ヒップアップで美尻に！効果的なエクササイズ7選と垂れる原因を解説

女性にとっても男性にとっても、美しいヒップラインはいつの時代でも憧れの的です。お尻は筋肉が比較的大きい部位なので、適切なトレーニングによってきれいにヒップアップさせることが可能です。

当記事では、ヒップアップのために鍛えるべきお尻の筋肉の概要やトレーニングのメリット、鍛える際に大切なポイントを解説します。理解してからエクササイズを行い、効率的に美しいヒップを手に入れましょう。

お尻は複数の筋肉で構成されています。それぞれどのように筋肉が付いていて、どのような働きをしているかを解説します。

大臀筋（だいでんきん）はヒップの表層部にある筋肉で、骨盤の後ろから大腿骨の後ろに付いています。ヒップの丸みはこの大臀筋によるもので、単一の筋肉としては人体の中で最大の筋肉です。大きな筋肉なので、大臀筋を鍛えることで筋肉量を増やすことができます。

なお、「筋群」として人体で最も大きな筋肉は大腿四頭筋ですが、大腿四頭筋は大腿直筋、中間広筋、外側広筋、内側広筋の4つの筋肉で構成されています。単一の筋肉としては、大臀筋のほうが大きいのが特徴です。

大臀筋は、ハムストリングス（太ももの裏側）と連動して股関節の伸展をするのが主な働きですが、股関節の外旋や外転の動きにも関係しています。歩く・走るといった日常の動作に関与していますが、大臀筋は股関節が15度以上伸展してからしか作用しないので、普段の動作で筋肉が鍛えられることはあまり期待できません。

中臀筋（ちゅうでんきん）は大臀筋の上部に位置し、扇のような形をしている筋肉です。一部は大臀筋に覆われており、股関節の外転や屈曲、伸展、内旋の動きに関与しています。また小臀筋と一緒に骨盤を支える役割もあり、日常動作では横に足を踏み出したり、片足立ちになった際に骨盤が横に傾かないようキープしたりしています。

中臀筋の機能不全や障害が起こると、片足立ちになった際に骨盤が横揺れしてしまい、持ち上げている足のほうへ骨盤が傾いてしまう「トレンデンブルグ現象」を引き起こしてしまいます。この現象が起きると、歩行時に転倒しやすくなります。中臀筋が衰えた高齢者によく見られるので、高齢になればなるほど中臀筋の強化を意識する必要があります。

小臀筋（しょうでんきん）はヒップの上部側面にあり、中臀筋の深層に位置します。主に股関節を外転させる働きがあり、中臀筋と同様に足を横に踏み出す動作や、片足立ちで体を保持する動作に関与しています。

中臀筋と同じく小臀筋が機能しないと「トレンデンブルグ現象」が起こってしまうため、注意が必要です。小臀筋は中臀筋とともに、加齢によって機能が低下すると言われています。何もないところでつまずいたり転びそうになったりする場合は、中臀筋や小臀筋の筋力が低下している可能性があります。

深層外旋六筋（しんそうがいせんろっきん）はヒップの深層部にあって、股関節の外旋動作に関与する6つの筋肉の総称です。6つの筋肉とは、下双子筋、上双子筋、内閉鎖筋、外閉鎖筋、大腿方形筋、梨状筋で、歩行時の方向転換や立ち姿勢で股関節を安定させる働きがあります。

体の向きを変える際の軸足の動きに大きく関係しているので、投げる・打つなどの動作を伴うスポーツには欠かせない筋肉群です。

お尻が垂れて見える主な原因は、筋力の低下や姿勢の乱れ、脂肪の蓄積など日常生活の習慣にあります。原因を理解することで、どのような対策やトレーニングが必要なのかを判断しやすくなります。まずは、お尻が垂れ下がる代表的な原因を順番に確認しましょう。

