糖質制限中の外食は何を食べる？メニュー・レストランの選び方を解説

糖質制限に取り組んでいると、外食は糖質が制限されたものが少なく、選択肢が限られると感じることがあります。しかし、主食の量を意識し、たんぱく質と野菜を中心にメニューを組み立てれば、外食でも糖質をコントロールしながら食事を楽しめます。外食をうまく取り入れて食事の準備負担を減らすことで、糖質制限を続けることにつながるでしょう。

当記事では、糖質制限・ダイエット中に活用しやすいチェーン店10選を紹介するとともに、ジャンル別の料理の選び方、また食べ方のポイントなどを解説します。

外食でも選び方次第で糖質を抑えやすくなります。ここでは、低糖質メニューやカスタムがしやすいチェーン店を10店紹介し、注文のコツも説明します。まずは各店の特徴を見て、通いやすい店を選びましょう。

糖質制限ダイエットのメリット・デメリット　正しいアプローチで健康的に痩せる

糖質制限ダイエットが流行しはじめたのは2012年頃です。それから10年以上経った現在、糖質制限は一般的な言葉として定着したといってもよいでしょう。今回は糖質制限ダイエットについて、メリット・デメリットと注意点を詳しく解説します。

モスバーガーは日本発祥のハンバーガーチェーンです。糖質を控えたい日は、バンズをレタスに替える「モスの菜摘」を選ぶと主食由来の糖質を調整しやすくなります。たとえば、「モスの菜摘 ソイモス野菜」は202kcal、炭水化物13.7gと、ほかのハンバーガーに比べてカロリーも炭水化物量も低いです。

ほかにもテリヤキチキン、フィッシュ、チキンなどが対象で、ソース抜きなどのカスタマイズも可能です。サイドはサラダ系を選ぶと全体のバランスを整えやすいです。

フレッシュネスバーガーは「大人がくつろげるバーガーカフェ」を掲げ、国産生野菜を使ったメニューやドリンクにもこだわるバーガーチェーンです。糖質を控えたいときは、＋100円で低糖質バンズへ変更しましょう。通常のバンズと比べて糖質約61％OFFで、食物繊維はレタス約2個分とされ、主食由来の糖質を調整しやすくなります。

さらに、対象バーガーは無料でソイパティへ変更可能です。注文時は甘いソースやセットのポテトで糖質や脂質が増えやすいので、ドリンクは無糖のお茶やコーヒーを選び、サイドはサラダやスープに替えると全体のバランスを整えやすいでしょう。

サブウェイはサンドイッチ中心のファーストフード店で、具材やドレッシングを選べる点が強みです。糖質を控えたい日は、「ベジーデライト（糖質35.2g）」をオイル＆ビネガー＋塩・こしょうでシンプルに選びましょう。

糖質を抑えながらもしっかり食べたい場合は「ローストビーフ～プレミアム製法～（糖質35.5g）」もおすすめで、わさび醤油ソースが合います。メニュー表の栄養表示も確認し、無理のない範囲で組み合わせを調整しましょう。さらに、パン抜きでサラダとして注文でき、レタス増量にも対応しています。

大戸屋は定食メニューが豊富な飲食店です。糖質制限中は、ご飯の種類と量を選べる点が助けになります。ご飯は白米と五穀ご飯の2種類があり、量も少なめ・普通・大盛りから調整できます。糖質を控えたい日は、ご飯を少なめにしてみましょう。

公式サイトでは目的に合わせて主食や主菜・副菜を組み合わせた「からだ想い定食」も紹介されています。野菜の小鉢や豆腐を使ったサラダを足すと食べやすくなります。

やよい軒は和食中心の定食チェーンで、一汁三菜に近い形で食べやすい店です。糖質を控えたい日は、揚げ物を避け、しょうが焼定食や魚の定食を選びましょう。主菜と副菜で野菜を取りやすく、外食でも献立を整えやすくなります。

大豆ミートを使ったメニューもあり、肉を控えたい人の選択肢になります。ご飯や漬物を取りすぎないよう量を意識し、栄養成分表示も確認しながら、汁物や小鉢も合わせて選ぶと満足しやすいでしょう。店舗によっては朝食メニューもあり、朝の外食にも使いやすくなります。

くら寿司は回転寿司チェーンで、糖質を控えたい人は「シャリハーフ」を選ぶとよいでしょう。シャリを通常の半分にして、ネタはそのまま楽しめるため、同じ皿でも糖質を抑えやすくなります。

注文時にシャリハーフを指定し、刺身や海藻サラダなども挟むと主食量を調整できます。食べる皿数の目安を先に決め、飲み物は無糖のお茶にすると、糖質制限を続けやすくなります。汁物や茶碗蒸しも合わせ、サイドの揚げ物や甘いデザートはできるだけ控えましょう。

