健康的に痩せる方法とは？運動を習慣にすればダイエットは楽しくなる

人間が太るメカニズム

人はなぜ太ってしまうのでしょうか。人間を生物として見たときに、どのような身体のメカニズムになっているのか見ていきましょう。痩せるためにその原因を知ることも大切です。

飢餓に耐える身体の仕組み

人類が誕生してからおよそ400万年。わたしたちの祖先は狩猟をして食物を得ていました。お腹いっぱいに食べられることなどほとんどなく、慢性的に飢餓状態だったのです。農業によって作物をつくれるようになるまでは、狩りで手に入った動物と、拾った木の実や魚介類などが主な食料でした。

当時は食べ物を保存する技術もなく、狩りに成功したときだけが食事ができる機会だったため、何日も食べられないこともあります。食べられないときに備え、人間の身体はエネルギーを溜める必要がありました。逆にいえば、エネルギーを溜められない個体は生存できなかったのです。

このようにして、人間の身体は長い年月の間にエネルギーを蓄えるように、遺伝子として組み込まれるようになりました。

さて、現在は「飽食の時代」とも言われますが、人類が飢餓に悩まされなくなったのは、少し前からのことです。それまで400万年も飢餓の時代が続いていたため、わたしたちの身体はエネルギーを溜めやすい身体のままであり、現在はエネルギー過多となって肥満に悩むようになりました。

糖質・脂質には中毒性がある

甘い物や油っこいものが太るというイメージを持っている人は多いでしょう。これにはやはり祖先の食生活にまつわる遺伝的な仕組みがあります。それは、糖質が体内に入ると「血糖」として、即効性のエネルギーとなるからです。飢餓の時代には糖質は貴重なものだったため、積極的に摂りたいものとして本能的に認識しているのです。

そのため砂糖がたっぷり入った糖質を食べたり飲んだりすると、血糖値が急上昇してドーパミンが放出されます。ドーパミンとは「幸せ」と感じるホルモンなので、糖質中毒となりやすいのです。

そして糖質は筋肉に貯蔵されて使われますが、筋肉に貯蔵できなかった余剰分が「内蔵脂肪」として体内に蓄えられて太ってしまいます。

また脂質が多いジャンクフードにも中毒性があり、その依存性はドラッグ並みであることもわかっています。糖質や脂質を食べることが快楽となり、甘い物やジャンクフード、ジュースなどがやめられなくなってしまいます。

健康的なダイエットとは

無理なダイエットの危険性が叫ばれていますが、それでも痩せたいと願う人は多くいます。痩せるのであれば、健康的なダイエットを目指しましょう。健康的なダイエットとは何かを解説します。

体脂肪を落とし、筋肉をつける

体重だけを落とすことにこだわったダイエットをすると、筋肉まで落ちてしまい、結果的に基礎代謝が下がってリバウンドしてしまうことがよくあります。また体重が減ったのは、水分が抜けているだけのこともあり得ます。

リバウンドをすると再びダイエットを試しますが、筋肉をつけないでダイエットするとまたリバウンドします。これを繰り返すうちに、だんだんと痩せにくい体質になってしまいます。

まずは、「痩せること＝体重を減らすこと」だけではないことを認識しましょう。健康的に痩せるためには、体脂肪を落とし筋肉をつけることが大切です。筋肉はカロリーを多く消費してくれるので、基礎代謝が上がって太りにくい体質へと導いてくれます。

ただし筋肉は脂肪より重いために、3キロ程度落としたいというダイエットだと体重にあまり変化が見られないこともあります。この場合は体重ではなく、体脂肪を見てください。また筋肉がついたボディは引き締まってサイズ的には細くなります。ただ痩せて細いボディではなく、適度に筋肉がついて引き締まったカッコいいボディを目指しましょう。

