脂肪燃焼の仕組みをやさしく解説 理解して効果的なダイエットを

投稿日:2024.3.25

更新日:2024.3.25

脂肪燃焼の仕組みをやさしく解説 理解して効果的なダイエットを

体脂肪を減らしたいと思っても、具体的にどうすればよいのか悩む人もいるでしょう。単に食べる量を減らしたりやみくもに運動したりしても、すぐに脂肪が落ちるとは限りません。脂肪燃焼が起こるメカニズムをよく理解してから、ダイエットに取り組むことが大切です。今回は体脂肪や肥満に関する情報と脂肪燃焼の仕組みを解説した上で、効果的なエクササイズを紹介します。

目次

体脂肪とは

体脂肪とは、人体に蓄積された脂肪のことです。体内では主に脂肪細胞として存在します。ここでは体脂肪の重要な働きや、2種類の体脂肪である「内臓脂肪」と「皮下脂肪」について、それぞれ解説します。

体脂肪の重要な働き

体脂肪は、消費されなかった血液中の中性脂肪が蓄えられたものであり、飢餓状態になったときにエネルギーを供給する働きがあります。また脂肪細胞は柔らかいため、外部の衝撃から体内の器官・組織を守る役目も果たしています。体脂肪には体温を保つ働きもあるため、生命維持の観点からいえば重要な存在です。

体の機能を正常に保つために必要なホルモンを作り出す働きもあります。食欲を抑えるレプチンや動脈硬化を防ぐアディポネクチンなどは、健康的な生活を送る上で大切なホルモンの一つです。

また、女性は男性よりも体脂肪がつきやすいとされています。これは月経や妊娠、出産において、体脂肪が重要な働きを担うからです。たとえば、やせすぎたり太りすぎたりして体脂肪率が正常でなくなると、ホルモンバランスが崩れて月経周期の乱れや排卵障害などを引き起こすリスクが高まります。

内臓脂肪

内臓脂肪は体脂肪の一つで、胃腸などの臓器のまわりにつく脂肪を指します。具体的には腹腔内についている脂肪のことです。ただし、内臓そのものにつく脂肪のことではありません。本来は心臓や肝臓、すい臓といった臓器に脂肪は蓄積されないのですが、脂質の過剰摂取などでついてしまう場合があります。これは内臓脂肪ではなく「異所性脂肪」です。

内臓脂肪は体が飢餓状態になった時に、早いタイミングでエネルギーに変換されます。適切なダイエットを続ければ、比較的短期間で落とせる脂肪といえます。ただし、インスリンの働きを弱めて糖尿病を引き起こすレジスチンや、炎症物質を生み出すTNFαといった内臓脂肪の産生物(アディポサイトカイン)には注意が必要です。

内臓脂肪がたまると、お腹だけがぽっこりと出た状態になるため「リンゴ型肥満」と呼ばれます。

皮下脂肪

皮下脂肪

皮下脂肪は皮膚と筋肉の間につく脂肪です。皮下脂肪は体温を維持したり、衝撃を吸収したりするのに役立ちます。内臓脂肪が男性につきやすいのに対して、皮下脂肪は女性につきやすいことが特徴です。これは女性ホルモンであるエストロゲンの働きによります。

皮下脂肪は外見からどこについているかがわかりやすく、指で直接つまむことができます。特に、腰回りやお尻、二の腕などにたまりやすく、一度ついてしまうと落としにくい脂肪です。皮下脂肪が多い人は下半身がふくらんで見えることから「洋ナシ型肥満」といわれます。

体脂肪と肥満

「肥満」とは、単に体重が重ければ当てはまる訳ではなく、体脂肪が過剰に蓄積した状態のことを指します。ここでは、体脂肪と肥満の関係について説明します。

肥満の定義

日本肥満学会では「身長に比較して体重が重い状態」を肥満と定義しています。肥満度の判定には、体格指数として国際標準指標となっている「BMI(Body Mass Index)」が用いられます。以下は、BMIの計算式です。

