筋トレと有酸素運動の違い｜交互に行う場合の順番や時間配分も解説

筋トレ（無酸素運動）と有酸素運動は、どちらも健康維持や体づくりに欠かせない運動ですが、目的によって取り入れ方が大きく変わります。筋トレは筋肉量や基礎代謝を高め、有酸素運動は脂肪燃焼や心肺機能の向上に効果的とされています。順番や時間配分を工夫することで、ダイエットや筋肥大といった目的達成により効率的に近づくことができます。

当記事では、筋トレと有酸素運動の特徴、ダイエットや筋肥大を目的にトレーニングをする場合の効果的な組み合わせ方や注意点を解説します。

健康維持やダイエットに欠かせない運動には、大きく分けて筋トレ（無酸素運動）と有酸素運動があります。それぞれ目的や効果が異なるため、特徴を理解することで自分に合った運動方法を選びやすくなります。ここからは、筋トレと有酸素運動の特徴を解説します。

筋トレは短時間で高い負荷をかける運動で、スクワットや腕立て伏せ、ダンベルを使ったトレーニングなどが代表例です。有酸素運動と異なり、酸素をエネルギー源とせず主に糖質を利用するため「無酸素運動」と呼ばれます。

筋トレの代表的な効果は、筋肉量や筋力の向上です。筋肉が増えるとエネルギーを消費しやすくなる傾向があり、日常生活の動作が楽になるなど体力面でのメリットも期待できます。さらに、体を支える力が強まることで姿勢が安定しやすくなるなど、健康維持に役立つ点も魅力です。筋トレは体を根本から鍛える運動として、有酸素運動とは異なる特徴を持ちながら心身のコンディション向上に貢献します。

筋トレはダイエットにも効果的！健康的なダイエットができるこれだけの理由

効率的なダイエットを探している人やなかなか体重が落ちないと悩んでいる人へ向けて、本記事ではダイエットに筋トレが効果的な理由とメリットを紹介します。注意すべき筋トレのポイントやおすすめのエクササイズを解説するので、ぜひ最後までご覧ください。

有酸素運動は、ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリング、ヨガなどに代表される、低強度で長時間継続する運動です。酸素を取り込みながら脂肪や糖質をエネルギーとして使うため、体重管理を意識している方にも取り入れられる運動方法です。さらに、継続することで心肺機能や持久力の維持・向上をサポートする効果も期待できます。

また、一定のリズムで体を動かすことで気分がリフレッシュし、ストレス対策や休養の質を高める工夫としても活用されています。筋トレと比べると即効性のある筋力強化は得にくいものの、全身の健康維持に役立つ点が特徴です。有酸素運動は心身のバランスを整える運動として、幅広い年代に取り入れやすい方法と言えるでしょう。

有酸素運動の効果とは？ おすすめの運動3つも紹介

体脂肪を落とすダイエットのためには、食事内容の見直しとともに継続的な運動が必要です。この記事では有酸素運動とは何か、有酸素運動の効果、おすすめの有酸素運動について解説します。有酸素運動でダイエットをしたい方は参考にしてみてください。

筋トレと有酸素運動は順番によって得られる効果が変わります。ダイエットを重視するのか、筋肥大を狙うのかで最適な組み合わせが異なるため、目的に合わせて実践方法を選びましょう。

ここからは、それぞれの目的に応じた具体的な順番について解説します。

脂肪燃焼を意識したい場合は、筋トレを先に行ってから有酸素運動を組み合わせる方法がおすすめです。筋トレで体を動かした後は、エネルギーを消費しやすい状態になると考えられており、その流れで有酸素運動を加えるとより脂肪を使いやすいと言われています。

体重管理を目的とする場合は、有酸素運動の時間をやや多めにするとバランスの良い取り組みになりやすいでしょう。ダイエットを意識する方は、筋トレ→有酸素運動の順番にすることで、無理なく続けられる運動習慣をつくりやすくなります。

