下半身の筋肉を鍛えるメリットは？効果的な筋トレメニューも紹介！

下半身の筋トレはメリットが大きいとよく言われます。当記事では下半身の筋肉の基礎や下半身を鍛える5つのメリット、エクササイズについて詳しく解説します。

ダイエットを始めたいと思っている方や、痩せたいがなかなか成果が出ない方、引き締まった下半身になりたい方は、ぜひ参考にしてください。

最初に、下半身にはどのような筋肉があるのか、各筋肉の働きについて理解しましょう。ここでは、主な下半身の筋肉を解説します。

大腿四頭筋は太ももの前面にある筋肉です。膝を伸ばす、膝を上げるなどの動作で働きます。

なお、大腿四頭筋は次の4つの筋肉の総称です。

外側広筋・内側広筋・中間広筋は、大腿骨から下腿部の骨である脛骨につながり、膝を伸ばす動作で働きます。またぐ関節は膝関節のみです。このように、1つの関節だけをまたぐ筋肉を「単関節筋」と言います。

大腿直筋は骨盤から脛骨につながり、股関節と膝関節をまたぐ筋肉です。膝を伸ばす動作や、膝を上げる動作で働きます。このように、2つの関節をまたぐ筋肉を「多関節筋」と言います。

大臀筋はお尻の表層部についている筋肉です。身体の中でも大きな筋肉で、単関節筋です。股関節を動かして脚を後ろに上げる、横に持ち上げる、体幹を反らすなどの動作で働きます。

ハムストリングスは太ももの裏側に付着する筋肉です。膝を曲げる、足を後ろに蹴るなどの動作で働きます。

なお、ハムストリングスは、次の3つの筋肉の総称です。

大腿二頭筋は長頭と短頭に分かれます。長頭は股関節と膝関節をまたぐ多関節筋で、短頭は膝関節のみをまたぐ単関節筋です。

一方、半腱様筋と半膜様筋は大腿二頭筋よりも内側に位置し、股関節と膝関節をまたぐ多関節筋です。

下半身の筋肉を鍛えると、筋肉だけでなく骨や生活にも良い影響を及ぼします。下半身の筋肉を鍛えるメリットについて、それぞれ詳しく見ていきましょう。

下半身のトレーニングにより、足や臀部の筋肉が強化され、筋力が向上します。日常生活では坂や階段を登るのが楽になったり、床から重いものを持ち上げるのが楽になったりするため効果を実感しやすいです。

また、スポーツでは下記のような種目・動作でパフォーマンスアップが可能です。

下半身の筋力は、多くのスポーツで重要なものです。スポーツを行っている人は積極的に鍛えましょう。

先ほど解説した大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングスは、全身の筋肉の中でも多くを占める部位です。大きな筋肉である下半身の筋肉が増えることで、基礎代謝量の向上が期待できます。

基礎代謝を簡単にいうと、呼吸や内臓の動きなど生命を維持するために無意識下で消費されるカロリーのことです。基礎代謝量が増えれば消費カロリーが増えるため、太りにくく痩せやすい身体になります。

ダイエットやボディメイクにも、下半身の筋トレは有効です。

QOLとは「Quality Of Life」の略で「生活の質」という意味があります。下半身の筋肉は立つ、歩く、姿勢を維持するなど、生活の質を保つ上で欠かせない働きをします。

しかし、下半身の筋肉は衰えやすいと言われ、20歳から80歳にかけて平均40％ほど減少してしまいます。

そして、加齢に伴い筋肉量が減少していく現象を「サルコペニア」と言います。サルコペニアが進行すると転倒が増えて怪我をしたり歩行困難になったりして、QOLを大きく下げてしまいます。

このように、QOLに重要な下半身の筋肉ですが、筋トレによって筋肉量の維持や減少を遅らせることが可能です。下半身の筋肉量を維持できれば、より長くスポーツを楽しめたり旅行などでたくさん歩いたりすることも可能なので、QOLを向上できます。

出典：公益財団法人 長寿科学振興財団「フレイル予防・対策：基礎研究から臨床、そして地域へ」

加齢に伴い骨密度が減少すると、骨の代謝バランスが崩れてもろくなる骨粗しょう症になってしまう可能性があります。

骨粗しょう症になると、ちょっとした転倒やくしゃみなどの些細なきっかけで大腿骨などを骨折してしまう可能性があります。下半身を骨折すると、歩くのが困難になるためQOLも大きく下げてしまうでしょう。下半身の筋トレで骨に刺激を与えると骨密度の向上、さらには骨粗しょう症の予防になるとされています。

サルコペニアと同様に加齢に伴いリスクが高まっていくので、早いうちから下半身の筋トレを行って骨密度を向上させましょう。

下半身の筋肉には、上半身に血液を押し出すポンプのような働きがあります。下半身の筋肉が衰えると、血液を上半身に送り返す力が弱くなり、むくみの原因になります。

下半身の筋トレによって下半身の血流が改善されれば、循環器系統に良い影響を及ぼすでしょう。また、むくみが解消されることで見た目がスッキリしたり、ダイエットの効果が期待できたりします。

