腹筋の筋トレで鍛えられる筋肉とは？初級・中級・ジム別メニューを紹介

腹筋を鍛えたいと考えていても、「どの筋肉を鍛えればよいのか」「初心者はどのトレーニングから始めるべきか」と悩む人は少なくありません。効率よく腹筋を鍛えるためには、筋肉の特徴を理解した上で、自分のレベルに合ったトレーニングを選ぶことが大切です。

当記事では、腹筋の基本となる筋肉の種類や、初心者・中級者向けのトレーニングメニュー、ジムで行えるマシントレーニング、効率よく腹筋を鍛えるためのポイントを解説します。腹筋を引き締めたい方や体幹を強化したい方は、ぜひ参考にしてください。

腹筋を効率よく鍛えるためには、腹部を構成する主な筋肉の役割を理解することが大切です。一般的に「腹筋」と呼ばれる部位は1つの筋肉ではなく、腹直筋・腹斜筋・腹横筋など複数の筋肉で構成されています。各筋肉はそれぞれ異なる役割を持ち、鍛えることで姿勢の安定や体幹の強化、見た目の引き締めなどにつながります。

ここでは、腹筋の筋トレで鍛えたい3つの筋肉について詳しく解説します。

腹直筋とは、お腹の前面を縦に走る筋肉で、いわゆる「シックスパック」と呼ばれる部分を形成する筋肉です。肋骨の下部から恥骨まで伸びており、上体を前に曲げる動作や姿勢の維持に関与します。筋肉の間には縦の「白線」と横の「腱画」があり、6～8個のブロック状に分かれていることが特徴です。

腹直筋を鍛えると腹部の筋肉が発達し、腹筋が割れて見えやすくなります。筋肉の収縮や伸展を感じ取りやすいため、腹筋トレーニング初心者でも鍛えやすい部位です。ただし腹直筋は表層にある筋肉であり、腹部の安定性を高めるには腹横筋などの深層筋と組み合わせて鍛える必要があります。

腹斜筋は脇腹に位置する筋肉で、外腹斜筋と内腹斜筋の2つの筋肉から構成されています。外腹斜筋は肋骨から腹部中央へ斜めに走る筋肉で、内腹斜筋はその内側に位置します。どちらも体幹の安定や姿勢の維持に関わり、体をひねる・横に倒すといった動作をサポートします。

腹斜筋を鍛えるとウエスト周辺が引き締まり、くびれのある体型を目指しやすくなります。女性の場合はウエストラインを整える効果が期待され、男性では逆三角形のシルエットを作る上で重要な筋肉です。日常動作やスポーツにおける体の回旋動作にも深く関わるため、体幹トレーニングでは欠かせない部位です。

腹横筋は腹部の最も深い位置にあるインナーマッスルで、お腹を横方向に囲むように存在する筋肉です。腹部をコルセットのように包み込み、内臓を支えるとともに腹圧を高める働きを担っています。

腹横筋がしっかり働くと腹圧が高まり、腰椎の安定性が向上するため、腰痛の予防や姿勢改善に役立つ可能性があるとされています。また腹横筋を鍛えることで下腹部の引き締めにもつながり、ぽっこりお腹の対策としても注目されている筋肉です。

腹筋トレーニングでは、腹直筋や腹斜筋と合わせて鍛えることで体幹全体の安定性を高められます。

腹筋を鍛えたい初心者は、まず体幹を安定させる基本的なトレーニングから始めましょう。いきなり強い負荷のトレーニングを行うと、腰や首に負担がかかる可能性があるので、最初は正しいフォームで腹筋の筋肉を意識しながら行えるメニューがおすすめです。

ここでは、筋トレ経験が少ない人でも実践しやすい「ドローイン」「デッドバグ」「プランク」の3つのトレーニング方法を紹介します。

筋トレの適切な頻度は？毎日は逆効果の理由・おすすめメニューも

当記事では、筋トレの適切な頻度や毎日行う場合の注意点、初心者向けおすすめの筋トレメニュー、トレーニング効果を高める食事・休息のポイントを解説します。

ドローインは、腹部をへこませる動作によって腹横筋などのインナーマッスルを鍛える体幹トレーニングです。強い動きを伴わないため、筋トレ初心者でも取り組みやすく、腹部の引き締めや体幹の安定を目的としたトレーニングとして広く行われています。