お尻が垂れ下がる大きな原因の1つは、お尻の筋肉の筋力低下や運動不足です。お尻の筋肉の中でも特に大臀筋は、立つ・歩く・階段を上るといった日常動作で体を支える重要な筋肉として働きます。しかし運動量が少ない生活が続くと、大臀筋の筋力が低下し、脂肪や皮膚を支える力が弱くなります。その結果、重力の影響を受けてヒップラインが下方向へと下がりやすくなります。

適度な運動や筋力トレーニングを取り入れることが、ヒップラインを維持する上で大切です。

姿勢の乱れや骨盤のゆがみも、お尻が垂れて見える原因の1つです。猫背や反り腰の姿勢が続くと骨盤の角度が変化し、お尻の筋肉が本来の働きをしにくくなります。骨盤が後ろに傾くとお尻の位置が下がり、丸みが失われて平たく広がった形になりやすくなります。

また、座っているときに足を組む習慣も骨盤のゆがみを引き起こす要因です。足を組むと骨盤を横から支える中臀筋が伸ばされ、左右の筋肉バランスが崩れる可能性があります。筋肉バランスの乱れはヒップラインの形にも影響を与えるため、日常的に正しい姿勢を意識することが大切です。

座っている時間が長いと、お尻の筋肉がほとんど使われない状態が続きます。筋肉は使われない状態が続くと徐々に機能が低下するため、お尻を支える力も弱くなります。

さらに、座りっぱなしの姿勢はお尻の筋肉を圧迫し、血行が滞りやすくなるとされています。血流が低下すると筋肉の働きが低下しやすくなり、ヒップラインの崩れにつながる可能性があります。長時間のデスクワークが続く場合は、定期的に立ち上がって体を動かすことが大切です。

歩き方の癖も、お尻が垂れる原因の1つです。歩行は日常生活で最も頻繁に行う運動ですが、股関節を十分に動かさない歩き方ではお尻の筋肉が十分に使われません。特に太ももを上げずにすり足のように歩く癖がある場合、大臀筋の活動量が低下しやすくなります。

また、猫背や反り腰の姿勢で歩くと、お尻ではなく太ももや腰の筋肉に負担が集中する場合があります。このような歩き方が習慣化すると、お尻の筋肉が衰えやすくなり、ヒップラインの下垂につながる可能性があります。歩くときは背筋を伸ばし、股関節をしっかり動かして歩くことが、お尻の筋肉を自然に使うためのポイントです。

加齢や脂肪の蓄積も、お尻が垂れ下がる原因として挙げられます。年齢を重ねると筋肉量は徐々に減少しやすくなり、筋肉が脂肪や皮膚を支える力も弱くなります。筋肉量の減少は多くの人に見られる自然な変化であり、ヒップラインが下がる要因の1つと考えられています。

さらに、体重の増加によってお尻周りの脂肪が増えると、脂肪の重みがヒップラインを下方向へ引っ張る可能性があります。急激な体重減少でも皮膚が余り、形が崩れて見える場合があります。加齢による変化を完全に防ぐことは難しいものの、適度な運動や生活習慣の改善によって筋肉量を維持することが、ヒップラインの維持に役立ちます。

ヒップアップを目指すと、見た目の改善だけでなく体の機能面にもさまざまなメリットがあります。ここでは代表的な5つのメリットを紹介します。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

日本人のお尻は、扁平でボリュームがあまりないタイプと言われます。先天的な理由もありますが、生活習慣や運動習慣においてお尻の筋肉を意識していないことが原因と考えられます。

大臀筋・中臀筋の筋肉量が足りないことでトップにボリュームが出ない上に、お尻周りの脂肪が下垂し、横側にも脂肪が付くことで丸みのない横広がりのシルエットになってしまいがちです。

ヒップアップすることで扁平な形に立体的な丸みが出て、キュッと引き締まった美尻を手に入れられます。特に後ろ姿が美しくなるので、女性であればタイトスカートなどが、男性であればスキニージーンズなどがかっこ良く着こなせるようになります。

