ダンベルを使った筋トレのメリット・デメリット・筋トレメニューも紹介

ダンベルは身近な筋トレ器具の1つです。軽めのものなら手軽に買うことができ、初心者でも挑戦しやすいトレーニング方法もあります。ただし、正しい手順や注意点を把握していないと、効果がないばかりかケガをすることもあるので注意が必要です。

当記事では、ダンベルを使った筋トレのメリット・デメリット、また腕や肩、腹筋など部位ごとのおすすめエクササイズを紹介します。

ダンベルは筋力トレーニング用の器具です。英語の「dumbbell」をカタカナ発音したもので、「音のしない鈴」を意味します。日本語では「亜鈴（あれい）」ともいい、鉄製のダンベルを「鉄アレイ」と呼ぶ場合もあります。

バーベルよりもサイズが小さく片手で持てるため、さまざまな使い方が可能です。筋力維持やダイエットのために軽量のダンベルを活用したり、30kg以上の重たいダンベルで負荷を高めて筋肥大を目指したりするなど、トレーニングの幅を広げることができます。

ダンベルには可変式のものと固定式のものがあります。可変式のダンベルはトレーニングの目的に合わせ、プレートを付け替えて重さを変えられるので便利です。固定式のダンベルは重さを変えられない一方で、プレートが外れてしまう危険性はありません。自宅用としては、複数の重量に変えられる可変式を1つ購入しておくのが、多様なトレーニングに対応できるのでおすすめです。

ダンベルは初心者にとって扱いやすいトレーニング器具で、多くの上級者にも愛用されています。ダンベルがこれほどトレーニングに利用されるのは、ダンベルトレーニングにさまざまなメリットがあるためです。ここでは、ダンベルによる筋トレのメリットについて解説します。

ダンベルには、個人に合わせた細かい負荷の調整がしやすいという特長があります。無理のない強度でトレーニングを行うのは、モチベーションを維持するために重要です。何よりケガの防止につながります。

さらに、トレーニング方法自体は同じでも、重さを変えていくだけで初心者から上級者まで対応できるのもダンベルの強みです。筋肥大に必要な負荷が得られるよう細かく調整できるため、マシントレーニングより効果的な側面もあります。中～上級トレーニーなら、ダンベルを使ったフリーウェイトトレーニングの割合を増やしたほうがよいとする考え方もあるほどです。

女性がダイエットエクササイズ用として使うのなら500g～2kgぐらいの軽いダンベルから始めるのがよいでしょう。ウォーターダンベルのような1kg以下のものであれば100円ショップでも購入可能です。

可動域とは体の部位を動かせる範囲のことです。ダンベルの場合は腕を動かせる範囲を意味します。ダンベルはサイズが小さいため、肩や腕を自由に動かすことができます。たとえばバーベルを使ったベンチプレスの場合、バーが胸に当たってしまった時点で、それ以上は腕を下げることができません。ダンベルベンチプレスならバーが胸につかえることはないため、腕を限界まで下げられます。

大抵のダンベルトレーニングは可動域を最大限に使って鍛えることができます。より高い効果が期待できるのはもちろん、肩や腕の可動域を広げることにも有効です。

筋肉を動かすときは、運動神経と筋線維のつながりである「モーターユニット」が働きます。ダンベルなどのフリーウェイトトレーニングは動きが不安定になりやすく、軌道を安定させるには多くのモーターユニットが働かなければなりません。固定化した動きをするマシントレーニングのときよりも使われる筋線維が増え、結果的に補助筋（スタビライザー）まで鍛えられることになります。

このように、ダンベルトレーニングでは補助筋を含む多くの筋繊維を強化できるため、筋肉の安定化と活性化を図れます。また全身を使ったダンベルトレーニングの場合は、自分の弱点を把握しやすくなるのも利点です。弱点克服のために筋肉のバランスを整えたり、特定部位の筋肥大を狙ったりするトレーニングメニューを考えてみてもよいでしょう。

ダンベルは筋トレ初心者から上級者まで人気の高いトレーニング器具ですが、メリットばかりではありません。デメリットもよく理解した上で、ダンベルトレーニングに取り組みましょう。

ダンベルは大きな重量を扱うのに制約があり、バーベルのように100kg超の負荷をかけるのは困難です。重量が大きすぎるダンベルではバランスをとるのは難しく、十分なトレーニング効果が得られない可能性があります。上半身トレーニングではあまり問題になりませんが、スクワットなどの下半身トレーニングでは重量不足になるかもしれません。

また、固定式のダンベルを使っている場合は、決まった重量でしかトレーニングができないという制約もあります。重量の違う固定式ダンベルをそろえようとすると保管場所も必要になるため、自宅でトレーニングするなら可変式にしたほうが何かと便利です。

