ダイエット効果はいつから？痩せ始めのサインや効果を高めるコツも！

ダイエットを始めたのにもかかわらず、「思うように目標の体重や体脂肪率にならない」「見た目に変化がない」と悩む方は少なくありません。効果がいつから現れるのかは、ダイエット方法によって異なります。また、生活習慣が原因で効果が出ていない可能性もあります。

当記事では、ダイエット効果はいつから出るのか説明した後、ダイエット効果を感じられない理由と、成果を引き出すためのコツを分かりやすく解説します。ダイエットを始めたばかりの方、停滞期を抜け出して理想の体型を実現したい方は、ぜひ参考にしてください。

ダイエットの効果が出始める時期は、取り組む方法によって異なります。ここからは、筋トレや有酸素運動、食事制限など、ダイエットの方法別に見られる変化の目安を解説します。

筋トレはダイエットにも効果的！健康的なダイエットができるこれだけの理由

効率的なダイエットを探している人やなかなか体重が落ちないと悩んでいる人へ向けて、本記事ではダイエットに筋トレが効果的な理由とメリットを紹介します。注意すべき筋トレのポイントやおすすめのエクササイズを解説するので、ぜひ最後までご覧ください。

無酸素運動である筋トレは、始めた直後から効果が出るわけではなく、一般的に約20日間は筋肉の断面積に大きな変化は見られません。この期間に伸びるのは「絶対筋力」と呼ばれる神経的な要因です。神経が筋肉へ信号を効率よく伝えるようになり、筋収縮が強く安定することで最大筋力が高まります。

その後約20日を過ぎると、筋線維そのものが少しずつ肥大・分裂を繰り返し、筋断面積が増えることで本格的な筋肥大につながります。したがって、筋トレによる体の変化を見た目で感じるには、少なくとも約3週間以上の継続が必要になると考えられています。短期間で結果を求めすぎず、段階的な変化を理解して取り組むことが大切です。

出典：J-STAGE「筋力低下に対するアプローチ」

内ももに効く筋トレ3選！やり方や鍛えられる筋肉を紹介

内ももを鍛えたい場合は、ワイドスクワットやアダクション、サイド・ランジなどの筋トレを行うのがおすすめです。美しい脚のラインとともに、まっすぐな姿勢も手に入れましょう。

有酸素運動は、歩行やジョギング、水泳、自転車運動など、大きな筋群を使って持続的に行う運動方法です。肥満者の減量を目的とした研究によると、1日あたり200～300kcalを消費できる程度の活動が効果的とされ、1回30分以上の運動を週3～4回以上継続することが推奨されています。ただし、開始から6～8週間は筋肉などの除脂肪体重の増加が体脂肪の減少を相殺するため、体重の変化はわずかにとどまるとされています。

そのため、有酸素運動によるダイエットを始めて1～2か月間は体重だけでなく、体組成の変化に目を向けるようにしましょう。3か月を過ぎる頃からは体脂肪の減少が顕著になり、体重の変化としても実感しやすくなると考えられています。

出典：J-STAGE「成人病に対する有酸素運動の効果」

カロリー制限とは、栄養バランスを維持しながら総摂取カロリーを適度に減らすダイエット法です。極端な絶食や特定の栄養素を完全に抜く方法とは異なります。開始から1～2週間ほどで体重が減少する人もいますが、これは体内の水分やグリコーゲンが減ることによる変化であり、体脂肪の減少ではない場合が多いとされています。

その後、数週間から1か月程度で体脂肪の減少が始まり、服がゆるくなるなどの変化を感じる人もいます。体脂肪1kgを減らすには約7,200kcalのエネルギー調整が必要とされ、中でも肥満の方は食事と運動の両面から取り組むことが重要です。効果が現れる時期には個人差があるため、体質や生活習慣を踏まえて少なくとも1か月は継続し、変化を観察することが推奨されます。

