背筋を鍛えるメリットと筋トレ方法｜自重・ダンベル・マシン別に紹介

背中の筋肉を鍛えたいと思って実践していても、どうもうまくいかないと感じている方もいるかもしれません。背中の筋肉は、どうすれば効果的に鍛えられるのでしょうか。

この記事では背中の筋肉の仕組みから、鍛えるメリット、鍛えにくい理由、おすすめのトレーニング種目を解説します。背中の筋肉を上手に鍛えて、かっこいい背中、しなやかな背中を手に入れましょう。

背中にある主な筋肉の名前と役割を解説します。

首から肩、背中にかけて広がる大きな筋肉が僧帽筋（そうぼうきん）です。上部・中部・下部に分けられます。肩甲骨を動かしたり、安定させたりする役割や、首をすくめる働きもあります。

僧帽筋上部は、肩を上げて首をすくめるときに働く筋肉です。中部は肩甲骨を内側に寄せるときに働き、下部は肩甲骨の下部を内側に寄せるときに働きます。僧帽筋上部を肥大させると首の横にボリュームが生まれ、中部と下部を肥大させると肩甲骨の間にボリュームが生まれます。

また運動不足などで硬くなると、肩こりの原因になる筋肉です。肩こりに悩んでいる人は僧帽筋を動かすことで、肩こりが改善する可能性があります。

背骨や骨盤、肋骨や肩甲骨の下部から、腕へとつながっている大きな三角形状の筋肉が広背筋（こうはいきん）で、いわゆる「逆三角形」を形成する筋肉です。上部と下部に分けられ、腕を内側にひねったり腕をうしろに引き寄せたりする働きをします。上から下に肘を引く動きでは主に上部が、前から後ろに肘を引く動きでは主に下部を使います。

スポーツでは、やり投げや野球のような投球動作、サッカーやラグビーのような腕を使って相手の動きを抑えるコンタクトスポーツをする時に重要な筋肉です。

広背筋は、鍛えるのが難しい筋肉とも言われています。自分では動きが見えない上に、腕の力に頼ってしまったり、力を入れる感覚が分かりにくかったりするためです。

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）は頭から骨盤まで、人間の背中の中心部あたりを、縦に細長く走っている筋肉です。姿勢を維持したり腰を反ったり、身体を横に傾けたりする動作を行います。鍛えることで背中の厚みを作ることができます。

一般的な背筋運動のように、反る運動で鍛えられる筋肉です。一方でとても大きな力を発揮する筋肉なので、重りを使わない背筋運動ではすぐに負荷が足りなくなります。そのため重りを頭に乗せて背筋を行う、ダンベルやバーベルを床から持ち上げるデッドリフトなどが有効な種目です。

スポーツでは、ゴルフのドライバーや野球のバッティング、ハンマー投げなどのように、ボールなどを遠くに飛ばす競技で特に重要な働きをします。またラグビーのスクラムのように、体幹を固定しなければならない動作にも欠かせません。

背中の筋肉を鍛えると、どのようなメリットがあるのでしょうか。

広背筋を鍛えるとボリュームが横に広がります。憧れる男性の多い逆三角形のシルエットを作ることができるのがこの広背筋です。男性の場合は背中にボリュームが出ることで、とても見栄えが良くなります。女性も僧帽筋、脊柱起立筋の厚みを作ることでビーナスライン（背中の中心にできる縦線）を浮き上がらせることができる他、脊柱起立筋の下部に厚みを作ることで、ビーナスのえくぼ（腰の上のくぼみ）を作れます。

男性も女性も美しい背中を作ることができれば、背中の開いた洋服や水着を自信をもって着られるでしょう。背中の筋肉を鍛えることで、かっこよさや美しさを磨けます。

背中の筋肉を鍛えると、姿勢が良くなります。反対に、僧帽筋や菱形筋（りょうけいきん）が弱くなると猫背になっていきます。菱形筋とは僧帽筋深部で、肩甲骨の間にある筋肉です。

僧帽筋中部と菱形筋は、肩甲骨を内側に寄せて胸を張るときに働く筋肉ですが、これらの筋肉が弱くなると、肩甲骨が外側に広がって猫背になってしまいます。また、脊柱起立筋が弱まると骨盤が後傾して背骨のS字カーブが崩れ、丸まってしまいます。

このように背中の筋肉が弱まると、肩甲骨が外側に広がる上に背骨が丸まることで、より猫背になります。背中の筋肉を鍛えれば、猫背の改善につながり、姿勢の向上が期待できるでしょう。

