カーフレイズのやり方を解説｜効果的なトレーニングのための注意点も

2025.06.24 筋トレ・ジム

ふくらはぎの筋肉を鍛える「カーフレイズ」は、つま先立ちを繰り返すだけのシンプルな動作で、自宅でも手軽に取り組めるトレーニングです。腓腹筋やひらめ筋といった足の筋肉を効率よく鍛えられ、冷えやむくみの解消、運動能力の向上など、日常生活にも役立つ効果が期待できます。器具を使わずに始められるため、初心者や高齢者にもぴったりの筋トレです。

当記事では、カーフレイズで鍛えられる筋肉の解説をはじめ、正しいやり方や効果を高めるコツ、実践時の注意点について分かりやすく紹介します。

カーフレイズとは？

カーフレイズとは、つま先立ちの動作を繰り返すことでふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニングです。自重で手軽に行えるため、自宅トレーニングや初心者にもおすすめの種目です。

ここでは、カーフレイズで鍛えられる筋肉や行うメリットを解説します。

カーフレイズで鍛えられる筋肉

カーフレイズでは、主にふくらはぎの「腓腹筋」と「ひらめ筋」を鍛えられます。これらの筋肉は、歩行やランニング、ジャンプなどの動作を支える重要な役割を果たします。

・腓腹筋

腓腹筋（ひふくきん）は、ふくらはぎの表層にある大きな筋肉で、つま先立ちやジャンプ、ダッシュなど瞬発的な動きに大きく関与します。見た目にも影響する部位で、鍛えることで引き締まった足のラインを目指せます。

・ひらめ筋

ひらめ筋は、腓腹筋の下にある深層筋で、立っているときの姿勢保持や、ゆっくりとした動作で体を支える役割を担います。持久力に優れた筋肉で、長時間の歩行や立ち仕事においても活躍します。ひらめ筋を鍛えることで、安定感のある足元を作れます。

カーフレイズを行うメリット

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれており、下半身の血液を上半身に送る役割を持っています。カーフレイズを行いふくらはぎの筋肉を鍛えることで、次のようなメリットがあります。

・血流が改善する

ふくらはぎの筋肉は血液を心臓へと押し戻すポンプのような役割を担っています。カーフレイズを継続的に行うことでポンプ機能が強化され、血流の流れが良くなります。その結果、冷え性や手足の末端の冷え、血行不良による疲労感などの軽減につながります。

・疲れにくくなる

日常生活での歩行や階段の上り下り、長時間の立ち仕事でも足が疲れにくくなります。特にひらめ筋の持久力が向上することで、下半身全体のスタミナが向上し、活動量の増加にもつながります。

・むくみの解消になる

デスクワークや立ち仕事など、長時間同じ姿勢でいると足に水分がたまり、むくみが起こりやすくなります。カーフレイズを行うとふくらはぎの筋肉が収縮し、リンパの流れと血行が促進されるため、余分な水分が排出されてむくみの予防・解消が期待できます。

・運動能力が向上する

腓腹筋やひらめ筋を鍛えることで、走る・跳ぶなどの瞬発力や地面を蹴る力が向上し、スポーツや運動全般でのパフォーマンスアップが期待できます。また、下半身が安定しているとフォームも安定し、トレーニング効果が高まります。

・足首が安定する

ひらめ筋を中心としたふくらはぎの筋力が強化されることで、足首周りの支持力やバランス感覚が向上します。歩行時や運動時のぐらつきを防ぎ、転倒や捻挫といったケガのリスクも軽減できるので、高齢者にもおすすめの筋トレです。

カーフレイズのやり方

スタンディングカーフレイズは、腓腹筋やひらめ筋を効率的に鍛えられる基本的なトレーニングです。壁に手を添えることで初心者でも安全に行え、正しいフォームの維持にもつながります。

壁やバーの前に立ち、足を肩幅（拳1つ分程度）に開いてまっすぐ立つ
壁に軽く手を添え、バランスを保ちながらかかとをゆっくり上げる
かかとが限界まで上がったら、つま先立ちの状態で1秒間キープ
ゆっくりとかかとを下ろして元の姿勢に戻る

効果的に行うためには、1セット10～15回を目安に、2～3セット繰り返すのがおすすめです。

カーフレイズの負荷を大きくするには？

カーフレイズに慣れてきたら、負荷を高めることでより効果的なトレーニングになります。

手軽にできるやり方として、まずは段差や台を使う方法があります。足の前半分を台に乗せ、かかとをより深く下ろすことで、ふくらはぎの筋肉をよりストレッチできます。また、動作をゆっくり行い、かかとを上げた位置で1秒キープすることでも筋肉への刺激が強まり、負荷を高められるのでおすすめです。

器具を使用できる場合は、ダンベルやバーベルを活用してもよいでしょう。ダンベルを両手に持って行う「ダンベルカーフレイズ」は通常のカーフレイズと同様の動作ながら、筋力レベルに応じて重量を調整できるのが特徴です。より高負荷を求める場合は、バーベルを肩に担いで行う「バーベルカーフレイズ」もおすすめです。バーベルを使うときは、バランスを崩さないよう姿勢を正し、無理のない重量設定で行いましょう。

また、身体をコの字に折って行う「ドンキーカーフレイズ」では、背中やハムストリングスも同時に使うため、全身のトレーニングができます。目的や自分に合った負荷を考えながら、トレーニング内容を工夫してカーフレイズを行いましょう。

カーフレイズを効果的に行うための注意点

カーフレイズは動作がシンプルで取り組みやすい反面、やり方を間違えると十分な効果が得られないトレーニングでもあります。特に、回数やフォーム、継続性といった基本的なポイントを意識せずに行うと、筋肉への刺激が不十分となり、成果が出にくくなってしまいます。

ここでは、カーフレイズをより効果的に行うための注意点を3つ解説します。

適切な回数行う

カーフレイズの効果を最大化するためには、目的に応じた適切な回数設定が重要です。たとえば、筋持久力や引き締めを目的とする場合は15〜20回を1セットとし、2〜3セットを目安に行うのが一般的です。カーフレイズでは、軽めの負荷でもふくらはぎの筋肉をしっかりと刺激できます。

一方で、筋肥大やパフォーマンス向上を目指す場合は、ダンベルなどで負荷を重くして、8〜12回程度をじっくり行うのが効果的です。いずれの場合も、自分のレベルに合った強度と回数を選び、やりすぎは避けましょう。

背筋を伸ばして行う

カーフレイズは、正しい姿勢で行うことがトレーニング効果を高める鍵となります。特に、背中が丸まっていたり、体が前後に揺れていたりすると、ふくらはぎ以外の部位に余計な負荷がかかり、効率的に鍛えられません。背筋をまっすぐに保ち、目線を前に向けた状態で行うと、ふくらはぎの筋肉にしっかりと刺激を与えられます。

また、両足に均等に負荷をかける意識も重要です。多くの人は無意識に利き足へ体重を乗せがちですが、それでは左右の筋力に偏りが生じてしまいます。常に足裏全体、特に拇指球で地面を押し、左右均等を意識することで、美しくバランスの取れた脚を目指せます。