出典：吉祥寺みどり内科・消化器クリニック「体重が減り始める時期」

出典：厚生労働省「「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：身体活動とエネルギー・栄養素」

ダイエットでカロリー制限をする際の目安｜基礎代謝についても解説

当記事では、エネルギーの基礎知識からダイエット中の1日あたりの摂取エネルギーの目安、さらに摂取エネルギー制限でダイエットを成功させるためのコツまで徹底解説しています。

脂肪燃焼の仕組みをやさしく解説　理解して効果的なダイエットを

体脂肪を減らしたいと思っても、具体的にどうすればよいのか悩む人もいるでしょう。単に食べる量を減らしたりやみくもに運動したりしても、すぐに脂肪が落ちるとは限りません。脂肪燃焼が起こるメカニズムをよく理解してから、ダイエットに取り組むことが大切です。今回は体脂肪や肥満に関する情報と脂肪燃焼の仕組みを解説した上で、効果的なエクササイズを紹介します。

糖質制限は、糖質の摂取量を減らすことで体重減少を目指す食事法です。食・楽・健康協会が提唱する「ロカボ」では、1食あたり20～40gの糖質摂取を目安とし、極端な制限ではなく「おいしく楽しく適正糖質」を摂取することが勧められています。体重の減少が見られるのは、個人差はあるものの一般的に2～4週間程度です。

開始から1週間程度で体重が減少する場合もありますが、これは水分の減少によるケースが多いため、少なくとも2週間から1か月は継続することが必要です。ただし、糖質を過度に制限すると、低血糖により頭痛や手足の震えなどの不調が起こる恐れがあります。そのため、完全に糖質を抜くのではなく「玄米に切り替える」「飲み物を水にする」などの無理のない工夫が推奨されます。

出典：共立美容外科「糖質制限」

出典：「ロカボ」、「ロカボ」マークは一般社団法人 食・楽・健康協会の登録商標です。「ロカボとは」

糖質制限中におすすめの砂糖の代わりになる甘味料とは？選び方を紹介

この記事では、糖質制限ダイエット中に砂糖を避けるべき理由から、白砂糖の代わりとなる甘味料の選び方、さらにおすすめの甘味料・調味料まで徹底解説しています。

糖質を取りすぎた次の日はどうすればよい？調整のコツを解説

糖質は身体における重要なエネルギー源となる栄養素ですが、エネルギーとして使われない分は脂肪へと変わり、体内へと蓄えられます。糖質を取りすぎた場合、翌日に食事における糖質の割合を減らしたり、運動して調整するのが大切です。糖質を取り過ぎないためのおすすめ食材や食べ方についても解説します。

ダイエットを続けていると、体重計の数値以外にも体や生活の中に小さな変化が現れる場合があります。ここからは、痩せ始めのサインや見た目の変化を紹介します。

ダイエットを続けていると、お腹や二の腕などを触ったときに、以前より脂肪が柔らかく感じられることがあります。これは、脂肪細胞が小さくなり始めたり、老廃物や余分な水分が流れやすくなったりした状態で起こるためです。

血液やリンパの流れが整うことでむくみも感じにくくなり、体が軽くなったように思えることもあるでしょう。脂肪の柔らかさは、見た目の変化に先立って感じられる痩せ始めのサインの1つです。

ダイエット開始から間もない頃、まず変化が表れやすいのが顔や手首、足首などの末端部分です。顔や手首、足首は内臓から遠いため、余分な水分や老廃物が排出されやすく、見た目がすっきりと感じられることがあります。

普段からむくみやすい人は、適切な食事や運動を続けることで、顔や手首、足首の部分に早い段階で変化を実感しやすい傾向にあります。些細な変化ではありますが、自分の努力が形になっていると感じられるでしょう。

ダイエットをきっかけに食生活を見直し、食物繊維や水分を意識的に摂るようになると、お腹の調子が整いやすくなる場合があります。腸内環境が良い方向に傾くと、栄養の吸収や不要物の排出がスムーズになり、便通のリズムが安定しやすくなります。