背中を鍛えることは、肩こりと腰痛の予防や改善にも効果的です。

僧帽筋のこり、こわばりが肩こりの原因の1つです。デスクワークや勉強で、合っていない椅子やデスクを使っていると、肩甲骨を上げた状態で長時間作業をすることになります。このとき僧帽筋は長時間緊張し続けるため硬くなってしまい、こりやこわばりになってしまいます。さらに日常生活ではあまり肩を大きく動かすことがないため、僧帽筋がストレッチされる機会がありません。僧帽筋を鍛えるときに大きく動かすことで、こりやこわばりの解消につながります。

また脊柱起立筋が弱くなると骨盤が後傾して背中が丸まってしまいます。この状態は背骨のS字カーブが崩れて腰に負担がかかってしまい、腰痛につながりかねません。さらに腰が丸まることで腰周りの筋肉を痛めたり、椎間板に負荷がかかってヘルニアを発症したりなどのリスクがあります。脊柱起立筋を鍛えて、骨盤の位置と背骨のS字カーブを整えることができれば、これらの改善を期待できます。

背中の筋肉を鍛えるのは難しいと言われています。背中の筋肉が鍛えにくい理由は、主に動きが見えないことと、腕の力に頼ってしまうことです。

胸や腕、肩などのトレーニングは、鏡に写して筋肉の動きを確認しながら行えます。これによりマッスルマインドコネクションが生まれます。マッスルマインドコネクションとは、筋肉と意識を連結させることです。

筋肉を鍛えるときは、鍛えている筋肉の収縮を意識することで、より効果が高まると考えられています。そのため胸や腕、肩のように収縮を意識しやすい筋肉は鍛えやすい傾向です。しかし背中の筋肉は背部にあるため、トレーニングをしながら筋肉の動きを確認できず、マッスルマインドコネクションが生じにくい傾向です。

さらに広背筋は鍛えにくいと言われます。広背筋をより鍛えることができるのは、綱のぼりのように肘を引きながら上に登るような動作です。しかし現代で普通に生活していると、こういった動作を行うことはあまりありません。そのため、広背筋を収縮させる感覚があまり分からない人が多く、マッスルマインドコネクションが生まれにくいです。

広背筋を収縮させる感覚をつかむためには、ある程度トレーニング経験を積む必要があります。

広背筋を鍛える種目では、懸垂やラットプルダウンが主流です。しかし、広背筋を収縮させる感覚がつかめないままで行うと、上腕二頭筋の力に頼ってしまうことがあります。こうなると腕ばかりが鍛えられて、あまり広背筋を鍛えられません。

こういった種目で広背筋に効かせるためには、腕に頼らず、広背筋を使うための正しいフォームと意識が重要です。

ここでは背中を鍛えるためのおすすめのトレーニング種目を紹介します。背中に効かせるためのフォームや意識も解説するのでぜひ実践してみてください。

自宅筋トレにおすすめのメニューを紹介｜自宅筋トレの注意点も解説

仕事や家事で忙しい毎日の中で、ジムに通うためのまとまった時間を確保するのは難しい方もいるでしょう。自宅で筋トレを行えば、ちょっとした空き時間に自分のペースで取り組めます。

バックエクステンションは、うつ伏せから上体を反らして脊柱起立筋を鍛える自重トレーニングです。脊柱起立筋は最長筋・腸肋筋・棘筋から構成され、姿勢維持に重要な役割を担っています。脊柱起立筋が弱いと猫背や腰部への負担が増えやすいため、基礎的な背筋強化として有効です。

1. うつ伏せになり、両手を頭の後ろで軽く組みます。
2. 息を吐きながら、無理のない高さまで上体をゆっくり反らします。
3. 腰を反らしすぎないよう意識し、1秒ほどキープします。
4. 息を吸いながら、ゆっくり元の姿勢に戻します。

10回を1セットとして、3セット行いましょう。反動を使わず、背中の筋肉で持ち上げる意識が大切です。

リバーススノーエンジェルは、僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋を同時に刺激できるトレーニング種目です。背中は面積が大きい筋肉群のため、継続することで姿勢改善や基礎代謝向上に役立ちます。初心者でも自宅で取り組みやすい点が特徴です。

1. うつ伏せになり、両腕を横に広げます。
2. 両手を床から少し浮かせ、肩甲骨を寄せます。
3. 腕を弧を描くように頭の上へゆっくり動かします。
4. 背中の収縮を感じながら、元の位置へ戻します。