体脂肪の確認方法は以下の通りです。

• – 01 – 鏡に全身を映して、お腹や二の腕の下をつまみ、皮下脂肪の厚さを確認します。
• – 02 – ジムなどで体組成計に乗り、体重だけでなく体脂肪率を測定します。

体組成計の体脂肪率は精密ではないため、日によってかなり変化します。目安程度に考えましょう。

ダイエットの大原則

体重を減らすには、摂取カロリーより消費カロリーが多くなければなりません。このダイエットの大原則は、どのようなダイエット方法を取り入れたとしても変わることはありません。まずは自分が1日にどのくらいのカロリーを摂取しているか、消費カロリーはどれくらいかを知ることが必要です。

摂取カロリーだけを極端に減らすと、生命を維持するのに必要な栄養素が足りなくなって、痩せても健康に悪影響を及ぼすことになってしまいます。普段の食事を振り返って、摂取カロリーと消費カロリーのバランス、栄養状態の偏りがないかどうか確認してみましょう。

長期的な計画を立てる

早く痩せたいという気持ちはわかりますが、断食などの無理なダイエットや、ある食品のみを食べるダイエットでの急激な体重の減少はリバウンドを招きます。体調不良の原因となることもあるため、極端な食事制限には注意してください。一時的に体重が減っても、貧血や生理不順、便秘などを引き起こす可能性があるほか、摂食障害を起こすリスクもあります。

健康的なダイエットを行うなら、最低でも3カ月以上の期間を設けましょう。例えば、体重70kgの人が1カ月に2㎏の減量を3カ月続ければ、合計で6kgの減量となります。100kgから6kg減ってもあまり変化はありませんが、70kgから64kgになれば見た目にもかなり印象が変わります。

このように、自分の現在の体重と理想の体重の差を出し、3カ月以上かけて減らせるようコントロールしていきましょう。以下の計算で、削減目標カロリーが割り出せます。

7,000kcal（1㎏落とすのに必要なカロリー）×落としたい体重（kg）÷減量日数＝1日の削減目標カロリー

3カ月で5㎏落としたい場合、「7,000×5÷90＝388.8888…」となり、1日に約389kcalを今より消費するか摂取カロリーを減らすと、3カ月後に5㎏減っている計算となります。運動強度と食事の目安にしてみてください。

健康的に痩せるための食事のしかた

健康的に痩せるためには食事がとても重要です。具体的にどのような食事のしかたをすればよいのか説明します。

PFCバランスを意識する

PFCとは「P＝Protein（たんぱく質）」「F＝Fat（脂質）」「C=Carbohydrate　（炭水化物）」の頭文字のことで、三大栄養素と呼ばれるものです。PFCバランスとは、1日の摂取カロリーに対してどのくらいのたんぱく質・脂質・炭水化物の割合かを示した指標で、カロリー制限をするうえで、PFCをバランスよく制限する必要があります。

よく糖質制限など、糖質のみを完全にカットするダイエットを耳にしますが、糖質も身体には必要な栄養素なので摂取しなければなりません。

健康的なダイエットには筋肉をつけたいので、たんぱく質はしっかり摂る必要があります。とはいえ、過剰に摂ると肝臓や腎臓に負担をかけてしまうため、理想のバランスを心がけましょう。PFCの理想バランスは、「P：F：C＝15％：25％：60％」なので、1日の摂取カロリーから計算できます。外食中心の食生活や一般的な和食ではたんぱく質が不足しがちなので、脂質と炭水化物を控えめにし、たんぱく質を積極的に摂るといいでしょう。

摂取すべき脂質と避けるべき脂質

ダイエットには脂質は避けるべき栄養素と思いがちですが、脂質の中にも積極的に摂りたいものと、避けたいものがあります。脂質とは主に脂肪酸によって構成されており、体内で活動エネルギーとなり細胞膜やホルモン、核膜を構成する大切な栄養素です。皮下脂肪となり臓器を守ったり、脂溶性ビタミンの吸収促進といった役割もあります。