また、適度な運動によって腸が刺激されることも、お腹の調子を支える要因の1つです。お腹の調子が整うことは、見た目の変化に先立って体の内側から現れる痩せ始めのサインと言えるでしょう。

ダイエットに運動を取り入れると、血液の循環がよくなり、体の末端まで温かさを感じやすくなる場合があります。筋トレを継続して筋肉量が増えると、熱を生み出す力が強まり、以前ほど冷えが気にならなくなるためです。

体のめぐりが整うことで、手足の冷たさが和らげば、日常生活における快適さが増すでしょう。血行がよくなると、汗もかきやすくなります。運動中に以前よりも汗をかくようになり、冷えが軽減したと感じられれば、痩せ始めている状態と考えられます。

生活習慣を整えながらダイエットを続けていると、寝つきや目覚めが以前よりスムーズに感じられることがあります。食事や運動のバランスが整うと自律神経が安定し、リラックスして深い睡眠に入れるためです。

ぐっすり眠れたときは、翌朝のすっきり感が増し、日中の集中力アップや気分の安定にもつながるでしょう。見た目の変化に限らず、日頃の睡眠の質が高まることも痩せ始めのサインの一種です。

リラックス効果、ストレス解消、コリの解消……寝る前のストレッチは良質な睡眠をもたらす

寝る前のストレッチが睡眠に良いと聞きますが、それはなぜでしょうか。この記事では、睡眠と運動の関係性と寝る前のストレッチのメリットを解説します。最後におすすめのストレッチ方法3種類を紹介するので、ぜひ行ってみてください。きっとあなたの睡眠の質が向上するでしょう。

健康的な食生活や運動を続けていると、血行が促されて栄養や酸素が肌に届きやすくなり、肌の調子が整って見える日が増えることがあります。ビタミンやミネラルを意識して摂取したり、運動で血行の流れを促進したりすることには、肌のターンオーバーをサポートする効果があると考えられているためです。

「鏡を見たときに肌にツヤや透明感が出ている」「化粧のりがよくなった」と感じるのも、ダイエットを継続していることで得られるプラスの変化の1つです。ダイエットをしているときは、体重だけでなく、肌の調子にも目を向けてみましょう。

痩せる努力を重ねているのに体重や見た目に変化を感じられないと、不安や焦りを覚えることもあるでしょう。ここでは、ダイエット効果を実感できない主な原因とその背景を解説します。

なぜ来る？ ダイエットの壁　停滞期を突破する方法とは

今回は、なぜダイエットには停滞期があるのか、どうやって停滞期を判断するのかを説明します。停滞期の突破方法についても詳しく解説するので、ぜひ最後までご覧ください。

ジムに通っても痩せない要因は？対処法やモチベーション維持のコツ

当記事では、ジムに通っても痩せないのは何が要因となっているのか解説するとともに、食事管理・トレーニング・ライフスタイルそれぞれの観点から対策方法を紹介します。

「食事量を減らしているのに体重が減らない」と感じる場合、知らないうちに摂取カロリーが多くなっている可能性があります。特に、間食や飲み物に含まれるカロリーは見落としがちです。コーヒーやジュースを飲んだり、調理中の味見や子どもの食べ残しを口にしたりすることでも、摂取カロリーは着実に増えます。

また、ナッツやアボカド、果物などは一見ヘルシーに思えるかもしれませんが、たくさん食べると高カロリーになるため、食べ過ぎは逆効果です。成分表示におけるカロリーを確認したり、味見や食べ残しを食べないようにしたりして、不要なカロリーの摂取を控えましょう。

食べ過ぎた次の日はどうしたらいい？ 対処法の紹介とダイエットに大切な考え方

この記事では、食べ過ぎた次の日にどうリカバリーしたら良いのか、意識するべきポイントを解説していきます。食べ過ぎてしまったからといって、ダイエットを諦める必要はありません。冷静になって、次の日何をすれば良いのか見ていきましょう。ダイエットにはメンタルも大きな影響を与えるので、どのような考え方が必要なのかも取り上げていきます。