垂れていたお尻が引き締まってトップが高くなると、足が長く見えます。ヒップトップが下がってしまうと、お尻の下から膝までの距離は必然的に短くなります。ヒップと太ももの境目もヒップが覆い被さったようになるため、お尻が垂れたように見えてしまいます。

ヒップの位置が高くなれば、太ももとの境目もスッキリするため膝までの距離が長く見え、足がスラリと見えるようになります。身長を伸ばすことはできませんが、ヒップトップの位置を高くすれば、足長に見せることが可能です。

お尻の筋肉は、骨盤周りを支える働きがあります。そのため、お尻の筋肉を鍛えると骨盤が安定し、骨盤を土台としている背骨がまっすぐになる効果が期待できます。背骨のゆがみは骨盤の不安定さからきているので、ヒップの筋力を鍛えることで骨盤が安定すると、背筋が伸びて姿勢が良くなってきます。

立ち姿だけでなく座っている姿勢も良くなるため、血行不良や肩こり、むくみなど、姿勢が悪いことが原因で起こっていた症状の改善も期待できるでしょう。

ヒップの筋肉のうち大臀筋は単独の筋肉としては体の中で最も大きい筋肉です。大きな筋肉を鍛えることで筋肉量が効率良く増え、基礎代謝量を向上させることができます。

基礎代謝量とは、何もしないでじっとしているときでも消費されるエネルギー量のことです。エネルギーは心臓や臓器の活動、呼吸、体温維持などに使われており、中でも筋肉は多くのエネルギーを消費します。そのため筋肉量を増やすことで基礎代謝量を上げ、消費エネルギーを増やすことができます。

ダイエットの鉄則は、摂取カロリーより消費カロリーを多くすることなので、筋肉を付けて基礎代謝量が上がれば太りにくくなります。

長時間のデスクワークなど座り姿勢が長かったりあまり動かなかったりしていると、ヒップ周りの筋肉が固くなり腰痛になることがあります。腰痛は骨盤のゆがみから起こることもあるため、骨盤を支えているお尻の筋肉を鍛えることで骨盤が安定するでしょう。

骨盤が安定すると骨盤のゆがみも解消され、姿勢も良くなるので腰痛の改善が期待できます。現在腰痛がない方も、ヒップを鍛えることで腰痛予防になります。

メリットの多いヒップアップですが、効率的にヒップアップを目指すならいくつかの大切なポイントがあります。ポイントは、お尻の筋肉トレーニングや有酸素運動、ストレッチ、食事内容の見直しの4点です。

4つのポイントをよく理解して生活にうまく取り入れることで、効率良くヒップアップにつなげられるでしょう。

効率的にヒップアップを目指すなら、何よりもお尻の筋力トレーニングを行って筋肥大を狙うことが大切です。

お尻には大臀筋をはじめ、骨盤を支える中臀筋・小臀筋、股関節を支える深層外旋六筋という筋肉があります。お尻が下がってしまうのは、これらの筋肉が衰えて重力に負けてしまうためです。

特に面積が大きく表層部にある大臀筋を鍛えることが重要です。男性に比べて女性はなかなか筋肥大しづらいですが、ポイントを押さえて大臀筋のエクササイズに取り組むことで十分筋肥大は可能です。

お尻の筋肉をトレーニングで鍛えれば、横に広がって垂れてしまったヒップを立体的にボリュームアップでき、ヒップトップを高い位置に持っていけます。

お尻が垂れ下がってしまうのは、筋肉が衰えただけではなく体脂肪（皮下脂肪）が付いていることも原因の1つです。お尻周りの筋肉を鍛えつつ、体脂肪を落とすためには有酸素運動を積極的に取り入れましょう。

有酸素運動とは、数十分程度継続して軽・中程度の負荷をかける運動のことです。運動中に体を動かすエネルギーを体内で作り出すために、酸素を用いることから「有酸素運動」と呼ばれます。

