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タンパク質が多い食べ物ランキングを紹介 良質なタンパク質は健康の基本

タンパク質が多い食べ物ランキングを紹介 良質なタンパク質は健康の基本

健康

健康を維持するには、タンパク質が大切だと言われます。そもそもタンパク質とは何か、基本的な知識や不足・過剰摂取による影響を紹介します。さらに良質なタンパク質の意味を解説し、タンパク質の含有量が多い食べ物をランキングにしましたので、食事の栄養バランスを考える参考にしてください。

タンパク質とは何だろうか

タンパク質とは何だろうか

まずはタンパク質とはどのようなものなのかを説明します。不足したり、取りすぎたりすることで、私たちの健康にはどのような影響があるのでしょうか。

タンパク質とは

タンパク質は生物を構成する主成分であり、人間の身体内で水分に次いで多くを占める重要な物質です。人体において約60~70%が水分ですが、水分を除けば重量のおよそ50%をタンパク質が占めており、「生命の源」とも呼ばれます。生命の維持に欠かせない貴重な栄養素として、炭水化物・脂質とともに「三大栄養素」と言われています。

タンパク質はアミノ酸が結合しあった高分子化合物です。私たちの身体では、筋肉や臓器、髪、爪の元となり、ホルモンや免疫物質をつくる材料となります。さらにエネルギー源ともなっているため、私たちが生きていく上で必要不可欠な栄養素です。

タンパク質は体内に取り込まれると一度アミノ酸や、アミノ酸がつながった状態のペプチドに分解され、再び必要なタンパク質へと形成されます。

タンパク質が不足すると

タンパク質が不足すると

タンパク質は合成と分解を繰り返しており、いつも新しく作られています。髪や爪は毎日伸びていますし、筋肉や臓器でも古くなったものは分解・排泄され、食べ物で取ったタンパク質から合成して再生されます。

このようにタンパク質が合成と分解を繰り返してバランスを保っている状態を「動的平衡状態」と呼びます。一見すると変化が起きていないように見えますが、体内では消化・吸収・代謝を通じてタンパク質が入れ替わっており、つねに食事から補給する必要があります。

ダイエットなどで食事量が減りタンパク質が不足すると、筋肉や臓器、髪や爪などの身体をつくりかえることができず、筋肉量が減り身体の機能低下を起こしてしまいます。特に高齢者はタンパク質の不足によって筋力が落ちたり骨が弱くなったりするなど、生活の質を著しく落としてしまうリスクがあるのです。

またハードなトレーニングをしている人は、トレーニングによって筋タンパク質といわれる筋肉を構成するタンパク質が分解されるので、その分を補うために積極的にタンパク質を摂取する必要があります。日々つくりかえられているタンパク質は、不足しても症状として気づきにくいため、普段の食べ物で意識して摂取することが大切です。

タンパク質を過剰摂取すると

タンパク質を取り過ぎると、余分なタンパク質は尿として排泄されます。そのため腎臓に負担がかかり、腎機能障害や尿路結石のリスクが高まりますが、相当の過剰摂取にならない限り現れることはないとされています。

タンパク質は動物性と植物性の2種類があり、動物性は主に卵や肉、植物性は大豆などです。動物性タンパク質は、取り過ぎてしまうと使われなかったタンパク質が腸へ送られ、腸内で悪玉菌のエサになってしまいます。すると腸内環境が乱れ、さまざまな影響が現れる可能性があります。

またタンパク質を含む食材は比較的カロリーが高いものが多いです。肥満につながっては別の問題が発生するため、「高タンパク低カロリー」の食べ物を心がけるとよいでしょう。

過剰摂取を防ぐためにも、自分の適切なタンパク質摂取量を知ることが大切です。

良質なタンパク質とは

良質なタンパク質とは

同じタンパク質でも、「この食材は良質なタンパク質だ」と評価されることがあります。良質なタンパク質とはどのような意味なのでしょうか。

アミノ酸スコアという指標

タンパク質の栄養価を示す方法として「アミノ酸スコア」という指標があります。これは国際連合食糧農業機関(FAO)と、世界保健機関(WHO)によって定められている指標です。