自宅でも自重トレーニングを行えば、下半身の筋肉を十分に鍛えることができます。ここでは、初心者でも取り組みやすく、自宅で安全に行いやすい下半身の筋トレメニューを紹介します。

ヒップリフトは、お尻と太もも裏を中心に鍛えられる初心者向けの自重トレーニングです。大臀筋とハムストリングスを効率よく刺激できるため、下半身の筋力向上や姿勢維持をサポートする種目として広く取り入れられています。

1. 膝を曲げて仰向けに寝て、足を腰幅程度に開きます。
2. かかとで床を押しながら、お尻をゆっくり持ち上げます。
3. 肩から膝まで一直線になる位置で数秒キープします。
4. ゆっくり元の姿勢に戻します。

10～15回を1セットとして2～3セット行いましょう。ヒップリフトでは、かかとで床を押す意識を持つとハムストリングスへの刺激が高まりやすくなります。腰を反らせすぎると腰部に負担がかかるため、腹部に力を入れて体幹を安定させながら行うことが大切です。

ヒップリフトの効果｜正しいやり方・鍛えられる筋肉も解説

ヒップリフトは、お尻や太ももの裏、体幹を鍛えられるエクササイズです。ヒップアップや姿勢改善、下半身の引き締めに効果的で、運動初心者でも手軽に継続できます。

ヒップアブダクションは、自宅で手軽に取り組める下半身のエクササイズです。中臀筋や小臀筋という、お尻の横にある筋肉を鍛えられます。また、スポーツジムにある専用マシンで行うことも可能です。

ここでは自宅でもできるライイングヒップアブダクションを紹介します。

1. 上半身を支えながら床に横向きに寝ます。

2. 天井側の足をゆっくりと高く持ち上げます。

3. ゆっくりと足を下ろします。
4. 2～3を繰り返します。反対側の足も同様に行います。

10回3セットを目安に行いましょう。自重で物足りなくなったら、チューブを使って負荷を増やしてください。

スクワットは「キングオブエクササイズ」と呼ばれるエクササイズです。大腿四頭筋群やハムストリングス、大臀筋を中心に、下半身の筋力向上ならびに筋肥大を狙えます。

ここでは、基本的な自重スクワットを紹介します。

1. 肩幅よりやや広めのスタンスで立ちます。

2. 身体を少し前傾させながら、股関節と膝関節を連動させて曲げます。2秒かけてしゃがみます。

3. 太ももが床と平行になるところまでしゃがみます。1秒間保持します。

4. 前傾角度を保持し、開始姿勢まで1秒で立ち上がります。

10～15回を3セット行いましょう。自重で物足りなくなったら、ダンベルやバーベルなどの重りを持って行うのもおすすめです。

サイドスクワットは、左右に体重移動を行いながら下半身を鍛えるトレーニングです。特に内ももの筋肉である内転筋や大臀筋に刺激が入りやすく、脚全体のバランスを整えるトレーニングとして活用されています。

1. 足を肩幅より広く開いて立ちます。
2. 両手を前に伸ばして体幹を安定させます。
3. 片側の膝を曲げながら腰を下ろし、重心を移動させます。
4. 元の姿勢に戻ります。

左右交互に10回程度を2～3セット行いましょう。膝がつま先より前に出ないよう、お尻を後ろに引きながら動作することがポイントです。つま先と膝の向きをそろえることで膝関節への負担を抑えやすくなります。

バックランジは、片脚を後ろに引きながら行う下半身トレーニングです。大臀筋や大腿四頭筋を中心に鍛えられるため、ヒップラインや太ももの筋力向上を目的としたトレーニングとして広く取り入れられています。

1. 足を腰幅程度に開いて直立します。
2. 片脚を後ろに大きく引きます。
3. 前脚の膝を曲げながら体をゆっくり下ろします。
4. 前脚のかかとで床を押して元の姿勢に戻りましょう。

左右それぞれ10～12回を2～3セット行うのが目安です。体が前後に大きく傾くと負荷が分散しやすくなるため、上半身はまっすぐ保つことが大切です。前脚の膝とつま先の向きをそろえることで関節への負担を抑えられます。バランス能力も同時に鍛えられるため、機能的な下半身トレーニングとしてもおすすめです。

アンクルホップは、ふくらはぎの筋肉である腓腹筋やヒラメ筋を中心に鍛えるジャンプトレーニングです。短いジャンプ動作を繰り返すことで、下半身の瞬発力や筋力向上を目指せます。

1. 足を軽く開いて背筋を伸ばして立ちます。
2. かかとを浮かせて膝を軽く曲げます。
3. つま先で床を押すように小さくジャンプします。
4. つま先で着地してすぐに次のジャンプへ移ります。