有酸素運動では体脂肪をエネルギー源として使います。有酸素運動を継続することで、体脂肪が分解されるため、ダイエットに向いています。また、ジョギングや早歩きでの散歩、フィットネスバイクなどは有酸素運動でありながら、しっかりお尻の筋肉も使えるのでおすすめです。

ウォーキングを取り入れる場合には、姿勢にも気をつけて歩きましょう。背筋を伸ばして胸を張り、かかとから着地することがポイントです。歩幅を広くすると、よりお尻の筋肉を刺激することができます。

有酸素運動の効果とは？ おすすめの運動3つも紹介

体脂肪を落とすダイエットのためには、食事内容の見直しとともに継続的な運動が必要です。この記事では有酸素運動とは何か、有酸素運動の効果、おすすめの有酸素運動について解説します。有酸素運動でダイエットをしたい方は参考にしてみてください。

ヒップアップを効率的に目指すためには、筋力トレーニングや有酸素運動に加えてストレッチによる柔軟性の向上も必要です。筋肉や筋膜の柔軟性が高まると関節の可動域が広がり、トレーニング動作を正しいフォームで行いやすくなります。動作がスムーズになることで、お尻の筋肉である大臀筋や中臀筋を十分に使いやすくなり、筋肉の収縮も引き出しやすくなります。

また、運動前後にストレッチを取り入れることで筋肉の緊張を和らげ、トレーニング時の体の動きをサポートする効果も期待できます。ヒップアップを目指す場合は、筋力トレーニングだけでなくストレッチも習慣にすることで、お尻の筋肉を効率良く働かせます。

美しいヒップ周りを実現させるためには、食事を見直して無駄な皮下脂肪を落とすことが必須となります。特に皮下脂肪が多いタイプの肥満を「洋ナシ型肥満」と呼んだりしますが、比較的女性に多く、お尻周りに皮下脂肪が付きやすい傾向にあります。

ダイエットは、基本的に体の一部分だけ痩せるということはできません。お尻に限らず体の気になるパーツの脂肪のみを落とすことは難しく、体脂肪全体を落とす必要があります。

そこで欠かせないのが、食事内容の見直しや改善です。特に体脂肪が全体的に多く、お尻が垂れ気味の場合には、食事の見直しが必須でしょう。まずは、ダイエットの大原則である「消費カロリー>摂取カロリー」となるように調整してみてください。日々口にしているものを写真やメモで可視化し、食べすぎになっている原因を確認したり自分に合った食事の量を把握したりすることが大切です。

1日に必要なエネルギー量は、性別や体格、運動量などによって異なります。摂取エネルギーを見直す際は、厚生労働省が公表している「日本人の食事摂取基準」（2025年版）が参考になります。（※）

またタンパク質（P）・脂質（F）・糖質（C）のバランスの取れた食事を意識することが大切です。特にタンパク質は健康的な体づくりに不可欠な栄養素なので、卵や大豆製品、赤身の肉や青魚などを積極的に取り入れてください。

ただし、タンパク質は筋肉を作るためにも重要な栄養素ですが、食べすぎは禁物です。あくまでも「1日の消費カロリー>摂取カロリー」となるよう、食事内容を見直してみましょう。

出典：厚生労働省「「日本人の食事摂取基準」（2025年版）」

筋トレ効果を最大化する食事方法とは？ 1日のメニューも提案

この記事では筋トレの効果を最大化するにあたって、どの栄養素をどのようなバランスで、どれくらい取ればよいのかを解説します。トレーニーにおすすめの食事メニューも紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

