基礎代謝を上げる方法とは？メリットや食事・運動・生活習慣を解説！

太りにくい体を作るには、代謝量を上げる必要があるとよく耳にしますが、そもそも「代謝」とは一体何なのか分からない方もいるのではないでしょうか。この記事では代謝とは何かをひも解き、代謝量を上げるための方法を解説します。

代謝の仕組みを理解することで、代謝量を上げる方法がよく理解できるようになるでしょう。しっかり理解すると、行動のモチベーションにもつながるでしょう。ぜひ最後まで読んで、実際にできることから始めてみましょう。

代謝とは、生きていく上で欠かさず行われている生命活動です。以下で詳しく解説します。

代謝（metabolism）とは、体の中で起こっている化学反応の総称です。人間は外部から物質を取り入れて生きていますが、さまざまな栄養素が化学変化によって合成・分解され、エネルギー変換されています。代謝の過程は「物質代謝」と「エネルギー代謝」に分けられ、それぞれに分類があります。

「物質代謝」には「異化」と「同化」があります。異化はブドウ糖や脂肪酸、アミノ酸など、複雑な有機物を分解して単純な化合物にすることで、生命活動に必要なエネルギーを取り出します。同化は、反対に小さい分子から大きな分子を合成する物質代謝です。

「エネルギー代謝」は、基礎代謝・活動代謝・食事誘導性熱代謝の3種類があり、この3つこそが太りにくい身体をつくるために活発化させたい代謝です。人の24時間の総エネルギー消費量は、基礎代謝が約60％、活動代謝が約30％、食事誘発性熱代謝が約10％であるため、基礎代謝量を上げることがいかに大切かが分かるでしょう。

出典：厚生労働省e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」

基礎代謝とは、生体の基礎機能を維持するのに必要な代謝で、呼吸や循環、体温の維持、ぜん動運動、筋肉の緊張など人が生命を維持するために必要となる最低限のエネルギーのことです。1日の消費エネルギーの半分以上が基礎代謝によるものであり、ただ寝ているだけでもエネルギーを消費します。ただし、体格や年齢、筋肉量などによって基礎代謝量は異なるため、太りやすい人・痩せやすい人の差が出てきます。一般的に基礎代謝量は加齢によって低下するため、若い頃と同じ食事を取っているのに太りやすくなる方も多いでしょう。

基礎代謝量は高ければ高いほど太りにくい体質と言えるため、ダイエットの際にも基礎代謝量を上げることが注目されることが多いです。中でも熱を産出する筋肉は、基礎代謝の中でも多くのエネルギーを消費しています。

活動代謝は、文字通り活動によって消費するエネルギーのことです。運動による活動代謝と、家事や仕事などの日常生活による活動代謝の2つがあります。

活動代謝によるエネルギー消費量には個人差がありますが、標準的な身体活動レベルの方が活動代謝によって1日に消費するエネルギー量は、先述の通り総消費エネルギー量の約30％と言われています。

習慣的に運動を行っている人の活動代謝量が高いのは当然ですが、力仕事や移動・立位の多い仕事、育児中などの方は、特別な運動を行っていなくても身体活動レベルが高くなることがあります。一方で1日のほとんどを静かに過ごし、仕事も座位が中心という方などは、身体活動レベルが低く活動代謝量も低くなりがちです。

出典：厚生労働省e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」

人間は食べるという行為だけでもエネルギーを消費しています。食べ物を咀嚼する、腸で消化吸収するなど、食事による生体の働きで消費されるエネルギーのことを食事誘導性熱代謝（DIT）と言います。

食事によって栄養素が体内に吸収され分解されると、その一部は体熱となります。熱はエネルギーであるため、食事をした後は安静にしていても代謝量は増えます。食後に体が温かくなるのは、食事誘導性熱代謝によるものです。

食事誘導性熱代謝は1日の消費エネルギーのうち約10％を占めるといわれますが、何を食べたかによっても変わります。タンパク質のみ摂取した場合には摂取エネルギーの約30％、糖質のみ摂取した場合は約6％と大きな差があるため、太りにくい食事をするには食事内容にも気を配る必要があります。

出典：厚生労働省e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」

基礎代謝を上げると、体重管理や健康面、美容面などにさまざまなメリットが期待できます。ここでは、基礎代謝を上げることで得られる主なメリットを解説します。

基礎代謝が上がると、安静時に消費されるエネルギー量が増えるため、太りにくい体を目指しやすくなります。体重の増減は摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスで決まりますが、基礎代謝は1日の消費エネルギーの約60％を占めており、この割合を高めることが体重管理に大きく影響します。

特に筋肉は基礎代謝の中でもエネルギー消費が大きい組織です。筋肉量が増えると、日常生活の中でも自然とカロリー消費が増えやすくなり、過度な食事制限だけに頼らない健康的な体づくりにつながります。

