ふくらはぎの筋トレ7選｜効果的にエクササイズするためのコツを紹介

最近疲れやすさを感じている方は、ふくらはぎの疲れが原因である可能性があります。ふくらはぎの不調は、体全体の不調を引き起こすといってもよいほど全身の血流に影響を与えます。

当記事では、ふくらはぎの基礎知識を踏まえて、ふくらはぎを鍛えるメリットや効果的なエクササイズを解説します。ふくらはぎの筋トレ方法について詳しく知りたい方はぜひ参考にしてください。

ふくらはぎは、膝裏から足首までの範囲にある筋肉です。アキレス腱の上部に位置し、歩いたり走ったりするときに重要な働きをします。ここでは、ふくらはぎの部位にある筋肉やふくらはぎの役割について説明します。

ふくらはぎに相当する筋肉は「下腿三頭筋（かたいさんとうきん）」です。下腿三頭筋は、浅層の「腓腹筋（ひふくきん）」と深層の「ヒラメ筋」から構成されています。膝下の部位を下腿と呼ぶため、下腿三頭筋は「膝下にある3つに分かれた筋肉」という意味です。下腿三頭筋の1つである腓腹筋が内側頭と外側頭に分かれるため、合計で3つの筋肉があるということになります。

下腿三頭筋を構成する腓腹筋とヒラメ筋は、どちらも下端でアキレス腱とつながっています。足首を動かすことによって収縮するというのが2つの筋肉の共通点です。しかし、上端側の付着部分は異なり、腓腹筋は大腿骨に、ヒラメ筋は脛骨と腓骨の後面上部につながっています。この違いにより、腓腹筋は足関節だけでなく膝関節の動きにも関わります。

心臓は全身に血液を送り出すポンプの働きをしています。しかし、心臓から遠くて低い位置にある足先では、心臓のポンプ作用が届きにくくなります。そこで、下腿部の血液の流れを助けるのがふくらはぎです。ふくらはぎの筋肉を動かすことで心臓のようなポンプ作用が生まれ、下腿部で滞っている血液がよく流れるようになります。こういった働きにより、ふくらはぎには「第2の心臓」という異名がつけられました。

ふくらはぎを「下半身の心臓」と言い換えれば、さらに重要性が理解しやすくなるでしょう。ふくらはぎを鍛えると下半身の血流が改善され、足のむくみを予防・解消する効果が期待できます。

低血圧の人がウォーキングやランニングで改善するのも、ふくらはぎのポンプ作用が強化されたためだと考えられます。下半身の冷えに悩んでいる人も、ふくらはぎのストレッチやマッサージで改善する可能性があるため、ふくらはぎは人体にとって大切なものと言えます。

ふくらはぎ、すなわち下腿三頭筋は、脚部を使った運動全般（歩く、走る、跳ぶなどの動作）をサポートする筋肉です。下腿三頭筋を構成する2つの筋肉に分けて見てみると、腓腹筋はダッシュやジャンプのような瞬発的な運動、ヒラメ筋は直立や歩行のようなバランス維持・持久力に関わる運動で働きます。

プロのサッカー選手のように強い脚力が求められるアスリートは、ふくらはぎが非常に発達しています。瞬発力・持久力が求められる陸上選手やテニス選手も同様で、ふくらはぎが下半身の動作に大きく関わっています。だからこそ、肉離れや筋断裂といったケガにも注意しなければなりません。

第2の心臓と呼ばれるように、ふくらはぎは日々の生活の中でも大切な部位です。しかし、ふくらはぎを大事にしようと普段から意識している人は、それほど多くはないでしょう。ここでは、ふくらはぎについて日常生活で注意すべき点を説明します。

人体の構造上、立っている状態や座っている状態を長時間続けていると、足やふくらはぎに血液が滞りやすくなります。立ち仕事やデスクワークなどで、ふくらはぎ周辺がむくんでしまう人は多いのではないでしょうか。休憩時間を使って、ふくらはぎや足首をリラックスさせたり軽い運動をしたりすれば、下半身の血流を改善できます。

座り作業や立ち作業が多い女性の場合、ハイヒールを履いたり締め付けの強い衣服を着たりするのも、下半身の血行が悪くなる要因です。対策としては、足首からふくらはぎ、あるいは大腿部までを圧迫して血流の悪化を防ぐ「弾性ストッキング」を着用するとよいでしょう。