先述したとおり、タンパク質はアミノ酸が複数結合した高分子化合物です。自然に多く存在するアミノ酸のうち、身体の材料になるアミノ酸は20種類しかありません。11種類は体内で合成したり食べ物から取ることができるアミノ酸ですが、残り9種類は体内で合成することができず、食べ物から取る必要があります。前者は「非必須アミノ酸」、後者の9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」といいます。

アミノ酸スコアは9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれているとスコアが高くなります。アミノ酸スコアは100が満点であり、100に近いほど理想的な良質のタンパク質といえます。

9種類の必須アミノ酸のうち、どれかひとつでも不足していると、最低量のアミノ酸に合わせた量のタンパク質しか生成されません。必須アミノ酸はすべての種類がタンパク質生成に十分な量であることが必要なため、アミノ酸スコアによってバランスの良いタンパク質を見極めることが大切です。

必須アミノ酸と非必須アミノ酸

アミノ酸スコアの計測に必要なのが、必須アミノ酸と非必須アミノ酸の概念です。必須アミノ酸は、体内で合成できないため食べ物から取る必要があるもの、非必須アミノ酸は、体内でも合成でき食物からも取れるものと区別されます。

20種類あるアミノ酸を、必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分けてみましょう。

必須アミノ酸(9種類)

  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン
  • リジン
  • スレオニン
  • メチオニン
  • フェニルアラニン
  • トリプトファン
  • ヒスチジン

非必須アミノ酸(11種類)

  • アルギニン
  • グリシン
  • アラニン
  • セリン
  • チロシン
  • システイン
  • アスパラギン
  • グルタミン
  • プロリン
  • アスパラギン酸
  • グルタミン酸

アミノ酸スコアが高い条件は、必須アミノ酸がバランス良く含まれていることです。アミノ酸からタンパク質を合成するためには、9種類の必須アミノ酸ができる限り同量含まれていることが望ましく、どれかひとつでも不足すれば、スコアは低くなります。

例えば必須アミノ酸のうちリジンだけが50で、他は100だとしても、50の分しかタンパク質は合成されません。このような仕組みになっているため、必須アミノ酸のバランスが大切なのです。

自分で必須アミノ酸のバランスを測ることは難しいため、アミノ酸スコアを上手に活用してタンパク質摂取の指標にしましょう。

アミノ酸スコアが高い食べ物

具体的にアミノ酸スコアが高い食べ物を紹介します。食品群で言えば、以下の食品がアミノ酸スコアの高い良質なタンパク質です。

  • 魚介類
  • 肉類
  • 卵類
  • 豆類
  • 乳製品

これらの食品群の中でも、アミノ酸スコア「100」のものを食品群ごとに紹介します。

魚介類

  • アジ
  • イワシ
  • 牡蠣
  • ホタテ
  • 車エビ
  • タラ
  • カレイ

肉類

  • 鶏肉
  • 鶏レバー
  • 豚肉
  • 牛モモ肉

卵類

  • 鶏卵

豆類

  • 大豆

乳製品

  • 牛乳
  • チーズ
  • ヨーグルト
  • 生クリーム

アミノ酸スコアが100であっても、体内にすべてを吸収できるとは限りません。食品ごとに吸収率が異なるため、どれくらい吸収できているかにも着目しましょう。

また、アミノ酸スコアが低くても他の食品と組み合わせることで栄養価はアップします。タンパク質を取る際に、一緒に取ると吸収率がアップするのは、ビタミンB6、ビタミンB2、ビタミンCなどです。

これらはタンパク質の合成や代謝をサポートしてくれるので、食事に取り入れていきましょう。

参照元:健康ねっと

タンパク質の含有量が多い食べ物ランキング

私たちが普段食べている食事の中で、100gあたりのタンパク質含有量が多いものを紹介します。何を食べればいいのかわからない場合の参考にしてみてください。(乾物は水分が少ないため、含有量が高く表示されてしまうので除外しています。)