筋肉量を増やすことが目的の場合は、軽めの有酸素運動を先に行ってから筋トレに取り組む方法がおすすめです。ウォーキングや軽いジョギングで体を温めておくと筋肉が動かしやすくなり、その後のトレーニングに集中しやすい環境が整います。また、準備運動を兼ねて行うことで、運動全体を通じて無理のないペースを保ちやすいのも利点です。

ただし、有酸素運動を長く続けすぎると疲労がたまり、筋トレで十分な力を出しにくくなることもあるため注意が必要です。体を温める目的であれば短時間にとどめ、その後に筋トレを行うことで、筋肉量を増やすための取り組みをサポートしやすい流れになります。

筋トレと有酸素運動は、同じメニューでも時間のかけ方によって得られる成果が変わります。ダイエットを重視するのか、筋肥大を目指すのかで適した時間配分は異なります。ここからは目的別に効果的な配分の考え方を紹介します。

ダイエットを目的に運動する場合は、筋トレと有酸素運動の時間配分を工夫しましょう。筋トレを行ってから有酸素運動を組み合わせると、エネルギーを使いやすい状態がつくられ、その後の有酸素運動で脂肪を活用しやすくなります。

筋肥大を目指す場合は、筋トレを中心に時間を配分することが基本です。筋肉量の増加を最優先するなら、有酸素運動は適切な頻度と量で行う必要があるとされています。下記は1週間に行う筋トレの回数に応じた時間配分です。

なお、ケガを防ぐためにも、筋トレ前には動的ストレッチ、筋トレ後には静的ストレッチをそれぞれ5分程度行いましょう。

筋トレと有酸素運動を効果的に組み合わせるには、適切な頻度や順番を意識する必要があります。ここからは、運動を安全かつ無理なく続けるために押さえておきたい注意点を紹介します。

筋トレと有酸素運動を組み合わせる際は、無理のない頻度で続けることが大切です。有酸素運動は1回20～30分を目安に週に2～3回程度を目標にすると継続しやすいでしょう。

一方、筋トレは筋肉を休ませる時間も必要なため、週2～3回が一般的な目安とされています。自重トレーニングの場合は、1種目10～15回を1～3セット行う形が取り入れやすいでしょう。どちらも最初は軽めに始め、体力に合わせて回数や時間を調整していくことがポイントです。オーバーワークを避け、継続できるリズムを見つけることが運動習慣の定着につながります。

筋トレは筋肉に強い負荷を与えるため、トレーニング直後は筋繊維が一時的に傷ついた状態になります。傷ついた筋肉は休養中に修復される過程で、筋繊維が太く強くなり、筋力や持久力が向上するとされています。効率的に筋力を高めるには、同じ部位を毎日鍛えるのではなく、2～3日程度の回復期間を設けることがポイントです。

連続して同じ部位を使うと疲労が蓄積し、思わぬケガにつながる可能性もあります。上半身と下半身を交互に鍛える、または日ごとに鍛える部位を分けるなど、無理のないローテーションを組むと効果的に継続しやすいでしょう。

筋トレや有酸素運動は短期間で結果を求めるよりも、無理のないペースで続けることが大切です。急に強度を上げたり時間を延ばしたりすると体への負担が大きくなり、ケガや疲労の原因となることもあります。適切なペースは体力や年齢、目的によって異なるため、一概に決められません。

最初は軽めの負荷から始め、徐々に強度や回数を増やしていくと習慣化しやすいでしょう。また、音楽を聴きながら取り組む、友人と一緒に行うなど、楽しみながら続けられる工夫を取り入れるのも効果的です。無理なく継続できるスタイルを見つけることが、運動を習慣にするポイントです。

筋トレと有酸素運動は目的が異なり、組み合わせ方によって得られる成果も変わります。ダイエットには筋トレ後に有酸素運動を行う方法が効果的で、筋肥大を目指す場合は軽い有酸素運動から筋トレへ移る流れがおすすめです。時間配分や頻度を工夫し、同じ部位を続けて鍛えないなど注意点を押さえることで、無理なく継続できる習慣が身につきます。また、楽しみながら続ける工夫を取り入れることも大切です。

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