姿勢の悪さは背骨や骨盤だけでなく、体全体を支えている足元にも負担をかけます。特に背中が丸まって腰が前に出る「骨盤後傾」という立ち姿勢は、下半身の裏側の筋肉を緊張させます。ふくらはぎを疲れやすくしてしまう姿勢であるため、骨盤の傾きを矯正することが必要です。

また、ふくらはぎに負担がかかりにくい歩き方を意識することも大切です。腰（下腹部）から下が太ももと一体化しているような意識で、腹筋を活用して歩きましょう。脚だけで歩いている人は重心が低くなり、ふくらはぎに余計な力が入ってしまいます。結果としてふくらはぎが不格好になりやすく、「脚が太いのが気になる」「足首が細くならない」といった悩みにつながります。

ふくらはぎを鍛えることで、さまざまな健康効果が得られます。ここでは、ふくらはぎの筋力アップに関係する効果を紹介します。

腓腹筋は瞬発性を要する動作を、ヒラメ筋はバランス・持久力を要する動作をサポートします。さらに、ふくらはぎのすぐ下にあるアキレス腱も運動に大きな役割を担っているため、ふくらはぎ周辺を鍛えることで脚力強化に効果的です。地面を強く蹴られるようになり、跳躍力やダッシュ力が向上します。サイズとしては太ももの大腿筋のほうが大きいものの、ふくらはぎの下腿三頭筋も軽視できません。

下腿三頭筋が関わっているのは、つま先を下げる動き（足関節底屈）です。つま先を上げる筋力は走るスピードと相関関係があることが分かっています。つま先をしっかり上げておくことで、つま先を下ろして地面を蹴るときに大きな力を生み出せるためです。また、つま先だけで瞬間的な強い力を発揮できるようにもなります。球技などで瞬発力を高めたい人にとっても、ふくらはぎの筋力強化がおすすめです。

ふくらはぎの筋力はアキレス腱と連携して足首を動かします。したがって、足首の強さはふくらはぎの筋肉によって支えられています。ふくらはぎを鍛えると足首が安定し、不意に体のバランスを崩しても踏ん張ることができるため転びにくくなります。

運動不足の人が転倒しやすくなるのは、ふくらはぎの筋力低下によって足首が弱くなっていることが主な原因です。バランスがうまくとれずフラフラしてしまうという人は、ふくらはぎを鍛えてみましょう。特に高齢者は転倒して骨折などの大きなケガをするケースが多いため、ふくらはぎの筋力アップによって予防するのが効果的です。

ふくらはぎは第2の心臓とも呼ばれています。ふくらはぎを鍛えることで心肺機能の強化に近い効果が得られ、下半身の血流が促進されます。低血圧に悩んでいる人も、血流が良くなることで低血圧症状の改善を図ることができます。

一方で、ふくらはぎの筋肉が弱くなっていると血行が悪くなってしまいます。下半身の血行不良は冷えやむくみの原因です。冷え性で足先の体温が下がりやすいという人は、ふくらはぎを鍛えると改善する可能性があります。冷えは万病の元となるので、ふくらはぎの筋肉強化で健康維持を目指しましょう。

ふくらはぎの筋肉強化で血流が促進されますが、血流が良くなると疲労物質がたまりにくくなり、酸素や栄養も効率よく行き渡ります。そのため、むくみが解消されると同時に、足の疲れもたまりにくくなるでしょう。

老廃物を速やかに除去して筋肉に必要な栄養素をスムーズに運ぶには、ふくらはぎのポンプ作用が不可欠です。

ふくらはぎを鍛えるエクササイズはいくつかありますが、ここでは代表して7つの筋トレ・エクササイズを紹介します。

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カーフレイズとは「かかと上げ運動」のことです。スタンディングカーフレイズは、ふくらはぎの筋トレとしては最も基本的な種目と言えます。

1.足を肩幅程度に広げてまっすぐ立ちます。階段の端などに足の裏の前半分を乗せるようにすると、かかとを深く下ろせます。

2.背筋をしっかりと伸ばし、つま先立ちになるようにかかとを上げます。

3.かかとを限界まで上げきったら、その状態で1秒間キープします。

4.かかとをゆっくり下ろします。

自重でやるなら50回が目安です。負荷が軽いと感じる場合には、ダンベルなどを持って行うとよいでしょう。

スタンディングワンレッグカーフレイズは、片足で体重を支えながらかかとを上げ下げし、ふくらはぎへ強い刺激を与えるトレーニングです。通常のカーフレイズより負荷が高く、ふくらはぎの筋力強化に役立ちます。

