性が増えています。代謝を上げて太りにくくなると言われる筋トレですが、女性にとっては他にも多くのメリットがあります。

当記事では筋トレ初心者向けに、部位別におすすめのエクササイズも紹介するので、今日から取り組んでみましょう。

女性が筋トレをすると、どのようなメリットがあるのでしょうか。ここでは、女性に筋トレをおすすめする理由を説明します。

ダイエットを気にかけている女性の多くが、運動をする場合、ウォーキングなどの有酸素運動を行う傾向があります。有酸素運動には体脂肪を落とす効果を期待できますが、それだけではなりたいボディラインに近づくことはできません。

筋トレを行うことで、体脂肪を減らしつつ適度な筋肉をつけ、メリハリのある体を作れます。ヒップアップやバストアップ、引き締まった足など、筋トレによってボディラインを整えることが可能です。

ダイエットに取り組んでいる人は、単に体重を減らしたいと思っているだけでなく、「なりたい自分」を思い描いているでしょう。ただし、単に体重を減らすだけでは、筋肉の減少を招いている可能性もあり、健康を損ねたりリバウンドしやすい体になってしまったりすることがあります。適切な筋トレを積み重ねることで、「なりたい自分」に近づきます。

筋トレは正しく継続することで、見た目の変化を感じやすい特長があります。「なりたい自分」に近づけば自信を持てるようになり、メンタルヘルスにもよい効果が期待できます。

筋トレをすると活発に分泌されるのが、男性ホルモンの1つである「テストステロン」です。「男性ホルモン」という名が付いていますが、女性であってもテストステロンは必要です。テストステロンには「生きる活力」のようなバイタリティを高める作用があります。また、テストステロンは快いと感じる神経伝達物質の「ドーパミン」を分泌するサポートをしてくれます。

さらに筋トレでは幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」も分泌されるので、気持ちが前向きになり、ストレス発散にも効果的です。ドーパミン、セロトニンが分泌されると、筋トレが気持ち良いと感じるので、長続きもしやすくなります。

一般的に、加齢によって基礎代謝量は低下します。基礎代謝とは、じっとしていても消費されるエネルギーのことです。加齢によって基礎代謝量が下がるのは年齢とともに筋肉量が減るためで、若い頃と同じような生活を送っていても、エネルギーが消費されなくなっていきます。

筋肉のエネルギー代謝量は体脂肪の5.5倍と言われています（※）。そのため筋トレを行って筋肉量を増やせば、基礎代謝量が増えてエネルギーが消費されやすくなります。筋肉をつけることによって同じ量を食べても太りにくくなり、ダイエットで極端な食事制限をする必要がなくなります。

出典：厚生労働省「加齢とエネルギー代謝」

肩こりや腰痛、冷え性、むくみといった女性に多い不調は、筋肉量の少なさが原因の場合があります。肩こりや腰痛は、筋力の低下によって体を支えられなくなり、首から肩甲骨を覆うようについている僧帽筋や、背骨にそって縦に走っている脊柱起立筋が硬直して起こります。これらの筋肉を鍛えることで正しい姿勢を保てるようになり、肩こりや腰痛の改善につながります。

また、冷え性やむくみの原因は血流の悪さです。長時間の座り姿勢や運動不足により血流が滞りやすくなるので、筋トレで血のめぐりが良くなり新陳代謝も活発になれば、体が温まりやすくなりむくみにくくなります。

筋トレには基礎代謝量のアップやドーパミン、セロトニンなどホルモン分泌のサポート、血流が良くなるなど多くのメリットがあります。これらのメリットが総合的に美容にもよい効果をもたらすと期待されており、ポーラ化成工業からは筋トレがエイジングケア作用を示すことが発表（※）されています。

出典：ポーラ化成工業「ポーラ化成、世界的に権威ある化粧品技術者学会にて発表 筋トレ（レジスタンス運動）が美肌をつくる」

運動にエイジングケア作用があるかどうかを調べたところ、有酸素運動（エアロバイク）をしたグループと筋トレをしたグループの両方で皮膚弾力と真皮の構造に改善が見られました。特に筋トレでは、真皮の厚みが増加していたとされています。真皮とは表皮の奥にあり、大部分をコラーゲンが占めている部分です。