重いダンベルほどバランスが取りづらくなり、トレーニング時の軌道が不安定になります。特に、トレーニング初心者が重量の大きいダンベルを使用する場合には注意が必要です。ダンベルを持ったままよろけてしまったり、足元に落としてしまったりして、大きなケガにつながるリスクが高まります。

重量が大きいダンベルでも安全にトレーニングを行うには、正しい姿勢を維持することが重要です。適切なフォームを理解するのはもちろん、まずは軽めのダンベルから始めて基礎体力の向上と軌道の安定化を目指しましょう。マシンで自信をつけてからダンベルを始めたとしても遅くはありませんので、最初のうちは安全性を優先してください。

ダンベルを使った腕の筋トレメニューには、上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛えるさまざまな種目があります。ここでは、効果的な4つのメニューを紹介します。

アームカールでは、力こぶになる上腕二頭筋を鍛えることができます。腕を曲げて伸ばすだけの単純な動作に見えますが、前腕や肩の角度を変えると効き方も違ってくる奥の深いエクササイズです。

1. 両手でダンベルを握り、脚幅を腰幅と同じぐらいに開いてまっすぐ立ちます。両手の手のひらは正面に向けてください。

2. 顎は軽く引き、両手の肘を曲げる意識でダンベルを持ち上げ、脇を締めてスタートポジションを決めます。

3. 肘が後方に動かないように固定し、一気に手を下ろさないように注意しながら、ゆっくりと下ろします。
4. スタートポジションに戻します。小指を内側に捻るようにする（スピネイトする）と、上腕二頭筋がより収縮します。

1～4を10回1セットとして繰り返し、合計3セット行います。

ハンマーカールは、上腕二頭筋や腕の前腕側を鍛えやすいトレーニングです。ダンベルを縦に握って行う種目で、腕を安定させながら動かすことがポイントです。反動を使うと狙った部位に負荷がかかりにくくなるため、まずは正しいフォームを意識しましょう。

1. 両足を肩幅程度に開いて立つか、椅子に浅く腰かけて背筋を伸ばし、ダンベルを両手に持ちます。
2. 手のひらが向かい合う向きで腕を体の横に下ろし、肘を体の近くで安定させます。
3. 片方ずつ肘を曲げ、反動を使わずにダンベルをゆっくり持ち上げます。
4. 持ち上げたら少し止め、肘が伸び切らない位置まで1～2秒かけてゆっくり下ろします。
5. 左右交互に同じ動作を繰り返します。初心者は軽めの重量から始め、無理のない回数で取り組みましょう。

初心者は、1セット10～15回を目安に、2～3セットから始めましょう。動作中は腰を反らさず、体を揺らさないことがポイントです。回数よりもフォームの安定を優先し、慣れるまでは丁寧に行いましょう。

コンセントレーションカールは、座った状態で片腕ずつ行いやすく、動作に集中しながら上腕二頭筋を鍛えやすい種目です。反動を使わず、肘の位置を安定させて行うことが大切です。

1. 足裏がしっかり床につく椅子やベンチに座り、足を肩幅よりやや広めに開きます。
2. 片手にダンベルを持ち、上体を軽く前に倒して、ダンベルを持つ側の肘を太ももの内側に固定します。
3. 手首を返さないように注意しながら、肘を支点にしてダンベルを胸の方向へゆっくり持ち上げます。
4. 上まで持ち上げたら少し止め、力を抜かずに、元の位置までゆっくり下ろします。
5. 同じ動作を繰り返し、反対側も行います。初心者は軽めの重量から始め、無理のない回数で続けましょう。

初心者の場合、回数は10回を2セットから始めるのが無難です。動作中は、肘から肩までを大きく動かさず、上体も揺らさないことがポイントです。反動を使わないと持ち上げにくい場合は、重量を見直しましょう。

トライセプスとは上腕三頭筋のことです。トライセプスキックバックは上腕三頭筋を効果的に鍛えるエクササイズで、太くてたくましい腕をつくるのに役立ちます。

1. ベンチに片手をつき、同じ側の片膝も乗せます。もう片方の手でダンベルを持ち、肘を垂直に曲げた位置でスタートポジションを決めます。

2. ダンベルを持った手が体の後方に来るように肘を伸ばします。

3. 肘をしっかりと伸ばした状態で1秒ほど静止し、上腕三頭筋が収縮していることを意識します。
4. 一気に手を動かさないように注意しながら、ゆっくりと元に戻します。