ガストは洋食を中心に幅広いメニューをそろえるファミレスで、糖質を控えたい人も選びやすい店です。主食を外し、若鶏グリルやチキンのスパイス焼きを選ぶと調整しやすくなります。

また、「レモンチキンソテー バジルソース」もおすすめです。サラダはグリルチキンや豆腐入りがあり、野菜とたんぱく質を一緒に取りましょう。セットのライスやポテト、甘いドリンクは避けるか量を決めて、無糖の飲み物に替えると糖質制限を続けやすくなります。

ロイヤルホストは全国展開のファミレスで、糖質を控えたい人もメニューを選びやすい店です。メインはステーキを選ぶと主食を控えながら満足感を得やすくなります。ダイエット目的でサラダをメインにする場合は、チキンやアボカド入りなどボリュームのあるサラダを選ぶとよいでしょう。

ただし、ステーキはサーロインだと脂が多くなりやすいので、部位選びと量に注意しましょう。セットのパンやライスは控えめにし、ソースや付け合わせも量を意識して選ぶと調整しやすくなります。

大手牛丼チェーンのすき家は、牛丼を中心に丼ものを手早く食べられる飲食店です。糖質を控えたいときは、ご飯の代わりに豆腐とサラダを使い、ゆずポン酢で仕上げる「牛丼ライト」を選べます。キムチ、ねぎ玉、とろ～り3種のチーズ、鬼おろしポン酢のほか、高菜明太マヨやわさび山かけ、かつぶしオクラなどの派生メニューもあります。

肉量もミニ～大盛などで調整可能で、トッピングで味の変化も付けやすいのが特徴です。取り扱いは店舗で異なるため、栄養成分や価格は公式メニューで確認しましょう。

いきなり！ステーキは、注文カットや定量カットでステーキを手軽に食べられるステーキチェーンです。主菜は肉が基本で、ライスは単品／セットで追加する方式のため、糖質制限中はライスなしで頼みやすいのが特徴です。

ステーキはヒレ・肩ロースなどの赤身を選ぶのがおすすめです。サラダまたはトッピングでブロッコリーや人参などを取り入れて、食事の最初に食べるのもよいでしょう。

外食でも選び方次第で糖質は抑えられます。主食量、調理法、付け合わせやソースを意識するだけで結果は変わります。ここでは、和食・洋食・中華、焼肉や麺類、ファーストフード、コンビニなどで外食する際の注意点について解説します。

和食はヘルシーに見えても、丼もの・麺類・寿司など主食量が多いメニューや、砂糖・みりんを使う甘辛い煮物・照り焼きで糖質が増えやすいのが注意点です。定食はご飯を少なめ・別皿・抜きにできるか確認し、その分は小鉢やサラダを追加します。刺身や焼き魚、冷奴、納豆、枝豆、海藻サラダ、酢の物、みそ汁などおかずを中心に組み立てましょう。また、よく噛んで食べることで満足感を補えます。

焼き鳥はタレより塩を選び、衣が厚い天ぷらや揚げ出し餅は控えめにするのも大切です。とろみ（片栗粉）や甘いドレッシングも糖質源なので、かけすぎに注意しましょう。汁物は具だくさんだと満足感が出ます。

洋食は「主食＋粉＋甘いソース」で糖質が増えやすい傾向があります。糖質制限中はステーキやグリルチキン、ロースト系、魚のムニエルなど、肉・魚中心の料理を選ぶと組み立てやすくなります。ライスやパンは付けないか、付く場合は量を少なめにすると安心です。デミグラスや照り焼き、ケチャップ系は糖質が高くなりがちなので、塩こしょうやレモン、おろしポン酢などのシンプルな味付けを選びましょう。

衣の厚いフライ、パスタ、ピザ、グラタン、ドリアは控えめにし、付け合わせのポテトやコーン、マカロニはサラダや温野菜へ変更できる店を選ぶと、糖質制限を続けやすくなります。洋食店ではサラダバーやミニサラダを追加し、食物繊維をしっかり摂りましょう。食事の最初にサラダやスープを取ることで血糖値の急上昇を抑え、満腹信号も早く出やすくなります。特に食物繊維は糖質の吸収を緩やかにするので、レタスや海藻、きのこたっぷりのスープなどを先に食べるとよいでしょう。

中華は炒め油に加えて、砂糖を使う甘酢あんや、とろみ付けの片栗粉で糖質が増えやすい傾向があります。糖質制限中は、空心菜炒め、青椒肉絲、レバニラなどの野菜と肉の炒め物、蒸し鶏（棒棒鶏）や卵料理、スープ類を選びましょう。

