プッシュアップとは？鍛えられる部位や効果的に行うポイントを解説！

「ジムに通うのはハードルが高い」「激しい運動は続かない」という悩みを持つ方におすすめの筋トレメニューが、プッシュアップ（腕立て伏せ）です。プッシュアップは器具を使わずに上半身を効率よく鍛えられ、トレーニング効果やバストアップ効果、ダイエット効果が期待できます。

当記事では、プッシュアップの基本的なやり方や鍛えられる部位、効果的に行うポイントを丁寧に解説します。正しいフォームを理解し、目標とする引き締まったボディラインに近づきましょう。

プッシュアップとは、自分の体重を利用して上半身を鍛える代表的な自重トレーニングです。日本では「腕立て伏せ」として広く知られています。床に手をついて体を上下させる動作により、大胸筋や上腕三頭筋、三角筋などを中心に鍛えられるのが特徴です。

また、正しいフォームを維持することで、体幹や脚、臀部などの筋肉も自然と使われ、全身の安定性の向上にもつながります。筋トレグッズといった特別な道具は不要で、自宅でも手軽に取り組める筋力トレーニングの1つです。

プッシュアップは、胸や腕だけでなく、体幹などの上半身を中心にさまざまな部位を効果的に鍛えられます。ここからは、プッシュアップでどのような部位をトレーニングできるのか詳しく説明します。

【プロが教える】腕の筋肉を強化するための効果的なトレーニングとは

「筋肉がついたたくましい腕にしたい」「二の腕のたるみが気になる」などの理由で、腕の筋肉を鍛えたい人は多いでしょう。腕は他人からよく見える部分でもあるので、腕の筋肉が付いているかどうかは気になるところです。腕の筋肉を付けるにはどのようにすれば良いのでしょうか。腕の筋肉の構成と基本をふまえながら、鍛え方を解説します。

大胸筋は、胸の前面に広がる大きな筋肉で、いわゆる「胸板」を形作る部位です。プッシュアップでは大胸筋の中でも「中部」に刺激がよく入り、フォームを変えることで上部や下部へのアプローチも可能です。

大胸筋は、腕を後方から前方へ押し出す動きでトレーニングできます。大胸筋を鍛えることで男性は厚くたくましい胸板に、女性はバストの位置をキープしやすくなり、メリハリのあるシルエットづくりに役立ちます。

大胸筋を鍛えるメリットとは？ 効果的なエクササイズも紹介

この記事では大胸筋がどのような筋肉なのか、鍛えるとどのようなメリットがあるのかについて解説します。また、大胸筋を鍛えるエクササイズを6つ紹介するので、大胸筋を鍛えたい方はぜひ参考にしてみてください。

上腕三頭筋は、二の腕の背側に位置する筋肉で、力こぶを作る上腕二頭筋の反対側にあります。肘を伸ばす動作で収縮するため、プッシュアップによって大胸筋と同時に効率よく鍛えることが可能です。

トレーニング時は肘をしっかりと伸ばすと、上腕三頭筋により強い刺激が加わります。上腕三頭筋を鍛えることで腕のラインが引き締まり、男性はたくましい腕に、女性はすっきりとした二の腕を目指せます。

三角筋は肩を覆うように位置する筋肉で、「前部」「中部」「後部」の3つに分かれます。プッシュアップでは主に三角筋の前部が刺激され、腕を前方に持ち上げる力が強化されます。胸筋や上腕三頭筋と連動して動くため、自然に鍛えられるのが特徴です。

三角筋を鍛えることで、肩周りが引き締まり、たくましくメリハリのある上半身を目指せます。また、バランスよく中部・後部にも刺激を与えると、肩こり予防や姿勢改善が期待できます。

体幹とは、股関節から上の胴体部分にある腹筋・背筋・胸筋などの筋肉全体です。プッシュアップでは、体を一直線に保ったまま動作を行うため、腹直筋や腹斜筋、腹横筋といった体幹の筋肉にも自然と刺激が入ります。

体幹は、姿勢やバランスの維持に重要な役割を果たす筋肉です。プッシュアップ時は腰を反らさずに体幹を固定することで、インナーマッスルを中心に鍛えられ、体の引き締めや姿勢改善、ケガ予防にもつながります。

体幹トレーニングとは？ その効果とおすすめエクササイズ5選を紹介

「体幹トレーニング」という言葉は聞いたことがあっても、明確なイメージを持っている人はあまり多くないのではないでしょうか。この記事では体幹の定義から、体幹トレーニングのメリットや一般的なウェイトトレーニングとの違い、おすすめのエクササイズをご紹介します。