1～4を左右交互に1セット10回ずつ、合計で3セット行います。

ダンベルを使った肩の筋トレメニューには、肩の前部、側部、全体を鍛える種目があります。ここでは、効果的な3つのメニューを紹介します。

フロントレイズは、肩の前側にある三角筋前部を鍛えやすい種目です。肩まわりの筋肉を意識しながら行いやすい一方で、反動を使うと狙った部位に負荷がかかりにくくなるため、丁寧な動作を心がけることが大切です。

1. 両手にダンベルを持ち、足を肩幅程度に開いて立ち、背筋を伸ばして正面を向きます。
2. 腕を体の前に自然に下ろし、肩に力を入れすぎないようにして構えます。
3. 肘を軽く伸ばしたまま、ダンベルを体の前から肩の高さを目安にゆっくり持ち上げます。
4. 上げた位置で一瞬止めたら、反動を使わず、元の位置までゆっくり下ろします。
5. 同じ動作を繰り返します。初心者は軽めの重量から始め、無理のない回数で続けましょう。

動作中は、腰を反らしたり、勢いで持ち上げたりしないことがポイントです。初心者は1セット10～15回を目安に、2～3セット程度から始めると取り組みやすいでしょう。フォームが崩れる場合は、回数よりも重量の見直しを優先してください。

サイドレイズは、肩の横側にある三角筋中部を鍛えやすい種目です。肩幅を意識した体づくりを目指す際にも取り入れやすく、反動を使わず、肩をすくめないことが重要なポイントです。

1. 両手にダンベルを持ち、足を肩幅程度に開いて立ちます。背筋を伸ばし、腕は体の横に自然に下ろします。
2. 肘を軽く曲げたまま、ダンベルを体の真横ではなく、やや斜め前に向かって持ち上げます。
3. 肘で引き上げるイメージで、肩の高さを目安にゆっくり上げます。肩がすくまないように注意しましょう。
4. 上げた位置で一瞬止めたら、反動を使わず、元の位置までゆっくり下ろします。
5. 同じ動作を繰り返します。初心者は軽めの重量から始め、無理のない回数で続けましょう。

初心者は1セット10～15回を目安に、2～3セットから始めると取り組みやすくなります。動作中は、勢いで持ち上げず、首に力を入れすぎないことが大切です。フォームが崩れる場合は、重量を見直しましょう。

ダンベルショルダープレスでは、三角筋全体をターゲットとします。大胸筋上部にも効くため、肩周りをかっこよく鍛えたい人におすすめのエクササイズです。

1. 両手にダンベルを持ち、太ももの上に置いた状態で背もたれ付きベンチに腰かけます。片方ずつ膝の力を使って肩の位置まで持ち上げ、スタートポジションを決めます。

2. 背筋を伸ばし、顔は正面を向きます。首や肩をすくめないように注意しましょう。

3. 手のひらを正面に向けたまま、肘が伸びきる直前までダンベルを持ち上げます。

4. 一気に手を下ろさないように注意しながら、ゆっくりと元の位置に戻します。

8～12回を1セットとして、3セット行います。

ダンベルを使った胸筋の筋トレメニューには、ストレッチ重視の種目と高重量で鍛える種目があります。ここでは、効果的な2つのメニューを紹介します。

ダンベルフライは、胸の筋肉である大胸筋を鍛えやすい種目です。トレーニングの際は、胸の中央を意識して、動作中に肩や腕へ負荷を逃がさないこと、無理に深く下ろしすぎないことがポイントです。

1. 両手にダンベルを持ってベンチに仰向けになり、足裏を床につけて体勢を安定させます。
2. 胸の上で手のひらが向かい合うようにダンベルを構え、肘を軽く曲げた状態をつくります。
3. 肘の角度を大きく変えないまま、弧を描くようにダンベルを左右へゆっくり下ろします。
4. 胸の張りを意識できる位置まで下ろしたら、元の軌道で胸の上へゆっくり戻します。
5. 同じ動作を繰り返します。初心者は軽めの重量から始め、無理のない回数で取り組みましょう。

初心者は1セット10～15回を目安に、2～3セットから始めると取り組みやすいでしょう。頻度は週1～2回を目安にし、勢いで持ち上げず、肩甲骨の位置を保ちながら丁寧に行うことが大切です。肘を深く下ろしすぎると肩に負担がかかりやすいため、可動域は無理のない範囲にとどめましょう。