ところが、脂質の中でも「トランス脂肪酸」と呼ばれるものは、健康を害する可能性が高いとして避けた方がよいとされています。食品ではマーガリンやショートニング、ファットスプレッドなどに多く含まれていますので、できるだけこれらの食品は避けた方がいいでしょう。

逆に摂取した方がいい脂質とは「オメガ3」と呼ばれる多価不飽和脂肪酸です。オメガ3は中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす効果が期待できるため、ダイエット中にぜひ摂りたい脂質です。エネルギー代謝を高めたり、脂肪燃焼を促進する作用もあります。オメガ3の代表的な脂質に、亜麻仁オイル、えごま油、青魚に多く含まれるDHAなどがあるので、普段の食事にプラスしてみましょう。

またココナッツやパームフルーツなどに多く含まれるMCTは、中鎖脂肪酸という脂質です。一般的な油の約4倍も速くエネルギーとなるため、ダイエット中の脂質としても向いています。

GI値の低い炭水化物

GIとは「Glycemic Index」の略語で、糖質の摂取後2時間までの血液中の糖濃度を表したものです。炭水化物を食べると、吸収された糖分はブドウ糖等へと分解されて血管内に取り込まれます。このとき血糖値が上がり、すい臓からインシュリンが分泌され、ブドウ糖が細胞の中に取り込まれます。通常であれば、この段階で空腹時の血糖値まで下がります。

ところが、多くの糖質（炭水化物）を摂取した場合、インシュリンがいつもより多く分泌されます。インシュリンは脂肪合成を高め、脂肪の分解を抑制するという作用を持っているため、過剰に摂取した炭水化物は組織内で脂肪として蓄積されやすくなるのです。

そこで健康的なダイエットのためには、食事を摂った際に血糖値を急激に上げないことがポイントになります。つまりGI値の低い炭水化物を選択すれば、血糖値の急上昇を防ぐことができ、肥満を防ぐことができます。GI値の低い炭水化物の代表には、玄米、そば、スパゲッティ、ライ麦パン、さつまいもなどがあります。

反対にGI値の高い炭水化物は、食パン、精白米、うどん、じゃがいもなどです。

健康的に痩せるための運動のしかた

ダイエットのためには適度な筋肉が必要です。健康に痩せるための運動のしかたを紹介します。

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる

ダイエットのために有酸素運動だけを行う人が多いのですが、無酸素運動と組み合わせることで健康的なダイエットに必要な筋肉をつけることができます。筋肉量はアップさせ、脂肪は落とす場合には、有酸素運動の前に筋トレを行いましょう。

筋トレを行うことで成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンの多くは睡眠中に分泌されますが、筋肉や骨、皮膚を強化する役割があります。筋トレで成長ホルモンが分泌されると体脂肪が分解されて脂肪が燃焼しやすくなるのです。

そのため、有酸素運動の前に筋トレをして成長ホルモンが十分に分泌されていると、効率良く脂肪を減らすことが期待できます。

ダイエットには、適切な負荷をかけた筋トレの後に、有酸素運動をメインとした運動をするのがおすすめです。しかし、息が上がってしまうような有酸素運動は無酸素状態となってしまうため、脂肪が燃えにくくなってしまいます。「ややきつい」と感じる中程度の有酸素運動が、脂肪燃焼率が高くなるので、10分程度でやや汗ばむ程度の強度を目安にしましょう。

HIIT（高強度インターバルトレーニング）

HIITとは「High Intensity Interval Training」の略で、日本語では「高強度インターバルトレーニング」と言います。20〜30秒の負荷の高いトレーニングと休憩を繰り返す運動のことで、さらに運動強度を強めたい場合におすすめのトレーニングです。

有酸素運動に比べると5〜10倍以上の消費カロリーがあるとされ、高い脂肪燃焼率が期待されます。「20秒トレーニング・10秒インターバル×8セット」がスタンダードなやり方なので、トータルで5分程度でできるのもポイント。限界まで追い込むことで脂肪が常に燃えやすい状態となり、トレーニング終了後もカロリー消費状態が続きます。