1. 壁や椅子などに手を添えて体を安定させ、まっすぐ立ちます。
2. 片足を軽く浮かせ、床についている足に体重を乗せます。
3. つま先立ちになるように、かかとをできるだけ高く持ち上げます。
4. 最も高い位置で1秒ほど止めた後、ゆっくりとかかとを下ろします。
5. 同じ動作を繰り返し、左右の足を入れ替えて行いましょう。

片足で行うとバランスを崩しやすいため、最初は壁や手すりに軽く触れて実施すると安全です。動作中は体を前に倒しすぎず、体重をつま先からかかとへまっすぐ乗せる意識を持つと、ふくらはぎの筋肉を効率よく刺激できます。

ドンキーカーフレイズは、前傾姿勢でかかとを上げ下げし、ふくらはぎの腓腹筋を集中的に鍛えるトレーニングです。ふくらはぎを大きく伸ばせるため、筋肉へ強い刺激を与えられます。

1. 膝程度の高さの椅子や台に両手をつき、前傾姿勢になります。
2. 膝を伸ばした状態で、背中が床とほぼ平行になる姿勢を保ちます。
3. つま先で床を押すようにして、かかとをできるだけ高く持ち上げます。
4. 上げきった位置で約1秒止め、ゆっくりとかかとを下ろします。

上半身に体重をかけすぎると、ふくらはぎへの負荷が弱くなるため注意が必要です。背中を安定させたまま足首を大きく動かすことを意識すると、ふくらはぎの筋肉をしっかり使ったトレーニングになります。

シーテッドカーフレイズは、椅子に座ってかかとを上げ下げすることで、ふくらはぎの深層にあるヒラメ筋を鍛えるトレーニングです。立ち仕事や長時間歩く人の足の持久力向上に役立つとされています。

1. 椅子に浅く腰掛け、足裏を床につけて膝を約90度に曲げます。
2. 太ももの上にダンベルや水入りペットボトルなどの重りを乗せます。
3. つま先を床につけたまま、かかとをできるだけ高く持ち上げます。
4. ふくらはぎが収縮した状態で1秒ほど止めます。
5. ゆっくりとかかとを下ろし、同じ動作を繰り返します。

一般的には15～20回を目安に行い、2～3セット継続する方法が取り入れられています。座った姿勢で行えるため初心者でも取り組みやすく、日常生活の合間に実践しやすいエクササイズです。

アンクルホップは、足首の反発力を使って連続ジャンプを行い、ふくらはぎとアキレス腱を鍛えるトレーニングです。瞬発力や足首の安定性を高める運動としてスポーツトレーニングでも活用されています。

1. 足幅を拳1つ程度に開き、背筋を伸ばして立ちます。
2. かかとを軽く浮かせ、つま先に体重を乗せます。
3. 膝を軽く曲げながら、足首の反発を使って小さくジャンプします。
4. つま先で着地し、かかとを浮かせたまま連続して跳びます。

アンクルホップは10回程度を目安に繰り返しましょう。ジャンプの高さよりも、足首のバネを使った素早い動きを意識することが重要です。着地時の衝撃を抑えるため、つま先から柔らかく着地するよう心がけると、安全にトレーニングを続けやすくなります。

ジャンプをして行うスクワットで、ふくらはぎを中心に下肢全体の筋肉を鍛えられます。腕の反動も使って高くジャンプするため、大きな効果が得られる筋トレ方法です。

1.足を肩幅くらいに開きます。

2.膝と股関節を軽く曲げます。

3.腕を振って真上にジャンプをします。

4.空中でバランスを崩さないようにし、軽く膝を曲げて着地します。

10回を3セット行います。着地でかかる負荷のおかげで効果が高い筋トレですが、正しいフォームで行わないと膝を痛めるので注意しましょう。

フロッグジャンプは、カエルのようにしゃがんだ姿勢からジャンプを繰り返すトレーニングで、ふくらはぎの腓腹筋とヒラメ筋を同時に鍛えられるエクササイズです。下半身の筋力と瞬発力を高めたい人に適しています。

