ダイエット中にパンを食べたらだめ？おすすめのパン・食べ方のコツも

パンは種類や食べ方によって糖質や脂質、摂取エネルギーが増えやすく、ご飯より不利と言われることがあります。そのため、「ダイエット中にパンは良くない」といった意見が出ることがありますが、パンを完全に断つ必要はありません。パンの種類を選び直し、具材や副菜を組み合わせれば、食べすぎを防ぎつつダイエットを続けやすくなります。

当記事では、パンがだめと言われる理由を3つの観点で整理し、全粒粉やライ麦などおすすめのパンと、食べ合わせ・ジャムなどの塗り方のポイントを具体的に解説します。

世間では、「ダイエット中にパンは良くない」「主食はパンよりもご飯のほうが良い」といった声があります。ここでは、なぜダイエット中にパンがだめだと言われるのか、その理由を解説します。

パンがダイエット中には良くないとされる理由の1つは、その製法と食べ方にあります。ご飯は水で炊くだけですが、パンは生地に塩分や少量の油脂が含まれることが一般的です。また、食パンそのものはシンプルでも、砂糖や油脂をたっぷり使った菓子パンやデニッシュは、小さなサイズでも高カロリーになりがちです。

さらに、パンにつけるバターやジャム、チーズ、マヨネーズといった定番の組み合わせは、どれも糖質や脂質を上乗せします。揚げ物を挟んだり、朝食の定番であるベーコンやソーセージを添えたりすれば脂質は増えます。これが、ダイエット中はご飯より不利とされやすい理由です。

糖質による血糖値の急上昇を抑えるおすすめの食べ物｜食べ方も解説

当記事では、糖質による血糖値の急上昇を抑えるおすすめの食べ物を解説します。食品の食べ方についても解説するため、血糖値の上昇が気になっている方はぜひご覧ください。

食後血糖値が上がりやすい食品が多いのも、パンが良くないと言われる理由の1つです。GI値は、「食べた後に血糖値がどれだけ上がりやすいか」を示す指数で、数値が高いほど血糖が急上昇しやすいことを意味します。一般的に白いパンはGI値が高めになりやすいと言われます。

出典：厚生労働省「４　炭水化物」

パンなど高 GI の主食を食べると血糖値が急上昇し、それを下げるためインスリンが過剰に分泌されます。インスリンには余った糖を脂肪として蓄える作用があるため、脂肪がつきやすくなるうえ、血糖が急降下した後に強い空腹感に襲われやすくなります。実際、「食後に血糖がジェットコースターのように乱高下する状態が、強い空腹感や眠気の原因になる」ことが医学的にも指摘されています。菓子パンや甘い飲み物を組み合わせる食事はダイエット中には避けたほうがよいでしょう。

出典：全国健康保険協会「”ごちそう”にご用心」

出典：医療法人 白岩内科医院「食べてもすぐにお腹がすく原因」

パンが良くないと言われる理由には、満腹感が続きにくく食べすぎにつながりやすいという点もあります。柔らかいパンは噛む回数が減りやすく、満腹感を得にくい場合があります。噛む回数が少ないと満腹中枢への刺激が弱くなり、同じ量を食べても満足度が得られにくいことが分かっています。農林水産省も「よく噛んで食べることは早食いを防止し、満腹感を得られやすくなる」としています。菓子パンや惣菜パンは食べやすいため、つい多く食べてしまうこともあるでしょう。

また、満腹感が続きにくいことで食事の間に空腹を感じやすいと間食が増え、結果として摂取エネルギーが増えることがあります。主食をパンにする場合は、具材や副菜でタンパク質や食物繊維を補い、量を決めて食べると調整しやすくなります。

「ダイエット中にパンは良くない」と言われますが、パンを好きな人が完全に断つのは難しいものです。無理に我慢すると反動で食べすぎることもあります。種類を選べば糖質や脂質、カロリーを調整しやすくなり、食べ方の工夫もしやすくなります。ここからは、ダイエット中でも比較的取り入れやすいパンの種類を紹介します。

全粒粉パンは、小麦の表皮や胚芽まで挽いた粉で作るパンです。精製小麦のパンより食物繊維が多く、食後の血糖値が上がりにくい傾向があります。生地が詰まり気味でよく噛むため満足感が得やすく、食べる量を調整しやすいのも特徴です。購入時は全粒粉の配合割合、砂糖やバターが多い菓子パンではないかを確認し、具材はタンパク質を中心に組み合わせると続けやすいです。