BMI = 体重[kg]÷ (身長[m])2

BMIの計算式は世界共通ですが、肥満の判定基準は国ごとに異なります。日本肥満学会が定める判定基準は下表のとおりです。

BMI 判定
18.5未満 低体重
18.5以上25.0未満 普通体重
25.0以上30.0未満 肥満(1度)
30.0以上35.0未満 肥満(2度)
35.0以上40.0未満 肥満(3度)
40.0以上 肥満(4度)

※出典:e-ヘルスネット「肥満と健康」

身長(m)を2乗して、さらに22をかけると、適正体重(標準体重)が求められます。適正体重は、統計的に病気にかかりにくい体重として知られています。

例)
身長170cmの場合 (1.7)2 × 22 = 63.58[kg]
身長160cmの場合 (1.6)2 × 22 = 56.32[kg]

メタボリックシンドロームの診断基準

内臓脂肪が過剰に蓄積されている状態を「メタボリックシンドローム」といいます。ただしメタボリックシンドロームかどうかは、肥満度では判断されません。メタボリックシン ドローム診断基準検討委員会が定める基準によると、仮にBMIが25未満だとしても腹囲が男性では85cm以上、女性では90cm以上の場合に「内臓脂肪型肥満」と判定されます。(※)また血圧や血糖、血清脂質に関する数値のうち、2つ以上が基準値から外れるとメタボリックシンドロームと診断されます。

メタボリックシンドロームは動脈硬化の原因となり、心筋梗塞や脳梗塞のような重篤な症状を引き起こす危険性があるため、内臓脂肪を早急に減らす取り組みが必要です。また、BMIが25以上で、内臓脂肪型肥満であるか肥満による合併症が一つ以上ある場合は、「肥満症」と診断されます。

※出典:メタボリックシンドローム診断基準検討委員会「メタボリックシンドロームの定義と診断基準」

肥満による健康リスク

肥満はさまざまな病気の引き金になると考えられています。例えば糖尿病や高血圧、脂質異常症といった代表的な生活習慣病にかかる危険性を高めます。以下、重度の肥満がもたらす症状について解説します。

糖尿病

肥満には「2型糖尿病」のリスクがあります。脂肪細胞の働きによってインスリン抵抗性が高まり、糖代謝を悪化させる「耐糖能障害」が起こるためです。肥満が原因で発症した糖尿病を「肥満型糖尿病」ということもあります。

軽度の肥満糖尿病患者の場合、減量すればインスリン抵抗性が改善されて血糖値が正常に戻るケースもあるため、まずは体重を落とすことが大切です。しかし、無理な減量をしても維持できないので、体重の5%前後を目安に減量することを目指しましょう。

高血圧

肥満になると血液の量が通常より多くなり血圧が高くなります。食事量が多いとナトリウムの摂取量も増えるなどして、血液中のナトリウム濃度が高まります。濃度を薄めるために血液中の水分が増加するため、高血圧になってしまうのです。

さらに、肥満で高インスリン血症にもなるため、心拍出量の増加により血圧が上昇します。血液中の脂質が多いために血液がドロドロになることも、血圧を高める要因です。高血圧は動脈硬化を招き、心臓疾患や腎臓疾患、脳出血など、さまざまな病気の原因となります。

脂質異常症

脂質異常症は脂肪分が過剰に作られ、コレステロールや中性脂肪が高くなる病気です。肥満によってインスリン抵抗性が悪化すると、肝臓が中性脂肪の合成を促進するために起こります。脂質異常症には「高LDLコレステロール血症」「低HDLコレステロール血症」「高トリグリセライド血症(高中性脂肪血症)」の3種類があります。このうち、肥満が原因となりやすいのは、低HDLコレステロール血症と高トリグリセライド血症です。

脂質異常症には自覚症状がほとんどないため、自分では気づかないうちに動脈硬化などの重篤な事態が進行していきます。定期的な健康診断などで早期発見に努めることが大切です。