1. 足を肩幅より少し広く開いて立ちます。
2. お尻を後ろに突き出し、太ももが床と平行になるまで腰を下げます。
3. 両腕を伸ばし、背中の後ろへ引いて反動をつけます。
4. 両腕を大きく振り上げ、その反動を使って前方へジャンプします。
5. つま先から着地し、再び腕を後ろへ引いた姿勢に戻ります。

前方ジャンプと後方ジャンプを交互に繰り返し、約30回を1セットとして実施します。セット間には約1分の休憩を取り、合計3セットを目安に行う方法が一般的です。ジャンプ時は胸を張り、腰が丸まらない姿勢を保つことで、下半身の筋肉を安全に使いやすくなります。

ふくらはぎの筋トレは、毎日行うのではなく週3～4回程度を目安に実践するのがおすすめです。

筋肉はトレーニングによって一時的に細かな損傷が生じ、その後の回復過程で以前より強くなる「超回復」という仕組みによって成長します。一般的に筋肉の回復には約24～48時間かかるとされており、十分な休息を取らずに連日トレーニングを続けると、筋肉の回復が追いつかず痛みやケガにつながる可能性があります。そのため、1～2日おきのペースで継続する方法が効果的です。

また、回数や負荷を適切に調整することも大切です。適度な休息と負荷調整を意識しながら継続することで、ふくらはぎの筋力向上を目指しやすくなります。

ふくらはぎの筋トレは、ただ回数をこなすだけでは十分な効果を得にくい場合があります。トレーニングの前後のケアや運動の順番、栄養補給などを意識することで、筋肉をより効率よく鍛えやすくなります。

ここでは、ふくらはぎの筋トレ効果を高めるために意識しておきたい3つのポイントを紹介します。

ふくらはぎの筋トレを行う前後には、ストレッチを取り入れることが大切です。筋トレ前にストレッチを行うと筋肉がほぐれ、関節の可動域が広がるため、運動中のけが予防につながります。一方で、トレーニング後のストレッチは、筋肉にたまった疲労物質の循環を促し、筋肉痛の軽減や回復のサポートに役立つとされています。

代表的な方法としては、壁に手をついて行う「アキレス腱伸ばし」があります。片脚を後ろに伸ばしてゆっくりふくらはぎを伸ばすと、筋肉の緊張を和らげることができます。トレーニングの前後にストレッチを習慣化することで、筋トレを安全に継続しやすくなるでしょう。

筋トレでは、太ももやお尻などの大きな筋肉から先に鍛え、その後にふくらはぎのような小さな筋肉を鍛える順番が基本とされています。小さな筋肉を先に鍛えると疲労がたまりやすく、全身のフォームが崩れる原因になることがあります。

たとえば、スクワットやランジなどの下半身トレーニングでは、太ももやお尻を中心に鍛えながら、ふくらはぎも補助的に使われます。そのため、大きな筋肉を鍛えた後にカーフレイズなどのふくらはぎトレーニングを行うと、下半身全体を効率よく鍛えやすくなります。トレーニングの順番を意識することは、効果を高める上で大切なポイントです。

ふくらはぎの筋トレ効果を高めるには、運動だけでなく食事による栄養補給も欠かせません。特にたんぱく質は筋肉の材料となる栄養素であり、トレーニング後の筋肉の修復や成長に関わるとされています。肉類、魚、卵、大豆製品などにはたんぱく質が多く含まれているため、日々の食事でバランスよく取り入れることが大切です。

また、たんぱく質を効率よく利用するためには、エネルギー源となる糖質やビタミンなども必要です。ご飯やパン、果物、野菜などを組み合わせた栄養バランスのよい食事を意識することで、トレーニングの成果をサポートしやすくなります。

ふくらはぎは、日常生活ではあまり意識しない部位かもしれません。しかし、ふくらはぎの下腿三頭筋は、下半身の血流に影響を与える大切な筋肉です。ふくらはぎを鍛える筋トレを行って血行を改善し、疲れにくい身体を手に入れましょう。

忙しい毎日の中で効果的にトレーニングをするなら、スポーツジムでの継続的なエクササイズがおすすめです。ふくらはぎだけでなく、全身の筋肉を鍛えることができるマシンやフリーウェイトが多数用意されていて、専門的な知見からアドバイスをするトレーナーが在籍しています。気の合う仲間と一緒にトレーニングするのも楽しいひとときになるでしょう。

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