プッシュアップには、筋力アップだけでなく、健康や美容面でも多くのメリットがあります。自宅で手軽に取り組める運動だからこそ、続けることで下記のような変化が期待できます。

筋トレはメリットだらけ！ 筋トレの効果と知っておくべき原理

筋トレに興味があるものの、「筋肉がちゃんとつくのか」「やり方がわからない」と躊躇して、なかなか筋トレを始められないという方は多いかもしれません。この記事では、筋トレがもたらすメリットと踏まえておくべき筋トレの原理を解説します。

筋トレはダイエットにも効果的！健康的なダイエットができるこれだけの理由

効率的なダイエットを探している人やなかなか体重が落ちないと悩んでいる人へ向けて、本記事ではダイエットに筋トレが効果的な理由とメリットを紹介します。注意すべき筋トレのポイントやおすすめのエクササイズを解説するので、ぜひ最後までご覧ください。

プッシュアップは、正しいフォームで行うことで、筋肉への効果を最大限に引き出せます。ここでは、代表的な種目ごとにプッシュアップのやり方を分かりやすく解説します。

自宅筋トレにおすすめのメニューを紹介｜自宅筋トレの注意点も解説

仕事や家事で忙しい毎日の中で、ジムに通うためのまとまった時間を確保するのは難しい方もいるでしょう。自宅で筋トレを行えば、ちょっとした空き時間に自分のペースで取り組めます。

ノーマル・プッシュアップとは、基本のフォームで全身を鍛えるトレーニング方法です。大胸筋・上腕三頭筋・体幹を中心に効率よく鍛えられ、初心者から上級者まで幅広く実践できます。10～15回を1セットとし、3セットを行いましょう。

・ノーマル・プッシュアップ

ノーマル・プッシュアップでは、常に体を一直線に保ち、お尻に力を入れて腰の反りを防ぐことが大切です。肘が外に開かないように後ろへ引くイメージで曲げ、呼吸を止めず「下げるときに吸い、上げるときに吐く」を意識しましょう。

膝つきプッシュアップとは、膝をつけて行うことで負荷を軽減し、初心者でも無理なく上半身にアプローチできるトレーニングです。大胸筋や上腕三頭筋などを効率的に鍛えられ、正しいフォーム習得にも適しています。10回を1セットとし、2～3セットを行いましょう。

・膝つきプッシュアップ

膝つきプッシュアップでは、背中を丸めたり反ったりせずにまっすぐ保つことがポイントです。肘は外側に開かず、後ろに引くように動かします。呼吸は下げるときに吸い、上げるときに吐くのが基本です。膝を痛めないよう、マットやタオルを使うのもおすすめです。

ワイド・プッシュアップとは、通常よりも手幅を広く取ることで胸への負荷を高め、大胸筋をより集中的に鍛えるトレーニングです。胸板を厚くしたい方や、より強い刺激を求める方におすすめのメニューです。回数の目安は10回×3セットです。

・ワイド・プッシュアップ

ワイド・プッシュアップでは、体を一直線に保ちながら、肩を下げて肩甲骨を寄せる意識を持つのがコツです。フォームが崩れてしまう場合は、無理をせず膝をついても構いません。反動を使わずに、ゆっくりとした動作で筋肉にしっかり刺激を与えましょう。

プッシュアップによる筋トレ効果を高めたい場合は、フォーム・呼吸・回数・休息を意識することが重要です。プッシュアップをする際は腰を反らさず体を一直線に保ち、肩甲骨を寄せることを意識しましょう。呼吸は止めず、下げるときに息を吸い、上げるときに吐きます。

また、回数やセット数は自分の体力に合わせて、無理のない範囲で設定しましょう。プッシュアップで毎日同じ部位を鍛えるのは、かえって逆効果になる可能性もあります。2～3日に1回は休息日を設け、筋肉が回復する時間を取りましょう。

プッシュアップは、トレーニング器具なしで自宅でも手軽に始められる筋トレで、大胸筋や腕、肩、体幹を幅広く鍛えられるのが魅力です。正しいフォームを意識すれば、筋力アップだけでなく、姿勢改善や基礎代謝の向上といった効果も期待できます。

筋トレ初心者の方はまず膝つきプッシュアップからスタートし、自分に合う回数とペースで継続することを意識しましょう。トレーニングを習慣化することで、自信が持てる体づくりが可能になります。

運動をもっと効果的に継続したい方は、充実した設備とサポートが揃うスポーツクラブNASをぜひご利用ください。初心者から上級者まで、トレーナーの指導を受けながら自分に合うトレーニング環境で理想の体づくりを目指せます。