細マッチョになるには？体型を勘違いしないポイントや筋トレメニュー

男性なら誰しも筋肉質なスタイルに憧れるものです。ボディビルダーのような「筋骨隆々」「ムキムキ」という体型よりも、「細マッチョ」ぐらいがちょうどよいと考える方も多くいます。細マッチョは身軽でスマート、運動神経も良さそうといったイメージを持つ方もいるでしょう。

当記事では、細マッチョとはどのような体型なのか、どうすればなれるのか、について解説します。

細マッチョとは、体脂肪が少なく引き締まった体に適度な筋肉が付いた、バランスの良い体型を指します。見た目の印象としては、服を着ていると細身に見えるものの、脱ぐと筋肉の輪郭が分かる体型です。

細マッチョの特徴を理解するためには、ガリガリ・ソフトマッチョ・ゴリマッチョとの違いを知っておきましょう。

細マッチョには明確な定義はなく、一般的には単に「細めのマッチョ」という意味合いで使われています。そのため「細身」かつ「筋肉質」な体型であれば、細マッチョの条件を満たしていると言えるでしょう。

自分の体型が細身かどうかを考える際は、体脂肪率を1つの目安として参考にできます。体重体組成計や電子体温計を提供する「オムロン ヘルスケア株式会社」の見解では、男性で10～19.9％、女性で20～29.9％を体脂肪率の標準としています（※）。これを参考にすると、体脂肪率が男性は10～15％程度、女性は20～25%程度に収まっていれば細身の体型です。

さらに運動習慣があって、肩（三角筋）や胸（大胸筋）などにも十分な筋肉がついているなら、細マッチョといって差し支えないでしょう。腹筋（腹直筋・腹斜筋）が浮き出た、いわゆる「シックスパック」ができているとマッチョ感が増します。

出典：オムロン「体重計・体組成計でわかること」

細マッチョとガリガリの違いは、筋肉量と体の立体感にあります。

ガリガリの体型は筋肉量が少なく、肋骨や肩の骨が目立つほど脂肪と筋肉の両方が少ない状態を指します。一方で細マッチョは体脂肪が少ない点は共通していますが、胸や肩、腕などに適度な筋肉が付いているため、体に厚みと丸みが生まれます。

見分けるポイントとして分かりやすいのが大胸筋や肩周りです。ガリガリの場合、腹筋がうっすら見えていても胸や肩の筋肉の盛り上がりはほとんどありません。反対に細マッチョの場合は、大胸筋の厚みや肩の丸みがあり、腕にも適度な太さが見られます。筋肉による立体感があるかどうかが、両者を分ける大きな違いです。

細マッチョとソフトマッチョの違いは、主に体脂肪量と見た目の引き締まり具合です。

細マッチョは一般的に体脂肪が少なく、筋肉の輪郭がはっきり見える体型です。一般的に体脂肪率は8～15％前後とされ、腹筋のラインや胸筋の形が比較的分かりやすい状態になります。一方でソフトマッチョは筋肉量が比較的多いものの、脂肪もある程度付いているため、体のラインがやや柔らかく見える体型です。体脂肪率は12～15％前後が目安とされ、筋肉はあるものの腹筋がぼやけたり、全体的に丸みのある体型になったりしやすい傾向があります。

つまり、筋肉量が近くても脂肪の量によって見た目の印象が変わる点が両者の違いです。

細マッチョとゴリマッチョの違いは、筋肉量の大きさと体格の迫力です。

細マッチョは引き締まった細身の体に筋肉が付いた体型で、服を着ていると一般的な体型に近く見える場合もあります。筋肉はあるものの、過度に大きく発達しているわけではありません。

一方でゴリマッチョは、ボディビルダーのように非常に発達した筋肉を持つ体型を指します。胸板の厚みや肩幅、太い腕や脚などが特徴で、服の上からでも筋肉質であることがはっきり分かります。筋肉量の差が、両者を大きく分けるポイントです。

人間には生まれつきの体型があるため、細マッチョを目指すのが難しい人もいます。生まれつきの体型を判定するのが胚葉学（体質学）です。胚葉学では、受精卵（胚）の段階で外胚葉・内胚葉・中胚葉のどの層が発達しているかによって、先天的になりやすい体型を分類します。

外胚葉とは皮膚表皮や感覚器官、中枢神経系、末梢神経を形成する層です。外胚葉型の人は「やせ型」になりやすく、骨格が細くて長身で手足が長いといった体型をしています。細身で脂肪が付きにくいことから、筋肉を付けさえすれば細マッチョが目指せる体質です。ただし、外胚葉型はなかなか筋肉も発達しない体質（ハードゲイナー）でもあるため、しっかりとウェイトトレーニングを行う必要があります。

