更年期に太りやすくなる理由は？ダイエットを成功させるためのコツも

年齢を重ねるにつれて、「以前と同じ生活をしているのに太ってきた」「ダイエットしても全然痩せない」と感じる方もいるでしょう。一般的に更年期は太りやすく、ストレスや不眠、体調不良などの影響で生活習慣も乱れがちになり、痩せにくい状態に拍車をかけるケースも少なくありません。

当記事では、更年期に太りやすくなる理由や、ダイエットを成功させるコツ、食事や運動のポイント、症状をやわらげる治療法を解説します。自分の体と向き合いながら、更年期に適したダイエット法を取り入れましょう。

女性の更年期とは、閉経の前後およそ10年間にあたる時期です。日本人女性の平均的な閉経年齢は50歳前後とされており、40代前半から月経周期の乱れが見られるようになれば、更年期に差しかかっている可能性があります。

更年期には女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が減少することで、心身にさまざまな変化が生じます。ホルモンバランスの乱れによって現れる不調の中でも、日常生活に支障をきたす場合は「更年期障害」と呼ばれます。更年期障害の主な症状は、ほてりや発汗といった血管運動に関わる症状、肩こり・めまいなどの身体的な症状、気分の落ち込みや不眠などの精神的な症状などが挙げられます。加齢や社会的なストレスも影響し、個人差が大きいのが特徴です。

また、男性にも更年期は存在します。男性の更年期とは、男性ホルモン（テストステロン）の分泌が加齢とともにゆるやかに低下し、心身に不調が現れる状態です。「加齢性腺機能低下症」または「LOH症候群」と呼ばれます。女性の更年期が閉経を中心とした10年前後に集中して起こるのに対し、男性は明確な時期がなく、40代以降のどの年代でも症状が出るのが違いです。

出典：公益社団法人日本産科婦人科学会「更年期障害」

出典：一般社団法人日本内分泌学会「男性更年期障害（加齢性腺機能低下症、LOH症候群）

更年期に入ると、ホルモンバランスの変化や代謝の低下、ストレスの影響などが重なり、体重が増えやすくなります。ここでは、更年期に太りやすくなる主な原因を解説します。

女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量が減少すると、脂肪をエネルギーに変える働きが低下します。エストロゲンは、脂質代謝を調整する役割を持つ物質です。エストロゲンによるLDLコレステロールを抑える作用が弱まることで、脂肪が燃えにくくなり、体重が増えやすくなります。

若い頃は太ももやお尻に皮下脂肪がつきやすいのに対し、更年期以降は腹部に内臓脂肪が蓄積されやすく「ぽっこりお腹」になりがちです。内臓脂肪の増加はメタボリックシンドロームや生活習慣病のリスクを高めるため、見た目だけでなく健康面でも注意が必要です。

一方、更年期における男性の体重増加は、男性ホルモンのテストステロンの減少が主な原因です。テストステロンは筋肉の維持や脂肪代謝に関わるため、低下すると筋肉が減って脂肪が蓄積しやすくなります。

更年期に太りやすくなる背景には、年齢とともに進む筋肉量の減少も深く関わっています。特に更年期は、エストロゲンや成長ホルモンの減少、活動量の低下などが重なり、筋肉が急激に減少しやすい時期です。

筋肉は安静時でも多くのエネルギーを消費するため、筋肉量が減ると基礎代謝量も下がり、同じ生活を続けていても余分なエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。筋力が低下して体が重く感じられると運動や日常動作が億劫になり、活動量が減ってさらに筋肉が落ちるという悪循環に陥る恐れもあります。

エストロゲンには食欲を抑える作用もあるため、更年期にエストロゲンの分泌が減ると抑制が難しくなります。その中でストレスを感じた場合、ドーパミンによる食欲増進のほか、セロトニンの減少で満腹感が得にくくなることで、つい食べすぎてしまう可能性があります。

また、睡眠不足も食欲を抑制するレプチンを減少させ、食欲を増進させるグレリンを増加させる一因です。これらの要因が重なって食事量が増え、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると太ります。