ダイエット中に「食べていないのに痩せない」と感じる背景には、栄養不足が挙げられます。極端に食事量を減らしたり炭水化物を抜いたりすると、体は栄養失調を察知して代謝を抑え、エネルギーを消費しにくい状態になるリスクがあります。

さらに、筋肉の維持に欠かせないタンパク質、代謝を助けるビタミンやミネラル、便通を支える食物繊維などが不足すると、体の働きが滞る恐れがあります。ダイエット中は主食・主菜・副菜を揃え、幅広い食品からバランスよく栄養を取り入れることを意識しましょう。

タンパク質が多い食べ物とは？1日の必要摂取量や不足による症状も解説

当記事では、タンパク質が多い食べ物をジャンル別に紹介します。1日に必要なタンパク質の摂取やタンパク質が不足した際に起こることを知りたい方も、ぜひご覧ください。

糖質による血糖値の急上昇を抑えるおすすめの食べ物｜食べ方も解説

当記事では、糖質による血糖値の急上昇を抑えるおすすめの食べ物を解説します。食品の食べ方についても解説するため、血糖値の上昇が気になっている方はぜひご覧ください。

プロテインを飲むタイミングはいつ？ ベストな時間と飲み方を解説

体づくりのためにプロテインを取ろうと思っていても、いつ飲むのがベストなのかわからない人も少なくないでしょう。今回はプロテインの基礎知識や種類、メリットを踏まえて、飲むタイミングや外出先で摂取する方法を解説します。

腸の調子が乱れていると、ダイエットがうまく進まない原因になることがあります。腸内の善玉菌が減少し、悪玉菌が増加すると腸内環境が悪化し、代謝が落ちやすくなります。便秘は腸内のガスや老廃物をため込み、お腹の張りを引き起こすだけでなく、痩せにくさにもつながります。

ダイエットによる食事制限で食物繊維が不足すると、さらに便秘は悪化します。そのため、ダイエット中に便秘が発生したときは、海藻やきのこ、豆類などを意識的に食べ、適度に水分補給をしましょう。お腹のマッサージや腹筋運動も腸を刺激し、快便をサポートします。

極端に食事を減らすダイエットは、体を「飢餓状態」に追い込み、省エネモードにしてしまう可能性があります。脳はエネルギー不足を感知すると代謝を抑え、少量の食事でも栄養をため込みやすい仕組みを働かせます。その結果、運動をしても痩せにくくなり、かえって脂肪が蓄積される状態になりかねません。

また、強い空腹感から過食を招き、血糖値の急上昇によるインスリンの分泌が脂肪の蓄積を後押しする恐れもあります。健康的に痩せるためには消費カロリーが摂取カロリーを上回るようコントロールしながらも、栄養バランスの整った食事が必要です。

ダイエット目的で筋トレをしても効果を実感できない場合、そのやり方が合っていない可能性があります。筋トレのフォームが崩れていると、鍛えたい部位に効果的にアプローチできず、筋肉量を増やせません。

また、筋トレの負荷が軽すぎても、必要な刺激を与えられません。筋トレを自己流で続けている場合、無意識のうちに間違った方法になっていることもあるため、一度ジムでトレーナーに相談してみるとよいでしょう。スポーツクラブNASでは、専門知識をもったトレーナーとマンツーマンで体づくりを行うことが可能です。

専門知識をもったトレーナーとマンツーマンで取り組むオプショントレーニングプランの詳細はこちら

筋トレで体重は増える？原因やメリット・体重を減らす方法とは

当記事では、筋トレで体重が増える理由や筋肉・水分・食事との関係、筋トレで体重が増えるメリット、筋トレによる体重増加を抑える方法を分かりやすく説明します。ぜひ参考にしてください。