基礎代謝が上がると、安静時のエネルギー消費が増え、内臓脂肪の蓄積を防ぎやすくなります。内臓脂肪の蓄積は、糖尿病や高血圧、脂質異常症といった生活習慣病と深く関係しているため、基礎代謝を高めることはこれらのリスク低減にも役立ちます。

また、筋肉量の増加による基礎代謝の向上は、血糖値の安定化にもつながるとされています。さらに、体内で生成される熱量が増えることで免疫機能が活性化しやすくなり、風邪などの病気にかかりにくくなる面も期待できます。日々の健康を維持する上でも、基礎代謝を意識することは大切です。

基礎代謝が上がると、体内で生み出される熱量が増えるため、体を温かく保ちやすくなります。冷え性の要因の1つとされるのが、安静時の熱産生の不足と血流の低下です。基礎代謝が低いとエネルギー消費が少なく、十分な熱が生まれにくいため、手足などの末端が冷えやすくなると考えられています。

基礎代謝が高まると、安静時でもエネルギーが消費される過程で熱が生まれやすくなり、血流も促進されて指先や足先まで温まりやすくなります。体が温まることで肩こりの軽減や免疫機能の活性化にもつながり、冷えによる不調を感じにくくなる効果も期待できます。

基礎代謝を意識して体を動かす習慣を取り入れると、肌の状態を整えやすくなることがあります。基礎代謝が低い状態では、血行や体温維持の働きが乱れやすく、肌の乾燥やくすみが気になりやすくなる場合があります。

適度な運動やバランスのよい食事、十分な睡眠を心がけることで、体のめぐりや生活リズムが整いやすくなり、すこやかな肌を保つサポートにつながります。肌悩みの改善を断定するのではなく、毎日の体づくりの一環として、保湿や紫外線対策などのスキンケアとあわせて無理なく続けることが大切です。

基礎代謝を上げるには、日々の食事内容や摂り方を見直すことも効果的です。ここでは、食事面から基礎代謝の向上を目指すための方法を紹介します。

人間の体は約60％が水分で、水分の20％を失うと命を失う危険性もあります。血液の50％以上を占めている血しょうは約90％が水分であり、水分が不足すれば血流が悪くなり代謝も正常に行われなくなってしまいます。人間は呼吸や汗、尿、便などで1日に2.5Lの水分を排出しています。つまり1日に合計2.5L程度の水分を補う必要があります。

摂取すべき2.5Lのうち、1Lは食事によって摂取でき、体内でも0.3Lは水が作られます。そのため残りの1.2Lを飲む必要があります。代謝量を上げるには1日1.5～2Lの水分を飲むことを心がけましょう。

ただし、糖分の多い清涼飲料水、利尿作用のあるカフェインを含むお茶やコーヒー、同じく利尿作用の強いアルコールは補給する水分としておすすめできません。摂取水分量に含めないようにしましょう。水分補給には水やカフェインを含まない麦茶などが適しています。

出典：厚生労働省「健康のため水を飲もう講座」

代謝量を上げるには筋肉を増やすのが有効です。筋肉はタンパク質が主成分なので、タンパク質を意識した食事を取ることが大切と言えます。原則として1日の食事は、タンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素のバランスが取れていることが重要ですが、代謝量を上げたいときにはタンパク質を中心とした献立を考えてみましょう。

1日に必要なタンパク質の量は、体重1kgにつき1gと言われ、体重が50kgなら50gのタンパク質ということになります。食品に含まれるタンパク質量をよく確認してみてください。例えば、納豆にすると300gの量になります。またタンパク質は食べるだけでエネルギーを消費する食事誘導性熱産生も大きくなり、食事で摂取したエネルギーの約30％が熱となって消費されます。

なお、筋トレとタンパク質中心の食事を組み合わせると、筋肉量を増やせるだけでなく体温も上昇し、代謝がさらに向上します。ただし消費エネルギー量よりタンパク質摂取量が多かったり、タンパク質と一緒に糖質や脂質も多く摂っていたりすると、脂肪となってしまう可能性があるので気をつけましょう。

出典：お魚たんぱく健康研究会「食事誘発性熱産生（DIT）」

基礎代謝を上げるためには、タンパク質だけでなく、エネルギー代謝に関わる栄養素を含む食材も意識して取り入れましょう。例えば、豚肉や玄米、納豆などに含まれるビタミンB群は、糖質や脂質、タンパク質をエネルギーに変える働きを支える栄養素です。ショウガや唐辛子などの香味野菜・香辛料は、体を温めたいときの料理に取り入れやすく、少量でも風味を加えられます。海藻類、豆類、根菜類など食物繊維を含む食材は、食事全体のバランスを整える上で役立ちます。