高尿酸血症

高尿酸血症は血液中の尿酸値が高くなる病気です。肥満と強い関連性があり、痛風を招くことで知られています。通風とは手足の関節などに尿酸が結晶化・沈着して起こる急性関節炎のことで、ほとんどが耐え難い激痛を伴います。

原因として考えられるのは、過食によるプリン体(尿酸の前駆体)の過剰摂取です。肥満者が好んで食べるとされる動物の肉や内臓、あるいは魚卵や白子にはプリン体が多く、高尿酸血症にかかりやすくなります。高尿酸血症を改善するには、食生活の見直しや適度な有酸素運動といった対策が必要です。

脂肪燃焼が起こる仕組み

余分な脂肪を燃焼させたいと思っている人は多いでしょう。しかし、脂肪を落とすのは簡単なことではありません。ここでは、脂肪燃焼がどのようにして起こるのか、その仕組みについて説明します。

身体活動による消費エネルギーの増加

身体活動による消費エネルギーの増加

1日に消費されるエネルギーの割合は、基礎代謝が約60%、身体活動量が約30%、食事誘発性熱産生(食事後の消化などに使われるエネルギー)が約10%です(※)。このうち、即効的に消費エネルギーを増やせるのは身体活動量です。例えば普段よりも多く運動すれば身体活動量が増え、消費エネルギー量も増加します。エネルギー収支がマイナスになると、まず体内の主要エネルギー源である糖質(グリコーゲン)が消費されていきます。その後に体脂肪が代替エネルギー源として燃焼されていくという仕組みです。

※出典:e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」

脂肪の分解と代謝

体脂肪は、脂肪細胞に中性脂肪として蓄えられています。しかし、中性脂肪のままではエネルギーとして燃焼されることはありません。身体活動量を増やすなどしてエネルギー不足の状態を継続させると、リパーゼという酵素の働きにより中性脂肪が遊離脂肪酸とグリセロールに分解されます。

体脂肪の分解スピードは脂肪の種類によって異なります。内臓脂肪は比較的早く分解されますが、皮下脂肪は遅いため結果として燃焼されにくいのです。体型維持のために皮下脂肪を燃焼させたいなら、ダイエットと運動を根気よく続けていかなければなりません。遊離脂肪酸とグリセロールは血流に乗って筋肉や他の組織に送られ、エネルギー産生のために代謝されます。

エネルギー収支のバランス

代謝されずに余った遊離脂肪酸とグリセロールは、肝臓へ送られて中性脂肪に再合成されてしまいます。継続的に体脂肪を燃焼させるには、分解された脂肪を燃焼しきることが重要です。そのためには摂取したエネルギーよりも消費するエネルギーが多くなるようにします。エネルギー収支のバランスが常にマイナス側に傾くようにする訳です。

エネルギー摂取量を少なくしつつ、運動などで消費量が多くなる状態を作り出すことで、体が脂肪をエネルギー源として利用するように変化していきます。脂肪燃焼で効果を出すポイントは、運動時間と運動強度を適度に保つことです。加えて、数か月から数年にわたる長期的スパンでの取り組みが求められます。

脂肪燃焼を促進する栄養素と食べ物

数ある栄養素の中には脂肪燃焼を促進するものがあります。ここでは、それらの栄養素と多く含まれる代表的な食べ物を紹介します。

タンパク質

タンパク質は、体内の組織や筋肉を構築・修復するためになくてはならない栄養素です。タンパク質の摂取によって筋肉量が増えれば、基礎代謝量が向上して消費エネルギーが増え、脂肪燃焼が促進されます。また、タンパク質はアミノ酸によって合成されますが、その一種である「L-カルニチン」には、脂肪燃焼を促す効果があるとされています。脂肪燃焼を期待するなら、L-カルニチンを多く含む食品を意識して食べるようにしましょう。

タンパク質を多く含む食品は、牛肉や鶏肉、豚肉、羊肉、魚、牛乳および乳製品、大豆および大豆製品、などです。L-カルニチンは赤身肉に多く含まれていて、特に羊肉や鶏レバー、牛肉を食べると効率良く摂取できます。