コラーゲンは加齢とともに減少するため、シワやたるみの原因となりますが、筋トレにより真皮の厚みが増加すれば肌にハリが出て、若々しい美肌を保つことができます。

女性が筋トレをしたくない理由の1つに「ムキムキになってしまう」というものがあります。ここでは、筋トレをするとムキムキになるという噂が事実なのかを解説します。

女性のボディビルダーは存在しますが、女性であのような筋肉をつけようとするならば、相当な努力が必要です。なぜなら筋肉を発達させたり、体脂肪を減らしたりする働きのあるホルモン・テストステロンは男性ホルモンの1つであり、女性にはもともと少ないためです。

テストステロンは筋肉のタンパク質合成に関わるホルモンで、筋肉をつけるためには不可欠なもの。よほど負荷をかけた筋トレと食事制限をし、ストイックに筋トレに励まない限りムキムキになることはありません。

しかし、筋トレをした部位が太くなったと感じることがあるのも事実です。それは、脂肪に隠れて見えなかった筋肉が見えるようになったことが原因として考えられます。

また、筋トレ後は一時的に筋肉の中に体液が集まり、「パンプアップ」という状態になります。パンプアップは数時間で収まり、筋トレ後にストレッチやマッサージをすることで軽減します。通常の範囲内の筋トレなら、ムキムキになることはありません。

男性であれば、筋トレをすれば筋肉隆々になれるのでしょうか。

スポーツジムに通っているなど、定期的に運動をしている男性を見ても、筋肉ムキムキの人は少数派です。テストステロンが多い男性でも、負荷の高いトレーニングと厳しい食事制限を実施しなければ、ボディビルダーのようなムキムキになることは難しいです。

もともと脂肪が多く筋肉のつきにくい女性が、一般的な筋トレをしたところでそう簡単にムキムキにはなりません。女性は筋トレで筋肉がつきすぎることを心配するよりも、筋トレをしないことによるデメリットを心配したほうがよいでしょう。

「筋トレをして太くなった」「筋肉太りした」と思っている人の多くは、脂肪によって太ってしまっているのが実情です。日頃運動をしていない人が筋トレを始めると、いつもよりお腹が空くようになり「筋トレしたから大丈夫だろう」と、食べ過ぎている可能性があります。

運動による消費カロリーは思っているよりわずかなため、トレーニングをしたからといって多めの食事を取れば、当然ながらカロリーオーバーし脂肪がつきます。このことが「筋肉太り」という勘違いにつながります。

せっかく筋トレを始めたのなら、栄養面や食事量のバランスも考え、食べ過ぎには注意しましょう。

これまで筋トレをしたことがないという初心者の女性向けに、おすすめエクササイズを紹介します。部位別なので自分の気になるところを重点的に行ってみましょう。

ブルガリアンスクワットは、大腿四頭筋だけでなく、ハムストリングス、大臀筋、中臀筋といった脚の裏側の筋肉に効くエクササイズです。

下半身は大きな筋肉がついている部位なので、筋トレをすると基礎代謝量を増やしやすくダイエットにも効果的。ヒップから脚にかけて、引き締まった美しいラインを目指しましょう。

筋肉がつきづらい女性には、上半身よりも効果が目に見えやすいので、モチベーションをキープするのにもつながります。

ヒップエクステンションはヒップをキュッと引き上げ、美しく引き締めるエクササイズです。ターゲットとなる大臀筋、中臀筋、ハムストリングスを意識して行いましょう。チューブやマシンで負荷をかけるとより効果的ですが、まずは自重でチャレンジしてみてください。

サイドレイズは、肩の三角筋を鍛えることで、逆三角形のボディラインをメイクしてウエストを細く見せることができます。エクササイズには2kgのダンベルを使用しますが、なければ2Lのペットボトルに水を入れて代用します。