体の線が細すぎると細マッチョとかけ離れてしまうので、体重増加が必要なケースもあるかもしれません。かといって、食事だけで体重を増やそうとすると下腹だけポコンと出た体型になりやすいので注意が必要です。

体重を増やす際は、適切にタンパク質を摂取して筋肉量を増やしていくのが望ましいでしょう。また、外胚葉型は筋力や体力に自信がない人も多く、効果的なトレーニングを積むのが難しいといった悩みも出てきます。ジムトレーナーなどの専門家からアドバイスを受けることをおすすめします。

内胚葉は腸粘膜や付属器官の腺を形成する層です。内胚葉型を簡単に言えば「ぽっちゃり型」で、骨太で肉付きが良いという体質をしています。筋肉が付くとがっしり体型、脂肪が付くと肥満体型になりやすいです。

無理に細身にならなくても、内胚葉型の人も魅力的なボディメイクはできます。内胚葉型は生まれつき筋肉が付きやすいので、ハードなウェイトトレーニングをすることでがっしりとしたマッチョ体型を目指せるポテンシャルがあります。なるべく細めの体型を目指したいという場合には、ウェイトトレーニングとともに有酸素運動も取り入れて、カロリー消費を図りましょう。

中胚葉は骨や筋肉、心臓、血管系、血液、泌尿器、生殖器を形成します。中胚葉型の体型は外胚葉型と内胚葉の中間で、がっしりとした「筋肉質型」です。中胚葉型の人は肩幅が広くて肋骨が発達しているため、逆三角形のボディメイクを実現できます。筋肉が付きやすく、脂肪を比較的落としやすいことからも、細マッチョを目指しやすいと言えるでしょう。運動神経や持久力にも優れているため、強度の高いウェイトトレーニングにも取り組めます。

中胚葉型は筋肉量が多いため基礎代謝量が高く、多少食べすぎたとしても簡単には脂肪が付きにくいのが特徴です。しかし、若い頃は細マッチョだったのに最近はすっかりメタボ体型になってしまった、という人も多いのではないでしょうか。加齢によって筋肉量が落ちたにもかかわらず、食事量が変わっていなければ太るのも無理はありません。ダイエットをして余分な脂肪を落とし、細マッチョ体型を取り戻しましょう。

細マッチョになるためには、筋肉を増やしながら体脂肪を抑えることが重要です。

細マッチョは単に体重を減らすだけでは実現できず、食事・筋トレ・減量の3つをバランスよく行う必要があります。ここでは、細マッチョを目指す上で意識したい「食事改善」「筋トレ」「減量」の3つのポイントについて解説します。

細マッチョを目指すには、摂取カロリーと栄養バランスを意識した食事管理が欠かせません。

まず大切なのは、1日の摂取カロリーを適切な範囲に抑えることです。食事内容やカロリーを記録すると過剰な摂取に気づきやすく、体重管理にも役立ちます。極端な食事制限は筋肉量の低下につながるため、三大栄養素であるタンパク質・炭水化物・脂質をバランスよく摂取することが大切です。

特に筋肉の材料となるタンパク質は意識的に摂る必要があります。鶏ささみ、魚、卵、大豆製品、乳製品などの食品を組み合わせると効率よく摂取できます。必要に応じてプロテインを活用する方法もあります。

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細マッチョになるためには、継続的な筋トレで筋肉量を増やすことが大切です。ただし初心者の場合、重すぎる負荷で行うと筋肉を傷めてしまう可能性があります。まずは最大負荷の6～7割程度の重さで、ゆっくりと筋肉を動かすトレーニングを意識すると効果的です。

また、胸・背中・脚などの大きな筋肉を優先して鍛えることもポイントです。これらの部位は体の中でも筋肉量が多いため、トレーニングによるエネルギー消費が大きく、基礎代謝の向上にもつながりやすいとされています。具体的にはスクワットやプッシュアップ、ローイングなどの種目が代表的です。

筋トレは短期間で結果が出るものではありません。週2～3回程度のペースで継続し、適切な休息を取りながら行うことで筋肉は徐々に成長します。無理のない負荷で継続することが、細マッチョに近づくためのポイントです。

細マッチョを目指す場合、筋肉量を増やすだけでなく体脂肪を減らすことも大切です。

筋肉が付いていても体脂肪が多いと、腹筋や筋肉のラインが見えにくくなります。体脂肪を減らすには、食事管理と運動を組み合わせることが効果的です。食事では野菜を多く取り入れ、糖質や脂質の過剰摂取を避けることが基本となります。さらにウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動を取り入れることで、脂肪の消費を促しやすくなります。