出典:簡単!栄養andカロリー計算 たんぱく質(プロテイン)の多い食品と、食品のたんぱく質の含有量一覧表

肉類

肉類
  • – 1 – 鶏ささみ 23.0g
  • – 2 – 豚ヒレ肉 22.8g
  • – 3 – 鶏むね肉(皮なし) 22.3g
  • – 4 – ローストビーフ 21.7g
  • – 5 – 牛もも肉(輸入) 21.2g
  • – 6 – 子牛ばら肉 20.9g
  • – 7 – 鶏ひき肉 20.9g
  • – 8 – 牛ひれ肉(輸入) 20.5g
  • – 9 – 豚もも肉 20.5g
  • – 10 – 豚レバー 20.4g

低カロリー高タンパクの代表である「鶏ささみ」が1位でした。同じ肉類の中でも、タンパク質の量に差があるので、少し意識するだけでも違ってきます。鶏・豚・牛と、偏りもないので飽きずにさまざまな種類の肉類が楽しめます。

魚類

  • – 01 – いわし(丸干) 32.8g
  • – 02 – いわし(みりん干) 31.4g
  • – 03 – あじ(焼) 27.5g
  • – 04 – あゆ(焼) 26.6g
  • – 05 – まぐろ(赤身) 26.4g
  • – 06 – いわし(焼き) 25.8g
  • – 07 – かつお 25.8g
  • – 08 – スモークサーモン 25.7g
  • – 09 – あじ(干物) 24.6g
  • – 10 – かます(焼) 23.3g

全体的に肉類よりもタンパク質量が多くなります。中でもいわしは全食品から見てもタンパク質の含有量が多く、積極的に取り入れたい食品のひとつです。

乳製品

乳製品
  • – 01 – プロセスチーズ 22.7g
  • – 02 – カマンベールチーズ 19.1g
  • – 03 – カッテージチーズ 13.3g
  • – 04 – クリームチーズ 8.2g
  • – 05 – 加糖練乳 7.8g
  • – 06 – コーヒーミルク(粉/乳脂肪) 7.7g
  • – 07 – 生クリーム(植物性) 6.8g
  • – 08 – ホイップクリーム(植物性) 5.9g
  • – 09 – コーヒーミルク(液/乳脂肪) 5.2g
  • – 10 – コーヒーミルク(液/植物性) 4.3g

チーズにもさまざまな種類がありますが、タンパク質含有量という点から見れば、プロセスチーズが1番でした。牛乳はランクインしておらず、アミノ酸スコアは100であっても、タンパク質の量という意味では少ないということになります。

野菜

  • – 01 – 枝豆 11.5g
  • – 02 – そら豆 10.5g
  • – 03 – にんにく 6.0g
  • – 04 – グリンピース 5.6g
  • – 05 – 芽キャベツ 5.3g
  • – 06 – モロヘイヤ 4.8g
  • – 07 – 菜の花 4.7g
  • – 08 – たらの芽 4.0g
  • – 09 – しそ 3.9g
  • – 10 – パセリ 3.7g

野菜では大豆からできる枝豆が1位です。野菜のタンパク質量は少なめですが、ビタミン類をはじめ他の栄養素を多く含んでいるため、タンパク質含有量の多いものと一緒に取ることが大切です。

まとめ 食事を見直したら運動習慣も身につけよう

タンパク質は私たちの筋肉や臓器、髪、爪、ホルモン、免疫物質などをつくる重要な栄養素です。食事からしか取れない必須アミノ酸もあるので、良質なタンパク質を中心とした食事が大切です。

食事内容を見直し、良質なタンパク質を十分に取るようになったら、次は運動習慣を身につけるようにしましょう。運動習慣を身につけることで、健康的な生活をおくることができます。

良質な食事と運動習慣は、どちらも継続することが大切です。そこで、スポーツジムを活用することをおすすめします。スポーツジムには、運動や食事指導の専門家であるトレーナーが在籍しています。 スポーツクラブNASの店舗 にぜひお問い合わせください。

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