プランクの効果的なやり方｜レベルにあったトレーニングの種類も紹介

腹筋を鍛えるのに適している「プランク」は、場所も道具も必要なく、自宅ですぐに始められるトレーニングの1つです。体幹を中心に全身の筋肉を効率的に鍛えられる一方、正しいフォームで行わないと効果が半減したり、腰を痛めたりするリスクもあります。

当記事では、プランクの基本姿勢や行うメリット、またプランクで鍛えられる筋肉の種類、プランクの弱点を補うメニューなどを解説します。

まずはプランクがどのようなトレーニングなのか見ていきましょう。どこが鍛えられるか意識することも大切です。

プランクは、うつ伏せの状態で肘を曲げて床につき、つま先だけを床につけて腰を持ち上げ、体全体をその2点で支えるトレーニングです。手のひらではなく、肘を曲げて床についた腕立て伏せの姿勢を保つだけなので楽そうに見えますが、正しい姿勢で行うと30秒でもかなりキツく感じます。

プランクでは、お腹の前面にある「腹直筋」、脇腹部分にある「腹斜筋」、さらに腹斜筋の内側にあるインナーマッスル「腹横筋」といったお腹まわりの筋肉を鍛えられます。同時に二の腕や背中など、全身の筋肉にもほどよい刺激となるため、すきま時間に自宅で気軽に取り組めます。

【プランクの基本姿勢】

1.うつ伏せになり両肘を曲げて床につけます。こぶしを軽く握り前方へ。

2.つま先だけを床につけ、腰を浮かせてキープします。

3.腰が高すぎたり低すぎたりしないよう、頭から足先まで一直線になるよう意識します。

4.呼吸は止めずに、3秒で息を吸い、3秒で息を吐くリズムを守ってゆっくり行います。

これまで運動をしていなかった人や筋トレ初心者は、正しい姿勢でまずは20秒キープしましょう。1日に「1回30秒を3セット」行うのが目標です。初めて行ったのに30秒をキツいと感じない場合には、基本姿勢が間違っている可能性があります。もう一度自分の姿勢を見直してみましょう。

プランクは、「アイソメトリックトレーニング」に分類されるトレーニングです。アイソメトリックトレーニングとは別名を「静的動作トレーニング」ともいい、動かずに姿勢を維持することで筋肉に負荷をかけることです。自分の体重以上の負荷はかからないので、負荷をかけすぎて体を痛めるリスクも少なくなります。

一方で、腕立て伏せやダンベル運動のように、関節を動かし筋肉を伸縮させて反復動作をするトレーニングをアイソトニックトレーニングと呼びます。プランクになれてきたら、ほかのアイソメトリックトレーニングも行ってみましょう。

【腹直筋を鍛えるアイソメトリックトレーニング】

腹筋を集中的に鍛えるのに効果的なトレーニングです。

1.仰向けに大の字になって寝ます。

2.両手、両足、頭を床から浮かし、腰背部だけで体を支えます。

3.腕と足は同じ高さになるよう意識。負荷を大きくしたいなら、両手と足を床に近づけます。

4.30秒×2セット行います。

【太もも・ヒップ・体幹を鍛えるアイソメトリックトレーニング】

筋肉量の多い下半身を鍛えるスクワットのアイソメトリックバージョンです。

1.軽く足を開いて立ち、膝を90度に曲げて腰を落としましょう。太ももと床が平行になるようにします。

2.顔はまっすぐ前を向き、胸を張って両腕はまっすぐ下ろしましょう。頭はなるべく高い位置でキープします。

3.30秒×2セット行います。

プランクにはどのようなメリットがあるのでしょうか。メリットを知ると自分に向いているかが分かります。

体幹トレーニングとは？ その効果とおすすめエクササイズ5選を紹介

「体幹トレーニング」という言葉は聞いたことがあっても、明確なイメージを持っている人はあまり多くないのではないでしょうか。この記事では体幹の定義から、体幹トレーニングのメリットや一般的なウェイトトレーニングとの違い、おすすめのエクササイズをご紹介します。

プランクは、1人が横になれるスペースがあればどこでもできるトレーニングです。ジムやスタジオなどに行く必要もなく、特に道具もいらないので、自宅で気が向いたときに気軽に取り組むことができます。1回30秒を3セット程度で効果が期待できるので、忙しくてまとまった時間が取れない人でも、わずかな時間で取り入れられます。