5～10回を1セットとして2～3セット行いましょう。ジャンプは高く跳ぶことよりも、連続してリズムよく行うことを意識するとふくらはぎに刺激が入りやすくなります。体幹を安定させて真上に跳ぶことで力が分散しにくくなります。

ジムでは専用マシンを活用することで、安全性を保ちながら下半身の筋肉を効率よく鍛えられます。トレーニングマシンは動作の軌道が安定しているため、筋トレ初心者でも正しいフォームを保ってトレーニングを行えるでしょう。

ここでは、ジムで取り組みやすく、下半身の主要な筋肉をバランスよく鍛えられるマシントレーニングを紹介します。

レッグプレスは、スポーツジムにある専用マシンで行う下半身のエクササイズです。スクワットより安全かつ簡単に、大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋を鍛えられます。

1. 重りを選択。10回をギリギリできる重さにします。
2. プレートに両足を置き、シートの位置を調節します。
3. 膝が90度より深くなる位置まで曲げ、両足は肩幅と同じぐらいに開きます。つま先は軽く開きます。

4. 息を吐きながらゆっくりと膝を伸ばします。このとき、膝は伸ばしきらないように注意してください。

5. 戻るときは息を吸いながらゆっくり戻ります。
6. 3～5を繰り返します。

10回3セットを目安に行いましょう。マシンによって膝を伸ばした状態からスタートするものもあります。

レッグエクステンションは、太ももの前側にある大腿四頭筋を集中的に鍛えるマシントレーニングです。動作がシンプルで軌道も固定されているため、下半身トレーニングの基礎として多くのジムで取り入れられています。

1. シートの位置を調整し、膝関節とマシンの回転軸を合わせます。
2. パッドが足首の少し上に当たるよう位置を調整します。
3. 背中を背もたれにつけてグリップを握り、姿勢を安定させます。
4. 息を吐きながら膝を伸ばして脚を持ち上げます。
5. 膝を伸ばしきる直前で止め、ゆっくり元の位置に戻します。

重量は10～12回程度を正しいフォームで行える負荷から始めるのが一般的です。膝を完全に伸ばしきると関節に負担がかかる可能性があるため、伸ばしきる直前で止めるよう意識します。お尻がシートから浮かないよう姿勢を安定させることが大切です。

レッグカールは、太ももの裏側にあるハムストリングスを鍛えるマシントレーニングです。ハムストリングスは歩行や走行など日常動作にも関わる筋肉であり、下半身のバランスを整える上で大切な役割を担います。

1. シートを調整し、膝の位置がマシンの回転軸と合うようにします。
2. 足首にパッドが当たる位置に調整します。
3. 太もも固定バーで身体が浮かないよう固定します。
4. 膝を曲げてパッドを引き上げるように動かします。
5. ゆっくり元の位置に戻しましょう。

初心者は10回前後できる重量を目安に、1セット10回を2～3セット行う方法が一般的です。動作の際は背中を丸めず、姿勢を安定させてゆっくり行うことが大切です。反動を使わず筋肉の動きを意識するとトレーニング効率が高まります。

アダクションマシンは、内ももの筋肉である内転筋群を鍛えるトレーニングです。

1. マシンのシートに座り、背筋を伸ばして姿勢を整えます。
2. パッドを太ももの内側に当て、脚を開いた状態からスタートします。
3. 息を吐きながら脚をゆっくり閉じます。
4. パッドが近づいた位置で一瞬止めます。
5. ゆっくり脚を開いて元の位置へ戻します。

脚を閉じる動作だけでなく、戻す動作もゆっくり行うことで筋肉への刺激が高まりやすくなります。一般的には10回前後を1セットとして2～3セット行う方法が多く採用されています。姿勢を崩さず、体幹を安定させて行うことがポイントです。

アブダクションマシンは、お尻の外側にある中臀筋を中心に鍛えるトレーニングです。

1. シートに座り、背中を背もたれにつけて姿勢を整えます。
2. パッドを膝の外側に当て、脚を閉じた状態からスタートします。
3. 息を吐きながら両脚を外側へ開きます。
4. 開いた位置で一瞬止めます。
5. ゆっくり脚を閉じて元の位置に戻します。

反動を使わず、筋肉の動きを意識しながら動作を行うことが大切です。10～20回を1セットとして2～3セット行う方法が一般的とされています。背中を丸めず姿勢を維持すると、中臀筋に刺激が入りやすくなります。

下半身の筋トレは筋力アップ、QOL向上など大きなメリットが得られます。自宅での自重トレでも鍛えられますが、下半身は筋力が強いためすぐに負荷が足りなくなります。

物足りなくなったらスポーツジムへ通い、ダンベル・バーベル・マシンを駆使して負荷を上げましょう。また、専門知識を持つトレーナーのアドバイスを受けながら、トレーニングを行うのも効果的です。

効率的に筋トレを行いたい人や適した負荷がどの程度か分からない人、ジムでのトレーニングに関心がある人は、ぜひ スポーツクラブNASの店舗へお問い合わせください。