※出典:eJIM「海外の情報 カルニチン」

ビタミン

ビタミンはエネルギー代謝に関与する栄養素で、特にビタミンB1とB2は脂肪燃焼に重要です。B1は糖質の代謝を助けることで脂肪燃焼を促進し、B2は脂肪分解酵素である「リパーゼ」の材料となります。また、ビタミンCはカルニチンの生成に関与するほか、脂肪細胞の肥大化を抑えたり、レプチン(食欲抑制ホルモン)に対する感受性を高めたりする効果が期待できます。

ビタミンB1を多く含む食品としては豚肉が有名です。大豆やゴマ、落花生、うなぎなどもよく知られています。ビタミンB2は肉や魚、乳製品、卵など動物性食品に比較的多く含まれ、レバーやハツといった部位にも豊富です。ビタミンCは主に野菜や果物、じゃがいも、サツマイモなどに多く含まれています。

※出典:昭和医学会「ビタミンB2と脂質代謝に関する実験的研究」

DHA・EPA

最近の研究で、魚油に含まれるDHAとEPAが脂肪燃焼に関わることが分かってきました。DHAとEPAの摂取により、脂肪燃焼を促進する褐色脂肪細胞を増加させるというメカニズムです。魚油を与えられたマウスが、対照食を与えられたマウスに比べて体重増加が有意に少なく、脂肪組織重量が小さかったことも実験によって示されています。

DHAとEPAはサンマやサバ、アジ、イワシなど青魚に多く含まれる栄養素です。肉類や卵、乳製品にも含まれていますが、魚に比べると摂取効率はあまり良くありません。また、DHAとEPAは火を通すと量が減少するため、お刺身のように生のままで食べるのがおすすめです。

その他

緑茶に含まれる「茶カテキン」には代謝を促進する効果があり、脂肪燃焼効果が期待できます。茶カテキンはポリフェノールの一種ですが、ほかにもコーヒーの「クロロゲン酸」やチョコレートの「カカオポリフェノール」などもダイエットに効果的です。

また、飽和脂肪酸の一つである「中鎖脂肪酸」も注目すべき成分です。中鎖脂肪酸はエネルギーとして分解・代謝されやすいという特長があるため、脂肪が蓄積されにくくなります。牛乳やパーム油、ヤシ油、ココナッツ油などに含まれます。スーパーなどで「MCTオイル」として市販されているため、手軽に入手可能です。

唐辛子などに含まれるカプサイシンも脂肪燃焼に効果があります。カプサイシンを摂取すると体温が上がり、代謝の活性化につながります。ただし、辛いものが苦手な人もいますので、万人向けのダイエット食品とはいえないかもしれません。食欲増進効果もあるため、辛いものが好きな人は、かえって食べ過ぎないように気をつけましょう。

脂肪燃焼を促進するエクササイズ

ダイエットの成果を得るには、脂肪燃焼を促進させるエクササイズを取り入れることが重要です。ここでは、脂肪燃焼に有効な有酸素運動とHIIT、筋肉トレーニングを解説し、それぞれの代表的なエクササイズを紹介します。

有酸素運動

有酸素運動とは軽度もしくは中程度の負荷をかけて、長時間連続しておこなう運動のことです。有酸素運動は酸素を取り入れながらエネルギーを生み出すため、体脂肪を効率的に分解してエネルギー源にすることができます。運動によって体温が上昇するとリパーゼが活性化し、運動後も数時間にわたって体脂肪の燃焼効果が高まります。ウォーキングやジョギング、サイクリング、ランニング、エアロビクス、水泳などが代表的な有酸素運動です。

ランニングマシンで傾斜ウォーキング

有酸素運動の種類は多いため、自分が取り組みやすいものを選ぶと良いでしょう。ここでは、スポーツジムでできる有酸素運動として「ランニングマシンでの傾斜ウォーキング」を紹介します。平坦な道をウォーキングするよりも効率的にダイエット効果が得られるのでおすすめです。