プランクは自宅で気軽にできるトレーニングなので、テレビを見ながら、お気に入りの音楽を聞きながらなど「ながらトレーニング」ができます。スポーツウェアに着替える必要もないので、部屋着やパジャマのままでも問題ありません。

気軽にどこでもながらトレーニングができるので、三日坊主の人にも続けやすく、徐々にタイムが伸びて効果も見えやすいのでモチベーションも保ちやすくなります。楽に基本姿勢がキープできるようになったら、秒数を伸ばしたり、プランクのバリエーションを増やしたりしましょう。

腹筋を鍛えようと思う理由に、お腹のぽっこりが気になるという人は多いでしょう。お腹が出てしまうのは筋肉量が少なく、脂肪が多いためです。脂肪は筋肉よりもやわらかく、下に垂れてしまうという特徴があるため、お腹の肉がベルトの上にのる状態になってしまいます。

プランクは腹直筋や腹斜筋だけでなく、インナーマッスルも鍛えられるため、体を内側から支える力が強くなります。インナーマッスルが強くなると良い姿勢を保てるようになり、基礎代謝も上がるので太りにくくなるというメリットもあります。腹筋全体とインナーマッスルまでバランスよく鍛えられるので、お腹周りが引き締まることも期待できます。

「プランクでは筋肉が鍛えられない」「腹筋強化に効かない」と言われる背景には、プランクが動きを伴わない静的トレーニングで、負荷の変化や可動域の大きい反復が起こりにくい点があります。見た目が大きく変わる筋肥大やシックスパックを狙う人ほど、手応えが弱く感じやすいでしょう。

一方で、体幹を安定させる力は姿勢の崩れを防ぎ、動く種目のフォーム維持や日常動作のキレに直結します。引き締めたい場合は、プランクを土台として、動的な筋トレや有酸素運動と組み合わせることが現実的です。時間を伸ばすより、呼吸と姿勢を崩さず短時間で集中し、回数やバリエーションで段階的に負荷を上げていくと継続しやすくなります。食事と睡眠も整えると、見た目の変化が出やすくなります。

プランクは、お腹周りを中心に全身の筋肉を同時に刺激できるトレーニングです。姿勢を維持するために使われる筋肉群が効率的に鍛えられます。ここでは、プランクで鍛えられる筋肉を部位ごとに紹介します。

プランクで主に働くのは、お腹周りの筋肉です。腹直筋や腹斜筋（内腹斜筋・外腹斜筋）に加え、深層部の腹横筋まで同時に刺激が入り、胴体をブレにくくして体幹の安定に直結します。呼吸は止めず、お腹に軽く力を入れて、腰が反らない姿勢を保つことで、お腹周りへ狙った負荷をかけやすくなります。また、この安定性はスクワットやランニングなど動く運動のフォーム維持にもつながり、立つ・歩くといった日常動作やケガ予防でも役立ちます。

プランクでは背中周りの筋肉も強く働きます。脊柱起立筋や多裂筋、広背筋に加え、腰方形筋も姿勢を支え、背骨や腰椎を安定させる役割を担います。これらが連動すると、頭からかかとまで一直線のフォームを保ちやすくなり、腰の反りや背中の丸まりを防ぎやすくなります。背中側が安定すると、立つ・歩くときの姿勢も崩れにくく、ほかの筋トレのフォーム維持にもつながります。肩甲骨を軽く下げ、首をすくめず、呼吸を止めないように行うと効率的です。無理な長時間は避けましょう。

プランクは下半身の筋肉も使います。股関節屈筋、臀部の大臀筋・小臀筋、脚の裏側のハムストリングが連動し、骨盤の向きを安定させます。骨盤がブレにくくなると、頭からかかとまで一直線の姿勢を保ちやすくなり、全身運動としての負荷が高まります。さらに、床を押す腕や肩周りも姿勢維持に関与します。かかとを遠くへ押し出す意識で脚を伸ばし、腰が落ちない範囲で行うと安定性を高められます。呼吸は止めず、反動を使わないことが基本です。

プランクには、負荷や鍛える部位に応じたさまざまなバリエーションがあります。初心者向けから上級者向けまで、レベルや目的に合わせて選べます。ここでは、代表的なプランクのバリエーションを6つ紹介します。

ニープランク（膝つきプランク）は、肘と膝を床につけて姿勢を保つプランクです。脚で支える負荷が減るため、筋力が不足しやすい初心者でも腰への負担を抑えつつ安全に取り組めます。基本フォームの練習としても有効です。