ライ麦パンはライ麦を使ったパンで、酸味のある風味と噛みごたえが特徴です。食物繊維が多い傾向があり、よく噛むことで満足感を得やすく、少量でも満足感を得やすいパンと言えます。選ぶときは「ライ麦パン」と「ライ麦入りパン」を区別し、ライ麦の配合割合と栄養成分表示（糖質・脂質・食物繊維量）を確認すると安心です。甘い具材や油脂が多い商品は控えめにし、具材はタンパク質を中心に選びます。

ブランパン（ふすまパン）は、小麦の外皮にあたるふすまを主に使ったパンです。一般的なパンより糖質が控えめになりやすく、食物繊維も取りやすい点が特徴です。噛みごたえがあり、少量でも満足しやすいため、ダイエット中の主食置き換えにも適しています。商品によっては油脂や甘味料が多い場合があるので、原材料と栄養成分表示を確認し、できるだけシンプルなものを選びましょう。

米粉パンは、小麦粉の代わりに米粉を使うパンで、米粉100%のグルテンフリー品と、小麦粉を混ぜた品があります。もちもちした食感で噛む回数が増えやすく、少量でも満足しやすい点が特徴です。米粉パンは腹持ちが良い一方で、実は血糖値を上げやすい性質も持っています。そのため、単体で食べるのではなく、食物繊維が豊富なサラダやスープと一緒に食べるのがダイエットを成功させる秘訣です。

ベーグルは、焼く前に一度ゆでてから焼き上げるパンで、もちもちした弾力と食べごたえが特徴です。プレーンは小麦粉と水が中心で、バターや卵、牛乳を使わない商品も多く、脂質が控えめになりやすい点がメリットです。噛む回数が増えるため満足感を得やすく、量の調整にも向きます。ただし、チーズや甘いフィリング入りは脂質や糖質が増えやすいので、選ぶ際には注意しましょう。

フランスパン（バゲット）は、小麦粉・水・塩・イーストを基本に作るシンプルなパンで、バターや砂糖を加えない商品が多い点が特徴です。菓子パンやバター入りのパンに比べて脂質が控えめな上に、外側が硬めで噛む回数が増えるため、少量でも満足しやすい点もメリットです。食べるときはバターを多く塗らないようにし、具材は卵やツナ、鶏むね肉などタンパク質を含む食品を選ぶのがおすすめです。

ダイエット中でも、ポイントを押さえればパンを取り入れることが可能です。食べ方や組み合わせを工夫すると、余計なカロリーや脂質・糖質を増やしにくくなります。ここからは、ダイエット中にパンを食べる場合のポイントを2つ解説します。

パンだけで済ませると糖質中心になりやすいので、タンパク質と野菜を一緒に取りましょう。卵、ツナ、鶏むね肉、豆製品、ヨーグルトなどを足すと食事の軸ができ、食べる量を決めやすくなります。

サラダや野菜スープ、具だくさんのミネストローネなどを添えると食物繊維を取りやすく、よく噛めて満足感が得やすくなります。野菜から食べ始める方法も取り入れやすい工夫です。一方で、ベーコンや揚げ物など油の多い食べ物は量に注意しましょう。

タンパク質が多い食べ物とは？1日の必要摂取量や不足による症状も解説

当記事では、タンパク質が多い食べ物をジャンル別に紹介します。1日に必要なタンパク質の摂取やタンパク質が不足した際に起こることを知りたい方も、ぜひご覧ください。

ジャムやバターは少量でも糖質や脂質が上乗せされやすく、パン全体のカロリーが増えがちです。ダイエット中にパンに塗るものは「つけないか、できるだけ薄く」が基本です。どうしても物足りない場合は、ルールを決めて塗る量を極力少なくしましょう。

菓子パンやバター入りのパンを選ぶ日は、さらに追加しないと決めておくと管理が楽です。物足りないときは、卵やツナ、サラダなどを添えて満足感を補います。

ダイエット中、パンが避けられがちなのは、糖質と脂質が重なりやすく、血糖値が急上昇しやすいためです。菓子パンやデニッシュは高カロリーで、バターやジャムを添えるとさらにカロリーが増加します。

ただし、全粒粉パンやライ麦パン、ブランパンなど食物繊維が豊富で噛みごたえのあるパンを選べば、ダイエット中でも取り入れやすくなります。食べる際は、卵やツナなどのタンパク質と野菜を一緒に取り、ジャムやバターは最小限に抑えることがポイントです。

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