傾斜は1〜5%、速度は3〜5km/hに設定し、時間は20〜30分ほど行います。軽く息が上がる程度の負荷は人によって異なるので、適宜調整してください。ちなみに傾斜の%は勾配で、角度ではありません。傾斜0%だと運動強度がそれほど大きくないので、消費エネルギーを高めるには少しでも傾斜を設定することがポイントです。傾斜を大きくするほど脚への筋トレ効果が高まり、下半身をより引き締められます。

HIIT(高強度インターバルトレーニング)

HIITは「High Intensity Interval Training(高強度インターバルトレーニング)」の略で、全力でおこなう激しい運動と、インターバル(休憩)を交互に繰り返すトレーニング方法です。一般的には、20秒間の運動と10秒間のインターバルを8回繰り返します。この方法はタバタプロトコルと呼ばれ、広く知られています。

筋肉に短時間の高負荷をかけることで、脂肪燃焼効果を大きく高められるのがメリットです。体脂肪の減少とともに筋肉量の増加も期待できます。

ジャンピングジャック

HIITには多種多様なトレーニングを組み込むことができます。特定の部位を鍛えるのも有効ですが、体脂肪を効果的に落としたいのなら全身運動がおすすめです。今回は全身を使ってエクササイズする「ジャンピングジャック」を紹介します。

1. 背筋を伸ばして直立します。

背筋を伸ばして直立します。

2. ジャンプして両足を開くと同時に両手を上げ、着地します。

ジャンプして両足を開くと同時に両手を上げ、着地します。

3. 再びジャンプして、両足を閉じるとともに両手を下げ、着地します。

4. 2〜3を繰り返します。

これをHIITでおこなう場合はエクササイズ20秒とインターバル10秒を8回繰り返すため、1セットの合計時間は4分です。

筋力トレーニング

一般的に筋肉トレーニング(筋トレ)とは、筋肉に抵抗(レジスタンス)をかける動作を繰り返すことです。筋トレ自体は糖質をエネルギー源とする無酸素運動であるため、直接的な脂肪燃焼効果はないと考えられています。

しかし筋肉量が増えて基礎代謝量が上がれば、結果的に脂肪を落とすことが可能です。また、無酸素運動後にも「アフターバーン(呼吸量や発汗量、心拍数が増加し、発熱量も増える状態)」が起こることから、無酸素運動による脂肪燃焼についても研究が進められています。

ブルガリアンスクワット

脂肪燃焼効果が期待できる筋肉トレーニングとして、「ブルガリアンスクワット」を紹介します。手軽にできるトレーニングですが、大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋といった下半身の大きな筋肉に効かせられるのが特長です。下半身の大きな筋肉はエネルギー消費が大きいので、基礎代謝を高めたいなら優先的に鍛えることをおすすめします。

1. ベンチや椅子など、足をのせるための台を用意して、その前に立ちます。

2. 片足の甲の部分を台の上にのせます。負荷を高めたいときは、もう片方の脚をなるべく前に出すと良いでしょう。台と体の距離を空けると、より下半身の筋肉に効かせられます。

片足の甲の部分を台の上にのせます。

3. 上体を前傾させるようにして膝を曲げ、腰を下ろします。

上体を前傾させるようにして膝を曲げ、腰を下ろします。

4. 前脚の太ももが地面と平行になるところまで下ろしたら、セットポジションへ戻します。

これを10回1セットとし、3セット行います。

まとめ

体脂肪の燃焼は、体の見た目を改善するとともに生活習慣病の予防にもつながります。内臓脂肪と皮下脂肪のそれぞれを落としていくには、継続的な取り組みが必要です。少なくとも半年以上は、計画的な食事制限や運動習慣を続けることになるでしょう。

自宅トレーニングは効果が出るまで継続できない人が多いかもしれません。脂肪燃焼効果を実感したいなら、専属トレーナーが在籍するスポーツジムへ通うことをおすすめします。まずは、お近くの スポーツクラブNASの店舗 へお問い合わせください。

◀︎ コラム一覧へ戻る

見学・体験はお近くの店舗で

店舗を探す