ダイエット中にじゃがいもを食べると太る？カロリーや糖質の量を解説

ダイエット中は「じゃがいも＝太る」というイメージから、食事に取り入れるのを避けている人も多いのではないでしょうか。しかし、じゃがいもは決して高カロリーな食材ではなく、量や食べ方を工夫すれば、主食の代わりとして活用しやすい食品です。

当記事では、じゃがいものカロリー・糖質の特徴や、ほかの食材との比較、ダイエット中に食べるためのポイントを具体的に解説します。ダイエットで食事管理をする際のヒントとして、ぜひ参考にしてください。

じゃがいもは高カロリーな食品ではなく、適量を守ればダイエット中でも太る心配はほとんどありません。ここでは、じゃがいものカロリーや糖質など具体的な数値をもとに、じゃがいもの太りやすさについて解説します。

出典：文部科学省「食品成分データベース」

じゃがいものカロリーは、主食類よりも低めです。中サイズのじゃがいも1個（150g）あたりのエネルギーは約89kcalで、ごはん150g（茶碗1杯分）の約234kcal、食パン60g（6枚切り1枚）の約149kcalと比べると大きな差があります。

ダイエットで大切なのは、1日の摂取カロリーを基礎代謝や活動量の範囲内に収めることです。主食の一部をじゃがいもに置き換えることで、無理なカロリー制限をせずにエネルギー摂取量を抑えやすくなります。しかし、じゃがいもはカロリーが低い一方で、GI 値は比較的高めの食材です。 血糖値の急上昇を抑えるため、食物繊維の多い野菜（サラダや副菜）から先に食べる『ベジファースト』を心がけましょう。

ダイエットでカロリー制限をする際の目安｜基礎代謝についても解説

当記事では、エネルギーの基礎知識からダイエット中の1日あたりの摂取エネルギーの目安、さらに摂取エネルギー制限でダイエットを成功させるためのコツまで徹底解説しています。

糖質は「炭水化物－食物繊維」で算出されます。じゃがいも150gあたりの炭水化物は26.0g、食物繊維は1.8gのため、糖質量は約24.2gです。

一方、ごはん150gの糖質は約55.2g、食パン60gは約26.5gとなっており、じゃがいもの糖質はごはんより大幅に低い数値です。糖質の摂りすぎは血糖値の急上昇につながるため、じゃがいもを主食代わりに適量取り入れることは、ダイエット中の糖質管理に役立ちます。

糖質による血糖値の急上昇を抑えるおすすめの食べ物｜食べ方も解説

当記事では、糖質による血糖値の急上昇を抑えるおすすめの食べ物を解説します。食品の食べ方についても解説するため、血糖値の上昇が気になっている方はぜひご覧ください。

じゃがいもはエネルギーと糖質のバランスが良く、ダイエット中でも主食として活用しやすい食材です。ほかの芋類や野菜類と比較した表は次の通りです。

■芋・野菜類の栄養比較表（150gあたり）

150gあたりで見ると、じゃがいもは89kcal・糖質24.2gです。さつまいもは189kcal・糖質44.5gと高めで、長芋も162kcal・糖質31.8gとやや多くなります。一方、さといもは糖質16.2gと低いものの、じゃがいもよりも主食として食事に取り入れにくいのが難点です。野菜類では、だいこんやキャベツは低糖質ですが主食として取り入れるのは難しいでしょう。

じゃがいもは、ダイエット中でも意識して取り入れたい栄養素を含む食材で、特に注目したいのがカリウム、ビタミンB1、ビタミンCです。ごはんやパンと比べたときの含有量は下記の通りです。

出典：文部科学省「食品成分データベース」

じゃがいも150gあたりのカリウムは620mgと、ごはんやパンよりも大幅に多く含まれています。カリウムは体内の余分なナトリウムを排出しやすくする働きがあり、塩分の摂りすぎが気になる人の食生活をサポートします。また、じゃがいもにはビタミンも含まれており、糖質をエネルギーに変える際に欠かせないビタミンB1や、抗酸化機能を持つビタミンCを摂取できます。