首を反らさず呼吸を続けましょう。腰が反る、肩がすくむ場合は保持時間を短くし、休憩を挟みながら2～3セット実施します。

ハイプランクは、肘ではなく手のひらで床を押し、腕をまっすぐに伸ばして姿勢を保つプランクです。体幹に加えて二の腕にも刺激が入りやすく、初心者でも取り組みやすい点が特徴です。

手は肩幅を目安に、こぶし1つ分だけ外側に置くと安定しやすくなります。腰が反る場合は膝をついて負荷を調整します。肩がすくまないよう首を長く保ち、呼吸を止めずに2～3セット行います。

サイドプランクは、体の横側を下にして前腕1本で自重を支えるプランクです。支点が少なく不安定になりやすい分、お腹の横側にある腹斜筋へ負荷を集めやすく、脇腹を引き締めたい人に向きます。

腰が落ちる場合は膝を曲げて支えると難度を調整できます。バランスが取りにくいときは、上側の足を少し前後にずらすと安定します。首をすくめず、呼吸を止めないことが大切です。

リバースプランクは、仰向けで腕とかかとで体を持ち上げて姿勢を保つ種目です。通常のプランクとは逆に、背中やヒップラインなど体の背面に負荷を集めやすく、姿勢づくりにも役立ちます。肩甲骨を軽く下げ、胸を開く意識で行うとフォームが安定します。

腰を反らしすぎず、首はすくめないようにしましょう。呼吸を止めずに行い、お尻が落ちる場合は時間を短くして休憩を挟み、2～3セットにします。

プランクツイストは、基本のプランク姿勢に腰を左右へ捻る動きを加える種目です。腹斜筋への負荷を高めやすく、ウエストを引き締めたいときに取り入れやすくなります。

反動を使うと腰が反りやすいため、小さな可動域で丁寧に行いましょう。肩がすくまないよう肘で床を押し、呼吸を止めないようにしてください。腰が落ちる場合は回数を減らし、休憩を挟んで2～3セット実施します。

スパイダープランクは、プランク姿勢から片膝を外側から同じ側の肘へ近づける動的なバリエーションです。腹筋全体へ強い負荷をかけつつ、股関節を大きく動かすため柔軟性の向上も狙えます。フォームが崩れやすい人は、まず回数より丁寧さを優先します。

腰が反る、肩がすくむ場合は可動域を小さくし、反動を使わずゆっくり動きましょう。お尻の高さを保ち、呼吸を止めずに2～3セット行い、セット間は30秒ほど休みます。

プランクには多くのメリットがありますが、一方で注意すべきこともあります。デメリットもよく理解してトレーニングを行いましょう。

残念ながらプランクのダイエット効果は高くありません。腹筋を鍛えるのには適していますが、動きもなく時間も短いためにエネルギー消費にはつながらないためです。体重を落とすには摂取したエネルギー量より消費するエネルギー量を増やす必要があります。プランクの消費エネルギーは、一般的な体格の人が30秒×3セット行った場合で約4kcalです。

1日に必要なエネルギー量は、年齢、基礎代謝量、身体活動レベルで算出できます。たとえば、30～49歳で身体活動レベルがふつう（レベルⅡ）の場合、1日に必要な推定エネルギー量は男性は2747.5kcal、同じ条件で女性なら2047.5kcalです。これだけのエネルギーをプランクの運動量だけで消費しようとするのは、かなり困難なことが分かります。

出典：日本医師会「1日に必要なカロリー 推定エネルギー必要量」

お腹痩せには全身トレーニングと腹圧の強化　効果的なエクササイズも紹介

美しいボディラインを目指すなら、お腹周りの脂肪を上手に落とすことがポイントです。今回はお腹の脂肪の種類を解説した上で、お腹痩せのためにやるべきことや、効果的なトレーニング方法を紹介します。正しい知識をもって適切にエクササイズを実践し、スムーズなお腹痩せを目指しましょう。

「筋肥大」とは筋肉を大きくすることを指します。筋肉は「筋繊維」という細い細胞が何千本も束になっています。トレーニングで筋肉が刺激を受けると、筋繊維は部分的に破断され、回復時に適切な栄養と休養をとることで、傷つく前の筋繊維より太くなって修復されます。これを繰り返すことで筋肉が徐々に太くなり、筋力も高くなります。