トマトやアーモンドなど、ビタミンやミネラルを含む食材を組み合わせると、栄養の偏りも抑えやすくなります。ただし、特定の食材を食べるだけで基礎代謝が必ず上がるわけではありません。基礎代謝を上げたい場合は、主食、主菜、副菜をそろえ、運動や睡眠も含めて生活習慣全体を整えることが必要です。毎日の食事に無理なく取り入れましょう。

腸内環境を整えるには、発酵食品や食物繊維を含む食材を毎日の食事に取り入れることがポイントです。ヨーグルト、納豆、味噌、ぬか漬け、キムチなどの発酵食品には、乳酸菌や納豆菌などが含まれます。海藻類、きのこ類、ごぼう、豆類、バナナなどは食物繊維やオリゴ糖を含み、食事のバランスを整える上で役立ちます。腸内環境は食生活や睡眠、運動習慣などの影響を受けるため、特定の食品だけに頼らず、主食、主菜、副菜をそろえることが大切です。

例えば、味噌汁にわかめやきのこを加える、ヨーグルトにバナナを合わせる、納豆を副菜として取り入れるなど、続けやすい形から始めるとよいでしょう。また、味噌や漬物、キムチなどは塩分が多いものもあるため、食べる量にも注意が必要です。体調や体質に合わせて、無理なく続けられる食事を意識することが健やかな体づくりにつながります。

コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるカフェインは、集中力を高めたり、代謝を高めて脂肪燃焼を促したりする効果があります。カフェインを摂取してから運動をすると代謝量が上がり、脂肪を燃焼する効果がさらに高まることも期待できます。ただし、カフェインを過剰に摂取すると中枢神経系を刺激し、健康を害することもあるため、コーヒーなら1日2～3杯までがおすすめです。

また、カフェインには覚醒効果もあるため、寝る前などに飲むと睡眠を阻害することも。カフェインの効果は一定時間持続するので、夕方以降はカフェインを取らないようにするとよいでしょう。

基礎代謝を上げるには、運動によって筋肉量を増やしたり、体の巡りを整えたりすることも効果的です。ここでは、運動面から基礎代謝の向上を目指すための方法を紹介します。

筋肉量を増やすことは、基礎代謝を上げる上で効果的な方法です。特に下半身には全身の筋肉の約3分の2が集まっているため、下半身を中心としたトレーニングから始めると効率よく筋肉量を増やしやすくなります。運動に慣れていない方は、自宅でできるメニューから取り組んでみましょう。

初心者におすすめのメニューとしては、太ももやお尻を鍛えるスクワット、お腹周りを鍛えるプランク、お尻や下半身に効くヒップリフト、胸や腕を鍛える膝つき腕立て伏せなどがあります。いずれも特別な器具を使わずに取り組めるため、すきま時間にも続けやすいメニューです。

最初から回数を増やしすぎず、正しいフォームで無理のない範囲から始めることが大切です。慣れてきたら徐々に回数やセット数を増やし、継続することで筋肉量の増加と基礎代謝の向上を目指しましょう。

有酸素運動とは、酸素を取り込みながら長時間継続して行う運動のことです。ウォーキングやジョギングに代表される他、サイクリングや水泳、エアロビクスなども有酸素運動になります。

食事で摂取したエネルギーのうち、糖質はまず肝臓や骨格筋などにグリコーゲンとして貯蔵されますが、体内に貯蔵できるグリコーゲンには限界があり、余った糖質は中性脂肪となって貯蔵されます。運動すると貯蔵されたグリコーゲンを分解してエネルギーとして使うため、本来ならばグリコーゲンが切れた時点で運動を続けられなくなってしまいます。その状態で運動を続けると、身体は体脂肪を分解してエネルギー源とする方法に切り替わります。これが有酸素運動で痩せる仕組みです。

体脂肪を分解するのには、大量の酸素を必要とします。そのため、有酸素運動はある程度の時間続け、酸素を取り入れながら行うことが必要です。有酸素運動によって体温が上がり血流が多くなるとさらに体脂肪が燃焼され、いったん燃焼が始まれば数時間は脂肪燃焼しやすい状態が続きます。

また、有酸素運動は運動中に心臓と呼吸器系統を活性化させることで、酸素を体内に取り込み二酸化炭素を排出する能力を向上させます。心臓は強く収縮して酸素を体中に送り込むため、心肺機能が向上し、血液中の酸素供給量が増える効果もあります。

ストレッチは準備運動のイメージが強いですが、基礎代謝を意識した体づくりにも役立ちます。緊張してこり固まった筋肉をほぐすことで体の巡りが整いやすくなり、基礎代謝の向上にもつながるとされています。関節の可動域が広がることでケガの予防にもなり、筋トレや有酸素運動の効果を高める土台にもなります。