目安は10回程度を1セットとして、2～3セット行います。腰を反らせたり肩に力が入ったりしないよう、自然な呼吸を意識して行うことが大切です。腹横筋を意識しながら行うことで、体幹の安定や下腹部の引き締めにつながりやすくなります。

デッドバグは、仰向けの姿勢で手足を交互に動かしながら体幹を安定させるトレーニングです。腹直筋や腹横筋などの腹筋群をバランスよく使うため、初心者でも安全に体幹を鍛えやすいメニューとして知られています。

1セット30秒を目安に、2～3セット行いましょう。動作中に腰が反らないよう注意し、ゆっくりとコントロールしながら動かすことがポイントです。無理に速く動かすよりも、体幹の安定を意識して行うほうがトレーニング効果を得やすくなります。

プランクは、うつ伏せの姿勢で体を一直線に保ちながら体幹を鍛えるトレーニングです。腹直筋や腹斜筋、腹横筋など腹筋全体を同時に使うため、腹筋初心者の基礎トレーニングとして広く取り入れられています。

まずは20秒キープを1セットとして、3セット行うことを目安にしましょう。腰が反ったりお尻が上がりすぎたりすると効果が下がるため、体を一直線に保つフォームを意識することが大切です。

腹筋トレーニングに慣れてきた人は、より筋肉に刺激を与えやすいメニューへ段階的にステップアップすると効率よく鍛えられます。中級レベルでは、腹直筋だけでなく腹斜筋や体幹全体を意識して鍛えましょう。

ここでは、腹筋に慣れてきた人におすすめのトレーニングとして「クランチ」「レッグレイズ」「サイドプランク」「ヒールタッチクランチ」を紹介します。

クランチは、上体を丸める動作によって腹直筋を鍛える代表的な腹筋トレーニングです。特に腹直筋上部に刺激を与えやすく、シットアップより腰への負担が少ないことから、多くのトレーニングで取り入れられています。正しいフォームを意識して、腹筋への刺激を高めましょう。

目安は15～20回を1セットとして、2～3セット行います。上体を大きく起こしすぎると腰に負担がかかるため、肩甲骨が浮く程度の可動域で行うことがポイントです。腹筋を収縮させるタイミングで息を吐くと、筋肉に刺激を与えやすくなります。

クランチは腹筋の基本！ 正しいクランチのフォームとコツを解説

腹筋運動のひとつであるクランチは、お腹のぽっこりが気になる人や、より効果的な腹筋エクササイズを行いたい場合におすすめです。一見、クランチは単純なエクササイズのように見えますが、正しいフォームで行わないと効果が得られにくく、間違ったフォームで行っている人も多く見受けられます。ここでは、クランチの効果やメリット、正しいフォームを解説します。自己流にならないよう、正しいフォームとコツを身につけて効果的なエクササイズにしましょう。

レッグレイズは、仰向けの姿勢で脚を持ち上げることで腹直筋下部を中心に鍛えるトレーニングです。下腹部を集中的に刺激できるため、ぽっこりお腹の対策としても取り入れられることがあります。体幹の安定性を高めるトレーニングとしても有効です。

10～15回を1セットとして、2～3セットを目安に行います。反動を使わず、ゆっくりと脚を上げ下げすることがポイントです。腰が反ると腰部に負担がかかるため、腹筋に力を入れて背中を床につけた状態を維持しましょう。

サイドプランクは、体を横向きに支えることで腹斜筋を中心とした体幹を鍛えるトレーニングです。脇腹の筋肉を刺激できるため、ウエストラインの引き締めや体幹の安定性向上を目指す際に取り入れられています。