しかし、プランクはアイソメトリックトレーニングで筋肉の伸縮をさせないため、筋肉が傷つくことがなく、筋肥大もしません。シックスパックを作りたいなど、見た目の筋肉にこだわるなら、プランクは効果が出にくいと感じるでしょう。

ただしプランクはインナーマッスルが鍛えられるため、体幹が鍛えられ身体の軸をしっかりと作ることができます。筋肥大を目指す人も、アイソトニックトレーニングと組み合わせてプランクを行うと、より効果を得ることが期待できます。

プランクは場所も時間も選ばず、気軽にできるのが魅力のトレーニングですが、正しいフォームがとても重要です。間違ったフォームで行うと、腰痛の原因にもなってしまうので注意しましょう。

プランクで腰を痛める原因は、お尻が下がり、腰が反ってしまうことです。特に初心者の頃は腹筋が弱く、お尻が下がりがちになります。お尻が下がってくると、腰が反って腰に大きな負担がかかってしまうので、正しいフォームを心がけましょう。

また、肩や腕によけいな力が入ってしまうと正しいフォームが崩れてしまいます。効果が出にくいばかりか、腰を痛めてしまうので、違う部位に力が入らないよう注意してください。

腕や肘をつく位置が間違っていないか、鏡を見たりスマートフォンで動画を撮ったりして自分のフォームを確認してみましょう。

プランクのメリット・デメリットも見てきたので、プランクの弱点を補いながらより効果的なエクササイズの方法を紹介します。

クランチとは腹筋運動の代表的なトレーニングで、腹直筋を鍛えられます。腹直筋はみぞおちからおへその下まで、お腹の前面にある大きな筋肉なので、腹直筋を鍛えることでお腹が引き締まりボディラインがすっきりします。

また大きな筋肉を鍛えると、基礎代謝も上がるため太りにくくなる効果も期待できます。プランクと組み合わせると、インナーマッスルと一緒に筋力アップすることが可能です。

【クランチ&プランクのやり方】

1.マットを敷き、仰向けに寝ます。

2.膝と股関節を90度に曲げます。

3.手を頭の後ろで組み、自分のおへそをのぞきこむように、息を吐きながら肩甲骨が床から離れる程度まで持ち上げます。

4.息を吸いながら、頭が床につくギリギリのところまで下ろします。

5.3と4を10回繰り返す×3セット行います。

6.プランクを60秒行います。

クランチは、上げた足の位置や角度に気をつけながら、ゆっくり行いましょう。あまりキツくない、負荷を上げたいという人は、ダンベルや水を入れたペットボトルなどを胸に抱えて行ってください。

クランチは腹筋の基本！ 正しいクランチのフォームとコツを解説

腹筋運動のひとつであるクランチは、お腹のぽっこりが気になる人や、より効果的な腹筋エクササイズを行いたい場合におすすめです。一見、クランチは単純なエクササイズのように見えますが、正しいフォームで行わないと効果が得られにくく、間違ったフォームで行っている人も多く見受けられます。ここでは、クランチの効果やメリット、正しいフォームを解説します。自己流にならないよう、正しいフォームとコツを身につけて効果的なエクササイズにしましょう。

プッシュアップとは腕立て伏せのことです。プッシュアップによって鍛えられるのは、上腕三頭筋と大胸筋です。上腕三頭筋を鍛えると二の腕のたるみが引き締まるため、夏に半袖やノースリーブを着るのが恥ずかしいという人にはおすすめのトレーニングです。

さらに大胸筋も同時に鍛えられます。女性であれば、バストアップやバストの下垂予防にもつながります。ダイエットだけでは身体のラインは引き締まりにくいため、筋トレも同時に行うとシルエットもきれいになります。

【プッシュアップ&プランクのやり方】

1.四つん這いの状態になり、足を後方に伸ばしましょう。腕は肩幅より少し広めに、足は肩幅程度に開き、つま先を床につけます。

2.頭から足先までが一直線になるように意識します。

3.肘を曲げ、体が床につくギリギリのところまで下ろします。

4.手で床を押して肘を伸ばし、体を持ち上げます。

5.3と4を繰り返す。10回×3セット行います。

6.プランクを60秒行います。

フロントランジはヒップや太ももの筋肉を鍛えるトレーニングです。全身の筋肉の多くは下半身にあるため、下半身を鍛えると基礎代謝が上がりやすくなり、下半身が引き締まります。さらに股関節や腰回りの筋肉も鍛えられるため、骨盤矯正にも役立ちます。消費カロリーもプッシュアップなどより高くなるため、ダイエットのサポートにもなります。