更年期に入っても体重が増えない、あるいはむしろ痩せていく人がいるのは、体質や生活習慣の違いが関係しています。痩せる人に共通する特徴は、以下が挙げられます。

・もともと基礎代謝が高い、脂肪がつきにくい

・栄養バランスのよい食事を心がけ、過食や偏食が少ない

・適度な運動量があり、筋力や活動量を維持している

・ストレスや睡眠の管理がうまくできている

・エストロゲン低下で食欲が落ちる、または消化不良を起こしている

更年期のダイエット効果を高めるには、ホルモンの変化に対応しながら生活習慣を整えることが必要です。ここでは、更年期の最中でも無理なくダイエットを続けるコツを紹介します。

更年期特有の不調に振り回されず、自分に合うダイエットを始めるには、まず自分の体質を知る必要があります。定期的に健康診断を受け、女性ホルモンの値や骨密度、甲状腺機能などをチェックしましょう。

また、毎日の体重・体脂肪率や食事・運動・睡眠・気分の変化などを体調管理ノートやアプリに記録すると、体調の傾向を把握しやすくなります。更年期症状は個人差が大きいため、自分自身のリズムや不調のサインを見逃さないことが大切です。

更年期以降はエストロゲンの減少により筋肉量や骨密度が落ちやすく、生活習慣病や骨粗しょう症のリスクが高まるため、運動の重要性が一層高まります。運動には、有酸素運動と無酸素運動の2種類があります。ウォーキングや水泳などの有酸素運動と、筋トレや短距離走などの無酸素運動の両方を取り入れると効果的です。

いきなりハードな運動に取り組むのではなく、まずは散歩やストレッチ、ヨガなど、無理のない範囲で気軽に体を動かすことから始めましょう。運動を習慣化することで、更年期症状の緩和、気分の安定、睡眠の質の向上など、心身ともに多くのメリットが得られます。

栄養バランスのよい食事は、体の内側から代謝やホルモンバランスを整え、更年期太りを防ぐ効果が期待できます。主食・主菜・副菜の揃った食事を1日3食とり、脂質や糖質の過剰摂取や、間食のとりすぎには注意しましょう。食べる順番も工夫し、副菜から食べ始めることで血糖値の急上昇を抑えられます。

食事の際はゆっくりよく噛むと満腹感が得られ、食べすぎを防ぐことが可能です。食事内容は手帳やアプリで記録すると、自分の体調との関係が見えてきます。急激な食事制限は体に負担をかけるため、無理のない範囲で少しずつ改善を重ねましょう。また、脂肪の蓄積につながることから、夜遅い時間の食事は避けるのがベターです。

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更年期は女性ホルモンの変化に加え、日々のストレスや運動不足、生活習慣の乱れが重なることで、心身の不調が起こりやすくなります。まずは体調管理ノートなどに気持ちや出来事を書き出して感情を整理し、自分のストレス状態を把握するとよいでしょう。読書や音楽、アロマテラピーなど、自分に合うリラックス法を見つけると心の安定につながります。

「朝日を浴びてセロトニンの分泌を促す」「適度な運動を取り入れる」「カルシウムやビタミンCを意識して摂取する」などもストレス抑制に効果的です。イライラがつらいときには、加味逍遥散などの漢方薬の活用も1つの選択肢となります。日々のケアで、心身のバランスを整えましょう。

更年期のダイエットでは、無理な食事制限よりも、栄養バランスを整えた食事が重要です。ここでは、朝食・昼食・間食・夕食において意識したい食習慣のポイントやおすすめの食材を紹介します。

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朝食をしっかりとると、体内時計を整えて代謝を高めるほか、筋肉量や体力の維持、便秘の改善にもつながります。反対に、朝食を抜くと空腹時間が長くなり、昼食の食べすぎや血糖値の急上昇を招き、脂肪が蓄積されやすくなるため注意が必要です。