20秒キープを1セットとして、左右それぞれ2～3セット行うのが目安です。腰が落ちたり前後に傾いたりしないよう、体を一直線に保つことを意識しましょう。

ヒールタッチクランチは、仰向けの姿勢でかかとに手を伸ばす動作によって腹斜筋を鍛えるトレーニングです。脇腹の筋肉を刺激できるため、ウエスト周辺の引き締めを目的としたトレーニングとして取り入れられています。

左右交互に10回を1セットとして、2～3セット行うのが目安です。動作中はお腹に力を入れて腰や脚が動かないように意識すると、腹斜筋に刺激を与えやすくなります。呼吸を止めず、ゆっくりとコントロールしながら行いましょう。

ジムでは、マシンやトレーニング器具を使うことで自重トレーニングよりも負荷を細かく調整でき、効率よく腹筋を鍛えることができます。フォームを安定させやすいため、筋トレ初心者でも取り組みやすい種目も多くあります。

ここでは、ジムで取り組みやすい腹筋トレーニングを6つ紹介します。

アブドミナルクランチは、専用マシンを使って腹直筋を集中的に鍛えるトレーニングです。体を丸める動作に特化しているため、シックスパックのもととなる腹直筋を効率よく刺激できます。マシンの重量を調整できるため、筋力に合わせて負荷を設定しやすいのが特徴です。

10～20回を1セットとして、3セット程度行うのが目安です。腕や脚に力を入れすぎず、腹筋を使って体を丸める意識を持つことが大切です。休憩は30～60秒程度に抑えると、腹直筋への刺激を維持しやすくなります。

ケーブルクランチは、ケーブルマシンを使って腹直筋に負荷をかけるトレーニングです。ケーブルは常にテンションがかかるため、動作の最初から最後まで腹筋に刺激を与え続けられる点が特徴です。

10～15回を1セットとして、2～3セット行うのが目安です。引く動作では息を吐き、戻るときに息を吸う呼吸リズムを意識しましょう。重量を上げすぎず、腹筋の収縮を感じながら動作することが大切です。

ロータリートルソーは、座った状態で体をひねる動作を行い、腹斜筋を鍛えるマシントレーニングです。脇腹の筋肉を刺激することでウエストラインの引き締めを目指す際に取り入れられることが多い種目です。

左右それぞれ10回を1セットとして、2～3セット行います。勢いで回さず、腹斜筋を意識しながらゆっくり動作することがポイントです。

ケーブルサイドベントは、ケーブルマシンを使って体を横に倒すことで腹斜筋を鍛えるトレーニングです。負荷を一定に保ちながら動作できるため、脇腹の筋肉に安定した刺激を与えられます。

左右それぞれ10～15回を1セットとして、2～3セット行うのが目安です。体を前後に傾けず、真横に倒す動作を意識することで腹斜筋に刺激を集中させやすくなります。

ハンギングレッグレイズは、懸垂バーにぶら下がって脚を持ち上げることで腹直筋下部を鍛えるトレーニングです。体幹を安定させながら脚を動かすため、腹筋全体にも刺激が入ります。

8～10回を1セットとして、3セット程度行います。体が揺れる場合は膝を曲げた状態で行うと安定しやすくなります。反動を使わず、腹筋で脚を持ち上げる意識を持って行いましょう。

アブローラーは、ローラー付きの器具を前に転がす動作で腹筋を鍛えるトレーニングです。腹直筋だけでなく腹斜筋や腹横筋など、腹筋全体に刺激を与えられます。

5～10回を1セットとして、2～3セット行うのが目安です。腰が反らないよう腹筋に力を入れたまま動作することがポイントです。負荷が高い種目のため、最初は膝をついた状態から始めると安全に取り組めます。

腹筋トレーニングは、回数だけを増やしても十分な効果が得られるとは限りません。筋肉の仕組みやトレーニングの基本を理解し、適切な方法で継続することが大切です。特に初心者は、負荷の設定や呼吸、栄養などの基本ポイントを意識することでトレーニング効率が高まります。

ここでは、腹筋を効率よく鍛えるために意識したい5つのポイントを紹介します。

腹筋トレーニングを始める際は、無理のない負荷からスタートしましょう。筋トレでは、正しいフォームで限界に近い回数まで反復することで筋肉に刺激が与えられます。初心者の場合は筋力が十分でないことも多いため、まずは軽めの負荷でフォームを覚えることが大切です。