15～30回を1セットとして、3セット行いましょう。動作中は首をすくめず、肩甲骨の動きを意識します。最初は15回から始め、慣れたら回数を増やすと安全に負荷を高められます。

バードドッグは、腹横筋や多裂筋などのインナーマッスルを中心に鍛え、体幹の安定性を高めるトレーニングです。体幹が安定すると日常動作やスポーツ時のバランス維持に役立つとされているので、背筋を支える基礎づくりとして初心者に適しています。

1. 四つ這いになり、手は肩の下、膝は股関節の下に置きます。
2. 右手と左足を一直線に伸ばします。
3. 背中を丸めず、10～20秒キープします。
4. ゆっくり元に戻し、反対側も同様に行います。

バードドッグは左右交互に2～3セット繰り返しましょう。腰が反らないよう腹部を軽く引き締めることがポイントです。呼吸を止めず、安定した姿勢を意識しましょう。

リバースプランクは、広背筋や大殿筋、ハムストリングスを同時に鍛えられる体幹トレーニングです。身体を一直線に保つことで姿勢保持力の向上が期待できます。大きな筋群を使うため、基礎代謝維持にも役立ちます。

1. 床に座り、両手を体の後ろにつきます。
2. 肘または手のひらとかかとで身体を持ち上げます。
3. 頭からかかとまで一直線を保ちます。
4. 10～20秒キープします。
5. ゆっくり下ろし、2～3セット行います。

腰が落ちたり反りすぎたりしないよう注意し、呼吸を安定させながら、正しい姿勢を維持することが効果を高めるポイントです。

ダンベルを使った背筋トレーニングは、自重よりも負荷を細かく調整できます。初心者は軽めの重量から始め、正しいフォームを身につけるとよいでしょう。

ここでは、ダンベルを使った筋トレ種目を紹介します。

ダンベルを使った筋トレのメリット・デメリット・筋トレメニューも紹介

ダンベル筋トレのメリット・デメリット、部位別トレーニングメニューを解説。腕・肩・胸・背中・脚を鍛える効果的な種目と正しいフォームを紹介します。

ベントオーバーロウは、背中全体に負荷をかけられる種目です。特に僧帽筋を鍛えられる種目で、広背筋や菱形筋、三角筋後部にも効きます。

1. ダンベルを持ち、脚を肩幅にして両膝を軽く曲げ、背筋を伸ばしたまま上体を45度前に倒します。
   
2. スタートポジションを維持したまま、肩甲骨を寄せるイメージでダンベルを持ち上げます。
   
3. 同じ動線でゆっくりとダンベルを下ろします。

10回を3セット行いましょう。

「筋トレのBIG3」の1つであるデッドリフトのダンベル版です。主に脊柱起立筋が鍛えられます。ほかにも、大腿四頭筋（太ももの前）、ハムストリングス（太ももの後ろ）、大殿筋（お尻）にも効かせられる種目です。

1. 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に広げます。
2. 背中を丸めることなく直線になるようにキープします。視線は真っすぐ正面に。
   
3. 腹圧をかけ（お腹にしっかりと力を入れ）、体がまっすぐになるまでダンベルを持ち上げます。
   
4. トップでは胸を張って肘を引き、背中の筋肉の収縮を意識します。
5. 腹圧を抜かないように、元の位置に戻します。

10回を3セット行いましょう。

ワンハンドローイングは、広背筋と僧帽筋中部・下部を中心に鍛えられる種目です。引く動作で背中の厚みを作りやすく、逆三角形の体づくりに効果的です。フォームが崩れると腕に負荷が逃げやすいため、丁寧な動作を心がけましょう。

1. 片手にダンベルを持ち、反対側の手と膝をベンチに置きます。
2. 背中を平らに保ち、肩と骨盤を床と平行にします。
3. 肘を約90～100度に曲げ、ダンベルを骨盤へ引き寄せます。
4. 肩甲骨を寄せる意識で1秒キープします。
5. 同じ軌道でゆっくり下ろします。

8～10回で限界となる重量を目安に3セット行います。反動を使わず、背中の収縮を感じながら実施することがポイントです。

リバースフライは、僧帽筋や三角筋後部を鍛え、猫背改善に役立つ種目です。背中上部を引き締めることで、肩まわりの安定性向上が期待できます。軽めの重量でフォームを優先しながら行いましょう。

1. 両膝を軽く曲げ、上体を前傾させてダンベルを持ちます。
2. 背中を丸めず、胸を軽く張ります。
3. 肘をやや曲げたまま、腕を横へ広げます。
4. 肩甲骨を中央に寄せるように1秒止めます。
5. ゆっくり元の位置へ戻します。