おすすめの朝食は、玄米や雑穀米などの主食に、卵や納豆などの主菜、野菜のおひたしや具だくさんのみそ汁などの副菜を組み合わせた「和定食」スタイルです。シリアルの一種であるミューズリーやオートミールを取り入れる場合は、ヨーグルトや豆乳、果物と組み合わせると栄養バランスが整いやすくなります。朝食を作る時間を取るのが難しい場合は、冷凍野菜や常備菜を活用すると手軽に準備できるのでおすすめです。

外出の多い日中は、外食の機会も増えがちです。ダイエット中でも外食を楽しみたいときは、塩分・脂質・糖質のとりすぎに注意し、栄養バランスのよいメニュー選びを心がけましょう。主菜は脂身の少ない魚や鶏肉を選び、副菜として野菜の小鉢やサラダを積極的にプラスします。

丼や麺類などの一品メニューは栄養が偏りやすいため、スープやサラダを組み合わせ、主食の量を控えめにするとバランスが取れます。また、カロリー表示や調味料の量にも注意し、ドレッシングやソースは別添えにするか、控えめにするのがおすすめです。外食の際もしっかり噛んでゆっくり食べることを意識しましょう。

甘いものを完全に我慢する必要はありませんが、「種類」「量」「時間帯」に注意が必要です。おすすめの間食は、果物やナッツ、ヨーグルト、ふかし芋、煮干しなど、ビタミンやミネラル、たんぱく質を含むものです。菓子パンやチョコレート、砂糖が多い洋菓子など、カロリーの高いものや脂質の多いものは控えましょう。

間食は1日100～200kcal以内を目安にし、小皿に出してから食べると、食べすぎるのを防げます。また、間食は脂肪が蓄積されにくい15時頃までにとるようにし、22時以降の夜間は避けましょう。間食をうまく取り入れることで、更年期のストレスをやわらげながら体重管理もしやすくなります。

ダイエット中の夕食は、低カロリーかつ満足感のあるメニューを選ぶことで、体重管理をしながら心身のバランスも整えやすくなります。おすすめは、焼き魚やお刺身、豆腐や鶏ささみのサラダ、きのこ、海藻、温野菜、具だくさんのスープなどです。夕食では、たんぱく質や食物繊維をしっかり摂取しつつ、脂質とカロリーを抑えることがポイントです。

調理法は「揚げる」よりも「蒸す」「茹でる」を選ぶと、カロリーを抑えられます。できるだけ21時までに夕食を済ませ、寝る3時間前には食べ終えましょう。加工食品は塩分や脂質が多く栄養バランスが偏りがちなので、ダイエット中は自炊が基本です。消化に優しく栄養バランスの取れたメニューを取り入れましょう。

更年期のダイエットでは、筋力維持と脂肪燃焼を意識した運動が重要となります。ここでは、40～50代の更年期世代でも無理なく続けられる筋トレや有酸素運動、心身を整える運動メニューを紹介します。

自宅でも手軽にできるトレーニングとしては、腹筋・プランク・スクワット・腕立て伏せなど、自重を使った筋トレが挙げられます。胸や背中、お腹、お尻、太ももなどをバランスよく鍛えることで、見た目の引き締めだけでなく代謝アップにも有効です。

1回の強度は「ややきつい」と感じる程度に調整し、1日8～12回を週2～3日の頻度で実施しましょう。フォームを意識し、ゆっくり丁寧に鍛えると、ケガ予防にもつながります。自宅での筋トレが難しい方や、より効果的にトレーニングを行いたい方は、専門スタッフのサポートが受けられるスポーツクラブNASのジムプログラムをぜひチェックしてみてください。

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自宅筋トレにおすすめのメニューを紹介｜自宅筋トレの注意点も解説

仕事や家事で忙しい毎日の中で、ジムに通うためのまとまった時間を確保するのは難しい方もいるでしょう。自宅で筋トレを行えば、ちょっとした空き時間に自分のペースで取り組めます。