筋トレの適切な頻度は？毎日は逆効果の理由・おすすめメニューも

当記事では、筋トレの適切な頻度や毎日行う場合の注意点、初心者向けおすすめの筋トレメニュー、トレーニング効果を高める食事・休息のポイントを解説します。

「運動さえしていれば、何をどれだけ食べても大丈夫」と考えてしまうと、思うように体重が減らない場合があります。運動によるカロリーの消費量は意外と少なく、多く食べた分をすべて運動で消費するのは現実的には困難です。摂取カロリーに比べて運動量が少ないために痩せないケースもあります。

人間の消費エネルギーの大部分は基礎代謝によるものであり、運動はあくまでも補助的な役割に過ぎません。効率的かつ健康的に痩せたいときは、運動だけでなく適度な食事制限も取り入れることで、基礎代謝の低下と栄養バランスの偏りの防止を図れるでしょう。

効率的に痩せるためには、食習慣・運動習慣・生活習慣をバランスよく改善することが求められます。ここでは、ダイエット効果を高めるための実践的なコツを紹介します。

ジムの効果を最大限に引き出すには？効果的なジム通いの頻度も解説

ジムの効果を引き出すには、継続してジムに通い、筋トレと有酸素運動を組み合わせたトレーニングを行いましょう。効果が出るまでには一定の期間がかかるので、無理なくジム通いを続けることが大切です。

自宅筋トレにおすすめのメニューを紹介｜自宅筋トレの注意点も解説

仕事や家事で忙しい毎日の中で、ジムに通うためのまとまった時間を確保するのは難しい方もいるでしょう。自宅で筋トレを行えば、ちょっとした空き時間に自分のペースで取り組めます。

ダイエット効果を高めるには、体重の数字だけでなく体型の細かな変化に気づくことが有効です。鏡を見るだけでなく、全身写真を定期的に撮影し、体型の変化を客観的に確認しましょう。

背中や腰まわり、太もも、お尻など、自分では見えにくい部位は、横や下から撮影することで筋肉や脂肪の状態を把握しやすくなります。小さな変化を発見できればモチベーションが維持しやすく、気になる部位を早めに対処することも可能です。

太もも痩せをするには？エクササイズやマッサージの方法を詳しく解説

この記事では、太もも痩せに効果的なエクササイズとマッサージの方法を、初心者の方でも分かりやすいように丁寧に解説します。太ももが太くなる原因をしっかりと理解した上で、それぞれの原因にアプローチできるエクササイズとマッサージを厳選してご紹介します。

ハムストリングスに効く筋トレは？鍛えるメリットやポイントを解説

当記事では、ハムストリングスの概要やハムストリングスを鍛えるメリット、具体的な筋トレ方法、効果的に鍛えるためのポイントまで徹底解説します。足を鍛えたい方はぜひご覧ください。

トレーニング前後にストレッチを意識的に取り入れることで、効率的かつ安全にトレーニングを続けられます。トレーニング前には、筋肉を温めて可動域を広げる動的ストレッチがおすすめです。関節の動きをスムーズにすることで、ケガの予防やパフォーマンスの向上につながります。

一方で、トレーニング後は疲労した筋肉をじっくり伸ばす静的ストレッチが有効です。筋肉の緊張を和らげて疲労回復を図るほか、むくみ予防の効果も期待できます。

スポーツクラブNASでは、ストレッチを取り入れつつ、楽しみながらエクササイズできる環境が整っています。運動初心者から経験者まで、さまざまなプログラムをご用意しております。

楽しみながら続けられるジムをお探しの方はこちら

効率よくダイエット効果を得る基本の流れは「ストレッチ→ウォーミングアップ→筋トレ→ 有酸素運動→クールダウン」です。まず軽いストレッチやウォーミングアップで体を温め、筋肉や関節を動かしやすい状態に整えます。