10回を1セットとして3セット行います。息を吐きながら持ち上げ、下ろすときは自分の力でコントロールします。

グッドモーニングは、脊柱起立筋を中心に鍛える種目です。脊柱起立筋は腸肋筋・最長筋・棘筋から構成され、姿勢維持や体幹安定に重要です。正しいフォームで行うことで、背筋強化と姿勢改善が期待できます。

1. 胸を張って立ち、両手にダンベルを持ちます。
2. 背中を丸めず、股関節から上体を前に倒します。
3. 上体が床と平行に近づくまでゆっくり下げます。
4. 脊柱起立筋を意識しながら上体を起こします。

10回を目安に2～3セット行います。顔は下げすぎず、視線はやや前方を保ちます。腰に違和感がある場合は可動域を小さくして行いましょう。

ジムのマシンを活用すると、軌道が安定するため初心者でも安全に背筋を鍛えやすくなります。自重やダンベルで基礎を作った後に取り入れると、背中全体の筋力向上が目指せるでしょう。ここでは、マシンを使った背筋のトレーニング種目を紹介します。

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懸垂は広背筋と、広背筋の上部にある小さな筋肉の大円筋などがターゲットです。補助的に上腕二頭筋や三角筋後部（肩）も働きます。初心者には少し難しい種目なため、できない場合は懸垂バーからチューブを垂らして足をかけて補助にしたり、足が届くように台を置いたりして行いましょう。

1. 手の幅は肩幅よりやや広めに取り、順手（手の甲が自分側）でバーを握ります。このポジションが辛い人は、幅を狭くして逆手（手のひらが自分側）でも構いません。
   
2. バーに近づけるように胸を張り、肘を背中側に引いて体を引き上げます。膝は軽く曲げます。肘を腰の斜め後ろに当てるような意識を持つと、広背筋に効きやすくなります。
   
3. あごとバーが同じくらいの高さまで体を上げ、1秒間キープします。
   
4. ゆっくりと体を下ろします。
   

できる回数を3セット行いましょう。

ラットプルダウンは、広背筋・大円筋・僧帽筋を中心に鍛えられる代表的なマシン種目です。背中は人体で面積が大きい筋群のため、継続すると体のライン変化を感じやすい部位です。猫背改善や肩まわりの安定にも役立ちます。

1. バーを肩幅の1.5倍程度で握り、マシンに座ります。
2. 膝を90度に固定し、背筋を伸ばして上体をやや後傾させます。
3. 息を吐きながら、バーを鎖骨に向かって引きます。
4. 肩甲骨を寄せる意識で1秒キープします。
5. 息を吸いながら、ゆっくり腕を伸ばして戻します。

10～12回を3セット行います。腕だけで引かず、背中で引く意識を持ちながら行いましょう。

ラットプルダウンの正しいやり方とは？ 背中に効くコツを解説

背中のトレーニングとしてポピュラーなラットプルダウン。逆三角形の背中を作ったり、スポーツのパフォーマンスを向上させたり、姿勢や肩こりを改善したりなどの効果が見込めます。しかしフォームが難しいため、なかなか背中に効かないと思っている人が多い種目でもあります。今回は、ラットプルダウンで鍛えられる筋肉と効果、背中に効くやり方を解説します。

シーテッドプーリーローは、ロープーリーマシンを用いて広背筋や僧帽筋中部を鍛える種目です。引く動作で背中の厚みを作りやすく、逆三角形の体型づくりに適しています。

1. ケーブルを握り、足をプレートに置いて背筋を伸ばします。
2. 上体を垂直に保ち、息を吸いながら準備します。
3. 息を吐きながら、広背筋を意識してケーブルを引きます。
4. 肘を体側へ引き、肩甲骨を寄せます。
5. ゆっくり元の位置へ戻します。

10～20回を目安に3セット行い、セット間は約1分休みます。肘を伸ばし切らず、常に背中の緊張を保つことが効果を高めるポイントです。

背中の筋肉を鍛えると、たくましい逆三角形の背中や、ビーナスラインの美しい背中に近づくといった見た目の良さだけではなく、姿勢が良くなる、肩こり・腰痛予防などのメリットがあります。しかし背中の筋肉は直接見えないため、うまく鍛えるためにはコツが必要です。

自分では難しい場合、スポーツジムに通ってインストラクターの指導を受けるとうまく鍛えられます。この機会にお近くの スポーツクラブNASの店舗へお問い合わせください。