筋トレの適切な頻度は？毎日は逆効果の理由・おすすめメニューも

当記事では、筋トレの適切な頻度や毎日行う場合の注意点、初心者向けおすすめの筋トレメニュー、トレーニング効果を高める食事・休息のポイントを解説します。

有酸素運動は、脂肪燃焼を促して基礎代謝を高めるため、更年期太りの予防・改善に効果的です。特にウォーキングは、運動初心者や体力に自信がない方にも始めやすく、足腰の筋力強化やロコモ対策にもつながります。姿勢を意識して歩けば、体の引き締め効果も期待できます。ジョギングやサイクリングに挑戦するのもよいでしょう。

また、プールでの水中ウォーキングは、関節への負担が少ないためおすすめです。週3～4回、1回30～60分を目安に、無理のない範囲で継続しましょう。水泳や水中運動を快適に行いたい方は、広々としたプールを完備したスポーツクラブNASのプログラムもぜひご活用ください。

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更年期には、心身をゆるやかに整えるヨガ・ピラティス・ストレッチなどの軽めの運動もおすすめです。体が硬い方や運動が苦手な方でも取り組みやすいため、激しい運動よりも続けやすいでしょう。

心身のバランスを整える運動は、深い呼吸とともにゆっくり体を動かすことで、自律神経のバランスを整え、冷えや不眠、イライラといった更年期特有の不調を緩和する効果が期待できます。また、ストレス解消にもなります。ヨガやストレッチを始めたい方は、体力や目的に応じて選べる多彩なクラスが魅力のスポーツクラブNASをぜひご利用ください。

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生活習慣を見直してもなかなか更年期の不調が改善されない場合は、医療機関を受診しましょう。医療的なサポートを受けることで、症状が緩和する可能性があります。ここでは、更年期の不調に対する代表的な治療法を紹介します。

ホルモン補充療法（HRT）は、減少したエストロゲンを補い、更年期障害の根本的な原因に働きかける治療法です。ホットフラッシュや発汗、動悸、不眠、骨粗しょう症の予防・改善に高い効果があると言われています。

子宮がある場合は黄体ホルモンも併用されます。肌のハリやコレステロール値の改善など、美容や生活習慣病予防への効果も期待できます。ホルモン補充療法は、保険適用で自己負担も比較的少ないのが特徴です。

体質や症状に応じて選ばれる漢方薬は、副作用が比較的少なく、全身のバランスを整えながらゆるやかに効果を発揮します。ホルモン補充療法が適さない方や、複数の不調を抱える方には、漢方薬が向いているとされます。

更年期障害の漢方薬としては、当帰芍薬散や加味逍遥散、桂枝茯苓丸などが代表的です。イライラ・多汗・ホットフラッシュといった症状の緩和に役立ちます。

気分の落ち込みや不安感が強いときは、抗不安薬や抗うつ薬などの向精神薬が処方されることがあります。ホルモン補充療法が無効な場合や、精神的な症状が主となる場合に選択され、医師の診断に基づき適切に使われます。症状がつらいときは無理をせず婦人科など専門医に相談しましょう。

更年期の不調には、心理的なサポートも有効です。カウンセリングでは、食事や栄養指導も含めた生活改善のアドバイスを受けられます。生活習慣やストレスの状況を見直しながら、話をすることで心の整理がつきやすくなるでしょう。

更年期に入ると、ホルモンバランスや代謝の変化、ストレスなどの影響で太りやすくなります。しかし、体の仕組みを理解し、自分に合う対策を講じることで、ダイエットを成功させることは可能です。日常の運動や食事の工夫を続けることは、体型の変化だけでなく心身の安定にもつながります。

更年期による不調が強く、セルフケアに限界を感じた場合は、医療機関を受診することも大切です。まずは日々の生活を少しずつ見直すことから始め、年齢にとらわれず健やかで前向きに過ごしましょう。運動を習慣化する自信がない方、ダイエット成功や健康維持を目指す方は、サポート体制の整ったスポーツクラブNASをぜひご活用ください。