あんかけ料理、春雨入りスープ、チャーハン、麺類は控えめにし、餃子や春巻き、焼売など皮がある点心は数量を決めて楽しみましょう。味付けが甘いと感じたらタレを少なめにし、シェアして主食代わりにしないことを意識すると糖質を抑えやすくなります。

焼肉は肉そのものの糖質が少なめで、糖質制限と相性が良い外食です。まずはサンチュやサラダ、ナムルなどの野菜を先に食べ、肉と一緒に巻くと食べすぎを防ぎやすくなります。野菜はじゃがいも、かぼちゃ、とうもろこしなど糖質が高めのものを控え、葉物やきのこ、海藻を中心に選びましょう。

味付けは砂糖が入りやすいタレより塩やレモンを選び、変化が欲しいときはキムチや酢の物を添えると糖質制限を続けやすくなります。ライス、冷麺、ビビンバ、トッポギなど主食系は量を決め、食べるならシェアすると糖質を抑えられます。

ラーメンは麺が主役なので糖質が高くなりやすく、糖質制限中は頻度と食べ方を工夫することが大切です。醤油・味噌・とんこつで糖質が大きく変わるとは限らないため、味よりも麺量を意識し、麺少なめや替え玉なしを選びましょう。具材はチャーシュー、卵、のり、もやし、ねぎなどを増やし、餃子や半チャーハンのセットは避けます。

スープは飲み干さず、塩分と脂質を抑えると負担が減ります。自宅なら糖質オフ麺も選択肢になりますが、食感や満足感が変わるため、まずは冷たい麺料理で試すとよいでしょう。

うどん・そばは麺が主食のため糖質が高めなので、量を減らす工夫が前提です。糖質制限中は、麺少なめや小盛を選び、天ぷら丼やおにぎりの追加は避けましょう。たんぱく質を足せる月見、肉、わかめ、きのこ、冷奴などを組み合わせ、先に小鉢やサラダを食べると食後の血糖値の上がり方を穏やかにしやすいです。

そばはそば粉の割合で栄養が変わるため、可能なら十割・八割を選ぶと満足感が出ます。つゆは砂糖が入ることがあるので飲み干さず、甘いきつね、カレー、あんかけは控えめにします。薬味はねぎ、七味、しょうがを使うと味を変えやすいです。

ファーストフードはパンや揚げ物、甘いソースで糖質が増えやすい一方、選び方で調整できます。レタスに置き換えられる店ではバンズを葉物に変更し、選べる場合は全粒粉系など色の濃いバンズを選ぶと血糖値の上がり方が穏やかになりやすいです。味付けは照り焼きなど甘辛系を避け、マスタードや塩こしょう系を選びましょう。

竜田揚げやフライ系は衣の糖質もあるため控えめにし、具材は肉や卵、チーズに加えてレタスやトマトが入るものを選ぶとバランスが取りやすくなります。セットはポテトよりサラダを選び、飲み物は無糖のコーヒーやお茶、炭酸水にすると糖質を抑えられます。

コンビニは成分表示を見ながら「主食を減らし、おかずで満たす」と糖質を調整しやすいのが強みです。弁当や麺類、菓子パンは控えめにし、魚の塩焼き、サラダチキン、炭火焼き、冷奴、納豆、だし巻き卵、海藻サラダなどを中心に選びましょう。

ドレッシングはかけすぎないようにし、汁物は春雨入りを避けて具だくさんみそ汁を足すと満足感が上がります。ホットスナックは焼き鳥なら塩を選び、甘いドリンクは無糖のお茶や炭酸水に替えると糖質制限を続けやすいです。おでんは卵や大根、こんにゃく、厚揚げなどを組み合わせると満足感が出ます。

外食でも糖質制限を続けるには、メニュー選びだけでなく食べ方が重要です。空腹対策や食べる順番、主食の重ね方、飲み物の選び方まで押さえると失敗しにくくなります。ここでは、そのポイントを解説します。

糖質制限中の外食では、強い空腹のまま店に行かないことが大切です。空腹状態で一気に食べ始めると糖質を吸収しやすく、血糖値が急上昇しやすくなります。結果として主食や揚げ物を選んでしまい、食べすぎにつながるリスクも高まります。

次の食事まで時間が空く日は、来店前に水やお茶を飲み、ゆで卵やチーズ、無糖ヨーグルトなど糖質が少ない軽食で一度落ち着かせてから食事に入りましょう。食後に強い眠気が出やすい人ほど、ペースを落として選択ミスを防ぐことが重要です。