トレーニングに慣れてきたら、1セット8～10回程度が限界になる負荷を目安にし、3セット行う方法が一般的です。セット間の休憩は1～3分程度にするとよいでしょう。回数を余裕でこなせるようになった場合は、重量を増やしたり難易度の高いメニューに変えたりして負荷を調整します。段階的に負荷を上げることで、安全に筋力を高めやすくなります。

筋トレメニューをジム初心者が作る方法は？おすすめのメニューを紹介

筋トレメニューをジム初心者が作るときは、まず筋トレの目的を考えましょう。初心者がジムで行う筋トレメニューの作り方や、目的別のおすすめトレーニングメニューを紹介します。

腹筋トレーニングでは、正しい呼吸を意識することで筋肉に力を入れやすくなります。基本的な呼吸方法は「力を入れるときに息を吐き、力を抜くときに息を吸う」です。腹筋運動では、上体を起こすときや体を丸めるときに息を吐き、元の姿勢に戻るときに息を吸うのが基本とされています。

特に初心者は、まず「息を吐く」ことを意識すると動作を安定させやすくなります。一方で、動作中に息を止めると酸素不足や血圧上昇の原因になる可能性があるため注意が必要です。呼吸を続けながらトレーニングすることで、筋肉に酸素が行き渡り、効率よく運動を行いやすくなります。

腹筋を引き締めたい場合でも、腹筋だけを鍛えるのではなく全身の筋肉をバランスよく鍛えることが大切です。腹筋が割れて見える状態は、腹直筋が発達することに加えて体脂肪率が下がることで現れます。そのため、脚や背中など大きな筋肉を鍛えるトレーニングも必要です。

筋肉量が増えると基礎代謝が高まり、日常生活でもエネルギーを消費しやすい体になりやすいとされています。特に太ももや背中などの大きな筋肉を鍛えると効率よく筋肉量を増やしやすくなります。全身の筋トレを組み合わせることで、体脂肪を減らしながら引き締まった体を目指せるでしょう。

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腹筋を目立たせるためには、筋トレと合わせて有酸素運動を行うことも効果的とされています。有酸素運動は、酸素を使って脂肪や糖をエネルギーとして消費する運動で、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどが代表的です。

筋トレには脂肪が燃えやすい体をつくる働きがあり、有酸素運動には体脂肪を減らす働きがあります。両方を組み合わせることで、腹筋が見えやすい体づくりにつながります。同じ日に行う場合は、筋トレを先に行ってから有酸素運動を取り入れると脂肪燃焼の効率が高まりやすいと考えられています。

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腹筋を含む筋肉を効率よく鍛えるためには、トレーニングだけでなく食事による栄養補給も大切です。特にたんぱく質は筋肉の材料となる栄養素であり、十分に摂取することで筋肉の回復や成長をサポートします。肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などに多く含まれているため、日常の食事にバランスよく取り入れましょう。

成人のたんぱく質の目標量は、男性の場合18～49歳で1日の食事のうちたんぱく質が13～20％、50～64歳で14～20％になるよう調整しましょう。、女性の場合18～49歳で13～20％、50～64歳で14～20％とされています。トレーニング後や朝食時などに意識してたんぱく質を補給すると、筋肉の合成を効率よくサポートしやすくなります。

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

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腹筋を効率よく鍛えるためには、腹直筋・腹斜筋・腹横筋といった腹部の筋肉の役割を理解し、自分のレベルに合ったトレーニングを継続することが大切です。

初心者はドローインやプランクなどの基本的な体幹トレーニングから始め、慣れてきたらクランチやレッグレイズなどの種目にステップアップするとよいでしょう。さらに、ジムのマシンや器具を活用すると、負荷を調整しながら効率よく腹筋を鍛えられます。

スポーツクラブNASではさまざまなマシンを用意しているため、腹筋のトレーニングがしたい方にもおすすめです。ジムでの筋トレに興味がある方は、まずはお近くの店舗をご確認ください。