背中には広背筋という、くびれを作るのに大切な筋肉があります。広背筋は面積も大きいので、鍛えれば基礎代謝量を増やすこともできます。背中の食い込んだ脂肪が気になっている人にもおすすめのエクササイズです。

ラットプルダウンはマシンを使うため、スポーツジムで行います。

筋トレ初心者の女性は、週2〜3回を目安に全身をバランス良く鍛えるメニューがおすすめです。筋肉は休息中に回復するため、毎日追い込むよりも、適度に休息日を入れたほうが効率良くボディメイクを進めやすくなります。

特に初心者のうちは、「続けやすさ」と「フォームの安定」を優先することが大切です。無理な高重量トレーニングではなく、10〜15回程度で負荷を感じる強度を目安に、正しいフォームで継続しましょう。

【女性向け】ジムでできるダイエットメニュー｜筋トレのメリットも

女性がジムに通ってダイエットを行うときは、無酸素運動と有酸素運動をバランスよく取り入れましょう。レッグプレスやチェストプレスなど、ジムでできるダイエットメニューを紹介します。

自宅トレーニング派の女性は、自重トレーニングを中心に週2〜3回続ける方法がおすすめです。特別な器具がなくても、下半身やお尻、背中を中心に鍛えることで、引き締まった体づくりを目指せます。

自宅トレーニングは、フォームが崩れやすいため、鏡で姿勢を確認しながら行うことが重要です。また、筋肉の回復には48〜72時間程度かかるとされているため、同じ部位を毎日鍛え続けないよう注意しましょう。

ジムトレーニング派の女性は、マシンを活用して全身を効率良く鍛える方法がおすすめです。初心者は1部位を追い込みすぎるよりも、下半身・背中・お尻を中心にバランス良く刺激を入れると、姿勢改善や引き締めにつながりやすくなります。

ジムではマシンを使うことで、初心者でも狙った筋肉に負荷をかけやすくなります。セット間の休憩は40〜60秒を目安にし、フォームを崩さず行える重量から始めることが大切です。

筋トレは、やみくもに回数をこなすだけでは十分な効果を得にくく、正しい方法で継続することが大切です。特に初心者の女性は、フォームや頻度、食事、休養などの基本を意識することで、無理なく体型の変化を実感しやすくなります。

ここでは、筋トレを効果的に行うポイントを紹介します。

筋トレでは、回数よりも正しいフォームを身につけることが大切です。正確な動作で行うことで、狙った筋肉に効率良く負荷をかけられ、腰や膝などを痛めるリスクも抑えやすくなります。

特に初心者は、自己流で行うと姿勢が崩れやすいため注意しましょう。たとえばスクワットでは、背中を丸めたり膝を内側に入れたりすると、太もも以外の部位に負担がかかる場合があります。鏡でフォームを確認したり、スマートフォンで動画撮影したりすると、自分の動きを客観的に確認しやすくなります。

また、筋トレ中は呼吸を止めず、「力を入れるときに息を吐く」ことも大切です。呼吸を意識することで体幹が安定し、筋肉へ効率的に刺激を与えやすくなります。

筋トレは、毎日追い込むよりも、適度に休息を取りながら継続したほうが効果的です。初心者の女性は、まず週2〜3回程度を目安に始めると、体への負担を抑えながら習慣化しやすくなります。

筋肉は、トレーニング直後ではなく、休息中に修復・成長すると考えられています。そのため、同じ部位を連日鍛えると、疲労が抜けず筋肉痛や関節の負担につながる可能性があります。下半身を鍛えた翌日は上半身を行うなど、部位を分けてスケジュールを組む方法がおすすめです。

また、1回20〜30分程度の短時間でも、継続することで体の変化を感じやすくなります。「毎日完璧に行う」よりも、「長く続ける」意識を持つことが大切です。

筋トレの効果を高めるには、筋肉の材料となるたんぱく質を十分に摂ることが重要です。トレーニングだけでなく、日々の食事を整えることで、引き締まった体づくりにつながりやすくなります。