代表的なHIITの種目は「バーピージャンプ」「ジャンピングジャック」「マウンテンクライム」などがあります。

健康的に痩せるための生活習慣

ダイエットに失敗する多くは「続かないこと」が原因です。体重を急激に減らすのではなく、ゆっくりとしたペースで健康的に痩せる生活習慣を身につけましょう。生活習慣になってしまえば、リバウンドすることもなくなります。

日々の活動量を増やす

カロリーを消費するためには、とにかく日々の活動量を増やすことが大切です。特に日頃の運動不足を自覚しているなら、日常の生活を見直して、普段の生活で活動量を増やせるところがないか確認してみましょう。

座り仕事であれば、30分に1回は立ち上がってお水を飲みに行ったり、ちょっとの距離でも歩くようにするだけでも、活動量を増やすことができます。リモートワークでパソコンに向かいっぱなしなら、立って仕事ができるようにパソコンの位置を変えてみるのもいいでしょう。

車はなるべく使わない、1駅前で降りて歩く、階段を利用する、家をこまめに掃除するなど、生活の中でできるだけ動いて活動量を増やす工夫をしてみてください。またスマートフォンのアプリにも、歩数や活動量を計測するものが多く出ているので、導入してみるとモチベーション継続にも役立ちます。

規則正しい生活リズムを身につける

睡眠不足や昼夜逆転した生活をしていると、ホルモンバランスや自律神経のバランスが崩れ、変調をきたします。睡眠が美容に大きな影響を与えることはよく知られていますが、ダイエットにも深く関係しています。

睡眠中には成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンはダメージを受けた細胞の修復や再生、新陳代謝を促してくれる大切なホルモンです。成長ホルモンが分泌されるのは、入眠してから最初のノンレム睡眠のタイミングなので、このときしっかり眠れていれば質のよい睡眠となり、朝すっきりとした目覚めとなります。

また睡眠中には食欲を抑制してくれるレプチンというホルモンも分泌されるため、ダイエットに効果的です。睡眠不足はこのような恩恵を受けられないばかりか、ストレスの自覚がないまま過食などにつながり、肥満を加速させることにもなりかねません。

朝起きる時間と、夜寝る時間はできるだけ一定の時間に決めておき、規則正しい生活リズムを身につけましょう。夜、自然に眠くなるためのコツは、朝日を浴びることです。

運動を習慣にする

運動が好きな人はいいのですが、普段あまり動かない人にとって運動するということは三日坊主になりやすいものです。ただし、ダイエットしたいからといって、あまりにがんばりすぎてしまうと、かえって「燃え尽き」につながることもあります。

運動を特別なことやイベントだと思わず、日々の習慣にできるよう意識するといいでしょう。例えば、買物へ行くのに遠回りをしていく、自転車で行くところを歩いて行く、10階の部屋まで階段でいくなど、何かのついでに運動できるようにすると習慣化しやすくなります。

まとめ

人類がなぜ太るのかというメカニズムから、健康的に痩せるには日々の少しずつの努力の積み重ねが必要ということがわかりました。健康的なダイエットは継続することにこそ意味があります。特別視せずに習慣化できるよう工夫しましょう。

1人では三日坊主になる、筋トレや有酸素運動のやり方や量がわからないという人は、スポーツジムに入会して仲間をつくったり、プロであるトレーナーに相談したりすることをおすすめします。

スポーツクラブNASのトレーニングジムでは、基本的なフリーウェイトから最新鋭のマシンまで豊富に取り揃えています。また、ランニングマシン・フィットネスバイクなどのカーディオマシンも充実しているので、有酸素運動もたっぷりできます。

まずは、ジムの見学をおすすめします。見学希望の方は、ぜひ近くの スポーツクラブNAS店舗 までお問い合わせください。