ダンベルベンチプレスは、主に大胸筋をターゲットにしたエクササイズです。ベンチプレスはバーベルで行うイメージが強いですが、ダンベルでも十分に効果が得られます。

1. 両手にダンベルを持ち、膝に置いた状態でベンチに腰かけます。そのままベンチに仰向けになって、胸の位置までダンベルを移動させます。


2. ダンベルをまっすぐ持ち上げてトップポジションを決めます。肘を限界まで伸ばすと下げる動作が難しくなるので、伸びきる直前で止めるのがコツです。

3. 肩甲骨を下制（かせい）させ、胸を張って軽くブリッジをつくります。

4. ダンベルを胸の位置までしっかり下ろします。

5. ダンベルをまっすぐ持ち上げ、元の位置に戻します。

8～12回を1セットとして、3セット行います。

ダンベルを使った背中の筋トレメニューには、広背筋を集中的に鍛える種目と背中全体を鍛える種目があります。ここでは、効果的な2つのメニューを紹介します。

ワンハンドローイングは、広背筋や僧帽筋、菱形筋など背中の筋肉を鍛えやすい種目です。腕の力だけで引かず、肩をすくめずに肩甲骨を意識しながら、背中全体でダンベルを引くことが重要なポイントです。

1. ベンチの横に立ち、片方の手と膝をベンチに乗せて、背筋を伸ばした前傾姿勢をつくります。
2. 反対の手でダンベルを持ち、肩の力を抜きながら腕を自然に下ろします。
3. 息を吐きながら、肘を体の近くに保ちつつ、ダンベルをお腹の横へ向かって引き上げます。
4. 上まで引いたら一瞬止め、背中の収縮を意識しながら、息を吸ってゆっくり下ろします。
5. 同じ動作を繰り返したら反対側も行います。初心者は軽めの重量から始め、無理のない回数で取り組みましょう。

初心者は片側8～12回を目安に、2～3セットから始める方法が取り入れやすいでしょう。頻度は週2～3日を目安にし、毎日続けるのではなく回復する時間も確保することが大切です。動作中は腰を丸めず、肩をすくめず、腕ではなく背中で引く意識を持ちましょう。

ダンベルデッドリフトの主なターゲットは広背筋や脊柱起立筋ですが、他の下半身の筋肉も鍛えられます。

1. 両手でダンベルを握り、脚幅を腰幅と同じぐらいに開いてまっすぐ立ちます。

2. 肩を落として前傾します。広背筋を意識しながら胸を前に突き出すような姿勢です。

3. 脊柱起立筋の緊張を感じるように、ゆっくりと上体を起こします。

4. トップポジションで広背筋を寄せます。胸を大きく張るようなイメージです。
5. ゆっくりと元の位置に戻します。

8～12回を1セットとして、3セット行います。

ダンベルを使った脚の筋トレメニューには、下半身全体を鍛える種目と片脚ずつ鍛える種目があります。ここでは、効果的な2つのメニューを紹介します。

ダンベルスクワットは大腿四頭筋群をはじめ、下半身全体の筋肉に効くエクササイズです。

1. 両手でダンベルを握り、脚幅を腰幅と同じぐらいに開いてまっすぐ立ちます。

2. 胸を張りながら股関節と膝関節、くるぶし関節を屈曲して、できるだけ深くしゃがみます。

3. 足の裏全体で重量を感じながら、ゆっくりと立ち上がります。

8～10回を1セットとして3セット行います。重たいダンベルを使用する場合は姿勢が崩れないよう十分に注意しましょう。ダンベルスクワットは正しいフォームで行わないと膝や腰などを痛めるリスクがあります。

ダンベルランジは、大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋など、下半身を中心に鍛えやすい種目です。太ももやお尻にしっかり負荷をかけるには、上体を起こし、膝とつま先の向きをそろえて動くことが大切です。

1. 両手にダンベルを持ち、足を腰幅程度に開いて直立し、背筋を伸ばして姿勢を整えます。
2. 片足を前に大きく踏み出し、上体をまっすぐ保ったまま、ゆっくり腰を下ろします。
3. 前足の膝がつま先より大きく前に出ないようにしながら、後ろ足の膝を床につく手前まで下げます。
4. 前足で床を押すようにして、元の立った姿勢まで戻します。
5. 反対側も同じように行い、左右交互に繰り返します。初心者は軽めの重量から始め、無理のない回数で取り組みましょう。

初心者は片側10～15回を目安に、2セット程度から始めると取り組みやすいでしょう。頻度は2～3日おきに週2回程度を目安にし、ふらつく場合はダンベルを持たずにフォームを確認してから進めることが大切です。

ダンベルを使った筋トレは手軽にできるので、初心者でも始めやすいエクササイズです。ダンベルさえ購入すれば自宅でも効果的なエクササイズに取り組めます。とはいえ、自宅だけのトレーニングではいずれ限界を感じるときが来るでしょう。

本格的なエクササイズに挑戦したくなったらジムに通ってみるのもよいかもしれません。さまざまなトレーニングプランやプログラムが用意されているので、きっと理想のボディメイクを実現できるでしょう。

まずはお近くの スポーツクラブNASまでお問い合わせください。