出典：厚生労働省「カリウム」

出典：厚生労働省「ビタミン」

じゃがいもは食べ方次第で、ダイエット中でも取り入れやすい食材になります。ここでは、じゃがいもの特徴を生かしながら、ダイエット中でも安心して食べられる具体的な工夫を紹介します。

太らないようにじゃがいもを食べるコツは、ごはんやパンの「代わり」として取り入れることです。じゃがいもはごはんよりもカロリーが低いものの、じゃがいもとごはんやパンを同時に食べてしまうと、炭水化物の摂りすぎにつながります。

じゃがいも料理が主役の日は、ごはんを少なめにする、または省くことで1食あたりのカロリーと糖質を調整しやすくなります。腹持ちがよく満足感を得やすい点も、食べすぎ防止につながるメリットです。

じゃがいも自体は低カロリーですが、調理法によっては高カロリーになりやすくなります。ダイエット中は、茹でる・蒸す・焼くといった油を控えた調理法を選び、味付けも濃くなりすぎないよう控えめにすると安心です。

揚げ物を食べる場合は、昼食など活動量の多い時間帯に取り入れ、頻度を抑えることが大切です。

じゃがいもは調理法や組み合わせを工夫することで、ダイエット中でも満足感のあるメニューに仕上げられます。ポイントは、油や糖質を使いすぎず、たんぱく質や野菜と組み合わせることです。また、じゃがいもの皮付近には栄養が詰まっており、食物繊維もアップするため、可能であれば皮ごと調理するのもおすすめです 。ただし芽や緑色に変色した皮にはソラニンなどの毒素が含まれるため、芽は深く取り除き、緑色の皮は厚めにむくなど安全面の配慮は忘れないでください。

ここでは、じゃがいも料理の中でも比較的カロリーや糖質を抑えやすく、日常の食事に取り入れやすいメニューを紹介します。

肉じゃがは定番料理ですが、作り方次第で太りにくい一品になります。ポイントは、最初に油で炒める工程を省き、だしを中心に煮て仕上げることです。ここで、砂糖やみりんを使いすぎず、だしの旨味を生かす味付けも大切です。油の使用量を減らすことで、全体のカロリーを抑えやすくなります。

肉は脂身の少ない部位を選び、量を控えめにすることで、主菜としてもバランスの良いメニューになります。ごはんを少なめにすれば、ダイエット中でも取り入れやすい家庭料理です。

じゃがいものガレットは、少ない材料で満足感を得やすいメニューです。細切りにしたじゃがいもをまとめて焼くことで、外はカリッと中はホクホクとした食感を楽しめます。油は最小限にし、フライパンに薄く敷いて焼く程度にすると、カロリーの上昇を抑えられます。

主食代わりとして取り入れれば、ごはんやパンを減らしやすく、ダイエット中の食事にメリハリをつけられます。

スパニッシュオムレツは、じゃがいもと卵を組み合わせたボリューム感のある料理です。卵はたんぱく質が豊富で腹持ちが良く、じゃがいもと合わせることで主食と主菜を兼ねた一皿になります。具材を増やしすぎず、野菜を中心にすることで、カロリーを抑えながら栄養バランスを整えやすくなります。

朝食や昼食に取り入れると、満足感を保ちながら次の食事までの間食を防ぎやすくなります。

じゃがいもは高カロリーな食材と思われがちですが、実際にはごはんやパンよりもエネルギー量が低く、主食の置き換えとして取り入れやすい食品です。ただし、揚げ物や味付けの濃い料理が続くとカロリーオーバーになりやすいため、調理法や食べ合わせには注意が必要です。

ダイエットをするときは、食事の工夫に加えて、運動習慣を組み合わせることで、より効率的な体重管理が期待できます。食事改善とあわせて体を動かしたい人は、無理なく通える スポーツクラブNASを活用し、継続しやすいダイエット習慣を整えましょう。