糖質制限中は食べる順番も意識すると失敗しにくくなります。最初にサラダや海藻、きのこ、野菜スープなど食物繊維が多いものを食べ、次に肉・魚・卵・豆腐などのたんぱく質を取ります。最後にご飯や麺、パンなど主食を少量にすると、糖の吸収が穏やかになり血糖値の上がり方を抑えやすくなります。

外食では先に小鉢やサラダを追加してから主菜を頼むのがおすすめです。ドレッシングはかけすぎず、よく噛んで食べ進めましょう。先に野菜でかさを作ると満腹感が出て、揚げ物や大盛りを選ぶリスクも減らせます。

糖質制限中は早食いを避け、よく噛んでゆっくり食べましょう。満腹感は食べ始めてから20分ほどで出やすいため、急いで食べると満腹になる前に量が増えがちです。目安として一口ごとに30回ほど噛み、ひと口を小さめにして箸を置く間を作ると食べすぎを防ぎやすくなります。

回転の早い店でもペースを意識し、スマホを見ながらかき込まないようにします。追加注文は一度待ってから判断しましょう。噛み応えのある野菜やきのこ、肉・魚を選ぶと糖質制限を続けやすいです。

糖質制限中の外食では、主食を重ねないことが重要です。ご飯や麺、パン、芋類は糖質が多いため、組み合わせると一気に糖質過多になりやすくなります。ラーメン＋炒飯、うどん＋おにぎり、丼＋麺のセットは避け、主食はどれか1つに絞りましょう。

麺の大盛りや替え玉、ご飯のおかわりも控えると失敗しにくくなります。どうしても主食を食べたい場合は小盛を選び、主菜は肉・魚・卵・豆腐、付け合わせは野菜や海藻を増やすとバランスを取りやすくなります。デザートや甘い飲み物を注文しないことも大切です。

糖質制限中は飲み物の糖質にも注意しましょう。甘いジュースや加糖カフェラテ、フレーバー飲料は糖質を知らないうちに増やしやすく、液体の糖は吸収も速いため血糖値が上がりやすくなります。アルコールも種類で差があり、ビールや甘い缶チューハイは糖質が高めになりがちです。

飲むなら焼酎やウイスキーのソーダ割り、辛口の蒸留酒系を選び、つまみは枝豆や冷奴、刺身など糖質が少ないものにすると調整しやすくなります。普段は水、お茶、無糖コーヒー、炭酸水を基本にし、外食のセットドリンクも無糖を選ぶと失敗しにくいです。

糖質制限中は食後に軽く体を動かすと、血糖値の上がり方を抑えやすくなり、脂肪の蓄積を防ぐ効果も期待できます。食後すぐに激しい運動をすると消化の負担になるため、まずは少し休んでから、10～20分ほど歩く、遠回りして帰る、階段を使うなどの軽い活動を取り入れましょう。

家では掃除や片付け、ストレッチ、踏み台昇降などでも構いません。会話ができる程度の強度で続けると習慣化しやすく、外食後のだるさや眠気対策にもつながります。忙しい日は一度にまとめず、こまめに動く回数を増やすと続けやすいです。

糖質制限中は水分を意識して摂りましょう。糖質が減ると体内の水分も一緒に排出されやすく、気付かないうちに水分不足になりがちです。水分が足りないと代謝が落ちやすく、便秘やだるさにつながることもあります。外食では食事に集中して飲み忘れやすいので、来店前に一杯、食事中もこまめに水やお茶を挟むと続けやすくなります。

目安を設けるなら1日を通して十分な水分量を摂ることを意識し、甘い飲料は避けて無糖の飲み物を選びましょう。むくみや持病がある場合は医師の指示を優先してください。

外食でも糖質制限は、店選びと頼み方を工夫すれば続けやすくなります。主食（ご飯・麺・パン）を減らし、肉・魚・卵・大豆と野菜を増やすのが基本です。和食は丼や甘辛味、洋食は粉ものとデミ系、中華はあんかけや春雨、焼肉はタレと主食セットを避け、麺類は麺少なめや替え玉なしを意識しましょう。また、糖質を抑えても、脂身の多いものを大量に食べれば総摂取カロリーが過多になります。 糖質を抑えつつ、脂質も適度な量に収めることが、健康的なダイエットの近道です。

お店に空腹状態で行かず、野菜を最初にゆっくり食べ、主食同士のセットやデザート、甘い飲み物は避けます。コンビニなら成分表示を確認し、サラダチキンや魚、豆腐、具だくさん汁物、おでんなどで組み立てると調整しやすいです。食後に10～20分歩く習慣を作るなら、スポーツクラブNASで運動を取り入れるのもおすすめです。