減量は急激に行うのではなく、筋肉量を維持しながら徐々に進めることが大切です。筋トレと有酸素運動をバランスよく行い、体脂肪率を適切な範囲に保つことで、細マッチョらしい引き締まった体型を目指せます。

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細マッチョになりたい場合、スリムな体型を維持しつつ筋肉量の増加を実現しなければなりません。そのためには継続的かつ効果的なトレーニングが必要です。以下のような理由から、スポーツジムに通うことをおすすめします。

自重トレとは、自分の体重だけを負荷にする筋力トレーニングのことです。特別な器具やマシンが不要なため、自宅でも気軽に取り組めます。しかしそれほど大きな負荷がかけられない分、本格的なウェイトトレーニングに比べると効果は限定的です。

たとえば外胚葉型のようなハードゲイナーである場合、自重トレのみで細マッチョと呼ばれるレベルにまで筋肥大させるには限界があります。筋肉が付きにくい人は、スポーツジムでのマシンやフリーウェイトによるトレーニングで、強めの負荷をかけることが必要です。

またスポーツジムではインストラクター、あるいはジムトレーナーからのアドバイスを受けることができます。自宅での自重トレは自己流になりやすく、効果が出ないやり方で続けてしまって時間と労力のムダになりがちです。専門家の指導を受けながらウェイトトレーニングをきっちり行うことで、自重トレだけでやるよりも効果的に筋肉を付けられます。

設備が充実したスポーツジムに通えば、トレーニング方法の選択肢が豊富です。決まった運動ばかりだと飽きてしまいますが、スポーツジムのマシンを使えばトレーニングが単調になることはありません。モチベーションを維持することができ、継続的なトレーニングが可能です。

特に細マッチョになるために減量したい人は、ある程度の期間をかけてダイエットもしていく必要があります。スポーツジムに通うことで自分に合ったペースを作り、途中で挫折しないようにすることが成功の秘訣です。

スポーツジムがモチベーション維持に役立つ理由は他にもあります。それはジムトレーナーやジム仲間と出会って、コミュニケーションをとれることです。細マッチョを目指すために自宅でトレーニングに取り組んでも、常に孤独と向き合うことになります。お互いにアドバイスしたり励まし合ったりできる仲間がいれば、目標達成までやる気を失いにくいというメリットがあります。

スポーツジムによっては大浴場やサウナ、プールなどが利用可能です。ハードなトレーニングをした後にリラックスタイムを設けることで、精神面にも良い効果が期待できます。細マッチョになるために「痩せたい」「筋肉をつけたい」という目的でスポーツジムに通っているとしても、気分転換やストレス解消も図れるなら一石二鳥です。これも自宅でのトレーニングでは得られないスポーツジムのメリットと言えるでしょう。

またスポーツジムでは音楽を聴きながら、あるいは動画を見ながらのトレーニングも安心して行えます。屋外で音楽・動画を視聴しながらウォーキングやランニングをするのは、交通事故を起こす可能性があって危険です。有酸素運動など長時間のエクササイズを行う場合に、スポーツジムなら気分転換しながら飽きることなく続けられます。

さらに、「ジムへ通う」といった物理的な移動さえも、「トレーニングをするぞ！」という気持ちへ切り替えるスイッチとなるでしょう。

魅力的な細マッチョは、引き締まった上半身にメリハリのある筋肉が付いている状態です。主に大胸筋・三角筋・腹筋あたりをターゲットにするトレーニングやエクササイズを行いましょう。

ここでは、おすすめの筋トレメニューを紹介します。

大胸筋をターゲットにするならダンベルベンチプレスが有効です。男性は男らしい胸板の厚みを築くことができ、女性にとってはバストアップの効果があります。ダンベルを扱うためケガをしないように注意しながら、下記の手順で行ってください。

1. 両手にダンベルを持ち、膝に置いた状態でベンチに腰かける。ベンチに仰向けになり、胸の位置までダンベルを移動させます。

2. ダンベルをまっすぐ上に持ち上げてスタート位置を決めます。

3. 肩甲骨を下制（かせい）させ、胸を張って軽くブリッジをつくります。

4. ダンベルを胸の位置までしっかり下ろします。

5. 元のスタート位置へ

以上を8～12回を3セット行います。

懸垂は、広背筋や大円筋などがターゲットとなるエクササイズです。背中の筋肉を鍛えると、細マッチョらしい逆三角形の上半身を目指せます。懸垂が苦手な人はロープなどを補助に使うとやりやすくなるでしょう。