たんぱく質は、鶏むね肉、卵、魚、大豆製品、ヨーグルトなどから摂取できます。特に筋トレ後30分〜1時間程度は栄養補給のタイミングとして重要とされており、食事が難しい場合はプロテインを活用するのもおすすめです。

出典：厚生労働省「「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書」

筋トレの効果を高めるためには、ストレッチを並行して行うことも大切です。筋肉や関節の動きをスムーズにすることで、トレーニング時の可動域が広がり、狙った部位へ刺激を伝えやすくなります。

特に運動不足の状態では、股関節や肩甲骨まわりが硬くなっているケースも少なくありません。筋肉が硬いまま急に動くと、フォームが崩れやすくなり、腰や膝への負担につながる場合があります。

また、ストレッチは血流改善やリラックスにも役立つため、筋肉痛の軽減や疲労回復のサポートも期待できます。筋トレだけでなく、体を整える習慣として継続しましょう。

筋トレ初心者の女性は、「毎日やっても大丈夫？」「ムキムキにならない？」など、さまざまな疑問や不安を感じやすいものです。特に女性は体調やホルモンバランスの影響を受けやすいため、自分に合った方法で無理なく続けることが大切です。

ここでは、初心者の女性から特に多い質問について、筋トレの基本とあわせて分かりやすく解説します。

軽い運動であれば毎日行っても問題ありませんが、高負荷の筋トレは休息日を設けることが大切です。筋肉はトレーニング後48〜72時間程度かけて回復するとされており、休息中に成長しやすくなります。

特に初心者の女性は、週2〜3回程度から始めるのがおすすめです。下半身と上半身で鍛える日を分けると、筋肉を休ませながら効率良く全身を鍛えられます。筋肉痛が強い場合は無理をせず、ストレッチやウォーキング程度に留めましょう。

生理中でも、体調に問題がなければ軽い筋トレやストレッチを行っても構いません。適度に体を動かすことで、血流が促進され、むくみやだるさの軽減につながる場合があります。

ただし、腹痛や倦怠感が強い場合は無理をしないことが大切です。高重量トレーニングや激しい有酸素運動は避け、ウォーキングやヨガなど負担の少ない運動に切り替える方法がおすすめです。

ダイエットやボディメイクを目的とする場合は、筋トレを先に行う方法がおすすめです。筋トレ後は成長ホルモンの分泌が促され、脂肪が燃焼しやすい状態になると考えられています。

その後にウォーキングやバイクなどの有酸素運動を組み合わせることで、効率良く脂肪燃焼を目指しやすくなります。ただし、有酸素運動にも体力向上やストレス解消などのメリットがあるため、筋トレとバランス良く取り入れることが大切です。

筋トレの基本は全年齢で共通していますが、年齢によって意識したいポイントは異なります。加齢とともに筋肉量や柔軟性は低下しやすくなるため、年齢に応じた負荷設定が必要です。

たとえば20〜30代は筋力アップを目指しやすい一方、40代以降は関節への負担や回復力も考慮する必要があります。50代以降は、低負荷トレーニングやストレッチを組み合わせながら継続する方法がおすすめです。何歳からでも筋肉は鍛えられるため、自分の体力に合ったペースで続けましょう。

筋トレは、体重を落とすだけでは叶わない理想のボディラインを手に入れるために有効です。また基礎代謝量が増えて太りにくくなったり、肩こりや腰痛、冷え性、むくみといった女性に多い不調が改善されたりと、大きなメリットがあります。

よほどストイックな筋トレをしない限り、ムキムキになる心配はないため、女性も筋トレは行ったほうがよいでしょう。

ただし自宅での筋トレは長続きしにくく、効果を実感するのは難しいと言えます。筋トレをするなら、スポーツジムで行うことをおすすめします。スポーツジムではマシンやフリーウェイトで効果的なトレーニングができ、専門的な知識を持ったトレーナーがしっかり指導してくれます。

筋トレを通じて「なりたい自分」に近づきたい人は、お近くのスポーツクラブNASの店舗 へお問い合わせください。