ヒップアップをして美しい丸みのあるお尻を手に入れるためには、お尻の筋力トレーニングが欠かせません。ここでは効果的なエクササイズを7つ紹介します。

ヒップリフトの効果｜正しいやり方・鍛えられる筋肉も解説

ヒップリフトは、お尻や太ももの裏、体幹を鍛えられるエクササイズです。ヒップアップや姿勢改善、下半身の引き締めに効果的で、運動初心者でも手軽に継続できます。

ヒップリフトは、仰向けの姿勢で腰を持ち上げることでお尻の大きな筋肉である大臀筋を効率良く鍛えられるエクササイズです。自宅でも取り組みやすく、ヒップアップの基礎トレーニングとして広く取り入れられています。

1. 仰向けに寝て膝を約90度に曲げ、足裏を床につけます。腕は体の横に自然に置きます。
2. 足裏と肩で体を支えながら、お尻をゆっくり持ち上げます。
3. 肩から膝までが一直線になる位置で数秒間キープします。
4. お尻の筋肉を意識しながら、ゆっくり元の位置まで下ろします。

10～20回を目安に繰り返し、2～3セット行います。動作をゆっくり行うことで大臀筋への刺激が高まり、ヒップアップ効果が高まりやすくなります。腰を反らせすぎないように注意し、お尻の筋肉を使う感覚を意識して行うことがポイントです。

バックキックは、四つん這いの姿勢から脚を後方へ持ち上げることで大臀筋を中心に鍛えられるエクササイズです。特にお尻の上部を意識して動かすことで、丸みのあるヒップラインを目指しやすくなります。

1. ヨガマットなどを敷き、両手と両膝を肩幅程度に開いて四つん這いの姿勢になります。
2. 体幹を安定させたまま、片脚を後ろへゆっくり持ち上げます。膝は曲げたまま、足裏を天井に向けるイメージで行います。
3. 腰が反らないように注意しながら、お尻の筋肉に力を入れます。
4. 足をゆっくり下ろし、床につく直前まで戻します。

左右それぞれ10～20回を目安に2～3セット行います。勢いよく脚を上げると股関節や腰に負担がかかる可能性があるため、ゆっくりした動作で行うことが重要です。お尻の筋肉を意識しながら行うことで、より効果的にトレーニングできます。

スクワットは大腿四頭筋、ハムストリングスなど下半身全体に効くエクササイズですが、足を大きく開いて行うワイドスクワットは大臀筋をターゲットにすることができます。

さらにワイドスクワットは、内転筋への刺激も入るので太ももの引き締め効果もあり、お尻の形がよりきれいに見える効果が期待できます。ここでは、自重のワイドスクワットを解説します。

1.両足を肩幅より1.5～2倍ほど開きます。その際、つま先は外側に向けます。

2.胸を張り背筋を伸ばします。手は胸の前で自然に組みます。

3.お尻を引き、軽く前傾しながら腰を落とします。

4.太ももが床と平行になるまで落としたら、体を持ち上げます。

5.2～4を繰り返します。

まずは、20回×3セットを目標に行いましょう。物足りなくなったら、スポーツジムでダンベル・バーベルを使用してみてください。

スクワットの効果と正しいやり方｜回数・アレンジ・注意点まで徹底解説

スクワットの効果やメリット、適切な回数、正しいやり方を分かりやすく解説。安全に効果的なスクワットを行いたい方は参考にしてください。

ヒップアブダクションは主に中臀筋・小臀筋をターゲットにしたエクササイズです。自宅で手軽に取り組める方法もありますが、ここではスポーツジムにある専用マシンで行う方法を紹介します。

1．プレートで負荷を設定します。初めて行う人は、トレーナーに質問して適切な負荷を選びましょう。

2．マシンに座り股関節を閉じて、パッドが膝の外側にあたるよう、お尻の位置や姿勢を調整します。骨盤が立つように座るのがコツ。体の横にグリップがあるので、握ります。

3．股関節を開いていきます。できるだけ広い可動域で行うと、より効果的です。

4．ゆっくりと股関節を閉じます。2～3を繰り返します。

15～20回を3セット行いましょう。

ヒップスラストは大臀筋をメインターゲットとしたエクササイズです。かなり重い負荷をかけることができるので、パフォーマンスを上げたい人におすすめです。ヒップスラストもスポーツジムにあるベンチとバーベルやスミスマシンを使用して行います。