その後、大きな筋肉から鍛える筋トレを行うと代謝が上がり、有酸素運動の効率が高まります。最後にクールダウンとして静的ストレッチを行い、疲労回復を促します。

筋トレメニューをジム初心者が作る方法は？おすすめのメニューを紹介

筋トレメニューをジム初心者が作るときは、まず筋トレの目的を考えましょう。初心者がジムで行う筋トレメニューの作り方や、目的別のおすすめトレーニングメニューを紹介します。

ダイエット効果を高めたいときは、筋トレと有酸素運動を組み合わせるのが効果的です。筋トレのような無酸素運動を行うと成長ホルモンが分泌され、脂肪が燃えやすい状態になります。

その後、ウォーキングやジョギングといった有酸素運動を行えば、脂肪燃焼効果がさらに高まります。筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝を上げ、有酸素運動で脂肪を効率的に燃やすという両方のメリットを生かすことで、ダイエット効果を最大化できるでしょう。

ランニングのダイエット効果とは？頻度や流れ・重要なポイントを解説

ダイエットのためにランニングを継続したい場合、無理のない目標設定と、楽しみながら取り組むことが大切です。ランニングを生活習慣に取り入れる際の参考情報として、ご活用ください。

ジムでマシンを使って腹筋を鍛えるのにおすすめのメニューを徹底解説

この記事ではジム利用者向けに、理想の体型になるために意識したい腹筋の部位や、腹筋を鍛えられるマシンの使い方、腹筋を鍛えるときのポイントを解説します。

効率的に痩せるためには、摂取カロリーや栄養バランスの調整に加え、食事のタイミングや食事内容も意識する必要があります。ダイエット中でも、朝・昼・晩の一日三食は必要です。深夜に食事をすると太りやすくなるため、寝る3時間前までに済ませましょう。

また、「野菜→タンパク質→糖質」の順番で食べることで血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪をため込みにくくなる効果が期待できます。低GI食品なども取り入れながら、無理なく継続できる食事習慣を身に付けましょう。

筋トレ効果を最大化する食事方法とは？ 1日のメニューも提案

この記事では筋トレの効果を最大化するにあたって、どの栄養素をどのようなバランスで、どれくらい取ればよいのかを解説します。トレーニーにおすすめの食事メニューも紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

タンパク質ダイエットのやり方は？おすすめ食材も紹介

当記事は、タンパク質ダイエットの正しい知識を身につけ、健康的に理想の体型に近づくための第一歩を踏み出せるような内容となっています。タンパク質ダイエットに興味がある方は、ぜひ最後までご覧ください。

ストレスは食欲を増進させる大きな要因です。生活リズムの乱れや睡眠不足はストレスホルモン「コルチゾール」を増加させ、代謝低下や内臓脂肪の蓄積を招くと言われています。満腹感を得にくくなるため、暴飲暴食や過食、不要な間食も増えかねません。

そのため、ダイエット中は規則正しい生活を心がけ、毎日決まった時間に食事と睡眠をとりましょう。適度な運動はもちろん、リフレッシュできる習慣を取り入れることで、ストレスをためにくい痩せやすい体を目指せます。

ダイエットの効果はすぐに現れるものではなく、数か月継続して感じられるものです。ダイエットで思うように成果が出ないと感じる場合、その原因は努力不足ではなく、体の仕組みや生活習慣に隠れている可能性があります。たとえば、極端な食事制限による栄養不足・腸内環境の乱れが起きていると、ダイエットをいくら頑張っても効果を実感しにくくなります。

また、筋トレや有酸素運動の方法・順番を誤ることも、痩せにくさの原因になります。正しいストレッチやトレーニングを組み合わせ、痩せやすい食事習慣や規則正しい生活を意識することが、リバウンドせずダイエットを成功させる秘訣です。

ダイエットのモチベーションを維持しつつ運動を習慣づけたい場合は、スポーツジムの利用がおすすめです。 スポーツクラブNASでは、運動を習慣化しやすい環境とプログラムをご用意していますので、ぜひお気軽にご利用ください。