【フロントランジ&プランク】

1.足をそろえて立ち、片足を大きく前へ出します。

2.上体はまっすぐに保ったまま、前に出している膝が90度になる程度まで曲げます。このとき、前足の膝がつま先より前に出ないように気をつけましょう。

3.前足のかかとで床を押すようにしてスタートポジションに戻ります。

4.反対の足も同様に行います。ここまでを10回×3セット繰り返します。

5.プランクを60秒行いましょう。

フロントランジのポイントは、膝を曲げるときに前足の膝がつま先より前に出ないようにすることです。膝がつま先より前に出ると膝関節へ負担がかかり、膝を痛める原因となってしまいます。

さらに膝とつま先の向きをしっかり正面に向けるようにしてください。向きがそろっていなかったり正面を向いていなかったりすると、関節のどこかにねじれの力がかかってしまい、ケガをする可能性があります。

ワンレッグヒップリフトは、主に大臀筋、中臀筋、脊柱起立筋を鍛えるトレーニングです。大臀筋はお尻の筋肉のことで、体の中で単体では1番大きい筋肉なので基礎代謝を上げたい場合にも効率的です。ヒップアップやウエストの引き締めなど、ボディシェイプにも効果が期待できます。シンプルなフォームなので初心者にも取り組みやすく、坐骨神経痛で悩んでいる人にもおすすめのエクササイズです。

【ワンレッグヒップリフト&プランク】

1.仰向けに寝て、両膝を立てます。

2.両手を頭の後ろで組み、頭を固定したら、片足を45度の高さまで上げましょう。まっすぐに上がるようにします。

3.つま先から肩までが一直線になるように、お尻を持ち上げます。

4.ゆっくりお尻を下ろし、床につかない位置で止める。上げている足を変えて左右10回×3セット行います。

5.プランクを60秒行います。

HIITは「High Intensity Interval Training」の頭文字をとったもので、日本語では「高強度インターバルトレーニング」と言います。つまり、負荷の高い運動と小休憩を繰り返すことで、脂肪が燃焼しやすい状態をつくり、筋トレ効果と体脂肪減少の効果を同時に得るというものです。

トータルの運動時間は5分程度ですが、運動強度が高いため短い時間でもしっかり筋トレができる方法です。脂肪が燃えやすいので、ダイエット効果も期待できます。ここでは、HIITの中でも代表的なバーピージャンプを例に紹介します。

【HIIT&プランク】

1.足を閉じて立ちます。

2.その場にしゃがみ、床に両手をつけます。

3.両手はつけたまま軽く飛び上がり、両足を後ろに伸ばして腕立て伏せの状態になります。

4.勢いをつけて両足を元の位置に戻します。

5.膝を伸ばしてその場で高くジャンプしましょう。このとき両手もまっすぐ上に伸ばします。

6.～5を20秒間繰り返し、その後10秒のインターバルを置きます。これを8セット（合計4分間）行い、その後プランクを60秒行いましょう。

普段運動をしない人や、筋トレ初心者にとってHIITはかなり強度が高めなので、決して無理をせずに自分のペースで行いましょう。また、トレーニングの際には十分な運動スペースを確保して行ってください。

話題のメソッド「HIIT」とは？ その効果と具体的な方法を解説

この記事では、HIITにどのような特徴やメリットがあるのか解説し、HIITを行う上で注意してほしいポイントやおすすめのHIIT種目を紹介します。初心者から筋トレ経験者まで、記事を参考にぜひトライしてみてください。

プランクは優れたトレーニングですが、その効果はお腹周りとインナーマッスルの筋肉に限定的です。ほかのエクササイズと組み合わせることで、プランクでは鍛えられない筋肉を鍛えることができ、さらに効果的なトレーニングになります。

場所も特別な道具も必要のないエクササイズを紹介したので、参考にしてぜひチャレンジしてみてください。また、自己流できちんとエクササイズできているか心配という人は、スポーツジムに通うこともおすすめです。

スポーツクラブNASのスタジオでは、ヨガ・ピラティス、ストレッチ、格闘技エクササイズ、ダンスなど多種多様なレッスンを用意しています。ダイエットから基礎体力アップ、柔軟性の向上まであらゆる要望にお応えします。

まずは、ジムの見学をおすすめします。見学希望の方は、ぜひ近くの スポーツクラブNAS各店舗までお問い合わせください。