1. 両手の間隔を肩幅よりやや広めに取り、順手でバーを握る。このポジションでやりづらい場合には、両手の間隔を狭くして逆手（アンダーグリップ）にしてもよい。

2. バーに近づけるように胸を張って、肘を背中側に引いて体を引き上げる。このとき膝は軽く曲げます。

3. 顎とバーが同じくらいの高さまで体を上げ、1秒ほどキープします。

4. ゆっくりと体を下ろします。

限界までできる回数を1セットとして、計3セット行います。

三角筋を鍛えて、肩周りにボリュームを付けられるのがマシンショルダープレスです。自重トレーニングよりも負荷が大きいですが、やり方自体は比較的簡単なため、マシン初心者でも安心して取り組めます。肘をまっすぐに上げ下げすることが、マシンショルダープレスの効果を高めるコツです。

1. 肩とバーの位置が同じになるように、椅子の高さを調整して座ります。

2. 背筋を伸ばし、顔は正面に向けます。

3. バーを上げる。このとき、肘はまっすぐ伸ばします。

4. ゆっくりと元の位置まで戻します。

8～12回を3セット行います。

デッドリフトは、背中・脚・お尻など全身の筋肉を効率よく鍛えられる代表的な筋トレ種目です。正しいフォームで行うことで背中や下半身を中心に強い刺激を与えられますが、フォームが崩れると腰に負担がかかりやすい種目でもあります。無理な重量を扱うのではなく、基本の動作を意識して丁寧に行いましょう。

1. バーベルの前に立ち、つま先の上あたりにバーが来る位置で足を肩幅程度に開きます。
2. お尻を後ろに引きながら上体を倒し、肩幅よりやや広めの手幅でバーベルを握ります。
3. 背中を丸めないように胸を張り、脚で床を押すイメージでバーベルを持ち上げます。
4. 体がまっすぐ立つ位置まで持ち上げ、肩甲骨を寄せながら姿勢を安定させます。
5. 背中の緊張を保ったまま、ゆっくりと元の位置までバーベルを下ろします。

初心者は10回前後を1セットとし、3セット程度を目安に取り組むとよいでしょう。

スクワットは太ももやお尻などの下半身を中心に、体幹も同時に鍛えられる代表的な筋トレです。下半身には体の中でも大きな筋肉が多く存在するため、スクワットを行うことで筋肉量を増やしやすく、基礎代謝の向上にもつながります。細マッチョを目指す人にとっても効率よく全身を鍛えられる種目です。

1. 足を肩幅程度に開き、つま先をやや外側に向けて立ちます。
2. 胸を張って背筋を伸ばし、腰を後ろに引くようにしてしゃがみます。
3. 太ももが床と平行に近づくまでゆっくり腰を落とします。
4. かかとで床を押すイメージで体を持ち上げ、元の姿勢に戻ります。
5. 膝とつま先の向きをそろえたまま繰り返しましょう。

15回前後を1セットとして、2～3セットを目安に行うとよいでしょう。

腕立て伏せは、大胸筋・肩・上腕三頭筋を中心に上半身を鍛えられる自重トレーニングです。器具を使わず自宅でも行えるため、筋トレ初心者でも取り組みやすい種目です。体を一直線に保ちながら行うことで腹筋や体幹にも刺激が入り、全身の安定性向上にも役立ちます。

細マッチョを目指す場合は、ゆっくりとした動作で筋肉に刺激を与えることが大切です。

1. 両手を肩幅よりやや広めに床につき、体を一直線に保つ姿勢を作ります。
2. 腹筋に力を入れたまま、肘を曲げて胸または顎が床に近づくまで体を下ろします。
3. 肩がすくまないよう意識しながらゆっくりと動作を行います。
4. 肘を伸ばして体を押し上げ、元の姿勢に戻ります。
5. 体のラインを一直線に保ちながら繰り返しましょう。

10～15回を1セットとして、2～3セットを目安に行いましょう。

細マッチョはあまりムキムキでないイメージがありますが、見た目にも分かる筋肉を付けるには相応の努力が必要です。特に外胚葉型の人は筋肉が付きづらいため、スポーツジムに通ってトレーナーのアドバイスを受けながらトレーニングを行いましょう。

すぐに結果を求めてしまいがちですが、ここは腰を据えて取り組むようにし、最低でも3か月をメドとするようにしましょう。憧れの細マッチョの体を手に入れるまで、ジムでのエクササイズをがんばって続けてください。

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