ストレッチには、体を大きく動かして筋肉の柔軟性を高める動的ストレッチと、筋肉を伸ばした状態で一定時間保持する静的ストレッチがあります。運動前には動的ストレッチで体を温め、運動後や就寝前には静的ストレッチで筋肉の緊張を和らげるなど、目的に応じて使い分けるとよいでしょう。

行うときは息を止めず、気持ちよいと感じる程度の強さで続けることがポイントです。短時間でも毎日継続することで、体の柔軟性が高まり、基礎代謝を支える体づくりにつながります。

HIIT（ヒート）とは、「High-Intensity Interval Training」の頭文字を取ったもので、日本語にすると高強度インターバルトレーニングとなります。トレーニング後もエネルギー消費が高い状態が続くので、代謝量を上げることができます。

HIITでは高い負荷の運動と低い負荷の運動を交互に行うため、短時間で効果的な脂肪燃焼が期待できます。数十秒ではあってもかなり負荷が高い運動なので、心肺機能の強化や筋力アップ、体力の向上なども期待できるでしょう。運動のために時間が取れない場合や、短期間で結果を出したい方に向いています。

数千年の歴史を持つと言われるヨガと、20世紀前半にジョセフ・ピラティスによって発案されたピラティス。どちらも人気のエクササイズですが、共通するのはインナーマッスルを強化するという点です。

ヨガは紀元前に発祥したとも言われ、流派が細分化されて効果もさまざまですが、腹式呼吸による深いリラックス効果や筋肉や腱のストレッチによる基礎代謝量の向上が期待されます。

ピラティスは元々負傷兵のリハビリを目的としたものなので、誰にでも行えるエクササイズが特徴。器具やマシンを使ったものもあり、インナーマッスルの増強とともに代謝量を向上させる効果が期待できます。

基礎代謝を上げるには、食事や運動だけでなく生活習慣を整えることも意識しましょう。睡眠不足やストレス、冷えは体の働きに影響することがあります。ここでは、睡眠やストレス対策、体を温める習慣について解説します。

睡眠が健康や美容に大切なことは周知の事実ですが、代謝にも大きく影響していることが分かっています。睡眠中には細胞の修復や再生、肌のターンオーバーを整えるなどの働きがある成長ホルモンが分泌されます。睡眠不足になると成長ホルモンが十分に分泌されず、代謝や食欲の調整に影響し、体重管理や肌の状態が気になりやすくなる場合があります。

また、睡眠中には食欲を抑制してくれる「レプチン」というホルモンも分泌されています。しかし、睡眠不足になると食欲を増進させる「グレリン」の分泌が増えてしまい、食べすぎるようになってしまう可能性があります。朝はしっかり朝日を浴び、質のよい十分な睡眠をとるようにしましょう。

人は日々ストレスにさらされて生活しています。ストレスを感じると交感神経が刺激され、ドキドキしたり血圧が上がったりします。これはコルチゾールという副腎皮質ホルモンの一種の働きによるもので、血管を収縮させて血圧を上げる、糖を産出して血糖値を上げるなどを行ってストレスに対応しようとします。

この反応自体は生きるために必要な仕組みですが、慢性的なストレスにさらされると、代謝や血圧、血糖値の変動に影響する可能性があります。さらにはコルチゾールの材料となる「悪玉コレステロール」であるLDLコレステロールが増加し、脂質異常などをまねいてしまうケースもあるでしょう。ストレスの感じ方には個人差がありますが、代謝異常を回避して代謝量の高い状態を維持するには、早めに発散してストレスをためないことが大切です。

基礎代謝量を高めるには体を温めることが効果的です。入浴やサウナは体を芯から温めてくれるので、体温が上がり、代謝を意識した体づくりにも役立つとされています。また副交感神経が優位になるためリラックスでき、自律神経を整える効果も期待できます。体が温まることで血液やリンパの流れもよくなり、むくみにくくなるメリットも。忙しくてもシャワーだけで済ますことはせず、湯船に浸かることをおすすめします。

ただし、脱水状態になるのを避けるため、入浴の前後にはコップ1杯の水を飲み、浸かりすぎには注意してください。サウナに入る場合にも、無理はせず体調を見ながら入りましょう。

代謝についての解説と、代謝量を上げるための方法を紹介しました。大切なのはこれらの習慣化です。特に筋トレや有酸素運動は、将来の健康のためにもぜひ習慣にしたいものと言えるでしょう。

筋トレや有酸素運動を自分の意思だけで続けるのは大変なことです。そのため運動を習慣化させるには、スポーツジムに通うことをおすすめします。スポーツジムでトレーニング仲間を作るのもよい上に、トレーナーの指導のもと効率的にトレーニングすることも有効です。ご関心のある方は、お近くのスポーツクラブNASの店舗にぜひお問い合せください。