1．トレーニングベンチを横向きにセットして、肩甲骨をベンチにつけて床に座ります。

2．足は肩幅程度に開き、バーを股関節の上に乗せます。足の裏はしっかりと床につけることを意識してください。

3．膝・腰・肩が一直線になるように、お尻を持ち上げます。

4．ゆっくりと元に戻します。2～3を繰り返します。

10回を3セット行いましょう。体を持ち上げたときに、お尻を締めるように意識するとより効果的です。

ハイリバースプランクは、仰向けの状態で体を持ち上げて姿勢を維持することで、大臀筋やハムストリング、体幹を同時に鍛えられるエクササイズです。下半身と体幹をまとめて引き締めたい人に適したトレーニングです。

1. 仰向けに寝て脚を伸ばし、手のひらを肩の真下にくる位置で床につきます。指先は脚の方向へ向けます。
2. 腕とかかとで体を支えながら、腰を持ち上げます。
3. 肩から足先までが一直線になる姿勢を作ります。
4. お尻に力を入れたまま30秒ほど姿勢をキープします。
5. ゆっくりと腰を下ろし、2～3セット繰り返します。

姿勢を維持している間は呼吸を止めないように意識することが大切です。お尻をしっかり締める意識を持つことで、ヒップアップに関わる筋肉を効率良く刺激できます。

お尻のトレーニングと言えば、まずブルガリアンスクワットと言われるほどヒップアップにおすすめのエクササイズです。

ブルガリアンスクワットは片足を前に出して行うトレーニングで、手軽かつ確実にお尻の筋肉を狙えます。大臀筋やハムストリングスなど下半身の大きな筋肉に効かせられるので、正しい方法を覚えましょう。

1．ベンチ・椅子・台などを用意し、台に対してお尻を向けて立ちます。台の高さは膝と同じくらいが目安です。

2．片足の甲の部分を台の上に乗せます。もう片方の足はなるべく前に出すと、大臀筋やハムストリングスに効きます。

3．上体を前傾させるようにして膝を曲げていき、腰を下ろします。上体を前傾させることで、前に出した足の裏側がストレッチされ、臀部が鍛えられます。

4．前に出した足の太ももが地面と平行になるところまで下ろし、最初のポジションに戻ります。

3～4を繰り返し、左右足を交代させて10回×3セット行います。負荷が軽いと感じるようになったら、ゴムバンドを利用したり、500mlのペットボトルを両手に持ったりして負荷をかけましょう。

ヒップアップの効果を実感できるまでの期間は個人差がありますが、継続的にトレーニングを行った場合は約2～3か月が目安とされています。筋肉はすぐに大きく変化するものではなく、一定期間の刺激と回復を繰り返すことで徐々に発達します。特にヒップアップを目指す場合は、大臀筋などのお尻の筋肉を継続して鍛えることが大切です。

トレーニングを続けることで、洋服のフィット感の変化や鏡で見たときのヒップラインの引き締まりなど、見た目の変化を感じやすくなります。体質や生活環境によって効果の現れ方は異なるため、焦らず継続することがヒップアップへの近道です。

ヒップアップをすると理想的なボディラインになるだけでなく、健康面でも大きなメリットがあります。美しいヒップラインを手に入れるには、筋トレや食事の見直しなどを継続することが大切です。

ヒップアップのエクササイズはフリーウェイトやマシンを使ったほうが効果が大きいので、当記事で紹介したようなエクササイズをスポーツジムで行うのもよいでしょう。

ヒップにしっかり筋肉をつけて、丸みのあるキュッと引き締まった美しいお尻を手に入れたい人は、ぜひ スポーツクラブNASの店舗へお問合せください。経験豊富なスタッフが適切なアドバイスで、美しいヒップラインづくりをお手伝いします。